Bol de légumes santé et ses variantes

Publié le 8 avril 2019
Écrit par Josée Fiset, Cofondatrice et vice-présidente du réseau de détail Première Moisson

Bol de légumes santé et ses variantes
GUT-FX fr

Ce bol de légumes est une invitation à improviser des variations. Le tofu a l’avantage de prendre la saveur des ingrédients avec lesquels il est assemblé. Le duo gingembre- tamari est un classique, mais laissez courir votre imagination ! Sachez seulement que plus longtemps le tofu macère, meilleur il est. Le hummus, quant à lui, est excellent en sandwich ou en trempette avec des pitas grillés ou des tortillas. Comme la vinaigrette au tamari, il se cuisine à l’avance et se conserve au réfrigérateur au moins 5 jours.

Préparation : 40 minutes

Cuisson : 15 minutes

Rendement : 4 portions

 

Ingrédients :

La base 

  • Tofu mariné et chou-fleur rôti
  • Hummus de betteraves
  • Vinaigrette au tamari

Les garnitures

  • 3 tasses (750 ml) de riz brun cuit ou autres céréales au choix (quinoa, bulghur, millet, orge, etc.)
  • 1 tasse (250 ml) de lentilles cuites ou autres légumineuses au choix (lentilles, pois chiches, haricots, etc.)
  • 1 tasse (250 ml) de carottes de couleur en rubans ou autre légume au choix (courgette, concombre, fenouil émincé, etc.)
  • 1 tasse (250 ml) de chou frisé, émincé, ou autre variété de chou (rouge, vert, de Savoie, chinois, bok choy, etc.)
  • 1 petit oignon rouge, émincé et trempé dans l’eau froide 15 minutes
  • 1 c. à soupe (15 ml) de graines de chia ou autres graines au choix (sésame, tournesol, citrouille, etc.)
  • Herbes fraîches au goût (coriandre, persil, basilic, etc.)

Sur le rebord de 4 grands bols, tirer un trait de hummus de betteraves au goût. Répartir le riz au fond. Garnir avec le tofu et les légumes grillés, les lentilles, les rubans de carotte, le chou frisé, l’oignon et les graines de chia. Parsemer d’herbes.

 

 

Le solide

Tofu mariné et chou-fleur rôti

Rendement : 4 portions

 

Ingrédients :

  • 1/3 tasse (75 ml) de tamari
  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile de pépins de raisin ou de canola
  • 2 c. à soupe (30 ml) de gingembre frais, râpé finement
  • 1/2 lb (225 g) de tofu mi-ferme ou ferme, coupé en dés
  • 3 tasses (750 ml) de chou-fleur, coupé en mini bouquets ou d’autres légumes au choix (brocoli, choux de Bruxelles coupés en quartiers, asperges en tronçons, etc.)
  • Sel, poivre, brins de thym frais au goût

 

Préparation :

  1. Mélanger le tamari, l’huile et le gingembre. Verser dans un bol et ajouter le tofu. Couvrir et laisser macérer au réfrigérateur au moins une nuit.
  2. Préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Déposer le tofu sur la moitié d’une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Étaler le chou-fleur à côté du tofu et huiler légèrement. Saler et poivrer, et parsemer de thym frais.
  3. Cuire au four 15 minutes en remuant à mi-cuisson. Réserver.

 

L’onctueux

Hummus de betteraves

Rendement : 2 1/2 tasses (625 ml)

 

Ingrédients :

  • 1 tasse (250 ml) de betteraves cuites, pelées et coupées en morceaux
  • 1 boîte de 19 oz (540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de caméline ou d’olive
  • 2 c. à soupe (30 ml) de tahini
  • 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
  • 1 petite gousse d’ail, hachée
  • Sel et poivre

 

Préparation :

  1. Dans un robot culinaire, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Saler et poivrer. Réfrigérer au besoin.

 

Le liquide

Vinaigrette au tamari

Rendement : 1 tasse (250 ml)

 

Ingrédients :

  • 1/2 tasse (125 ml) de noix d’acajou
  • 1/4 tasse (60 ml) d’eau
  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile de caméline ou autre
  • 3 c. à soupe (45 ml) de tamari
  • 2 c. à soupe (30 ml) de levure alimentaire
  • 1 c. à soupe (15 ml) de miel
  • 1 c. à thé (5 ml) de gingembre frais, râpé
  • 1 petite gousse d’ail, hachée

 

Préparation :

  1. Dans un mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Réfrigérer au besoin.