Améliorer sa posture : les indispensables- PARTIE 1

La posture, ce terme qui décrit le positionnement de notre corps dans l’espace, est un processus largement inconscient. Le dictionnaire larousse décrit d’ailleurs la posture comme une attitude autant physique que mentale.

En effet, ces deux sphères indissociables l’une de l’autre s’influencent sans cesse mutuellement. Pour illustrer ce phénomène, vous n’avez qu’à vous représenter dans votre esprit la silhouette d’un individu accompli, fier, le torse bombé, les épaules relâchées, le maintien élégant. Pensez ensuite à la silhouette d’un pauvre type qui vient de vivre des épreuves extrêmement difficiles et qui sombre dans la dépression. Son dos sera voûté sous la pression des aléas de la vie, sa tête projetée devant le reste de son corps, ses épaules peut-être maintenues hautes dans une attitude de défense…

L’attitude générale envers la vie influence certes la posture, tout comme plusieurs autres facteurs. Notre corps, avec son inimitable capacité d’adaptation, pourra, par exemple, développer une posture « antalgique » à la suite d’une vieille blessure. Autrement dit, pour continuer à fonctionner adéquatement et avec un minimum de douleur, notre système nerveux autonome « ordonnera » à certains muscles d’augmenter leur niveau de tension, et à d’autres, de la réduire. Pensons, par exemple, à la personne âgée qui aurait eu une grave entorse à la cheville par le passé et qui, involontairement, appuierait une plus grande partie de son poids sur l’autre pied depuis des années. Il faut tenter de déceler une posture antalgique le plus rapidement possible, car les compensations installées automatiquement par notre organisme, bien qu’elles nous permettent de fonctionner dans l’immédiat, apportent souvent des conséquences sournoises à long terme.

D’autres facteurs influençant la posture sont : l’âge, le sexe, le respect des stades de développement à l’enfance, le niveau d’activité physique ou la sédentarité, le type de travail (assis, debout, etc.), les habitudes inconscientes, etc.

Grâce à mes formations en ostéopathie et en kinésiologie, je suis appelé quotidiennement à observer et à aider les gens à gérer leurs malaises, ces derniers étant la plupart du temps liés à des dysfonctions posturales.

Au fil du temps, j’en suis venu à remarquer les problèmes les plus fréquents et à trouver leurs solutions. Je vous les expose dans cette chronique. Bien entendu, il ne s’agit que d’une brève description de chaque problématique. Cependant, si vous vous reconnaissez dans l’une d’elles, je vous encourage fortement à vous renseigner davantage sur le sujet et à communiquer avec un spécialiste.

PROBLÈME : AFFAISSEMENT DES ARCHES PLANTAIRES PAR MANQUE DE STIMULATION MUSCULAIRE

C’est un fait : une grande proportion de gens possèdent des arches plantaires plutôt affaissées. Cet effondrement entraîne une bascule de l’avant-pied vers l’intérieur, un mouvement involontaire appelé « hyperpronation ». Il s’agit souvent d’un phénomène de société moderne : puisque nous passons le plus clair de notre temps à marcher sur des surfaces planes et dures comme du béton ou de l’asphalte, les muscles de nos pieds responsables du maintien des arches sont rarement stimulés et deviennent paresseux. Les pieds plats peuvent également se développer si un enfant apprend à marcher très rapidement ou saute certains stades de locomotion (ramper sur le ventre, marcher à quatre pattes, etc.). L’affaissement d’un ou des deux pieds entraîne une série de compensations sur le reste du corps qui peuvent provoquer des malaises chroniques aux genoux, aux hanches et même au bas du dos. On peine souvent à expliquer ces douleurs idiopathiques*.

SOLUTIONS :

• Stimulez les muscles de vos pieds en marchant pieds nus autant que possible, idéalement sur des surfaces inégales pour encourager les arches à s’adapter à l’environnement (à l’extérieur, au parc, etc.).
• Évitez le port de souliers à talons hauts ou de souliers pointus contraignant le mouvement naturel des orteils.
• Pratiquez consciemment le renforcement des muscles de vos arches plantaires en vous exerçant le plus souvent possible à saisir des objets avec vos pieds : serviettes, morceau de tissu, balle. Vous pouvez le faire en écoutant la télévision.
• Un autre exercice peut se faire en position debout ou assise. Il consiste à placer votre poids sur l’extérieur de votre pied, en gardant le gros orteil en contact au sol. Ainsi positionné, réalisez une contraction volontaire de l’arche à l’intérieur de vos pieds, comme si vous cherchiez à soulever l’arche. Si vous réalisez l’exercice correctement, vous devriez avoir l’impression que la base de votre gros orteil se rapproche de votre talon et ressentir un effort important dans l’arche à l’intérieur de votre pied. Maintenez la contraction pendant 20 secondes. Prenez une pause de 20 secondes et recommencez deux fois. Faites cet exercice au moins deux fois par jour.

PROBLÈME : DÉCONDITIONNEMENT DES MUSCLES ABDOMINAUX PROFONDS
Rarement entend-on parler des muscles abdominaux profonds : le transverse de l’abdomen et les muscles obliques internes et externes. Bien que discrets, ils jouent un rôle extrêmement important pour nous protéger des maux de dos et d’épaules, en passant par les hernies abdominales et les fuites urinaires. Ces muscles posturaux sont positionnés sur notre anatomie de telle sorte que, lorsqu’ils se contractent, ils agissent comme un corset. Ils ont donc un rôle de contention des organes abdominaux et d’équilibrage de la pression de l’abdomen. Ce sont ces muscles que nous utilisons lorsque nous rentrons le ventre de telle sorte que notre nombril se rapproche de notre colonne vertébrale.

Lorsque ces muscles profonds sont déconditionnés, l’abdomen apparaît bombé vers l’avant et il entraîne le bassin avec lui. Ce dernier semble alors littéralement se renverser vers l’avant. À l’arrière, la courbure lombaire devient exagérément creuse. Par ailleurs, les fameuses « bedaines de bière » résultent souvent d’un cas d’embonpoint jumelé à un laisser-aller de la musculature profonde. En effet, une personne en surpoids qui n’a pas de perte de tonus des abdominaux profonds possédera un tour de taille assez uniforme plutôt qu’une localisation du gras uniquement vers l’abdomen. La combinaison surpoids, faiblesse des muscles profonds et effort physique brusque est un cocktail favorisant l’apparition d’une hernie à l’abdomen.

Chez la femme, au cours de la grossesse, les muscles abdominaux profonds s’étirent sur une période de plusieurs mois. Il est donc impératif de réaliser des exercices comme celui décrit plus bas quelques semaines ou mois après la grossesse pour redonner un tonus adéquat à ces importants muscles posturaux.

Les conséquences d’un manque de renforcement à cette période pourraient entre autres causer l’apparition de maux de dos et de douleurs sciatiques ou sacro-iliaques.

L’information sur la manière de renforcer ces muscles profonds est rarement véhiculée. Malheureusement, la plupart des exercices de conditionnement physique ciblant les abdominaux ne mettent pas l’accent sur le rôle de contention de ces muscles profonds. Après tout, ces muscles, contrairement au muscle droit de l’abdomen, n’ont pas la forme d’une belle tablette de chocolat lorsqu’ils sont forts ! Pourtant, ils permettent d’affiner la taille et de s’épargner de nombreux problèmes.

SOLUTIONS :

Devenez habile à utiliser ces muscles. Voici un exercice qui pourra vous aider. • Tout d’abord, couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, pieds au sol. Placez au besoin un oreiller sous votre tête. Installez vos mains sur votre abdomen.

• Basculezdoucementvotrebassinversl’arrièrecommesivouscherchiezà toucher au plancher avec le bas du dos. Autrement dit, éliminez le plus possible le creux lombaire. Attention : le mouvement ne doit pas avoir l’apparence d’un redressement assis et générer une grosse contraction de l’abdomen. Cette position ne doit exiger qu’un effort minime.
• Ainsi installé, commencez à rentrer votre ventre comme si vous cherchiez à rapprocher votre nombril du plancher derrière vous. Bien réalisé, cet effort donnera l’impression que votre ventre s’aplatit et que vos organes sont refoulés doucement vers votre cage thoracique.
• En maintenant cette contraction profonde, respirez doucement.Audébut, cela vous semblera peut-être ardu, mais vous deviendrez vite capable de rentrer votre abdomen sans avoir à retenir votre respiration. Maintenez cette contraction environ 20 secondes.
• Réalisez trois séries de cet exercice. Au fil du temps, ajoutez quelques secondes chaque semaine jusqu’à ce que vous réussissiez à maintenir la contraction durant une minute. Lorsque vous maîtrisez bien l’exercice, vous pouvez le réaliser dans n’importe quelle position. Il est d’ailleurs recommandé de maintenir la plupart du temps une très légère contraction de ces muscles (cela ne devrait pas vous demander de gros efforts comme l’exercice). En d’autres mots, durant les heures d’éveil, évitez de laisser votre ventre se « dégonfler complètement », et ce, peu importe la position. Votre posture vous en remerciera.

LA SUITE

Cette chronique vous a intéressé ? Ne manquez pas la deuxième partie dans la prochaine édition du magazine. Nous discuterons des autres problèmes posturaux les plus fréquents et je vous donnerai des pistes pour vous aider à les résoudre. Joyeux temps des fêtes !

* Idiopathique : sans cause apparente.

RÉFÉRENCE

MAGEE, J. David. Orthopedic Physical Assessment, 6e édition, Elsevier, 2014.