Améliorer sa posture : les indispensables – PARTIE 2

Dans l’article du mois précédent, nous avons commencé à explorer ce concept parfois incompris qu’est la posture.

Nous avons vu que la façon dont nous orientons notre corps et nos membres dans l’espace est un processus principalement automatique et inconscient. Notre corps cherchera toujours à dépenser le moins d’énergie possible pour son maintien et modifiera le positionnement de tous ses différents segments en fonction des contraintes qu’il vit.

Par contre, bien que la posture elle-même soit largement inconsciente, elle dépend de nombreux facteurs. Et nous avons le pouvoir d’agir sur la majorité de ces facteurs. Ces derniers sont : l’équilibre entre le degré de tension accumulé dans nos différents tissus à cause de nos activités quotidiennes, notre niveau d’activité physique, notre attitude psycho-émotive, nos habitudes, notre façon de gérer le stress, etc. En résumé, améliorer sa posture, c’est se plonger dans une aventure profonde de découverte de soi.

La première partie de cet article abordait deux troubles posturaux fréquemment rencontrés en clinique, soit l’affaissement des arches plantaires et le manque de stimulation des muscles abdominaux profonds. Dans cette deuxième partie, nous explorerons d’autres problèmes posturaux et, surtout, nous proposerons des pistes de solutions.

PROBLÈME : AVANCEMENT DE LA TÊTE SUR LE THORAX

Cette faute posturale est extrêmement répandue. Elle est sans cesse renforcée par notre mode de vie rempli d’écrans et de téléphones intelligents. On la reconnaît parfois à la fameuse « bosse » qui se développe à l’arrière, entre le haut du dos et la naissance du cou.

Avec ce type de posture, le crâne se retrouve bien à l’avant par rapport au milieu du thorax, c’est-à-dire que la position de l’oreille est antérieure à celle du milieu de l’épaule lorsqu’on regarde le corps de profil. Des études ont montré que pour chaque pouce d’avancement de la tête par rapport à l’épaule, une charge supplémentaire de 10 livres était transmise au muscle du cou et du haut du dos. Pas étonnant que tant de gens éprouvent des douleurs sur une trajectoire qui va de la base de la tête jusqu’à la région entre les omoplates !

Mais ce n’est pas le seul problème, puisque l’avancement du cou entraîne une flexion de la tête. Notre regard serait ainsi dirigé vers le sol, notre corps utilisant un mécanisme automatique d’extension des premières cervicales pour demeurer fonctionnel.

Or, cette extension au niveau du crâne gêne le drainage efficace des déchets métaboliques de la tête et du cou et peut même pincer des nerfs cervicaux. Il en résulte souvent des maux de tête, de cou et de dos, voire des vertiges.

SOLUTIONS :

• Le mouvement de projection de la tête vers l’avant se produit automatiquement lorsque le thorax s’affaisse. Si vous souhaitez prévenir ou combattre ce problème de posture, vous devez penser GRAND. Que vous soyez debout ou assis, imaginez que le sommet de votre crâne et votre sternum (le centre de la poitrine) sont reliés au plafond grâce à un mince fil. Ce dernier tire tout doucement vers le plafond.

Vous devriez éprouver la sensation de grandir quelque peu, tout en rentrant tout doucement le menton. C’est un exercice de base à garder en tête, puisque vous aurez l’occasion de le pratiquer n’importe où. Plus vous le ferez souvent, plus vous combattrez efficacement la problématique.

• Assurez-vous que votre poste informatique est le plus ergonomique possible. Évitez de passer trop de temps devant un écran et prenez fréquemment des pauses de 5 à 10 minutes.
• Un exercice plus direct peut être entrepris pour soulager les muscles du crâne et du cou. Pour le faire, couchez-vous sur le sol. Pliez les deux genoux de façon à avoir les pieds à plat au sol, près de vos fessiers. Placez la base de votre crâne entre vos deux mains jointes, en laissant vos coudes tomber vers le plancher. Tout doucement, rentrez le ventre pour venir appuyer le bas du dos contre le sol. Sans perdre le contact du bas du dos avec le sol, rentrez doucement le menton comme si vous cherchiez à aplatir la courbure à l’arrière de votre cou. Vous ressentirez une sensation d’allongement entre le sommet de votre crâne et votre bassin. Maintenez la position une trentaine de secondes en respirant profondément. Lorsqu’il est bien réalisé, cet exercice permet la relaxation des muscles à la base de la tête et du cou.

PROBLÈME : DOULEUR SOUS LA POINTE DE L’OMOPLATE PAR MALPOSITION D’UNE OU DES DEUX OMOPLATES

Il s’agit d’une autre dysfonction malheureusement très fréquente. Elle se manifeste sous la forme d’une douleur plus ou moins vive localisée environ au milieu du dos, juste sous la pointe de l’omoplate. La région endolorie se retrouve plus souvent du côté de la main dominante. Cette faute posturale cohabite parfois avec le problème d’avancement de la tête vu plus haut. Lorsque les deux problématiques se manifestent en même temps, nul besoin de mentionner que la situation est très pénible et peut réellement saper le moral de la personne qui en souffre.

Pour mieux comprendre le mécanisme de ce malaise, il faut savoir que la région que nous appelons communément « l’épaule » est en fait l’assemblage de plusieurs os, soit la clavicule, l’omoplate et l’humérus (l’os du bras). Cet ensemble, que l’on nomme « ceinture scapulaire », repose sur les côtes, qui sont elles-mêmes attachées à la colonne vertébrale, à l’arrière de notre corps, et au sternum, à l’avant. Notre épaule n’est pas ainsi construite pour rien. C’est l’articulation qui offre la plus grande liberté de mouvement parmi toutes celles de notre corps. Or, ce sont nos muscles qui génèrent le mouvement et permettent de déplacer nos membres dans l’espace. Notre épaule a donc besoin d’un équilibre particulièrement soigné dans la tension des différents muscles qui lui permettent de se mouvoir.

Fréquemment, les groupes musculaires situés à l’avant de nos épaules, de nos bras et de notre thorax se retrouvent en position raccourcie. La vie étant ainsi faite, la plupart de nos activités quotidiennes nécessitent que nos bras se trouvent vers l’avant pendant des périodes prolongées, qu’il s’agisse de lecture, de traitement de texte, de travail manuel, etc. Cela entraîne une spécialisation de notre corps pour les muscles antérieurs. Grâce à une tension accrue sur leurs fascias*, ces muscles antérieurs attireront l’ensemble de la ceinture scapulaire vers l’avant, comme si l’omoplate cherchait à passer par-dessus sa position normale sur la cage thoracique.

Cette nouvelle position a pour conséquence de placer les muscles postérieurs en position de désavantage mécanique. Puisqu’ils se retrouvent constamment étirés par la traction des muscles situés à l’avant du thorax, ces derniers se fatiguent plus rapidement. Lorsqu’ils ne sont plus capables de gérer cette fatigue, des signaux de douleur sont envoyés à notre cerveau.

SOLUTIONS :

• La réalisation d’exercices visant à stimuler les muscles qui ramènent les omoplates vers l’arrière et les stabilisent sur la cage thoracique est indispensable pour résoudre ce problème. Je vous en propose un ici (voir l’encadré), mais il en existe plusieurs. Pour en apprendre davantage, consultez un kinésiologue.
• On peut améliorer la posture plus rapidement en réalisant, en plus des exercices de renforcement des muscles postérieurs, des exercices d’étirement ciblant la région antérieure du thorax.

AGISSEZ DÈS MAINTENANT !

En conclusion, il est tout à fait possible d’améliorer sa posture pour soulager les malaises. La solution passe par une reconnaissance du problème et la mise en place d’un petit protocole d’exercices simples. Pour obtenir de plus amples renseignements ou un suivi plus serré, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue ou un professionnel de la réadaptation physique qualifié.

* Fascias : enveloppes de tissu conjonctif qui contiennent les muscles.

EXERCICE DE RENFORCEMENT QUOTIDIEN

• Placez-vous debout, le dos contre un mur.
• Avancez vos pieds d’environ trois pouces ou plus vers l’avant.
• Rentrez le ventre de façon à venir appuyer le creux de votre dos contre le mur derrière vous.
• Rentrez légèrement le menton en cherchant à maintenir une posture « la plus grande possible ».
• Soulevez vos bras jusqu’à ce qu’ils se retrouvent parallèles au sol et appuyez vos coudes contre le mur.
• Sans déplacer vos coudes, amenez vos poignets le plus possible vers le mur SANS perdre le contact du bas du dos avec le mur. Il est possible que vos poignets ne restent pas en contact avec le mur dès le premier essai. Ce n’est pas grave.
• Sans perdre le contact du dos, des coudes et des poignets, faites tranquillement glisser les bras contre le mur, comme si vous cherchiez à apporter les mains vers le plafond.
• Ramenez les bras lentement à la position de départ. Répétez de 10 à 15 fois.

RÉFÉRENCE

MAGEE, J. David. Orthopedic Physical Assessment, 6e édition, Elsevier, 2014.dans votre assiette, Les Éditions de l’Homme, 2003.