Douleur persistante et alimentation

L’alimentation peut-elle aider à contrôler la douleur persistante ? La littérature scientifique moderne nous fournit des arguments qui soutiennent l’affirmative. En effet, même si la douleur persistante est presque toujours complexe et multifactorielle, il apparaît de plus en plus clair que modifier notre alimentation puisse se révéler un outil intéressant dans notre quête pour mieux gérer la douleur. Quels aliments devrait-on inclure dans notre assiette régulièrement, si l’on souhaite la réduire ? Voici un survol rapide sur le sujet !

Les légumes et les fruits

Mangez davantage de légumes et de fruits : c’est à peu près le seul énoncé qui fait l’unanimité dans une discipline aux débats aussi animés que celle de la nutrition ! Règle générale, ce groupe d’aliments devrait constituer environ la moitié de l’assiette à chaque repas. Les légumes et les fruits contiennent des antioxydants et des polyphénols aux effets anti-inflammatoires. Plusieurs études ont permis de faire la preuve qu’une alimentation riche en fruits et en légumes favorisait la diminution de différents marqueurs inflammatoires dans les échantillons sanguins des participants (Ortolà et coll., 2022, Schell et coll., 2017). Une consommation plus importante de fruits et de légumes riches en polyphénols semble aussi produire des bénéfices chez les gens souffrant d’arthrite rhumatoïde ou de neuropathies diabétiques (Naseri et coll., 2019, Rosillo et coll., 2016). De plus, les fruits et les légumes sont riches en fibres, ce qui contribue à nous aider à nous sentir rassasiés plus rapidement.

Malheureusement, au Canada, certains fruits et légumes sont plus riches en résidus de pesticides que d’autres. L’ingestion de résidus de glyphosate, un herbicide couramment utilisé, est, dans les études, liée à une augmentation des marqueurs inflammatoires (Winter et coll., 2011). Par conséquent, les aliments les plus fréquemment contaminés auraient probablement avantage à être achetés dans la section biologique : maïs, blé, avoine, fraises, épinards, chou frisé, nectarines, pommes, raisins, poivrons, cerises, pêches, poires, céleris, bleuets et tomates (EWG’s Shopper’s Guide to Pesticides in Produce, 2023).

Les sources de protéines

On retrouve les protéines principalement dans les viandes (y compris les poissons et la volaille), les œufs, les produits laitiers et, dans une moindre mesure, les légumineuses, le soya et les noix. Lorsqu’on la compare aux glucides et aux lipides, la consommation de protéines présente un effet plus intéressant sur la satiété. Les protéines contiennent les acides aminés nécessaires à la régénération de nos tissus, en cas de blessure par exemple. Des recherches récentes montrent que les individus qui se remettent d’une blessure ou ceux qui sont actifs physiquement devraient consommer idéalement entre 0,5 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (Jäger et coll., 2017, Bauer et coll., 2013.). Par exemple, un individu de 150 livres devrait consommer entre 75 et 150 grammes de protéines répartis tout au long de la journée, pour guérir de manière optimale. À titre indicatif, une poitrine de poulet contient environ 50 grammes de protéines, tandis que deux œufs en contiennent 12 grammes. Puisqu’il est parfois difficile d’atteindre ces valeurs simplement avec l’alimentation, un supplément de protéines (de petit lait ou de pois, par exemple) peut permettre d’atteindre ces valeurs quotidiennes plus facilement.

Une parenthèse sur les produits laitiers

Peut-être avez-vous déjà entendu ce discours : « Si tu souhaites diminuer toutes tes douleurs, coupe ta consommation de produits laitiers ! Ils sont pro-inflammatoires, c’est bien connu ! » Cette affirmation est-elle fondée ? Que dit la science, à ce sujet ? Une revue de la littérature parue en 2017 s’est justement penchée sur 52 essais cliniques de haute qualité pour tenter de répondre à la question. Leur conclusion ? « Pour les individus ne présentant pas d’allergie à la protéine bovine (lait de vache), la consommation de produits laitiers a été associée dans les études à un effet global anti-inflammatoire » (Bordoni et coll., 2017).

Vous avez bien lu : anti-inflammatoire. Vous n’avez pas d’allergie ni d’intolérance ? Alors, il ne semblerait de prime abord pas nécessaire de vous priver de produits laitiers pour diminuer vos douleurs. Les produits laitiers de base (lait, fromage, yogourt, kéfir, etc.) représentent une source de protéines intéressante qui permet d’apporter de la variété à notre alimentation et d’enrichir notre microbiote intestinal. Ils contiennent de la lactoferrine, une glycoprotéine aux propriétés analgésiques et anti-inflammatoires (Hayashida et coll., 2003). Ajoutons un bémol, cependant : plusieurs aliments hautement transformés (substituts du fromage, yogourt avec ajout substantiel de sucre raffiné, etc.) peuvent parfois être classés comme des produits laitiers. Il faut s’en méfier, puisque la consommation d’aliments hautement transformés est généralement associée à une augmentation de l’inflammation (Fernandez-Tomé, 2023).

L’intérêt de l’huile d’olive

L’olive est depuis longtemps un des éléments fondamentaux de la diète méditerranéenne associée à la santé et à la longévité. Des recherches récentes montrent que l’huile d’olive vierge extra représente un aliment de choix à consommer régulièrement lorsque l’on souffre de douleur persistante (Beauchamp et coll., 2005). En effet, elle contient de l’oléocanthal, un polyphénol dont les effets en recherche ont été similaires à celui de l’ibuprofène, un anti-inflammatoire en vente libre. Une cuillère à soupe deux à quatre fois par jour serait bénéfique contre la douleur persistante. Les olives entières représentent aussi une excellente collation riche en acides gras mono-insaturés. Fait intéressant : plus une huile d’olive vierge extra produit une sensation « piquante » dans la gorge lorsqu’on l’avale, plus elle serait riche en molécules anti-inflammatoires (Béliveau, 2011).

Suppléments alimentaires ?

Finalement, certaines substances ont été étudiées par rapport à leur faculté à atténuer la douleur persistante. Le problème, c’est qu’il est parfois difficile d’en consommer suffisamment simplement par l’alimentation afin d’atteindre les quantités nécessaires pour exercer leurs effets antidouleur. Il pourrait être intéressant de les consommer sous forme de suppléments alimentaires. Avantages : ce ne sont pas les suppléments les plus chers sur le marché et ils sont facilement accessibles. C’est le cas des oméga-3, de la vitamine D, de la vitamine B₁₂ et des suppléments de fibres.

Oméga-3 : On retrouve ces acides gras essentiels en petite quantité dans certains aliments, particulièrement les poissons gras tels que le saumon. Une alimentation plus riche en oméga-3 a été associée dans plusieurs études à une réduction de l’activité inflammatoire et de la douleur pour diverses affections (migraines, arthrose, capsulite de l’épaule, etc.). Un apport en oméga-3 d’environ deux grammes par jour semble associé à des bénéfices sur la réduction de l’inflammation (Krupa et coll., 2023, Calder et coll., 2017). Puisqu’il est difficile d’atteindre ces valeurs simplement par la consommation d’aliments entiers, la prise d’un supplément d’huile de poisson pourrait se révéler utile.

Vitamine D : Majoritairement synthétisée par la peau, la vitamine soleil a été étudiée pour son impact sur la réduction des douleurs de plusieurs types, ainsi que pour ses effets sur l’humeur, les fonctions immunitaires, musculaires, nerveuses et cognitives ! Dans les pays nordiques comme le nôtre, nous ne parvenons pas à synthétiser suffisamment de vitamine D durant les mois d’octobre à avril. L’apport quotidien actuellement recommandé pour la vitamine D est fixé à 400-800 UI par jour. Bien que cette dose suffise à prévenir l’apparition de certaines maladies, selon la banque de données Examine de 2023, cette quantité pourrait être trop faible pour de nombreux adultes. Une dose d’environ 2 000 IU par jour serait optimale durant les mois de l’année où l’ensoleillement est insuffisant (Pfiffner et coll., 2023). La prise d’un supplément alimentaire semble représenter la manière la plus simple et la plus économique d’atteindre ces valeurs.

Vitamine B₁₂ : La vitamine B₁₂ (ou cobalamine) est présente dans les produits de source animale (poisson, volaille, viande, œuf, produits laitiers, etc.). C’est un micronutriment accomplissant plusieurs fonctions essentielles et présentant des propriétés anti-inflammatoires. Certaines recherches ont permis de mettre en lumière une prévalence élevée de carence en vitamine B₁₂ chez des patients ayant un syndrome douloureux chronique, particulièrement chez les aînés et chez les gens avec une alimentation végétarienne / végétalienne (Gharibpoor et coll., 2022). Un supplément de 1 000 à 2 000 microgrammes par jour pourrait être indiqué pour les gens dont le niveau sérique montre des carences (test sanguin).

Et l’alcool ?

Un verre de vin rouge par jour est-il réellement bénéfique pour réduire les douleurs ? Même si le débat a encore lieu de nos jours, il semble de plus en plus évident que la consommation d’alcool, même de vin rouge, présente davantage d’effets négatifs que positifs, lorsqu’il est question de douleur. L’ingestion d’alcool, même en quantité modeste, est connue pour déclencher une cascade inflammatoire pouvant potentialiser diverses douleurs (Bishehsari et coll., 2017).

Les molécules aux vertus potentiellement antidouleur présentes dans le vin rouge sont les flavonoïdes et le resvératrol, des pigments et des polyphénols contenus dans le raisin. En recherche, lorsqu’on isole les effets de ces composés, il y a effectivement production d’une action anti-inflammatoire (Salehi et coll., 2018). Toutefois, le contenu en alcool du vin et l’effet pro-inflammatoire de ce dernier suffisent sans doute à annuler les bénéfices potentiels des flavonoïdes et du resvératrol sur la douleur ! La morale de l’histoire ? Il vaut mieux consommer les raisins entiers ! L’alcool demeure néfaste, en ce qui concerne la douleur. Toutefois, si on choisit d’en consommer tout de même, le vin rouge représente probablement une option plus prudente que la bière, le vin blanc ou les spiritueux.

Origine multifactorielle

Rappelez-vous, la douleur persistante est toujours mieux maîtrisée lorsqu’elle est abordée sur plusieurs fronts. Donc, en plus de l’alimentation, ne négligez pas non plus votre sommeil (au moins 7 heures par jour), votre activité physique quotidienne (au moins 20 minutes de marche rapide) ainsi que l’aspect psychologique et social de votre douleur !

RÉFÉRENCES : 

Rondanelli et coll, Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018

Autres sources dans le texte