Cessez de courber l’échine : trucs et astuces pour prévenir et combattre l’hypercyphose thoracique

LES NOMBREUSES FONCTIONS DE NOTRE COLONNE VERTÉBRALE

Notre épine dorsale, aussi appelée « colonne vertébrale » ou « rachis », est composée de petits os empilés les uns sur les autres que l’on nomme « vertèbres ».

Ensemble, les vertèbres et les disques qui séparent chacune d’elles jouent plusieurs rôles. En premier lieu, elles protègent la moelle épinière et ses nerfs, véritable extension de notre cerveau, qui passe en leur centre.

Ensuite, les vertèbres forment un pilier de soutien pour notre tête et notre ceinture scapulaire (les épaules et les bras). De nombreux muscles et organes, au moyen de leurs tendons et de leurs aponévroses, s’attachent à notre rachis. Finalement, à l’aide de toutes ces structures, les vertèbres nous offrent de la mobilité pour nous permettre de nous déplacer dans l’espace. Nous pouvons diviser notre colonne vertébrale en trois grandes sections : la région cervicale, la région dorsale et la région lombaire.

IMPORTANCE DE GARDER LA RÉGION DORSALE MOBILE

La mobilité de la région thoracique permet normalement de petits mouvements de flexion et d’extension (se pencher et se redresser), de fléchissements latéraux (se pencher sur le côté) ainsi que des mouvements de rotation. D’ailleurs, cette section de la colonne vertébrale est beaucoup plus apte à effectuer des rotations que la région du bas du dos. Si jamais des tensions musculaires réduisent les mouvements de la colonne dorsale ou du bassin, c’est le bas du dos qui devra assumer davantage de mobilité pour accomplir nos mouvements. Or, puisque les disques de la colonne lombaire sont plus vulnérables, nous avons tout avantage à éviter des mouvements de trop grande amplitude faits par cette région du dos. C’est entre autres la raison pour laquelle on recommande de soulever des objets en utilisant nos jambes au lieu de fléchir au niveau lombaire. En fin de compte, nous avons tout intérêt à garder nos hanches et notre colonne dorsale mobiles, pour éviter trop de stress à notre région lombaire.

LES COURBURES

En temps normal, la colonne vertébrale d’un adulte sera constituée d’une alternance de courbures convexes et concaves. Celles-ci l’aideront à mieux répartir le poids de la gravité. Les courbures convexes (rondes) sont dites primaires, car elles sont présentes dès la naissance. C’est le cas de la courbure dorsale, là où se trouve notre cage thoracique, et de la courbure sacrée (le sacrum étant l’os central du bassin). Les courbures convexes sont aussi nommées « cyphoses ».

Les courbures concaves (creuses), quant à elles, sont appelées « secondaires », puisqu’elles apparaissent à mesure que l’enfant se développe et que son système nerveux devient apte à recruter les muscles spinaux qui lui permettent de se redresser. Les courbures qui se développent ainsi sont celles situées au niveau du cou (cervical) et du bas du dos (lombaire). Les courbures concaves sont aussi appelées « lordoses ».

LES ALTÉRATIONS DES COURBURES

Plusieurs éléments peuvent venir modifier les courbures spinales. Puisque notre corps est composé d’environ 65 % d’eau, il est donc très malléable. Les muscles, le tissu conjonctif comme les tendons et les cartilages et même les os peuvent ainsi graduellement se déformer. Ainsi, les courbures spinales peuvent s’amoindrir ou s’exagérer.

Dans ce dernier cas, on donne le préfixe d’« hyper » à la courbure : hyperlordose pour le cou ou la région lombaire et hypercyphose pour la région thoracique.

Lorsqu’une courbure spinale s’exagère ou s’amenuise, le corps doit recruter davantage certains muscles posturaux ou adopter de nouvelles stratégies pour continuer à résister à la gravité. Hélas, ces compensations exigent souvent un prix à payer : de l’inconfort et de la douleur surviennent fréquemment au niveau des segments placés dans un désavantage mécanique, par exemple au cou, entre les omoplates ou dans le bas du dos.

Mais qu’est-ce qui cause ces changements de courbure ? Il peut y avoir plusieurs raisons. L’ostéoporose, qui est le fait que les os du corps soient plus fragiles et qui touche surtout les femmes postménopausées, en est une. Dans cette situation, le corps des vertèbres de la région dorsale peut subir des microfractures dans sa partie antérieure, ce qui engendrera à la longue un affaissement de la colonne et l’apparition d’une bosse caractéristique dans le haut du cou. S’il y a des antécédents dans votre famille ou si vous pensez souffrir d’ostéoporose, je vous suggère de prendre rendez-vous avec votre médecin afin d’évaluer vos facteurs de risque. Une dernière note au sujet de l’ostéoporose : mon côté kinésiologue ne peut s’empêcher de vous mentionner que l’activité physique est un excellent moyen d’encourager la reminéralisation osseuse.

Heureusement, la plupart des facteurs qui peuvent venir modifier les courbures de notre colonne vertébrale dépendent de nous. Parmi ceux-ci, on retrouve notre ergonomie de travail, nos habitudes posturales, notre niveau de stress et nos activités physiques.

STRATÉGIES POUR REDRESSER LA RÉGION DORSALE

Afin d’aider le haut du dos à se redresser, il faut adopter une double stratégie. D’une part, il faut chercher à réduire les facteurs participant à son affaissement. D’autre part, il faut encourager un renforcement du tonus des muscles spinaux, lui permettant un mouvement d’extension (redressement).

PRÉVENIR L’AFFAISSEMENT

Parmi les facteurs les plus communs d’affaissement, il faut penser en premier lieu à son attitude posturale. Cette dernière est intimement liée à notre attitude psychoémotive. Un dos voûté va souvent de pair avec des émotions négatives comme l’abattement, la honte ou la peur. Rarement on verra quelqu’un de fier, le torse bombé, se promener dans les rues le dos courbé ! Une attitude émotive de défaite engendre au fil du temps un affaissement de la région dorsale et une fermeture de la cage thoracique. La respiration perd ainsi de son efficacité, l’oxygénation devient plus laborieuse. Cela renforce le cercle vicieux de l’hypercyphose.

L’ergonomie de travail est un autre facteur très important. Il faut principalement surveiller le positionnement de la tête. En temps normal, la tête supportée par le cou devrait se situer directement au-dessus de la cage thoracique. Plus la tête est avancée par rapport au thorax et plus les muscles cervicaux et dorsaux doivent déployer de force pour la soutenir. À la longue, ils peuvent accumuler d’importantes tensions et s’affaiblir, entraînant la colonne dorsale dans un affaissement. Si vous travaillez avec un ordinateur, pensez à prendre des pauses fréquemment pour éviter la fatigue et un avancement involontaire de la tête. L’utilisation du portable nous porte souvent à courber le dos, car l’écran n’est pas à une hauteur approprié. Un ordinateur fixe de bureau est de loin préférable, surtout si on passe de longues heures devant l’écran.

RENFORCER LES MUSCLES SPINAUX

En premier lieu, il faut penser grand, lorsque l’on souhaite renforcer les muscles spinaux. Imaginez-vous qu’une corde tire votre sternum et le sommet de votre crâne tout doucement vers le plafond. Je vous suggère d’essayer cet exercice :

1. Couchez-vous sur le plancher. Si votre haut du dos est très voûté, placez un oreiller sous votre tête pour éviter de l’inconfort au cou.

2. Fléchissez les genoux pour rapprocher les talons des fesses en gardant les pieds au sol. Placez vos mains sur votre ventre.

3. Ainsi placé, vous allez d’abord éliminer le plus possible votre creux lombaire. Pour ce faire, pensez à rentrer le ventre (comme si vous cherchiez à rapprocher le plus possible votre nombril du sol) et basculez doucement le bassin vers l’arrière.

4. Tout en conservant la région lombaire en appui au sol, essayez de faire la même chose avec la courbure cervicale. Pour y arriver, rentrez doucement le menton. La région lombaire ne doit pas bouger  et la tête ne doit pas quitter le sol.

5. Cherchez à bomber le torse doucement et faites basculer vos épaules vers l’arrière comme si vous vouliez imprimer ces dernières contre le plancher. Attention,  les étapes précédentes ne doivent pas être défaites pour permettre ce mouvement !

6. Finalement, cherchez à éloigner du bassin le sommet du crâne en réalisant un autograndissement. Sans bouger, imaginez que ces deux extrémités s’éloignent.

Si vous exécutez cet exercice de manière adéquate, vous devriez ressentir une panoplie de petits muscles près de votre colonne vertébrale, au niveau de votre cou et entre vos omoplates qui se contractent. Félicitations, vous avez réussi à activer vos muscles spinaux profonds ! Maintenez la position pendant environ

20 secondes, relâchez, puis répétez l’exercice à trois reprises. Celui-ci est très efficace et doit être pratiqué fréquemment, idéalement deux fois par jour.

L’AIDE D’UN PROFESSIONNEL

En résumé, si vous pensez avoir une hypercyphose vous causant de l’inconfort, je vous conseille vivement de prendre rendez-vous avec un thérapeute manuel ou un kinésiologue. Il s’agit d’une déviation souvent réversible,pourvu qu’on soit prêt à investir un peu de son temps.

RÉFÉRENCE

DIGIOVANNA, Eileen et coll., An Osteopathic Approach to Diagnosis and Treatment, 3e édition, 2005.