Des aliments fantastiques pour la santé, partout sur la terre !

Pour la plupart d’entre vous, mes cuistots, le début du mois de mars représente la semaine de relâche.

C’est le moment parfait pour élargir vos horizons gustatifs, vos recettes, mais aussi pour peaufiner vos talents en matière d’autonomie alimentaire. Lorsque l’on cuisine, on en apprend plus sur la valeur des nutriments ; on découvre de nouveaux goûts, de nouvelles textures, de nouveaux parfums ; on doit faire preuve de débrouillardise pour peser, mesurer et apprécier les résultats de nos efforts, entre autres.

C’est le plus agréable moyen d’apprendre, et ce, sur plusieurs plans (par exemple, physique, mathématique, artistique, nutritionnel). En bonus, nous sommes récompensés par d’excellents repas qui nous gardent en santé.

S’il y a bien une catégorie d’aliments qui est utilisée partout à travers le monde, c’est la grande famille des légumineuses.

Dans la chronique du mois de janvier sur les farines bonifiées, je vous ai dit que la poudre d’arachide, la farine de lupin, la farine de pois chiche, la farine de gourgane, entre autres, pouvaient être ajoutées, pour apporter plus de valeur nutritive à vos préparations.

En fait, les légumineuses sont des trésors alimentaires à bien des égards. À travers le monde, à travers le temps, les continents et les civilisations, au même titre que les céréales, les légumineuses ont sans aucun doute sauvé la race humaine de la famine.

De plus, elles sont économiques pour le consommateur, représentent un faible coût de santé pour l’humanité, et limitent la surcharge de ressources sur l’écologie en général.

 

Que de rentabilité on y trouve en matière de valeurs nutritives :

• Des protéines (de 17 % à 25 %) ;
• Des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B12, acide folique, etc.) ;
• Germées, elles développent les vitamines A et C, en plus de la chlorophylle et de nombreux antioxydants, tout en étant plus digestes ;
• Des minéraux, dont du fer, du calcium, du manganèse, du phosphore ainsi que de nombreux oligo-éléments ;
• Des fibres (dont des fibres solubles et non solubles), p. ex., les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont riches en fibres totales ; les fibres solubles permettent de nourrir le microbiote (flore intestinale).

 

Il y a au moins 100 différentes variétés. Elles sont très simples à cuisiner, elles se conservent facilement et longtemps, séchées, en pots. En fait, mis à part les pois cassés, toutes les légumineuses sont comme des semences, qui peuvent être germées ou mises en terre pour redonner vie à des plants, qui multiplieront le nombre de légumineuses dans vos assiettes, mes cuistots. Au mois de mars, peut-être que plusieurs d’entre vous, en famille, songeront aux futures semences de votre jardin l’été suivant, il n’en tient qu’à vous de faire des essais et de réserver une petite place et des treillis (car la plupart grimpent grâce à leurs vrilles qui s’accrochent) dans votre jardin pour les légumineuses !

Saviez-vous, mes cuistots, qu’elles se consomment germées ? Les fèves mung, appelées par plusieurs « chop suey », les pois chiches, les lentilles et les fèves de soya, sont de bons exemples de légumineuses qui peuvent se consommer germées, ce qui les rend beaucoup plus digestes. Pour faire germer vos légumineuses, voici ce dont vous aurez besoin (choisissez d’abord des légumineuses biologiques) :

• un pot Mason en vitre de type « Wide Mouth »;
• un coton à fromage (étamine);
• un élastique, pour retenir l’étamine;
• la légumineuse de votre choix;
• du temps, pour rincer vos pousses.

Faire tremper 2 c. à soupe de fèves ou de lentilles (sauf les pois cassés) toute une nuit dans de l’eau tiède. Couvrir abondamment d’eau, car les germinations prennent beaucoup de volume.

Égoutter les fèves le lendemain matin, bien rincer et laisser reposer dans un endroit sans lumière directe le premier jour. Il faut rincer et égoutter les pousses deux ou trois fois par jour. Lorsque les pousses semblent avoir pris de l’amplitude, les disposer sur le rebord d’une fenêtre, pour leur permettre de transformer la chlorophylle et devenir plus vertes. Réfrigérer, et consommer rapidement.

Si vous faites tremper vos légumineuses, elles cuiront aussi plus rapidement, c’est une bonne astuce, mes cuistots !

Voici un tableau qui saura vous guider pour les temps de cuisson :

Les temps de cuisson sont établis selon trois heures de trempage par tasse de légumineuses.

 

Que serait la cuisine indienne sans les dhals, la cuisine mexicaine sans les chilis et les garnitures à burritos, et la cuisine libanaise sans le houmous et le riz aux lentilles ?

 

Voyageons grâce aux légumineuses, jetons un œil aux plus connues ainsi qu’aux pays où elles sont consommées :

Les arachides :

Une des rares légumineuses qui poussent sous la terre. Elles sont très consommées en Amérique, en Afrique et en Asie ; crues, rôties, en beurre, en salade, en sauce, en trempette, en garniture, etc.

 

La famille des fèves, ou haricots :

Adzuki : en Asie ; avec le riz, en soupe, en purée, en casserole, en salade tiède, etc.

Blanche : en Europe ; en purée, en soupe, en casserole, en salade, etc.

Cannellini (italienne) : en Europe ; en soupe, en purée, en casserole, avec des pâtes, etc.

Edamame (soya) : en Asie ; en casserole, en salade, etc.

Fava ou lava (ou fève brune d’Égypte) : au Moyen-Orient, en Afrique du Nord ; en ragoût de fèves (Ful Medames), en salade, en purée, en casserole, avec du riz, en farine, etc.

Flageolet : en Europe ; dans le fameux « cassoulet », en salade tiède, à la crème et à l’aneth, etc.

Gourgane : en Amérique du Nord (Lac-Saint-Jean, Québec) ; en soupe, en salade, en casserole, etc.

Lima : en Méditerranée ; en soupe, en purée, en salade, en casserole, etc.

Mung : en Asie, en Europe ; germées, en casserole, en salade, en dessert (Mung Bean Cake), etc.

Noire : en Amérique centrale et du Sud ; en soupe, en casserole, en purée avec du riz, etc.

Pinto : en Amérique centrale et du Sud ; en soupe, en casserole, en purée avec du riz, etc.

Rognon (rouge) : en Amérique, en Europe ; en soupe, en casserole, en chili, en burritos, dans une soupe minestrone, etc.

Soya (sec) : en Asie, à l’échelle mondiale ; en fèves germées, en lait, en beurre, en tofu, en casserole, en salade, etc.

 

La famille des lentilles :

Lentilles du Puy (appellation d’origine contrôlée) : (contiennent plus de minéraux que les autres) en Europe ; en casserole, en soupe, etc.

Lentilles brunes : en Europe, en Asie, au Moyen-Orient, en Amérique ; en casserole, en soupe, en fèves germées, en « papadum » indiens, etc.

Lentilles rouges (ou corail) : en Europe, en Asie ; en casserole, en soupe, en purée, en aspic, etc.

Lentilles vertes : en Europe, au Moyen-Orient, en Amérique ; en soupe, en casserole, avec du riz, en fèves germées, etc.

 

La famille des pois :

Pois cassés jaunes et verts : en Europe ; en soupe, en casserole, en terrines, etc.

Pois chiches (garbanzos) : en Asie, au Moyen-Orient, en Europe, dans les Caraïbes ; en casserole, en purée, en soupe, en farine, en fèves germées, etc.

Pois blancs : en Europe, en Amérique du Nord ; par exemple, nos fameuses « fèves au lard ».

Doliques à œil noir (black eyed peas) : en Amérique, en Europe ; en soupe, en purée, en casserole, etc.

Avis aux intéressés : si vous voulez éviter les « bing, bang, pouf, patow ! », soit les gaz qui sont souvent associés à la consommation de légumineuses, voici quelques conseils, mes cuistots, afin de ne pas vous transformer en instruments à vent !

• Commencez à rééduquer vos intestins en matière de fibres grâce à des purées de légumineuses, comme la purée de pois chiches (houmous), une tartinade d’edamames ou une tartinade de fèves noires (burritos).
• Évitez de consommer des sucreries ou des sources de glucides avec les légumineuses.
• Ajoutez des épices comme le gingembre, l’ail, le cumin, le fenouil, la cardamome, la coriandre, le carvi, le curcuma, l’anis, le cayenne, le girofle, la cannelle, qui feront baisser le taux de gaz à effet de serre de la planète!

 

Quelles que soient les recettes choisies, n’oubliez pas de faire votre mise en place. Il est important de sortir le matériel (les ustensiles, par exemple) et d’avoir un plan de travail propre qui convient à votre grandeur. Il est toujours de mise de s’être soigneusement lavé les mains.

 

Salade de Lima à la grecque citronnée au fromage halloumi

Ingrédients, de préférence biologiques

• ½ tasse ou plus de fromage halloumi, dessalé, en tranches fines ou en petits cubes
• 1 tasse ou plus de fèves de Lima en conserve ou cuites maison
• 7 ou 8 c. à soupe d’huile d’olive
• Le jus de 2 citrons
• 1 c. à soupe d’origan frais haché
• Poivre frais du moulin

 

Préparation

• Faire tremper les tranches ou les cubes de fromage halloumi dans de l’eau froide pendant une ou deux heures, au frais, pour le dessaler.
• Rincer les fèves de lima et les égoutter.
• Badigeonner le fromage halloumi bien égoutté d’un peu d’huile d’olive et le faire griller à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Dans un bol, mélanger les fèves, le fromage halloumi, le jus des citrons, le reste de l’huile d’olive, l’origan, le poivre, et vérifier le sel (car le fromage halloumi est déjà salé).
• C’est une recette ensoleillée, rapide, nutritive, et accompagnée d’une belle laitue composée, c’est fameux, pour un repas savoureux !

Soupe-repas aux lentilles, aux légumes et au curcuma

Ingrédients, de préférence biologiques

• 3 c. à soupe d’huile d’olive ou de canola
• 2 oignons moyens, en petits morceaux
• 2 tasses de pommes de terre, en petits cubes
• 2 tasses de carottes, en petits morceaux
• 6 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
• 1 cube (ou 1 c. à thé) de bouillon de légumes naturel, sans gluten
• 2 tasses de lentilles rouges (elles cuisent très rapidement)
• 1 c. à thé de cumin moulu
• 1 ou 2 c. à thé de coriandre moulue, au goût
• ½ c. à soupe de curcuma en poudre, au goût
• ¼ c. à thé de poivre de cayenne en poudre, au goût (facultatif)
• Herbamare, au goût
• 1 boîte de tomates en cubes avec ou sans son jus (rectifier l’eau, au besoin)
• 1 ou 2 gousses d’ail, pressées, au goût

 

Préparation

• Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile et faire suer les oignons, les pommes de terre et les carottes.
• Bien brasser pendant quelques minutes. Ajouter l’eau, le bouillon et les lentilles, puis amener à ébullition. Faire mijoter pendant 15 à 20 minutes. Ajouter les épices, les tomates et l’ail, puis laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Vous pouvez doser les épices à votre goût.
• Toutes ces épices sont excellentes pour le foie, pour contrer la fermentation intestinale et pour la digestion.

Cette recette fait partie du répertoire de recettes du livre Alimentation thérapeutique pour petits et grands, tome II. Tous droits exclusifs © Sylvie Leblanc, n.d.

 

Mes cuistots, inspirons-nous des coutumes du monde entier pour cuisiner les légumineuses, ainsi que par le conte des frères Grimm Jacques et le haricot magique, qui avaient une intuition peu commune avec cette image des légumineuses qui poussent et vous transportent si haut ! Bonne relâche, mes cuistots, mangez bien, mangez mieux !