Dormez-vous comme une princesse ?

Plus de trois millions de canadiens souffrent de problèmes de sommeil divers, et pas seulement des adultes. Je constate que de plus en plus d’enfants et d’adolescents sont sujets à des problèmes de sommeil, c’est inquiétant !

Le sommeil fait indéniablement partie des facteurs de santé : il contribue au bon développement, favorise un bon système immunitaire et prémunit contre un vieillissement prématuré, des troubles de l’attention, de l’irritabilité. Le manque de sommeil peut aussi offrir un terrain fertile aux phénomènes inflammatoires et même aux troubles du métabolisme tels que l’embonpoint ou divers troubles hormonaux. Dormir n’est donc pas une perte de temps, c’est essentiel au bien-être général.

La période dédiée au sommeil, pour la majorité d’entre nous, se situe la nuit, où le soleil cède sa place à la lune, une subtile veilleuse. Depuis la nuit des temps, nous avons pu constater que lors d’une pleine lune, cette lumière nocturne a une influence des plus puissantes, non seulement sur les humains mais aussi sur la nature.

Notre mode de vie très « allumé » et technologique comporte son lot de pollution lumineuse. Cette luminosité à outrance peut avoir des répercussions sur certains centres nerveux supérieurs. Une forme de lumière peu soupçonnée est représentée par tous les appareils électroniques situés dans les chambres : jeux, appareils vidéo, ordinateurs, téléviseurs, réveils, souvent munis d’afficheurs digitaux de toutes les couleurs.

Le rayonnement de toutes les lumières additionnées dans les chambres peut mystifier notre organisme. S’il les interprète comme si c’était la pleine lune toutes les nuits, notre propre système peut alors réagir à ces faisceaux lumineux continuels.

Saviez-vous qu’une équipe de chercheurs de l’hôpital Douglas, en collaboration avec des doctorants de l’Université McGill, travaillent présentement sur un protocole qui étudie l’effet de certaines lumières bleues et orangées sur certains neurones sensibles aux différents schismes de la lumière ainsi que sur certaines glandes des centres nerveux supérieurs, qui pourraient interagir sur le sommeil paradoxal. Rêver en couleur et par la couleur, pour notre plus grand bonheur… Particulier, n’est-ce pas ?

De plus en plus de scientifiques et de chercheurs se questionnent aussi sur les effets à court et à long termes des fréquences et électrosensibilités (voire électrohypersensibilités) sur le sommeil et le développement, de même que certaines anomalies possibles de l’ADN selon l’étude controversée REFLEX.

Les lumières, qu’elles soient naturelles ou artificielles, ainsi que les fréquences sont des facteurs qui peuvent avoir des effets sur notre cycle circadien et notre sommeil. Permettez-moi une sympathique analogie pour nous approcher un peu plus du sujet…

Vous souvenez-vous du conte d’Andersen, La princesse au petit pois ?

Une princesse fut accueillie par une famille royale lors de mauvais temps. Et comme ses hôtes doutaient de ses origines, la reine mère eut l’idée de tester la délicatesse de la peau et le sommeil de ladite princesse. La ruse utilisée fut de dissimuler un pois sec à travers 20 matelas et édredons et cela devait déterminer les habitudes de confort de ladite princesse. Le lendemain matin, on demanda à la princesse si elle avait bien dormi. « Affreusement mal, répondit-elle, je n’ai presque pas fermé l’œil de la nuit ! J’étais couchée sur quelque chose de dur et j’ai des douleurs sur presque tout le corps ! Imaginez, un petit pois… Comme quoi de toutes petites choses, quelquefois, affectent grandement notre bien-être.

La glande pinéale est aussi grosse qu’un petit pois, minuscule mais ô combien importante.

C’est grâce à l’action des cellules de la rétine (yeux), qui contribuent à la perception de la luminosité ambiante, ensuite traitée par le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus, qu’est orchestrée la régulation circadienne (le cycle sommeil-éveil, entre autres). La glande pinéale joue un rôle de transduction, qui convertit le noyau suprachiasmatique en message hormonal endocrinien par la sécrétion de l’hormone mélatonine. N’est-ce pas fantastique ? Comme quoi de l’ombre jaillissent la lumière, la vie et l’harmonie ! La mélatonine, souvent nommée « hormone du sommeil » est surtout connue comme étant l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques et est synthétisée surtout la nuit. Il est donc logique de penser que de tenter de dormir dans un milieu rempli de lumières diverses peut perturber la délicate production et l’équilibre de cette hormone. La mélatonine semble avoir de multiples fonctions autres qu’hormonales, en particulier comme antioxydant. Elle jouerait un rôle particulier dans la protection de l’ADN. Elle semble aussi jouer un rôle dans le système immunitaire. L’action de la glande pinéale et de la mélatonine peut aussi avoir un effet sur les douleurs, les processus inflammatoires, le cycle menstruel, le développement sexuel, l’assimilation du calcium, certains maux de tête ; affecter votre humeur, voire votre équilibre mélatonine-sérotonine, hormones si précieuses pour contrer la dépression saisonnière ou autres désordres du moral, etc. Dans une étude publiée en 2008, la production et la présence de mélatonine seraient salutaires en cas de maladie d’Alzheimer. La prise de mélatonine (de même que l’exposition à la lumière naturelle) améliore les symptômes de troubles des cycles du sommeil, en agissant non seulement comme inducteur de sommeil, mais aussi comme facteur d’allongement de la durée de celui-ci.

L’exposition à la lumière naturelle durant la période diurne diminuerait aussi chez ces malades :

• les symptômes de dépression (-19 %) ;
• les limitations fonctionnelles au quotidien (-53 %) ;
• la détérioration cognitive (-5 %).

La mélatonine facilite l’endormissement et allonge le sommeil. L’association de lumière et de mélatonine a aussi diminué les comportements agressifs (-9 %), les phases d’agitation et d’éveil nocturnes.

Le Dr Albert Lachman (spécialiste des troubles du sommeil) estime qu’en améliorant le sommeil du malade, on améliore aussi les fonctions cognitives et l’humeur. Il conseille « de bien éclairer les pièces en journée, de laisser les rideaux ouverts et, à l’inverse, de diminuer les sources de lumière en soirée pour que l’organisme reçoive le signal que la nuit est là. Malheureusement, dans certaines maisons de repos (CHSLD), pour des questions d’organisation, on fait plutôt l’inverse », ajoute-t-il.

La recommandation médicale du Dr Lachman (somnologue) de consommer de la mélatonine ne peut conduire à de l’automédication. Il serait sage de consulter particulièrement chez les enfants et les adolescents qui n’ont pas terminé leur croissance ou développement sexuel.

Il existe de nombreux facteurs exogènes et simples qui favorisent la santé de la glande pinéale et la production naturelle de mélatonine.

Bien sûr, avec la venue du printemps et la luminosité grandissante de jour en jour, afin de respecter l’équilibre mélatonine-sérotonine, pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil, assurez-vous de dormir dans un environnement calme, sans lumière naturelle ou artificielle.

Malgré cette dépendance aux technologies, résister à l’envie de retrouver un clavier, une manette ou un écran en soirée, ou à tout le moins quelques heures avant le coucher, ferait en sorte de ne pas surstimuler vos centres nerveux supérieurs. Ne pas avoir ces appareils dans la chambre, ne serait-ce que pour une période de test, est un bon début.

Amener l’éclairage de la maison à des niveaux plus subtils et feutrés contribue également à cet équilibre, tout comme s’adonner à des activités bien encadrées, avoir une routine calme, lire et même tenir un journal afin de vider votre esprit de tout souci tout en relevant vos bons coups !

Et pour les personnes qui soupçonnent être électrohypersensibles ou chez qui un diagnostic d’électrohypersensibilité a été établi, la chambre devrait être loin d’une boîte électrique, de systèmes utilisant le wi-fi, de téléphones sans fil ainsi que d’appareils électroniques sous tension.

Notez qu’il y a de nombreuses raisons de faire face à des troubles du sommeil. Il peut s’agir de simples symptômes de ménopause ; l’insomnie est également fréquente vers la fin d’une grossesse, lors de l’allaitement d’un enfant ou en raison de douleurs chroniques, de fibromyalgie, d’un syndrome post-traumatique, d’une dépression, d’un problème de prostate (miction fréquente), d’apnée du sommeil, d’un horaire de travail difficile, d’une période de stress intense ou d’angoisse. Il serait souhaitable de consulter un professionnel de la santé si le problème persiste.

Certains aliments, selon les besoins, les goûts et le métabolisme de chacun, pourraient être salutaires pour la santé de la glande pinéale et la création de neurotransmetteurs et de neurohormones favorables au sommeil :

• Plusieurs d’entre vous ont peut-être connu, enfants, le lait chaud au miel et sont maintenant habitués à la douceur d’une tasse de camomille. Pour d’autres, c’est la boisson au vinaigre de cidre chaud et au miel qui favorise leur sommeil. Bien entendu, il ne faut pas consommer de boissons ou d’aliments stimulants contenant de la caféine !
• Pour certains, une collation protéinée une heure avant le coucher est salutaire.
• Pour d’autres, souper tôt afin d’éviter une digestion lente durant le sommeil est ce qui convient le mieux ; rappelez-vous que nous sommes tous uniques et que nous avons des besoins et des capacités métaboliques différents.
• Pour certains qui auraient une carence en magnésium, les amandes et les épinards (qui sont aussi une source de L-tryptophane), essentiels à la production de mélatonine et de sérotonine, seraient bénéfiques, car la mélatonine peut être synthétisée à partir de la sérotonine. Parmi les aliments riches en tryptophane, on compte également les graines de courge(citrouille), les graines de chanvre, le gruyère, le parmesan, certaines viandes brunes. Notez bien que l’acide aminé L-tryptophane est fragile et peut être détruit par une cuisson prolongée ou une chaleur intense. Et les aliments riches en L-tryptophane devraient idéalement être consommés de six à huit heures avant le coucher, afin que la digestion et la distribution soient faites progressivement dans la circulation sanguine.
• Les cerises et le jus de cerise aigre sont un remède traditionnel des Balkans. Semble-t-il que ces petits fruits contiendraient de la mélatonine. On a aussi détecté des quantités de mélatonine dans d’autres aliments comme les tomates, les olives (huile de bonne qualité), l’orge, le riz, les noix, le raisin, etc.
• Les acides gras (bons gras) sont bien entendu en relation avec le taux de sérotonine et contribuent à la transmission des messages neurologiques.
• Notez que certains nutriments sont favorables à la synthèse de la mélatonine ; à ce sujet, les aliments sources de vitamines du complexe B et de zinc doivent être consommés quotidiennement.
• Plusieurs auteurs pointent du doigt le fluorure (très controversé), qui pourrait avoir des effets sur le précieux équilibre fonctionnel des centres nerveux supérieurs. À vous de juger !

Soyez persévérant, consultez au besoin et utilisez l’ombre et la lumière à votre avantage, afin de prendre bien soin de votre petit pois (glande pinéale)… pour dormir comme une vraie princesse ! Beau dodo ! .

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