Amorcez la journée avec un bon déjeuner !

Publié le 15 février 2017
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.

Amorcez la journée avec un bon déjeuner !
GUT-FX fr

Avec la nouvelle année, plusieurs aimeraient améliorer leur sort, leur santé. Certains prennent même des résolutions afin de bien encadrer ces idées constructives.

 

En février nous sommes au creux de l’hiver et avec notre climat rigoureux plusieurs aimeraient améliorer leur énergie globale.

Voici en toute humilité une suggestion qui provient de quelques décennies de pratique active : commencez par améliorer et varier le repas le plus souvent négligé, le petit-déjeuner ! C’est pourtant un des plus importants ! Est-ce notre mode de vie, nos horaires, un manque d’idées, il demeure que le déjeuner est devenu l’enfant pauvre des repas, trop souvent inadéquat pour maintenir une belle énergie !

Sur le plan étymologique, le terme « déjeuner » signifie « cesser le jeûne », parce qu’en général, la nuit est une période de jeûne. Il devrait comporter des éléments pour refaire nos forces afin d’affronter la nouvelle journée avec notre plein potentiel cognitif, énergétique.

Comme nous sommes tous différents, nos besoins nutritionnels le sont tout autant.

Afin de mieux situer vos besoins, voici quelques questions qui devraient vous aider à faire des constats plus proches de votre réalité santé :

– Êtes-vous de ceux ou celles qui se réveillent avec des gargouillis dans l’estomac ?

– Ou êtes-vous de ceux ou celles qui ne ressentent pas la faim, le matin ?

– Avez-vous la gentillesse envers vous de prendre au moins de 15 à 20 minutes pour manger tranquillement le matin ?

– Faites-vous un travail plus physique ou intellectuel ?

– Avez-vous une propension à des dérèglements des taux de sucre sanguins, à une hypoglycémie ou du diabète ?

– Avez-vous des problèmes de santé, des sensibilités, intolérances ou allergies alimentaires graves ?

– Avez-vous besoin d’une collation vers 9 h 30-10h ? Avez-vous une baisse de concentration, une baisse d’énergie, un changement de tempérament soudain entre les repas ?

– Aimez-vous les déjeuners chauds, les déjeuners plus salés ou sucrés (fruités) ?

– Avez-vous un horaire de repas régulier et à quelle heure déjeunez-vous ?

Cela peut sembler banal, mais certaines réponses peuvent nous indiquer si vous avez un foie lent, si vous avez besoin de plus de protéines, si vous devez manger plus tôt, etc.

Plusieurs écoles de pensées mentionnent que nous devrions consommer en moyenne 15 grammes de protéines par repas.

Selon le magazine scientifique Prevention, afin de ne pas grignoter ni prendre du poids, certains chercheurs, dont Heather Ledy, Ph. D., auteure et professeure assistante du département de nutrition et d’exercices physiques de l’Université du Missouri, ont souligné que les besoins en protéines au déjeuner pourraient se chiffrer jusqu’à 35 grammes ! Je considère que ce chiffre n’est sûrement pas souhaitable pour tous. Toujours selon cette scientifique, le fait d’aller chercher un niveau de protéine élevé permettrait d’éviter de faire valser les taux de sucre sanguin, donc les envies de grignoter, et ainsi de perdre du poids.

Entre le déjeuner qui se compose de deux rôties avec confiture, qui ne représente pratiquement que des glucides concentrés qui font monter le taux de glucides sanguin, versus un régime « de gars de chantier » (hyperprotéiné), il y a tellement d’options afin d’obtenir un déjeuner protéiné et sensé.

 

Pour les sources de protéines végétales :

  • 100 g (ou 3 ½ onces) de tofu brouillé, en sandwich roulé, en tartinade, etc. = 6 à 15g de protéines, selon que le tofu soit soyeux ou ferme.
  • 250 ml (ou 1 tasse) de légumineuses (au Moyen-Orient et   au   Maghreb, on consomme des fèves gourganes en purée, avec du pain pita. Pour certains d’entre nous, ce sont des fèves à la mélasse, etc.) = 8 à 15 g de protéines, selon le type de légumineuses.
  • 2 c.à soupe de beurre d’arachides=8g de protéines
  • 2 c.à soupe de beurre d’amandes=6g de protéines
  • 2 c.à soupe de beurre de graines de citrouille = 10 g de protéines
  • ⅓ tasse d’amandes crues = 10 g de protéines
  • ¼ tasse de gruau de sarrasin =5g de protéines
  • ¼ tasse de farine de gourgane =11 g de protéines
  • ¼ tasse de farine de pois chiches (pour faire la socca) = 6g de protéines
  • ¼ tasse de farine de soya = 10 g de protéines

 

Pour les sources de protéines animales :

  • 60 g (2 onces) de  viandes,   volailles ou poissons (pour ceux qui en consomment) sous forme de confit, de terrine, de cretons, de saumon fumé (2 tranches) = 10g de protéines. En Asie, on mange du poisson, au déjeuner ! Certains mangent bien du bacon, alors !
  • 2 à 3 œufs (idéalement mollets ou coulants afin d’obtenir le maximum de bénéfices contenus dans les jaunes d’œuf, soit des protéines, des bons lipides, des vitamines du groupe B, etc.) = 5 à 6 g de protéines par œuf
  • 125 ml (½ tasse) de fromage cottage = 14g de protéines
  • 2 c.à soupe de fromage à la crème =2g de protéines
  • ½ tasse de fromage blanc (quark) = 12g de protéines
  • ¾ tasse de yogourt nature = 8 g de protéines
  • ½ tasse (125 ml) de yogourt grec = 12g de protéines
  • ½ tasse de yogourt de soya = 5 g de protéines

Pour les sportifs, pour les convalescents ou les personnes ayant des carences en protéines, voici quelques suggestions pour augmenter votre part de protéines en utilisant les sources végétales, entre autres dans des boissons frappées, dans vos muffins déjeuner, crêpes, pains plats, galettes, pains déjeuner ou socca : poudre de protéines de soya, poudre de protéines de chanvre, poudre de protéines de légumineuses diverses, poudre ou farine d’amandes, levures alimentaires (bière, nutritionnelle, Engevita, torula, etc.), grenailles en poudre (citrouille, tournesol, sésame, chanvre, etc.), gelée royale, pollen, spiruline (chlorelle), ou autres, mélangés à vos farines (des farines de soya, de pois chiches, de gourganes, etc.).

 

Parlons des glucides et des produits céréaliers qui sont dans notre culture, en vedette au déjeuner.

De plus en plus de chercheurs, de médecins, de cardiologues et de neurologues se questionnent et tendent à penser que nos choix ne sont pas toujours les meilleurs quant à notre consommation de glucides en rapport à différents problèmes de santé.

Imaginez, selon le cardiologue Dr William Davis, 2 tranches de pain de blé entier font monter votre glycémie autant que 2 c. à soupe de sucre blanc !

Toujours selon le Dr et cardiologue Davis, auteur à succès de nombreux ouvrages dont The Wheat Belly, le blé plus contemporain ferait augmenter notre niveau de sucre sanguin nettement plus que le blé ancien (petit épeautre). Test de sang à l’appui à jeun, le taux sanguin de départ de 84 mg/dl après la consommation d’une tranche de pain de blé entier contemporain augmente à 167 mg/dl.

Même test avec la consommation de pain de blé ancien (difficile à trouver de nos jours !), le taux de départ de 85 mg/dl à jeun augmente à 110 mg/dl après la consommation du blé ancien. Grosse différence, me direz-vous !

De plus, le fait de manipuler les souches de blé à travers les cinquante dernières années a transformé sa nature, il est maintenant composé à 70 % de son poids d’hydrates de carbone (sucre). Une de ses composantes, l’amylopectine A, de par ses effets glucose-insuline, stimule notre niveau d’appétit. Ce qui fait que nous sommes toujours à la recherche de petits plaisirs composés de ces farines !

Selon le Dr Davis, le blé plus contemporain comporte un effet semblable à celui de la morphine, ce qui n’aide pas certains comportements et désirs pour ce type de glucides.

Pas étonnant que, selon le Dr Davis, on se ramasse avec autant de diabète de type II et de problèmes cardiovasculaires créés par cette surconsommation de glucides sous la forme de céréales dites « entières ».

La sagesse voudrait que nous variions nos produits céréaliers, grains, grains anciens et que nous options de préférence pour des produits biologiques (sarrasin, quinoa, amarante, riz complet) !

Pour maintenir une belle énergie, consommez le moins de céréales blanchies, appauvries par trop de blutage et de manipulations mécaniques. Lorsque vous regardez l’étiquette d’un pain ou de produits céréaliers, plus la liste d’ingrédients est courte, meilleure sera la sélection !

Pour mieux choisir vos céréales du matin. Essayez avec l’aide des tableaux des valeurs nutritives d’avoir 20 g ou moins de glucides, plus de 10 g de fibres et plus de 10 g de protéines. Si vous accompagnez ces dernières avec du lait entier ou du lait de soya qui représentent environ de 6 à 7 g de protéines et que vous ajoutez des noix, graines de chanvre, de chia ou de lin moulues, vous allez trouver là un bon apport d’éléments vous permettant de rester actif sans faire de vague au niveau de votre glycémie et de votre énergie !

Pour mieux choisir vos céréales chaudes. Essayez aussi les gruaux de sarrasin ou de quinoa, et ajoutez des graines moulues ou entières, des amandes en poudre, des graines de chia ou de lin moulues. Vous apporterez ainsi saveurs et protéines.

 

EN TERMINANT

Si vous êtes plutôt du type rôties (pain, gaufres, crêpes, etc.), la garniture sera alors la clé pour aller chercher une valeur élevée en protéines et en fibres, mais faible en glucides. Variez les garnitures et les accompagnements (en matière de protéines, voir les quelques suggestions citées auparavant). Vous pouvez également préparer cette recette de socca :

 

Socca à la farine de pois chiches (version pommes-pacanes-cannelle)

Ingrédients :

  • 2 ½ tasses ou + d’eau chaude
  • 1 tasse de farine de pois chiches
  • 3 c.à thé de sucre bio
  • 1 c.à thé de cannelle, pour un côté sucré

Pour garnir :

  • Pacanes ou amandes en tranches fines
  • Pommes en tranches fines
  • Sucre bio ou sucre d’érable à la cannelle

 

Mode de préparation :

Préchauffer le four à 375 °F.

Faire bouillir l’eau dans un chaudron moyen à fond épais.

Dans un bol, mélanger la farine de pois chiches et les épices. Incorporer le mélange de farine et d’épices graduellement, car l’eau et la farine peuvent faire des grumeaux ; si c’est le cas, utiliser le fouet ou le mélangeur sur pied pour rendre le mélange homogène.

Déposer le mélange dans une lèche-frite beurrée ou tapissée de papier parchemin.

Garnir de pommes, de pacanes et du mélange sucre-cannelle. Cuire au four de 25 à 30 minutes à 375 °F, selon l’épaisseur de la socca. Protéinée, faible en glucides, contenant des fibres et agréable en texture, elle peut remplacer une omelette en version salée.

Peut aussi, selon les garnitures et les assaisonnements, se transformer en frittata sans œufs.

 

RÉFÉRENCES

Dr DAVIS, William (cardiologue). The wheat belly, Collins Editions, 2011,  292  pages (aussi disponible en français).

Site Web de la revue américaine : www.prevention.com.