Et si on marchait !

Le «canapé» n’est sûrement pas la caractéristique biologique de l’homme. Comme nos gènes n’ont pas changé au cours des siècles, on est toujours programmé pour se déplacer sur nos deux pieds. Alors, en avant, marche!

Marcher est une activité physique souvent sous-estimée, et pourtant elle est pratiquée par tous, sédentaires et sportifs, chaque jour et durant toute la vie. Trop souvent, nous allons à l’encontre de notre équilibre naturel, qui exige des efforts physiques quotidiens. Vive le progrès, bien sûr, mais pas s’il contribue à nous affaiblir…

LA SÉDENTARITÉ

En 200 ans, nous sommes passés de 7 à 8 heures d’activité physique quotidienne à moins d’une heure. Évidemment, l’invention et l’utilisation d’appareils de toutes catégories ont permis à l’homme de ménager son corps, dans sa vie professionnelle comme dans sa vie domestique. Informatisation, automatisation, mécanisation des transports sont autant de pièges qui nous incitent à la sédentarité, laquelle, en fin de compte, réduit la mobilité du corps comme celle de l’esprit. Il existe autant de façons de se dépenser physiquement que d’individus, et chacun doit respecter son propre rythme, surtout au troisième âge. Des sports comme la natation, le golf et la marche contribuent à convertir la fatigue psychique générée par le stress et toutes les tensions de la vie d’aujourd’hui en fatigue corporelle, permettant ainsi la détente.

LA MARCHE : RIEN QUE DES AVANTAGES

Oui, la marche est un sport. Le plus simple. Le plus naturel. Le plus dépouillé. Le plus exempt de contingences et d’accessoires. Nul besoin de filet, de paniers, de raquettes, de ballon, de piste, de piscine, de patinoire ni combien d’autres choses. La marche peut se pratiquer partout, que l’on demeure à la ville ou à la campagne, même dans les centres commerciaux durant les grands froids.

Même si la marche est surtout automatique, cette activité rythmique implique des mouvements assez élaborés, faisant appel à de nombreuses structures du corps et à leur coordination. Bien sûr, en premier lieu, on pense au pied, socle de l’édifice humain. Comme organe essentiel de la locomotion, le pied porte un poids énorme, et plus on s’éloigne de son poids santé, plus le pauvre pied en « prend pour son rhume ». Le pied détermine aussi notre équilibre, dont la rupture peut entraîner des perturbations des membres inférieurs, du bassin et de la colonne vertébrale. En second lieu, on pense au genou, l’une des plus grosses articulations de notre corps, particulièrement vulnérable à l’arthrose à cause de l’usure des cartilages. Denis Portier, dans son excellent livre Lève-toi et marche !, écrit avec raison : « La marche agit comme une garantie prolongée qui vous protège des conséquences négatives de l’arthrose en préservant les capacités de vos genoux, comme leur force, leur endurance et leur mobilité. »

En marchant, les courants vitaux circulent librement dans tout le corps. Seul un organisme actif peut se régénérer, à condition qu’il reçoive des stimuli qualitatifs et quantitatifs compatibles avec sa nature. C’est ce qui fait qu’une personne sédentaire a toutes les chances de vieillir plus tôt et souvent plus mal que quelqu’un d’actif et de dynamique.

LES VERTUS DE L’AUTODISCIPLINE

Pratiquer un sport est exactement comme suivre un régime amaigrissant : la volonté connaît des hauts et des bas. Il faut donc une forte dose d’autodiscipline pour se contraindre parfois à faire une activité utile, mais dont on n’a pas envie. D’un jour à l’autre, la forme peut être variable pour de multiples raisons : vous êtes plus fatigué, votre travail vous stresse, votre état de santé vous inquiète, les problèmes des enfants vous tracassent, les conditions atmosphériques vous rebutent, et quoi encore ! Même si vous êtes de mauvaise humeur, sortez pour votre exercice quotidien. Les endorphines que votre cerveau produira au cours de votre marche réussiront sans doute à vous remettre le sourire aux lèvres.

MARCHER SEUL OU AVEC D’AUTRES

Si vous marchez seul, vous pouvez le faire à votre vitesse, à votre rythme, à l’heure qui vous convient. La marche solitaire laisse votre esprit libre pour réfléchir pendant que votre corps se met en pilote automatique. Si vous avez besoin qu’on vous pousse dans le dos, marcher avec un ami vous aide à sortir lorsque vous manquez de courage et vous assure un exercice régulier et fréquent. Le manque de motivation est l’un des plus gros obstacles à la pratique régulière d’une activité. Le fait de marcher en compagnie d’autres personnes peut vous procurer la motivation nécessaire. Ainsi, le fait d’appartenir à un groupe de marcheurs vous incite à marcher régulièrement, surtout si l’activité a lieu à une heure fixe, chaque semaine. Essayez de vous joindre à un groupe de votre quartier ; paraît-il que les gens sont plus portés à persévérer quand le groupe se trouve à proximité de chez eux.

ET LES CHAUSSURES, ALORS !

La marche n’est pas un sport coûteux, mais de bonnes chaussures sont essentielles pour tirer le meilleur parti de vos capacités. Ne cherchez pas à faire une économie de bout de chandelle en achetant des chaussures de qualité médiocre qui abîmeront vos pieds. Nombreux sont les débutants qui commencent à marcher ou à courir avec des chaussures inadaptées, de tennis ou de gymnastique, bon marché. Choisir la bonne paire, c’est investir dans celle qui ne blessera pas. Vous n’êtes pas obligé de choisir à tout prix une véritable chaussure de marche. De bonnes chaussures de jogging suffisent; c’est d’ailleurs ce que je porte.

Si vous magasinez vos chaussures de bonne heure le matin, vous risquez d’avoir les ongles de pied bleus ou des ampoules ! N’oubliez pas que les pieds ont tendance à gonfler l’après-midi à cause de la chaleur et de la fatigue.

PIÉTINER N’EST PAS MARCHER !

Il n’y a pas de doute, la marche, c’est bon pour la santé. Dans le cas du piétinement, c’est moins certain. Isabelle Brette précise que c’est la cause numéro un des troubles circulatoires ainsi que l’ennemi du dos. Quand vous piétinez en visitant une exposition, au bout d’un certain temps, la musculature va se relâcher et le dos va se retrouver trop courbé et il sera possiblement douloureux. Le meilleur exemple, c’est la coiffure, qui est un métier physiquement difficile où l’on piétine en permanence. La circulation, la respiration, les os, les muscles, le moral, la lutte contre le vieillissement tirent tous profit de la marche. Ces bienfaits occasionnés par un exercice « modeste », mais combien efficace, seront traités dans un prochain article.

Petits conseils

• Évitez de marcher aux heures où la circulation et la pollution sont à leur maximum.
• Faites des pas de longueur normale.
• Pour trouver le temps de marcher, réfléchissez à la manière dont vous organisez vos journées.
• Il est particulièrement important de boire par temps chaud afin de maintenir votre température corporelle constante.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Augmentez graduellement la distance à parcourir. Vous n’avez pas besoin de brusquer les choses.
• Parcourez une courte distance chaque jour plutôt qu’une grande distance une fois par semaine.
• Fixez-vous des objectifs simples et réjouissez-vous de chaque petite victoire qui vous permet de progresser.

RÉFÉRENCES

Brette, Isabelle. Marchez!, Monaco, éd. Alpen, 2016.

Fortier, Denis. Lève-toi et marche!, Montréal, éd. Trécarré, 2018.