Apprendre à bien manger en s’amusant !

Publié le 22 septembre 2019
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.

Apprendre à bien manger en s’amusant !
GUT-FX fr

Depuis près de 20 ans maintenant, j’offre mon programme Les petits cuistots, apprendre à bien manger en s’amusant ! Comme mon équipe et moi ne pouvons présenter nos ateliers partout, nous allons tenter de rendre aussi vivantes que possible des idées issues des rencontres que j’ai le privilège de vivre avec les enfants.

 

Septembre est synonyme de retour aux boîtes à lunch. Afin de rendre les dîners plus ludiques et différents tout en étant rentables d’un point de vue nutritionnel et riches en saveurs, je vous propose deux recettes simples, faciles à exécuter en famille et qui feront des jaloux ! Alors, cuistots, si on commençait ? Bonne préparation, amusez-vous, soyez fiers de vos succès culinaires et bon appétit !

Avant tout, il est important de vérifier si tu as tous les ingrédients nécessaires. Il est aussi utile de vérifier et de sortir le matériel pour faciliter ton travail, par exemple une planche à découper, un ou des bols, des ustensiles, un mélangeur sur pied, etc. Le comptoir et l’évier doivent être propres et, bien entendu, tu dois bien te laver les mains, c’est primordial en cuisine ! Si tes cheveux sont longs, attache-les. Ce sont là des consignes qui te seront pratiques durant toute ta vie de cuisinier !

 

Tartinade de tofu fumé et pois chiches pour tes tartines salées

Cette recette peut se consommer dans des sandwichs, des wraps, sur des biscottes, avec des crudités telles que des mini-poivrons ou des endives (pour en faire des barquettes amusantes). N’hésite pas à laisser aller ton imagination pour créer de belles présentations, mon cuistot. On stimule aussi l’appétit avec les yeux et une belle présentation !

 

Ingrédients

  • 1 carotte biologique, pelée et râpée
  • ¼ poivron rouge biologique, haché en dés
  • 2 oignons verts, hachés finement
  • 1 boîte (environ 398 ml) de pois chiches biologiques, égouttés
  • 1 paquet (175 g) de tofu fumé biologique ou régulier, selon tes goûts
  • 2 c. à soupe ou plus de mayonnaise végétalienne ou biologique, selon tes goûts
  • 1 c. à thé de fleurs d’ail biologiques fermentées de marque Le petit mas
  • 1 c. à soupe de levure alimentaire en flocons ou en poudre (remplie de vitamines du groupe B
  • pour ton système nerveux !)
  • Sel de mer de marque Herbamare, épicé ou régulier, selon tes goûts
  • 1 à 2 c. à soupe d’huile de cameline ou d’huile de lin (source d’oméga-3)

 

Matériel

  • 1 grand bol (saladier)
  • 1 spatule souple
  • 1 planche à découper (selon le type de planche à découper, il est recommandé d’avoir un petit tapis antidérapant sous ta planche, afin qu’elle ne bouge pas lorsque tu coupes tes légumes, car la sécurité est importante !)
  • 1 petit couteau d’office (selon ton niveau d’apprentissage, mon cuistot)
  • 1 cuillère à soupe pour mesurer la mayonnaise et la levure alimentaire
  • 1 cuillère thé pour mesurer les fleurs d’ail
  • 1 mélangeur sur pied ou robot culinaire pour mettre en purée les ingrédients
  • 1 ouvre-boîte (pour ouvrir la boîte de légumineuses)
  • 1 râpe pour la carotte
  • 1 contenant avec couvercle allant au réfrigérateur pour conserver ta tartinade
  • 1 passoire pour égoutter la boîte de pois chiches
  • 1 serviette propre pour essuyer (essorer) les légumes

 

Préparation

  1. Laver et essorer les légumes.
  2. Couper les légumes.
  3. Dans un bol, déposer tous les ingrédients, puis rendre le mélange homogène et lisse à l’aide d’un mélangeur sur pied. Ou mettre le tout dans un robot culinaire et « pulser ». Se conserve pendant quelques jours au frigo. Utiliser en tartine ou comme garniture consistante et salée, en roulade avec des tranches d’avocat, de jeunes laitues ou de belles pousses. C’est rempli de saveurs, de protéines saines et d’antioxydants. Servir dans des demi-bébés poivrons biologiques ou des endives, qui servent de petites cuillères afin de mieux ramasser la garniture, que l’on peut agrémenter de pousses.

 

Le truc sécurité de cette chronique

Lorsque tu dois couper sur ta planche des aliments ronds comme les oignons, coupe-les en deux de façon que tu puisses mettre la surface plane sur la planche. Cela permet une coupe plus stable. De plus, afin de maintenir la moitié des légumes ronds, utilise les dernières phalanges de tes doigts comme si tu étais un chat qui plante ses griffes dans les légumes ou les fruits que tu coupes (voir photo). De cette façon, comme tes doigts sont à la verticale, tu ne risques pas de te couper, car tu les maintiendras de façon sécuritaire. Alors, tiens bien tes légumes, mon cuistot !

 

Garniture de haricots noirs garnis (style refried beans)

 

Ingrédients

  • 1 petit oignon rouge biologique, haché fin
  • ½ poivron rouge biologique, coupé en mini-cubes
  • 1 petite gousse d’ail biologique pressée (facultatif)
  • 1 tasse de fèves noires biologiques ou de fèves rognons biologiques déjà cuites (ou 1 boîte égouttée de 398 ml)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive biologique (pour faire cuire les oignons, les poivrons et les haricots)
  • ¼  c. à thé de poivre de Cayenne biologique moulu ou de tabasco chipotle
  • Sel de mer de marque Herbamare, régulier ou piquant
  • Coriandre fraîche, hachée
  • Jus de 1 limette biologique ou plus, selon tes goûts
  • 4 tortillas de ton choix ou croustilles de maïs biologiques

 

Garniture

Coriandre fraîche

Laitue (facultatif)

Fromage râpé ou fauxmage végétalien, selon les choix et goûts alimentaires de la famille

 

Matériel

  • 1 grand bol en métal pour mettre en purée le mélange de haricots cuits qui ont été recuits avec les oignons, etc.
  • 1 spatule souple
  • 1 planche à découper (selon le type de planche à découper, il est recommandé d’avoir un petit tapis antidérapant sous ta planche, afin qu’elle ne bouge pas lorsque tu coupes tes légumes, car la sécurité est importante !)
  • 1 petit couteau d’office (selon ton niveau d’apprentissage, mon cuistot)
  • 1 mélangeur sur pied ou robot culinaire pour mettre en purée les ingrédients
  • 1 ouvre-boîte pour ouvrir la boîte de légumineuses)
  • 1 râpe pour le fromage
  • 1 contenant avec couvercle allant au réfrigérateur pour conserver ta tartinade
  • 1 passoire pour égoutter la boîte de haricots noirs
  • 1 serviette propre pour essuyer (essorer) les légumes
  • 1 poêlon pour faire rissoler les oignons, les haricots, le jus de limette, etc.
  • 1 cuillère de bois pour brasser tes ingrédients dans la poêle

 

Préparation

  1. Couper les légumes (voir photo pour la découpe des oignons de façon sécuritaire).
  2. Dans une poêle, à feu moyen, faire rissoler les oignons, les mini-cubes de poivron, l’ail et les haricots noirs dans l’huile, jusqu’à ce que ce soit légèrement bruni. Ajouter le poivre de Cayenne, le sel de mer, la coriandre fraîche et le jus de limette.
  3. Retirer du feu et laisser tiédir.
  4. Passer le mélange dans un robot culinaire ou utiliser un mélangeur sur pied pour en faire une purée lisse.
  5. Garnir les tortillas avec une partie du mélange de fèves en purée.
  6. Refermer les tortillas de façon à en faire des cônes, et les solidifier avec des cure-dents.
  7. Garnir de coriandre fraîche et de laitue ou de fromage râpé ou servir chaudes avec du fromage fondu et des croustilles (tortillas) de maïs.

 

Miam ! Très sain, une belle protéine, beaucoup de goût et de satisfaction !

 

Le truc sécurité de cette chronique

Lorsque tu dois couper sur ta planche des aliments ronds comme les oignons, coupe-les

en deux de façon que tu puisses mettre la surface plane sur la planche. Cela permet une coupe

plus stable. De plus, afin de maintenir la moitié des légumes ronds, utilise les dernières phalanges de tes doigts comme si tu étais un chat qui plante ses griffes dans les légumes ou les fruits que tu coupes. De cette façon, comme tes doigts sont à la verticale, tu ne risques pas de te couper, car tu les maintiendras de façon sécuritaire. Alors, tiens bien tes légumes, mon cuistot !

 

Pour en savoir plus, visitez le www.sylvieleblanc.com.