Alimentation FODMAP et méditerranéenne pour la sérénité du ventre !
Publié le 30 janvier 2024
Écrit par Hélène Baribeau, nutritionniste
Publié le 30 janvier 2024
Écrit par Hélène Baribeau, nutritionniste
Si vous êtes intéressé par la nutrition, vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen. Après tout, il est régulièrement classé comme le meilleur régime par les experts en nutrition. Il a été démontré qu’il réduit le risque de nombreuses maladies chroniques et constitue une excellente façon de manger pour la santé globale.
Cependant, si vous vivez avec le syndrome de l’intestin irritable (SII), vous suivez peut-être un régime pauvre en FODMAP pour vous aider à gérer vos symptômes. Vous ne voulez probablement pas passer à côté des bienfaits du régime méditerranéen, alors vous vous demandez peut-être : est-il possible de suivre un régime méditerranéen pauvre en FODMAP?
Dans cet article, je passerai en revue les aliments inclus dans les régimes méditerranéens et faibles en FODMAP et fournirai des conseils pour combiner les deux afin d’améliorer votre santé globale et de mieux gérer votre SII.
Le régime méditerranéen est une façon de manger qui provient des pays riverains de la mer Méditerranée. Il met l’accent sur les fruits et légumes frais, les grains entiers, les noix, les légumineuses, le poisson et l’huile d’olive extra-vierge.
Le régime méditerranéen est plus qu’un simple régime alimentaire – c’est un mode de vie qui se concentre non seulement sur ce que vous mangez, mais aussi sur la façon dont vous vivez.
Il met l’accent sur l’importance de profiter des repas avec les amis et la famille et d’être physiquement actif en plus des recommandations alimentaires.
Le régime méditerranéen a été largement étudié. Il procure de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent :
Le régime faible en FODMAP réduirait les symptômes en limitant les aliments contenant des glucides qui sont faiblement absorbés dans le petit intestin et versés en grande quantité dans le côlon. Une fois dans le gros intestin, ces sucres présents dans certains aliments sont fermentés par les bactéries, d’où les symptômes de ballonnement, de gaz, de constipation et de douleurs abdominales. La diète FODMAP limite aussi l’absorption de molécules de glucides de petite taille avec une grande capacité osmotique qui augmentent la charge en eau dans le côlon, d’où les symptômes de selles molles et de diarrhées.
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And (et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
Pour comprendre pourquoi les FODMAP peuvent aggraver les symptômes chez les personnes atteintes du SII, il est important de comprendre comment fonctionne le SII. Bien que nous en apprenions encore sur ses causes, nous savons que les personnes atteintes du SII ont ce qu’on appelle une « hypersensibilité viscérale ». Cela signifie que leur seuil de douleur dans les intestins est inférieur à la moyenne.
Lorsque les FODMAP sont fermentés par vos bactéries intestinales, ils peuvent provoquer une augmentation de la production de gaz. Pour les personnes souffrant d’hypersensibilité viscérale, cette production de gaz peut être très douloureuse.
Le régime pauvre en FODMAP est souvent utilisé pour la gestion des symptômes du SII. Il comporte trois phases : la phase d’élimination, la phase de tests de consommation et la phase de réintroduction.
Lors de la phase d’élimination, tous les aliments riches en FODMAP sont éliminés ou recommandés en très petite quantité. Cela implique de limiter les produits à base de blé, les oignons, l’ail, la plupart des légumineuses, certains produits laitiers riches en lactose et un certain nombre de fruits et de légumes.
Une fois la phase d’élimination terminée et le soulagement des symptômes obtenu, on passe à la phase de réintroduction. Pendant la phase de réintroduction, vous introduisez systématiquement les différents types de FODMAP un par un afin de pouvoir déterminer exactement quels FODMAP provoquent des symptômes pour vous et dans quelle mesure.
Enfin, une fois que les tests de FODMAP sont terminés, on passe à la phase de maintenance. Cela implique de limiter les FODMAP qui ont causé des symptômes tout en réintroduisant les aliments riches en FODMAP qui n’ont pas causé de symptômes.
Malheureusement, de nombreuses personnes qui évitent les FODMAP ne sortent pas de la phase d’élimination. Cela signifie qu’elles restreignent sévèrement leur régime alimentaire sur une trop longue période. De plus, les gens ne remplacent pas toujours les aliments riches en FODMAP par des options riches en fibres à faible teneur en FODMAP. Cela conduit souvent à ne pas consommer suffisamment de fibres. Étant donné que les fibres sont une source importante de carburant pour nos bactéries intestinales, cela peut appauvrir la diversité de notre microbiote et accentuer le débalancement de celui-ci.
Une étude est en cours sur les effets combinés du régime FODMAP et méditerranéen en lien avec la gestion des symptômes du SII ainsi que l’impact de ce régime combiné sur le microbiote. Lorsque j’ai échangé brièvement avec l’auteure principale de l’étude, Mme Petsis Kasti, elle m’a confirmé que les résultats sont jusqu’à présent très positifs et seront publiés bientôt.
Dans le SII, nous constatons souvent un déséquilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries dans l’intestin. Ceci est associé à des niveaux accrus d’inflammation dans l’intestin. Des études récentes ont établi un lien entre l’apparition du SII et l’inflammation de bas grade des muqueuses. La combinaison d’une inflammation des muqueuses avec une hypersensibilité viscérale et une motilité intestinale altérée pourrait être la cause sous-jacente de l’apparition du SII. L’inflammation des muqueuses chez les patients atteints du SII est souvent liée à des antécédents de gastro-entérite infectieuse induite par des bactéries, des parasites ou des virus, appelée « SII post-infectieux ».
Étant donné que nous savons que le régime méditerranéen peut aider à réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps, il est possible que de suivre un régime méditerranéen faible en FODMAP puisse entraîner une baisse des niveaux d’inflammation chez les personnes atteintes du SII. Bien que des études doivent encore être menées dans ce domaine, il s’agit d’une option de traitement potentielle intéressante.
Heureusement, il y a encore beaucoup d’aliments que vous pouvez manger avec un régime méditerranéen faible en FODMAP !
Huile d’olive
L’huile d’olive extra-vierge est la matière grasse de choix dans le régime méditerranéen. Il contient principalement des graisses mono-insaturées et est également riche en polyphénols. Essayez de le verser sur une salade, de l’utiliser dans des marinades ou des sauces, ou de le verser sur des pâtes cuites sans gluten, des légumes ou sur du pain 100 % levain. Vous pouvez aussi déguster des olives en collations, en apéro, et en ajouter dans plusieurs recettes.
Légumes faibles en FODMAP
Les légumes sont une source importante de fibres dans le régime pauvre en FODMAP. Essayez d’inclure une grande variété de légumes à faible teneur en FODMAP. Ceux-ci comprennent les carottes, le concombre, la laitue, les pleurotes, le panais, les pommes de terre et les épinards, entre autres.
Vous pouvez également vous sentir à l’aise d’inclure des légumes à faible teneur en FODMAP dans des portions plus petites. Ceux-ci comprennent l’aubergine (1 tasse), les haricots verts (15 haricots), les poivrons rouges (⅓ tasse), le brocoli (têtes seulement, ¾ tasse), le chou (¾ tasse), le maïs (en conserve, 1 tasse), les courgettes (⅓ tasse) et les tomates Roma (1 petite) ou les autres tomates (½ tasse).
Fruits à faible teneur en FODMAP
Les fruits à faible teneur en FODMAP sont une autre source importante de fibres. Certains fruits populaires à faible teneur en FODMAP comprennent les bananes (fermes, car les FODMAP augmentent à mesure que les bananes mûrissent), les oranges, les kiwis, la papaye et les bleuets.
Pour plus de variété, vous pouvez également inclure des fruits à faible teneur en FODMAP dans des portions plus petites. Ceux-ci comprennent les bleuets (1 tasse), l’ananas frais (1 tasse), les framboises (⅓ tasse), les fraises (5 moyennes) et les raisins (6).
Céréales à faible teneur en FODMAP
Les céréales sont une partie souvent négligée du régime pauvre en FODMAP, mais il existe en fait de nombreuses céréales à faible teneur en FODMAP que vous pouvez apprécier. Essayez le riz brun, le sarrasin, l’avoine, le quinoa, le millet ou le pain au levain d’épeautre.
Légumineuses
Visez au moins deux repas à base de légumineuses par semaine. S’il est vrai que de nombreuses légumineuses sont riches en FODMAP, les pois chiches en conserve (¼ tasse) et les lentilles en conserve (½ tasse) sont deux des options de légumineuses à faible teneur en FODMAP.
Le régime méditerranéen recommande une consommation modérée de poisson. Visez au moins deux portions de poisson par semaine. Essayez d’inclure des poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines. Ils sont riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation. Tentez de privilégier les poissons issus de pêche durable.
Noix
Les noix sont bien présentes dans le régime méditerranéen. Toutes les noix (sauf les noix de cajou et les pistaches) sont faibles en FODMAP, à raison de 10 noix à la fois environ. Les noix contiennent de bons gras, des fibres et certaines sont même riches en oméga-3, comme la noix de Grenoble !
Ce n’est pas parce que vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes de SII que vous ne pouvez pas profiter des avantages d’un régime méditerranéen et d’une belle diversité alimentaire. Avec quelques petits ajustements, on peut combiner les deux régimes pour un maximum d’efficacité !