Douceurs sans glucides
Publié le 27 mai 2019
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
Publié le 27 mai 2019
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
Même le tout nouveau guide alimentaire canadien mentionne de boire de l’eau plutôt que des jus de fruits, de consommer des glucides complexes. Le nouveau guide nous invite à cuisiner davantage à la maison afin de mieux contrôler nos ingrédients. Alors… quelles sont les solutions pour satisfaire d’une certaine façon nos rages de douceurs sucrées ?
Si l’on se fie au sens étymologique, édulcorer veut dire « donner à un aliment ou à un médicament par addition de matières sucrées naturelles ou substances chimiques un goût sucré ». On peut en conclure qu’offrir un goût sucré et non sucré donne un sens à un édulcorant. C’est ce que plusieurs produits de synthèse font, vous avez l’impression que c’est sucré, mais dans les faits, il n’y a souvent aucun glucide.
Alors, quelles sont vos motivations pour modifier vos recettes et peut-être utiliser des édulcorants, qu’ils soient de synthèse ou naturels ? Est-ce pour des raisons de santé reliées à votre consommation de glucides (diabète, syndrome métabolique, hypoglycémie, etc.) ?
Est-ce pour une perte de poids, car vous considérez les enjeux des calories vides de nutriments ? Si votre motivation est de remplacer les glucides, il y a vraiment toute une batterie de solutions offertes sur le marché.
Les édulcorants de synthèse
Mis à part l’aspartame, les édulcorants artificiels commercialisés au Canada (sucralose, cyclamate, saccharine, acésulfame-potassium) ne contiennent aucune calorie. L’aspartame contient quatre calories par gramme, un peu comme le sucre blanc. Notez que ces derniers sont bannis dans de très nombreux pays pour certains effets secondaires. De plus, la saccharine, mais aussi le cyclamate, devrait être évitée pour les femmes enceintes. Si vous lisez les avertissements sur les emballages, une mention sur plusieurs produits stipule que ces substances devraient être prescrites et consommées sur l’avis d’un médecin. Certains de ces édulcorants de synthèse ne doivent pas être utilisés pour la préparation ou la cuisson, car la chaleur transforme ces substances en éléments qui pourraient être nuisibles à la santé.
Nous sommes à l’ère du microbiome, ainsi une étude parue en septembre 2018 dans la revue Molecules a confirmé la toxicité de six édulcorants pour les bactéries du microbiote intestinal : l’aspartame, le sucralose, la saccharine, le néotame, l’advantame et l’acésulfame K. Une recherche réalisée par des chercheurs de l’Université de Nanyang, à Singapour, et de l’Université Ben Gourion du Neguev, en Israël, dont Ariel Kushmaro, affirme que « ceci est une autre preuve que la consommation d’édulcorants artificiels affecte négativement l’activité microbienne intestinale, qui peut causer un large éventail de problèmes de santé ». Ils sont bannis dans de très nombreux pays ; ça fait réfléchir.
Les sucres-alcools ou polyols
Les sucres-alcools ou polyols sont de plus en plus en vue comme substituts aux sucres raffinés ou aux édulcorants de synthèse. Qu’il s’agisse du xylitol, du sorbitol, du maltitol, du mannitol, du lactitol, de l’isomalt ou de l’érythritol, entre autres, ils sont de plus en plus populaires et utilisés par les adeptes, surtout chez les personnes faisant un régime à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène (ketogenic), ou présentant une condition telle que le diabète.
La chercheuse et professeure en neurosciences et en sciences des comportements, Susan E. Swithers, de l’Université Purdue de Lafayette aux États-Unis, affirme ceci : « On a constaté la présence d’édulcorants artificiels dans le lait maternel et le liquide amniotique, même si les mamans affirmaient ne pas en avoir consommés ». Les faux sucres, qu’ils soient de synthèse ou des sucres-alcools, peuvent donc avoir une possible influence, même lors de la grossesse et lors de l’allaitement.
Selon le Dr Joseph Mercola, des niveaux élevés d’érythritol consommé peuvent provoquer des effets indésirables pour la santé gastro intestinale. Le Dr Mercola rapporte que des succédanés du sucre tels que l’érythritol et le xylitol causent beaucoup de problèmes abdominaux tels que des gaz, des crampes et des douleurs ou des maux d’estomac. Selon certains chercheurs, l’érythritol serait assimilé jusqu’à 90 %, ce qui signifie que 10 % pourraient créer des inconforts intestinaux. Cela se produit parce que les polyols ne sont pas entièrement absorbés par le corps, mais passent à travers le système presque inchangé. Si vous suivez un régime FODMAP ou souffrez du syndrome du côlon irritable, il faut utiliser les sucres-alcools (polyols) avec parcimonie, l’érythritol serait celui qui apporterait le moins d’inconfort.
Saviez-vous que le xylitol peut être toxique pour vos animaux de compagnie, particulièrement pour vos chiens ? Il peut même s’avérer fatal !
Le stévia et ses extraits, des édulcorants naturels
Les extraits purs de stévia ne contiennent aucun glucide et aucune calorie. Selon la forme choisie, le stévia pourrait avoir un pouvoir sucrant de 200 à 300 fois supérieur au sucre raffiné. Son goût sucré est issu des glycosides (stéviosides) et des rebaudiosides A. Vous pouvez le cultiver et faire sécher ses feuilles à l’automne et réduire le tout en fine poudre verte.
À l’heure où les fonctionnaires de Santé Canada élaborent les paramètres des aliments et des bonbons à base de cannabis, qui pourront être vendus en octobre 2019, le stévia, une plante qui est sans danger et qui est consommée depuis des milliers d’années de façon traditionnelle, est toujours considéré comme étant un « supplément ou additif alimentaire » et non un aliment. Cette plante et ses extraits naturels devraient depuis longtemps être considérés comme des ingrdients au même titre que le sucre brut, ce qui permettrait à de nombreux fabricants de l’industrie alimentaire d’offrir par exemple des biscuits ou des gâteaux avec de bons ingrédients sains sans glucides, avec moins de calories, etc. Je me demande où sont les réelles priorités en matière de santé publique : réduire les mauvais sucres et les excès de glucides, ou permettre à des lobbys de vendre du cannabis sous forme d’aliments. Cette plante et les différentes formes d’extraits sont acceptées, reconnues et utilisées dans de nombreux pays. Il serait plus que temps de séparer le bon grain de l’ivraie pour le mieux-être de la population.
Le fruit du moine
Ce petit fruit a été mis en lumière par des moines bouddhistes qui l’utilisaient pour sucrer leurs thés. Il ressemble à un petit melon vert. Les extraits peuvent avoir un pouvoir édulcorant de 150 à 200 fois plus puissant que le sucre blanc, mais ne contiennent ni calorie ni glucide. De plus, ce petit fruit contient des mongrosides, qui sont des antioxydants intéressants devant le stress et la production naturelle d’insuline. Le seul problème, c’est que ces petits fruits sont difficiles à cultiver, donc rares et, en conséquence, très dispendieux. Les extraits purs de ces fruits sont difficiles à trouver sur le marché. Nous retrouvons principalement des extraits de fruit du moine combinés à d’autres substances sur le marché, comme l’érythritol.
La sagesse voudrait que nous réadaptions nos palais et réduisions les sucreries et les desserts, pas facile ! Si vous avez envie de douceurs au goût sucré, de grâce, utilisez les produits issus de mère nature, les « sucres nobles », mais en moindre quantité : fruits séchés, purées de fruits, miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sirop de grenade, sirop de merisier, mélasse verte, sirop de malt, sirop de riz, sucre d’érable, sucre de canne bio, sucre de cocotier, fructose, stévia (seul, non additionné de xylitol ou d’erythritol), extrait de fruit du moine (non additionné de xylitol ou d’erythritol), etc.
Voici quelques trucs pour remplacer et compenser les solides ou les liquides (humides) dans vos recettes lorsque vous utilisez les extraits de stévia naturels.
Comme la quantité de stévia pour édulcorer vos recettes est infime, selon l’extrait choisi, le stévia peut être de 200 à 300 % plus « sucré » sans représenter aucun glucide ; il faut donc, dans les recettes, surtout en pâtisserie, refaire l’équilibre entre les liquides (œufs, jus, lait, eau, etc.) et les solides (farine, sucre, etc.).
Voici des exemples de quantités de solides manquants afin de compenser le sucre dans vos recettes favorites :
Un gros œuf équivaut à ¼ tasse d’éléments semi-liquides, et c’est un élément liant qui aide surtout si vous utilisez des farines sans gluten. Le mucilage ou gel que crée les graines de lin moulues ou les graines de chia moulues dans de l’eau devient un élément semi-liquide pour compenser.
Des compotes de fruits, des purées de fruits (bananes, dattes, abricots et canneberges séchés réhydratés et mis en purée, etc.) sont aussi des éléments semi-liquides qui peuvent compenser comprenant des fibres et une texture qui peuvent lier les ingrédients et rendre les desserts plus moelleux et tendres.
Les poudres (farines) de noix ou les grenailles ajoutent protéines et bon gras.
Les légumineuses en purée et les beurres de noix deviennent de bons alliés pour substituer et apporter saveurs, textures et protéines.
Voici une recette qui, selon les variantes choisies, peut répondre au régime cétogène, végétalien, sans gluten, ou autres, selon vos choix d’ingrédients et vos principes de vie :
Biscuits double chocolat au stévia (Droits d’auteur exclusifs et droits intellectuels : Sylvie Leblanc.)
Ingrédients : (donne environ 2 douzaines de biscuits ou 48 petites bouchées)
Mode de préparation :