Des recettes pour nourrir mes sens de l’apprentissage !
Publié le 30 octobre 2023
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
Publié le 30 octobre 2023
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
L’automne est une période extraordinaire pour se remettre à cuisiner et utiliser toute l’abondance présente dans nos marchés d’alimentation. Comme le mois d’octobre rime aussi avec citrouilles, courges d’hiver et légumes en quantité, j’ai pensé vous offrir une suite à l’article de septembre, sur les sens de l’apprentissage, en offrant des recettes et des informations complémentaires pour vos yeux et votre cerveau. Pendant l’enfance, il faut tirer profit du développement et du maintien de ce que l’on appelle la plasticité neuronale, un terme qui décrit les mécanismes par lesquels le cerveau est capable de se modifier lors des processus de neurogenèse, pour favoriser entre autres l’apprentissage. La capacité de neurogenèse est beaucoup plus élevée durant l’enfance et l’adolescence et permettrait une grande plasticité structurale. Il en va de même pour la maturation de la myélinisation, ainsi que d’autres connexions cérébrales qui permettent un niveau d’apprentissage optimal. Ces phénomènes sont importants pour l’enfance, mais aussi pour établir les capacités de la vie adulte en devenir.
Je nourris mes yeux
On mange aussi par le regard, alors n’hésitez pas à préparer les assiettes en famille avec un large spectre de couleurs, car les pigments des végétaux sont un gage d’antioxydants favorables pour la santé des yeux et de tout votre organisme. Les fruits et les légumes orangés, jaunes et verts contiennent des caroténoïdes, dont la lutéine, la zéaxanthine, le lycopène et le bêta-carotène.
Sachez, mes cuistots, que tous les aliments riches en vitamine A ou précurseurs de vitamine A permettent à l’organisme de produire l’acide rétinoïque, une substance jouant un rôle primordial dans la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones. Alors, vive le jus de carottes ! N’oubliez pas que, très souvent, ce qui est bon pour vos yeux l’est aussi pour votre cerveau !
Pesto de chou frisé
La recette donne environ 2 tasses de pesto, que vous pouvez congeler.
1 tasse de chou vert frisé (kale) biologique, sans la rainure centrale
2 gousses d’ail biologiques ou 1 c. à soupe de fleur d’ail biologique Le Petit Mas
1 tasse de noix de Grenoble ou de graines de chanvre biologiques (oméga-3)
Le zeste d’une orange biologique ou d’un citron biologique (selon vos goûts)
Huile de cameline (quantité selon la texture désirée)
¼ tasse de fromage pecorino râpé ou de levure alimentaire en flocons (facultatif)
Passer au mélangeur les feuilles de chou frisé, sans la rainure centrale, bien lavées et parées ; les gousses d’ail (ou la fleur d’ail) ; les noix (ou les graines de chanvre) ; et le zeste d’orange bio, râpé à l’aide d’un zesteur de type Microplane, avec l’huiles.
Après l’obtention de la texture désirée, ajouter le fromage ou la levure (facultatif).
Conserver au congélateur dans de petits pots Mason de 125 ml, ou au frigo environ une semaine.
Servir sur des courgettes passées au spiraleur (cela devient des pâtes de courgettes au pesto), sinon sur votre croûte de pizza, des pâtes, vos croûtons, ou vos potages, au service : délicieux et polyvalent !
Saviez-vous, mes cuistots, que le chou frisé peut résister aux premières neiges ? C’est donc un véritable légume d’automne !
Les betteraves, les épinards et le chou frisé sont riches en acide folique (vitamine B9) et en vitamine B6, deux types de vitamines connues pour protéger le cerveau et qui préviendraient même, selon une étude publiée en 2013, la maladie d’Alzheimer. En effet, les épinards et le chou frisé font partie des légumes les plus puissants qui pourraient protéger nos cellules cérébrales.
Voyons plusieurs des nutriments que contient le chou frisé :
Tendres bouchées à la citrouille
Donne 24 mini-muffins (bouchées) ou un moule de 8 po × 8 po (bouchées coupées en carrés).
½ tasse de purée de citrouille (ou de courge Hubbard bleue ou de courge musquée), faite maison ou en boîte
½ tasse de beurre d’amande (ou un autre beurre de noix, un beurre de pois, un beurre de soya)
¼ tasse de miel du Québec
¼ tasse de purée d’abricots séchés, cuits et mis en purée
2 c. à soupe de graines de lin dorées moulues biologiques
1 c. à thé de mélange quatre-épices (ou de cannelle ou de gingembre biologiques moulus)
2 œufs biologiques
1 c. à thé de poudre à pâte sans alun
½ c. à thé de bicarbonate de soude
Pistoles ou capuchons de chocolat noir, pour la garniture (facultatif)
Préchauffer le four à 350 °F pour la cuisson dans un moule carré ou à 375 °F pour les moules de mini-muffins.
Pour la cuisson dans un moule carré, déposer un papier parchemin dans le moule huilé.
Bien mélanger tous les ingrédients afin d’en faire un mélange homogène.
Déposer le mélange soit dans les mini-moules, ou dans le moule carré avec le papier parchemin.
Cuire pendant 35 à 40 minutes le moule carré, selon le four ; cuire pendant 18 à 20 minutes les mini-muffins.
Déposer une pistole de chocolat noir sur chaque mini-muffin à la sortie du four, afin que le chocolat fonde, et le tartiner une fois fondu. Laisser refroidir avant de couper, et servir. Vraiment moelleux, protéiné et sans gluten.
J’oxygène mes cellules !
L’oxygénation cellulaire est importante pour la mémoire et la concentration. Or, certains aliments favorisent une oxygénation cellulaire.
Selon une étude menée par la Wake Forest University en novembre 2010, la betterave, riche en nitrates, faciliterait le flux sanguin, qui alimente par ailleurs le cerveau.
La betterave est aussi un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Il existe des jus de légumes biologiques qui contiennent de la betterave.
Garniture aux betteraves, aux pacanes et à l’érable
2 ou 3 betteraves biologiques, cuites et coupées en petits cubes
1 échalote française, hachée finement
¼ tasse de pacanes en morceaux ou de graines de chanvre ou de graines de citrouille
1 ou 2 c. à thé de vinaigre d’érable du Québec
1 ou 2 c. à thé de sirop d’érable du Québec
Un soupçon d’huile de cameline ou d’huile de chanvre biologique, selon vos goûts
Une pincée de fleur de sel
Une pincée de cannelle
Cuire les betteraves et les couper, ou alors, plus simple, acheter des betteraves biologiques déjà cuites et pelées dans un emballage scellé sous vide !
Hacher finement l’échalote française. Dans un poêlon, faire rôtir l’échalote, ajouter les pacanes en morceaux (ou les graines de citrouille) et les faire rôtir légèrement. Déglacer avec le vinaigre d’érable et le sirop d’érable. Ajouter l’huile de cameline (ou l’huile de chanvre), la fleur de sel et la cannelle, verser sur les betteraves, en petits cubes bien amalgamés, puis réserver pour garnir des croûtons tartinés de fromage de chèvre, par exemple.
Vraiment savoureux, rapide et simple !
Je protège mes cellules !
Pour ce qui est des fruits, les meilleurs protecteurs sont les bleuets, les camerises, les canneberges, les mûres et les framboises, qui contiennent de fortes doses d’antioxydants, pour combattre les radicaux libres et énergiser notre cerveau.
Alors, mes cuistots, mettez des couleurs dans votre alimentation : du bleu, du rouge, de l’orangé, du vert et du jaune dans vos assiettes, pour favoriser votre oxygénation, nourrir vos yeux et développer votre cerveau. Créez une assiette invitante colorée et agrémentée de bons gras.
En terminant, pour favoriser le potentiel d’apprendre, mis à part l’alimentation, il faut mettre en évidence la « loi (ou courbe) de Yerkes et Dodson ». Les capacités d’apprentissage sont en fonction de la quantité de stress perçu. Ainsi, une petite quantité de stress serait bénéfique et augmenterait les capacités d’apprentissage, tandis qu’un stress trop important aurait un impact négatif sur la cognition. Un stress chronique pourrait également modifier la plasticité de l’hippocampe, qui est une partie du cerveau importante dans le développement des enfants. Ces changements morphologiques seraient toutefois réversibles après un certain temps sans exposition à l’agent stressant, comme lors de vacances et de périodes de repos. D’où l’importance, surtout lors du développement de l’enfant, de pourvoir à un stress positif jamais intense. Prévoir des périodes de relaxation et de repos physiologique pour les yeux et le cerveau, si possible dans la joie. Certains enfants ont des horaires de premier ministre ; toutefois, un stress intense n’est pas favorable au développement de la neurogenèse et de la plasticité de l’hippocampe, agissant sur leur capacité intellectuelle actuelle et future.
Alors, soyons à l’affût de tout ce qui pourrait favoriser positivement l’apprentissage. Ce qui est merveilleux, c’est que cuisiner est une façon concrète et délicieuse d’apprendre tout en s’amusant. Bon automne à tous : dégustez et nourrissez vos sens de l’apprentissage à tout âge !