Améliorez la santé de votre coeur et de vos articulations : levez-vous !

S’asseoir trop longtemps pourrait vous être fatal… même si vous faites de l’exercice.

Vite, lisez cette chronique debout ! Passer une bonne partie de la journée en position assise augmente les risques de souffrir de troubles cardiaques, de diabète et de cancer de manière draconienne. C’est ce que révèle une analyse torontoise récente mettant en commun les résultats de plus de 40 recherches à travers le monde. Plus particulièrement, les risques de souffrir de troubles cardiaques et de cancer augmenteraient de 15 à 20 %, tandis que les chances de souffrir de diabète seraient augmentées de 90 % !

Les inconvénients à passer la majorité de la journée sur nos deux fesses sont documentés depuis déjà plusieurs années. Ce que cette nouvelle recherche du Toronto Rehabilitation Institute révèle de nouveau, c’est que l’ajout de 30 à 60 minutes d’exercices vigoureux par jour ne serait pas suffisant à entraver les effets néfastes du reste de la journée passée sur un mode sédentaire, comme nous avons parfois l’habitude de le croire.

Le cardiologue David Alter, de l’Université de Toronto, soutient que les autorités de la santé publique du Canada mettent l’accent depuis trop longtemps sur les séances d’exercices quotidiens pour prévenir les différents types de cancer et améliorer l’intégrité du système cardiovasculaire.

Selon lui, plus que l’exercice, ce sont les habitudes de sédentarité qui sont dangereuses. Qu’importe que l’on ne fasse pas grand-chose debout : dans sa pratique, il encourage ses patients à se lever plusieurs heures par jour. Pourquoi ?

Entre autres parce que le simple fait de se tenir sur ses deux pieds double notre dépense énergétique par rapport à rester assis. Cela aide aussi à renforcer les os et les muscles simplement grâce à l’effet de la gravité. « Si vous êtes scotché à la télévision, mieux vaut encore vous lever debout pendant les commerciaux ou encore écouter les dernières 15 minutes de la partie de hockey debout », mentionne le cardiologue. L’exercice vigoureux apporte certes ses nombreux bienfaits, mais ce n’est pas suffisant. Il faut cesser d’être majoritairement sédentaire le reste du temps !

Andrew Taylor Still, le fondateur de l’ostéopathie, tout comme la plupart des spécialistes de la santé moderne, soutenait déjà à la fin des années 1800 qu’il était primordial que ses patients continuent à bouger autant que possible. Parce que le mouvement, la capacité de bouger dans l’espace, encourage la vie. L’immobilité, à l’inverse, promeut la perte de fonctions et le déclin. C’est le bon vieux principe anglais « use it or lose it »!

Lorsque nous nous déplaçons, nos muscles se contractent et s’allongent, favorisant un effet de pompe fort important qui encourage la bonne circulation sanguine. Nos articulations se lubrifient, nos poumons et notre cœur s’activent doucement, nos circuits lymphatiques font le ménage des déchets métaboliques de notre organisme… Sans parler des répercussions positives sur notre état mental. Marcher, c’est une des activités favorisant le plus la bonne santé. Et on peut la pratiquer à n’importe quel âge, presque n’importe où.

INCONVÉNIENTS DES ADAPTATIONS DE NOTRE CORPS À LA POSITION ASSISE

Connaissez-vous le terme « fascia » ? Le mot vient du latin et signifie « bandage » ou « enveloppe ». De manière simplifiée, les fascias de notre organisme nous procurent notre forme et définissent notre silhouette. Sans eux, notre squelette à lui seul ne pourrait fournir la charpente nécessaire à tenir en place nos nombreux muscles et viscères, ces éléments étant relativement flasques lorsqu’isolés. Les fascias sont des enveloppes de tissu conjonctif, de véritables sacs de matière organique, qui jouent plusieurs rôles, dont celui de réceptacles vivants et interactifs pour les éléments mous de notre anatomie. Peut-être, en cuisinant, avez-vous déjà aperçu cette fine pellicule transparente et résistante qui recouvre parfois un morceau de viande, une poitrine de poulet par exemple ? Il s’agit de tissu conjonctif, de fascia.

Les fascias du corps humain ont cette particularité qu’ils s’adaptent à leur environnement sur une période de temps relativement longue. Une personne âgée que vous observez marcher dans la rue, qui semble regarder par terre tellement son dos est voûté, ne s’est pas levée un matin courbée ainsi. Et même si vous lui demandiez de se redresser, ce ne serait plus possible. Du moins, pas sur le coup.

Toute sa colonne vertébrale bougerait en bloc, les tissus de son organisme s’étant figés dans cette position depuis longtemps parce que ses fascias se sont resserrés lentement autour de ses muscles à la suite d’une lente perte de tonus de ses muscles abdominaux et vertébraux, et d’un affaissement subtil de sa colonne vertébrale au fil du temps (peut-être jumelé à une flexion du thorax en raison d’un traumatisme émotionnel).

Lorsque nous passons beaucoup de temps en position assise, certains fascias sont plus prompts à perdre de leur élasticité que d’autres.

Analysons brièvement la posture assise demandée par la plupart des travaux de bureau et la conduite automobile. Celle-ci demande :

• une flexion du genou à plus ou moins 90 degrés ;
• une flexion de la hanche, elle aussi à plus ou moins 90 degrés ;
• une flexion des coudes.

Ce sont les trois points que l’on retrouve de manière uniforme, en supposant que la posture de travail soit parfaite. En passant, si vous travaillez régulièrement pendant plusieurs heures en position assise et si vous avez la chance de pouvoir faire affaire avec un ergonome pour adapter votre poste de travail, faites-le ! Ce sera un cadeau inestimable pour votre futur. Dans la vie réelle, d’autres adaptations ont souvent lieu, stressant d’autres articulations, par exemple :

• une extension des poignets si le clavier est surélevé sur des petites pattes arrière (baissez-les dès aujourd’hui !) ;
• un haussement des épaules et une contraction statique des trapèzes si les coudes ne sont pas en appui sur des repose-bras (bonjour les maux de cou et les céphalées de tension !) ;
• un avancement général de la tête vers l’avant si la hauteur de l’écran est inadéquate ou si vous n’y prêtez tout simplement pas attention. À ce sujet, les ordinateurs portables ne permettent pas un travail assis sans dégâts : ou bien les épaules seront trop hautes, ou bien la tête devra être penchée vers l’avant pour ajuster la hauteur trop basse de l’écran… Choisissez votre mal ! Si vous devez travailler souvent en position assise à l’ordinateur, investissez dans une station de travail fixe, plus aisément ajustable à votre physionomie.

Mais revenons à nos moutons, ou plutôt à nos fascias. En passant une grande quantité de temps en position assise, les enveloppes de tissu conjonctif autour des muscles postérieurs de la jambe, comme les mollets, perdront de leur élasticité. Cela peut être la raison de ces crampes nocturnes dans les mollets qui touchent beaucoup de gens. Si c’est votre cas, vite, vite, faites des étirements quotidiens pour ce groupe de muscles !

Au niveau de la hanche, ce sont les groupes musculaires qui maintiennent cette dernière en flexion qui se raccourciront au fil du temps. Or, puisque ces muscles s’attachent sur notre bassin, un durcissement de leurs fascias entraînera le bassin à basculer vers l’avant lorsque nous demanderons à notre corps de se tenir debout. Intelligent, notre organisme compensera ce problème biomécanique en exagérant les courbures du reste de notre colonne vertébrale, afin de maintenir le regard horizontal. Au fil du temps, cette posture compensatrice peut entraîner bon nombre de problèmes, tels que des maux de dos et de cou. En thérapeutique manuelle, on appelle cette problématique « syndrome croisé inférieur », qui touche un grand nombre de travailleurs assis.

Heureusement, tout comme ils peuvent se durcir et se raccourcir avec le temps selon les habitudes positionnelles, les fascias ont également la possibilité de s’étirer et de s’allonger pourvu qu’on adapte nos changements de manière graduelle et qu’on leur en laisse le temps. C’est la raison pour laquelle, même à un âge avancé, des séances hebdomadaires de yoga ou d’étirements musculaires peuvent apporter de nombreux bénéfices sur la mobilité et la capacité de résilience des tissus. La clé, c’est de participer à plusieurs activités qui mobilisent nos différentes articulations dans une grande variété de mouvements. Notre corps, par les fascias, se fige littéralement au fil du temps dans les positions que nous adoptons le plus souvent. Assurons-nous donc de changer ces dernières régulièrement et gardons notre organisme sur le qui-vive ! Ce principe est également vrai par rapport à nos attitudes mentale et émotionnelle. Tout ce que nous répétons régulièrement finit par faire partie de nous sans que nous nous en rendions compte.

L’INTÉRÊT DE LA KINÉSIOLOGIE

Afin d’en apprendre plus sur les différents exercices pouvant être réalisés pour contrer les inconvénients de la position assise, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue. Ce spécialiste universitaire du mouvement saura vous aider dans votre recherche.

RÉFÉRENCE

UBELACKER, S. i even if you exercise : study, CBC News, www.cbc.ca.