De l’activité physique au mieux-être…

La douleur chronique,  je m’en charge !

« La douleur est une perception ; elle est propre à chacun et elle est réelle. Elle est influencée par qui nous sommes, comment nous nous sentons au présent, et par notre façon de vivre et de penser. » accord (application concertée desconnaissances et ressources en douleur).

Mais comment modifier notre façon de vivre et de penser lorsqu’en plus de cette réalité difficile qu’est la douleur persistante jour après jour, notre sommeil s’en voit perturbé, notre niveau d’anxiété grandissant, notre capacité de concentration vacillante et nos émotions à fleur de peau ?

Ceci est un portrait bien court d’un problème de santé fréquent vécu au quotidien par des milliers de personnes au Québec. On évalue à 20 % la part de la population qui souffre de douleurs chroniques entraînant des répercussions importantes sur les différentes sphères de la vie autant personnelle, familiale, sociale que professionnelle. Les conséquences sont telles qu’avec le temps, la douleur chronique peut provoquer des sentiments de découragement, d’anxiété et d’injustice chez la personne qui se voit comme étant impuissante face à la douleur. C’est pourquoi il est essentiel de connaître certains moyens pouvant permettre de mieux contrôler la douleur, voire de la soulager. Prendre sa santé en main devient primordial dans un but d’atteindre le mieux-vivre, le mieux-être et surtout de mieux se sentir dans son corps.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE… POUR CONTRÔLER LA DOULEUR

Il est reconnu que l’activité physique peut non seulement apporter des bénéfices sur le plan de la santé physique et le bien-être psychologique, mais que son efficacité s’est aussi avérée efficace auprès des gens souffrant de douleurs chroniques. Parmi la panoplie des bienfaits associés à l’activité physique, son intégration progressive dans le quotidien réduit la sensation de fatigue et le niveau de stress, facilite la production d’endorphines, essentielles pour le soulagement de la douleur, et procure un meilleur sentiment de contrôle sur l’intensité de la douleur.

Parmi toutes les activités physiques existantes, il est entendu que l’important est d’en trouver une qui stimulera et qui deviendra une source de plaisir davantage qu’une obligation. L’objectif n’est pas de se créer de la pression, mais de se détendre afin de détourner l’attention de la douleur pour l’orienter vers du positif.

Une activité physique ne signifie pas nécessairement un entraînement dans une salle de musculation ou faire partie d’une équipe sportive. Le choix de votre activité doit être fait en fonction de vos besoins et de vos capacités, mais aussi selon votre personnalité et vos goûts. Rappelons que le but est d’atteindre un mieux-vivre, un mieux-être et de vous sentir bien dans votre corps.

Différents types d’exercices s’offrent à vous. Faites un choix judicieux afin de garder votre motivation et de pouvoir l’intégrer dans votre routine de la vie quotidienne. Il est mieux de commencer progressivement, même si au début, cela veut dire 15 minutes par jour, mais de persévérer et de vous respecter.

LA MÉDITATION… POUR DIMINUER LA DOULEUR

« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé.  Alors, une heure est nécessaire. » Saint François De Sales

Le verbe « méditer » vient du grec « meditor », qui veut aussi dire « soigner », « traiter ». Il est scientifiquement prouvé que la méditation agit dans des zones spécifiques du cerveau aidant au meilleur contrôle de la douleur.

Grâce à la méditation, il est possible de diminuer les effets de la douleur chronique en pratiquant la pleine conscience (ou mindfulness), qui consiste à conserver notre attention sur chaque inspiration et chaque expiration. Une étude canadienne publiée dans le Journal of Neuroscience a démontré que « la méditation permettait de réduire les effets de la douleur grâce à 4 sessions de 20 minutes ».

Pendant la méditation, l’esprit peut vagabonder d’une pensée à l’autre. Ceci est totalement normal et fait partie de notre processus mental. Avec la pratique de la méditation, on devient de plus en plus conscient et familier avec notre état d’esprit et davantage en mesure de le contrôler.

MOMENT DE MÉDITATION TIRÉ DE LA TECHNIQUE VIPASSANA

• Trouvez un endroit calme.
• Asseyez-vous sur un coussin ou sur une chaise.
• Fermez vos yeux et gardez votre corps absent de mouvement.
• Portez votre attention sur votre respiration naturelle par le nez, les narines.
• Gardez votre attention sur la sensation du souffle à l’inspiration et à l’expiration.
• Lorsque vous êtes conscients de vos pensées, ramenez votre attention à votre respiration et poursuivez votre méditation sans jugement.

LA RESPIRATION… POUR SOULAGER LA DOULEUR

« Apprendre et pratiquer une technique adéquate de respiration est l’une des choses les plus bénéfiques qui peuvent être faites pour une meilleure santé physique et émotionnelle à court et à long terme. » AMSA (American Medical Student Association)

La respiration complète a des effets positifs pour le contrôle de la nervosité et de l’anxiété, ce qui peut permettre de réduire la douleur. Une respiration profonde en pleine conscience effectuée plusieurs fois par jour peut grandement aider à se recentrer tout en facilitant la circulation sanguine.

Ceci ouvre la porte à l’application positive de la respiration profonde pour les personnes souffrant de maux chroniques comme la fibromyalgie, les migraines, l’insomnie, l’anxiété, les maux de dos et bien d’autres. Sans toutefois prétendre que c’est LA solution ultime, la pratique quotidienne de la respiration complète est un moyen accessible et efficace de nous conditionner à relaxer et à libérer des tensions.

Il existe plusieurs techniques de respiration, dont le cleansing breath, tiré de la méthode d’exercice GYROTONIC®. On emploie cette respiration pour stimuler une réponse de relaxation du muscle psoas, aussi appelé le « muscle des émotions ». L’importance de ce muscle dans la vie des personnes aux prises avec la douleur chronique est non négligeable. Profondément logé au centre de notre corps, le psoas garde en mémoire nos traumatismes, nos tensions et nos émotions. Étant l’acteur principal de la réaction de « lutte ou fuite », il peut devenir une source de débalancement musculaire et de stress profond. Le côté positif est que lorsqu’il est relâché, il peut devenir une source importante de vitalité, de créativité et de bien-être.

EXERCICE DE RESPIRATION

• Trouvez un endroit calme.
• Prenez la position de repos constructive en vous couchant sur le dos avec les genoux pliés, les jambes déposées à 90 degrés sur le siège d’une chaise, les genoux appuyés contre la chaise. (Si vous préférez, asseyez-vous sur une chaise, le dos complètement appuyé contre le dossier pour obtenir un support complet pour votre dos.)
• Prenez le temps de sentir la détente de votre dos contre le sol. (Contre le dossier de la chaise si vous êtes assis.)
• Posez vos mains sur votre abdomen et relâchez vos épaules.
• À l’inspiration lente par le nez, imaginez l’air qui descend le long du dos à partir des omoplates jusqu’au bas du dos.
• À l’expiration lente par la bouche, relâchez l’air doucement en relaxant et sentez l’air remonter à l’avant du corps en vidant complètement l’air de vos poumons et de votre abdomen.
  • Visualisez que vous remontez une fermeture éclair.
• Sentez le mouvement rond et circulaire de votre respiration allant de l’arrière à l’avant.

Arrière : tête – omoplates – milieu du dos – bas du dos

Avant : abdomen – plexus – sternum – tête

Aussi, vous pouvez créer des images et les intégrer à l’inspiration et à l’expiration dans le but d’y créer une intention. Par exemple : recevoir-donner ; expansion-connexion ; amplitude-recentrage ; demander-obtenir.

ACTIVITÉ PHYSIQUE, RESPIRATION ET MÉDITATION… UN TOUT !

Existe-t-il une activité physique qui incorpore autant la respiration consciente que l’aspect méditatif ? La réponse est OUI !

Des méthodes holistiques de mouvements (méthodes corps-conscience) comme le yoga, le Qi Gong et le tai-chi exploitent autant la dimension de la condition physique que l’aspect méditatif et le calme de l’esprit. L’équilibre entre le bien-être physique et mental est directement et étroitement lié. Ces méthodes représentent une avenue intéressante en ce sens qu’en plus de viser le mieux-être et la santé globale des personnes, ces techniques d’exercice sont adaptables pour tous et toutes, peu importe l’expérience, l’âge ou les aptitudes.

La souffrance est une réalité omniprésente chez les gens souffrant de douleur chronique. Certains professionnels de la santé se posent la question à savoir si la douleur en soi peut être guérie complètement. D’autres abordent la question de gestion de la douleur en suggérant différents moyens qui non seulement peuvent apporter un soulagement, mais procurent un sentiment de contrôle.

C’est ce qu’il y a de plus important. Peut-être pouvons-nous regarder la douleur comme un tigre que l’on peut dompter, le tigre n’étant pas notre douleur, mais bien notre volonté, notre regard bienveillant sur nos émotions et un grand respect pour nous-mêmes en l’absence de tout jugement.

RÉFÉRENCES

Association québécoise de la douleur chronique. http://www.douleurchronique.org/ Étude canadienne. http://dx.doi.org/10.2147/JPR.S22761
Sarah Jamieson. http://www.vancouveryogareview.com

Juergen Bamberger. GYROTONIC® Psoas principles, 2013.

Liz Koch. The psoas book, Guinea Pig Publications, 1997. Méditation Vipassana. http://www.dhamma.org/fr