Avec le mois d’octobre, nous voyons apparaître sur les étals des marchés toute la grande famille savoureuse. D’un point de vue nutritionnel, les courges sont riches en nutriments et nous pouvons utiliser presque tout des courges, de l’entrée aux desserts.

Depuis 20 ans maintenant, j’offre mon programme Les petits cuistots, apprendre à bien manger en s’amusant !. Et je suis devenue, pour plusieurs cuistots, « madame citrouille » ! Dans les écoles et chez les épiciers lors d’ateliers, j’ai fait de nombreux adeptes de la « Société protectrice des cucurbitacées » (la grande famille des courges et des citrouilles). Le but étant d’utiliser au lieu de jeter dans les déchets ou au compostage ces merveilleuses courges d’hiver après l’Halloween. Il y a tellement de bénéfices à les cuisiner et à faire profiter aux familles des valeurs santé et des saveurs fantastiques des courges. Voici donc quelques idées issues des rencontres que j’ai eues le privilège de vivre avec les enfants.

Savais-tu, mon cuistot, que lorsque plusieurs variétés de courges sont semées près les unes des autres dans un jardin, elles peuvent, grâce à la pollinisation croisée, recréer de nouvelles espèces de courges ? C’est ce que l’on appelle des « hybrides naturels ».

Généralement, selon les variétés et selon qu’elles soient biologiques ou non, les courges d’hiver, dont la citrouille, t’apportent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui sont bons pour ta santé ; la citrouille, dans ses pigments, offre de l’al phacarotène (agent anticancérigène pour les tumeurs de la peau), du bêta-carotène (agent antioxydant exceptionnel pour la peau, les yeux, la prévention du vieillissement prématuré, la prévention de certains cancers), de la lutéine (un antioxydant reconnu pour la prévention de troubles de la vision), et de la zéaxanthine comme antioxydant. Comme composés phytochimiques complémentaires présents dans cet emblème de l’Halloween, il y a du calcium et une multitude d’oligo-éléments importants pour ton développement et ta croissance. Généralement, plus foncée est la couleur de la chair de la courge, plus elle contient d’éléments nutritifs.

Regardons les valeurs nutritives de la fameuse citrouille (pour 100 g) : 27 % de la VQR (valeur quotidienne recommandée) en vitamine A, 10 % de la VQR en vitamine C, 8 % de la VQR en vitamine E, 3 % de la VQR en folate, 8 % de la VQR en potassium, 4 % de la VQR en fer, 6 % de la VQR en fibres. Et un truc, mon cuistot, lorsque tu achètes et choisis tes courges, surtout les citrouilles ; plus elles sont grosses, plus elles sont filandreuses, et ont beaucoup moins de saveurs, alors choisis- les judicieusement lors de tes emplettes pour tes prochains projets culinaires.

Voici les meilleures variétés de courges pour faires des desserts, car elles sont plus sucrées et moins filandreuses : les buttercup, les Blue Hubbard, les Butterkin, les Pink banana, etc.

Pour ce qui est des variétés de courges pour faire des repas plus salés, comme des potages, des courges farcies, des sautés de légumes ou des frites : musquées (butternut), poivrées, etc. Ne pas oublier les courges spaghettis, délicieuses gratinées ou seulement accompagnées de votre sauce maison, d’une ratatouille ou d’un pesto maison.

Le truc de cette chronique

Les graines de courges ou de citrouilles t’apportent beaucoup de bons éléments pour ta santé. En plus d’être une source des plus élevée de zinc, de phosphore, des bons gras oméga, des vitamines du groupe B, des acides aminés et bien plus. Alors, rince-les, et laisse-les sécher, ou tu peux aussi les griller et les aromatiser, elles sont une bonne collation ! De plus, lorsqu’elles sont décortiquées, tu peux les passer au moulin à café pour les moudre finement avec l’aide de tes parents. Moulues, elles peuvent être saupoudrées sur un potage ou sur ton yogourt, ton bol déjeuner, ton gruau du matin, sur ta salade, etc. En poudre fine, elles se conservent mieux dans un pot au réfrigérateur.

La mise en place est importante pour toutes les recettes.

Il est toujours important de vérifier avant de cuisiner si tu as tous les ingrédients nécessaires. Il est aussi utile de vérifier et de sortir le matériel (ustensiles, etc.) pour faciliter ton travail. Avoir un plan de travail, soit une planche à découper, un comptoir propre, qui est approprié à ta grandeur, un évier propre, un ou des bols, des ustensiles, un robot mélangeur sur pied, etc. Et bien entendu, se laver les mains comme il faut, c’est primordial en cuisine ! Si tes cheveux sont longs, attache les, etc. Ce sont là des consignes qui te seront pratiques durant toute ta vie de cuisinier ! Attention, les cuistots ! Il faut toujours laisser un adulte couper les courges !

Tartelettes à la citrouille

Ingrédients

• 2 tasses de compote ou de purée de citrouille ou de courge buttercup faite maison
• 1 tasse de purée d’abricots secs bio (abricots secs bio cuits dans l’eau et passés au mélangeur en purée soyeuse)
• ½ tasse de fructose ou de sucre brut bio ou de sucre de coco biologique (au goût)
• 1 tasse de tofu mou soyeux ou mi-ferme biologique
• 1 c. à thé de cannelle moulue biologique
• ½ c. à thé de gingembre moulu biologique
• Graines de citrouilles ou de courges pour décorer (une fois cuites)
• 12 minicroûtes précuites, selon les besoins et les goûts de ta famille

Préparation

1. Préchauffer le four à 400 °F.
2. Bien mélanger la purée ou la compote de citrouille, la purée d’abricot, le fructose, le tofu mou et les épices avec un batteur à main ou sur pied.
3. Une fois la croûte refroidie, verser le mélange de la garniture dans le moule à quiche.
4. Mettre au four à 400 °F et faire cuire durant 10 minutes. Ensuite, abaisser la température du four à 375 °F pour une autre période de 10 à 15 minutes selon le four sur la grille positionnée aux deux tiers du haut. Tu peux mettre la minuterie afin de ne pas oublier de baisser la température du four.
5. Refroidir complètement avant de décorer ou de déguster.
6. Surtout, n’oublie pas les mitaines de four et demande l’aide de tes parents pour le four.

Potage à la citrouille ou à la courge

Ingrédients

• 6 à 8 tasses de citrouille ou de courge en morceaux (biologique, si possible)
• 6 pommes de terre biologiques moyennes pelées et tranchées en rondelles ou en morceaux
• 1 gros oignon biologique en rondelles ou en morceaux
• 1 poireau en rondelles
• 1 échalote française biologique
• 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra biologique
• Eau pour couvrir
• 1 cube de bouillon de légumes naturel ou de bouillon déjà préparé biologique en Tetra Pak
• Muscade moulue biologique (au goût)
• Curcuma moulu biologique (au goût)
• Gingembre moulu biologique (au goût)
• Herbamare (sel d’assaisonnement) au goût
• Poivre moulu biologique (au goût)

Préparation

1. Préparer la citrouille ou la courge d’hiver en cubes ou en morceaux, les pommes de terre, les oignons et les poireaux.
2. Faire suer les légumes dans l’huile d’olive.
3. Couvrir d’eau, puis ajouter le cube de bouillon ou verser le bouillon bio déjà préparé, la muscade ou tout autre assaisonnement, selon les goûts de votre famille.
4. Faire mijoter à feu doux durant environ 40 à 50 minutes.
5. Passer au mélangeur ou au robot culinaire pour en faire une purée, avec l’aide de tes parents, car les ingrédients sont chauds. Ajuster les assaisonnements au goût.
6. Ce potage peut être congelé ou mis en pots Mason (donne 8 pots de 500 ml en moyenne).
7. Délicieux et réconfortant lors des jours un peu froids d’automne ou d’hiver

Compote à la citrouille

Ingrédients

• 8 à 10 tasses de chair de citrouille en morceaux ou de courge de votre choix
• 1 ½ tasse de dattes sans les noyaux bio hachées grossièrement (ou moins, au goût)
• 1 c. à thé ou plus de cannelle bio (au goût)
• ¼ c. à thé de clou de girofle (au goût)
• 1 c. à thé de gingembre moulu bio (au goût)
• ¼ c. à thé de piment de la Jamaïque (au goût)
• 2 tasses ou moins de jus de pomme brut biologique (selon la consistance désirée)
• ½ tasse de sucre brut biologique (facultatif)

Préparation

1. Mettre tous les ingrédients dans un grand chaudron et cuire à feu doux durant 40 à 45 minutes en brassant régulièrement. Cuire à couvert. Laisser refroidir un peu, puis passer au mélangeur et empoter lorsqu’encore chaud.

C’est tout !

C’est une superbe compote qui peut servir pour la fameuse tarte à la citrouille ! Elle est un ingrédient de base pour de nombreuses recettes et en collation, pour faire des smoothies, des biscuits, des muffins, etc.

Elle peut se congeler ou se mettre en pots Mason pour la conserver plus longtemps ou être apportée pour les lunchs dans de petits pots Mason de 125 ml.

Bonne préparation, amusez-vous, soyez fiers de vos succès culinaires et bon appétit, mes cuistots ! Faites comme moi, les cuistots, soyez proactifs dans la SPC (Société protectrice des cucurbitacées) ! Et tu diras aussi, comme mes autres cuistots, jamais assez des cucurbitacées ! Faites comme Cendrillon et laissez-vous transporter par les bénéfices santé et les saveurs exceptionnelles des courges !

Pour en savoir plus, visitez le www.sylvieleblanc.com.