Bien manger de 9 à 5!

Publié le 15 novembre 2017
Écrit par Hubert Cormier, nutritionniste

Bien manger de 9 à 5!
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Premièrement, la journée devrait toujours commencer par un bon petit déjeuner. Ce dernier doit être composé d’au moins trois des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.

Idéalement, on devrait y retrouver au moins 20 grammes de protéines, qui vous soutiendront l’avant-midi durant. Ces protéines, on les retrouve dans les aliments suivants : fromage cottage, fromage frais, yogourt grec, noix et graines, beurre de noix, cretons de veau ou de volaille, œufs, blancs d’œuf liquides, jambon maigre, tofu, poudre de petit-lait (« whey »), etc.

Déjeuner ne rime pas toujours avec brunch ! En fait, il n’est pas nécessaire de prendre deux œufs tournés avec du jambon, deux rôties et des pommes de terre rissolées tous les matins… Souvent, très peu de manipulations sont nécessaires, et le tout peut être prêt en quelques minutes.

 

À DÉCOUVRIR ! 

  • Cuisinidées (ou Cookspiration en version anglaise → http://www.cookspiration.com/home.aspx?la ng=fr-CA) est une application de recettes pour téléphone intelligent, qui vous propose une interface similaire à celle de Songza, où vous pouvez choisir des recettes selon des thèmes prédéfinis.
  • eaTipster est une application gratuite pour iPhone et iPad, qui envoie aux utilisateurs un conseil par jour sur la nutrition !

Ensuite vient le moment d’affronter les réunions ! Il y a toujours un collègue qui fait un détour par le café du coin pour aller chercher des litres de café, des beignes ou autres pâtisseries. Restez loin de ces grignotines. De toute manière, si vous avez pris soin de bien manger au petit déjeuner, vous ne serez pas tenté de consommer ces douceurs sucrées. Autre truc : portez-vous responsable des collations au bureau ! Je vous encourage à aller chercher de beaux plateaux de fruits frais coupés à l’épicerie ou à la fruiterie. Vous pourriez agrémenter le tout d’une variété de noix et de quelques morceaux de chocolat noir. Vos collègues ne vous en seront que reconnaissants. Le fait d’être en présence d’aliments santé fera en sorte que vos collègues, qui autrement auraient privilégié le beigne ou la pâtisserie, opteront pour de bons fruits frais. Tout le monde y trouvera son compte, d’autant plus que la consommation de légumes et fruits au Canada est bien inférieure aux recommandations actuelles en matière de santé publique.

Voici quelques exemples de parfaits déjeuners :

  • Bol de céréales + lait écrémé + un fruit frais;
  • Sandwich déjeuner (muffin anglais + œuf + jambon + fromage);
  • Deux œufs tournés + une rôtie + un bol de salade de fruits;
  • Une ou deux rôties + beurre d’arachide + une banane;
  • Omelette aux légumes + un verre de lait;
  • Cubes de fromage allégé + raisins + muffin maison;
  • Gruau d’avoine assaisonné à votre goût (muscade, cassonade, cannelle) + un verre de lait + un fruit frais ;
  • Céréales pour bébé + un verre de jus d’orange + muffin;
  • Smoothie aux fruits tropicaux ou aux baies des champs (fait à partir de tofu dessert, de yogourt grec, de lait écrémé ou de fruits congelés) ;
  • Parfait aux fruits avec yogourt grec + granola maison.

Le saviez-vous ? Le grignotage en soirée pourrait être exacerbé en absence du déjeuner. De plus, les gens qui omettent de déjeuner auraient tendance à opter pour des collations plus riches en gras et en calories.

 

LES FAMEUSES DISTRIBUTRICES !

La machine distributrice n’offre-t-elle que des friandises ou des croustilles ? Il est maintenant temps que ça change ! Il faut améliorer votre environnement immédiat afin d’éviter toutes les tentations. Plus il est facile de se procurer un aliment, plus vous serez tenté de le consommer, d’où l’importance d’offrir des aliments santé tels que des noix, des petites tablettes de chocolat noir, des barres tendres protéinées, des fruits séchés ou lyophilisés, des galettes de riz, etc. Si vous disposez d’une machine distributrice réfrigérée, il est alors possible d’offrir des yogourts, des berlingots de lait, des boissons de soya, des poudings de soya ou tapioca, des boissons protéinées, du fromage, des crudités et des fruits frais.

 

À L’HEURE DU LUNCH

Vous mangez à la cafétéria ? Je vous suggère de prendre la soupe en entrée, un jus de légumes, ou les deux. Ainsi, vous aurez au moins une portion de légumes. Même si parfois ces aliments contiennent beaucoup de sodium, ils ne sont pas les contributeurs numéro un au pays. La faute revient aux pains en tout genre. Ensuite, assurez-vous toujours d’avoir une source de protéines dans votre assiette, qui devrait être de la grosseur de la paume de votre main. Si vous allez à l’extérieur, écoutez vos signaux de faim et de satiété, car les portions servies dans les restaurants sont presque deux fois trop grosses. Aussitôt que votre estomac est plein, arrêtez.

Ne prenez pas ces quelques bouchées supplémentaires, car ce sont elles qui sont de trop et qui peuvent mener au surpoids.

 

HYDRATEZ-VOUS !

La déshydratation peut provoquer des maux de tête, diminuer votre vigilance, avoir un impact sur votre concentration et votre mémoire, et réduire votre endurance. Et il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, car cela indique déjà le début de la déshydratation. La déshydratation est souvent confondue avec la faim. Lorsqu’on ressent les symptômes mentionnés précédemment, mieux vaut boire un bon grand verre d’eau, un café noir ou encore une tasse de thé en premier lieu. Si 15 minutes plus tard les symptômes sont toujours présents, c’est qu’il s’agit d’une vraie faim, et il serait alors approprié de collationner !

En conclusion, il faut avoir un environnement sain et contrôlé afin de ne pas être tenté de prendre des aliments qu’on ne désire pas vraiment consommer, mais qui sont à portée. Quelques petits gestes suffisent pour modifier votre environnement immédiat et le rendre plus sain. Il faut également conscientiser les patrons et les collègues à l’importance d’une saine alimentation. Si personne ne bouge, on demeure au statu quo. Soyez un vecteur de changement dans votre entreprise et prenez les devants afin que tout un chacun puisse jouir des bienfaits d’un environnement sain où il fait bon travailler.