Gérer l’anxiété naturellement, bien sûr que ça fonctionne !

Avouons-le, l’année 2020 a été particulièrement éprouvante et à cela s’ajoute la rentrée scolaire avec son lot de nouvelles mesures et d’insécurité. Cette période risque de s’avérer anxiogène pour plusieurs, alors j’ai décidé de vous proposer quelques moyens naturels pour l’affronter.

Une pandémie dure pour la santé mentale

Dans le cadre de ma dernière chronique, je vous parlais des conséquences de l’accroissement de l’isolement – qui a atteint son paroxysme durant le confinement – sur notre santé mentale. On s’en doute, la pandémie est venue en rajouter. Déjà, à la fin d’avril, un sondage en ligne de la firme IPSOS effectué auprès d’un échantillon de 1 000 Canadiens âgés de 18 ans et plus révélait qu’une majorité (56 %) affirmaient que la COVID-19 avait eu un impact négatif sur leur santé mentale. Parmi les facteurs en cause, l’isolement social, le souci pour les êtres chers, la peur de contracter la COVID-19 et les préoccupations financières étaient le plus souvent cités par les répondants. Les femmes (62 %) ont été plus nombreuses que les hommes (49 %) à déclarer que leur santé mentale avait été ébranlée. Cela s’explique facilement, car encore de nos jours, elles ont majoritairement la charge des enfants, de leur éducation, des tâches domestiques et des soins aux personnes en besoin. Elles occupent aussi plus d’emplois précaires, qui sont moins bien rémunérés en général dans le domaine des soins de santé, ce qui était évidemment encore plus stressant durant la pandémie. Le confinement a aussi été associé à une augmentation des cas de violence conjugale. L’anxiété n’épargne pas les hommes ni les enfants, mais différentes études parviennent à la conclusion que les femmes sont plus affectées par l’anxiété.

Prévalence et soins

Selon l’Institut national de santé publique du Québec, les troubles anxiodépressifs représentent près de 65 % de l’ensemble des troubles de santé mentale, affectant environ 7,5 % de la population québécoise. Des données d’une entreprise spécialisée dans l’étude de l’industrie du médicament révèlent que chaque Québécois a consommé l’équivalent de 62 doses d’antidépresseurs, en 2017. Parmi les facteurs qui expliquent une telle consommation de psychotropes, notons la saturation du régime de santé québécois conjugué à un accès facile à ces médicaments. Il est en effet plus facile (et économique) de se procurer un antidépresseur ou un anxiolytique que d’entreprendre une thérapie ou de s’attaquer aux causes du problème. Ce qui m’interpelle particulièrement en tant que naturopathe agréée, c’est que ce sombre tableau pourrait n’être que la pointe de l’iceberg, puisque 58 % des personnes qui ont déclaré ressentir un impact négatif sur leur santé mentale dans le cadre du sondage affirment ne recevoir aucun soutien. C’est vraiment inadmissible, surtout lorsqu’on sait que les naturopathes pourraient faire partie des solutions.

Conseils naturopathiques

1. Sortez de l’isolement – contactez vos proches, parlez aux étrangers !
2. N’hésitez pas à demander de l’aide au besoin.
3. Hydratez-vous ! La déshydratation peut provoquer des palpitations et des étourdissements, des symptômes aussi ressentis lors de crises d’anxiété. Assurez-vous de boire de l’eau de source tout au long de la journée, afin d’éviter les sautes d’humeur associées à la soif.
4. Pratiquez une activité physique. On sait maintenant que la pratique régulière se compare avantageusement aux antidépresseurs comme traitement de première intention pour la dépression légère à modérée^. Faire de l’exercice détourne l’esprit du cycle des pensées négatives et favorise la libération d’endorphines associées au sentiment de bien-être. Cela améliore la confiance en soi et permet, selon le type d’activité, les interactions sociales. Il suffit de la pratiquer pendant 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine, afin d’en ressentir les bienfaits.
5. Évitez de sauter des repas. Les chutes de glycémie déclenchent des poussées d’adrénaline qui peuvent se manifester par une sensation d’anxiété. À la longue, cela épuise nos précieuses surrénales, qui risquent de devenir plus hyperréactives face aux stress de la vie.
6. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Leur consommation quotidienne à raison d’environ 1 g par kg de poids corporel fournit les acides aminés comme le tryptophane, la glutamine et la glycine, qui permettent entre autres de fabriquer la sérotonine et le GABA, des neurotransmetteurs calmants.
7. Limitez le temps d’exposition aux écrans cathodiques et débranchez-vous pendant au moins 90 minutes avant d’aller au lit. L’exposition à la lumière bleue qu’ils émettent interfère avec la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle les cycles de sommeil.
8. Attention à la santé intestinale. Les déséquilibres du microbiote et l’inflammation du tube digestif sont associés à l’anxiété et à la dépression. Assurez-vous de consommer des aliments lactofermentés et un probiotique au besoin.
9. Considérez l’ajout d’un complexe de vitamines B sous forme bioactive et dans des ratios équilibrés. Elles sont cruciales pour notre système nerveux et sont souvent en déficit dans notre alimentation, parfois en raison de « voleurs » comme le sucre, l’alcool, les antibiotiques, etc.
10. La prise de magnésium se révèle aussi souvent d’une grande utilité. Il exerce un effet calmant et agit comme cofacteur enzymatique pour plus de 300 réactions chimiques, dont certaines sont impliquées dans la production de sérotonine et de GABA. Je privilégie la forme glycinate, puisque la glycine contribue aussi à la production du GABA.
11. Parmi les suppléments calmants, mon préféré est sans contredit la L-théanine, qui favorise la production d’ondes alpha – comme en état de méditation – tout en augmentant la concentration sans causer de somnolence. La L-théanine étant un acide aminé extrait du thé vert, elle est aussi vraiment sécuritaire et comporte peu d’interactions.
12. Si l’anxiété semble être chronique ou faire suite à un épuisement professionnel, j’aime beaucoup compter sur les bienfaits de la phosphatidylsérine. Il s’agit d’un phospholipide moins connu, mais que je préfère souvent aux oméga-3, qui sont un peu plus lourds côté digestif. La phosphatidylsérine permet de resensibiliser les cellules de notre hypothalamus et de notre hippocampe, qui tendent à devenir désensibilisées aux messages répétés du cortisol, une hormone produite en situation de stress . Assurez-vous d’en prendre au moins 100 mg par jour, pour obtenir un effet thérapeutique.
13. Il existe plusieurs autres options, telles que les extraits de surrénales, les plantes adaptogènes comme l’ashwagandha, des produits comme le 5-HTP et le GABA, certaines huiles essentielles – lavande, mandarine, etc. – et de nombreux remèdes homéopathiques. Cependant, ils doivent être choisis avec soin et peuvent comporter des interactions. Il est donc préférable de consulter plutôt que de s’automédicamenter.

Conclusion

Il existe encore beaucoup de tabous entourant la santé mentale et de barrières empêchant l’accès aux soins. Par conséquent, plusieurs personnes ne consultent pas et tentent parfois de s’automédicamenter ou adoptent des habitudes de vie malsaines pouvant mener à des dépendances. Malheureusement, les problèmes de santé mentale dont l’anxiété ne disparaissent pas d’eux-mêmes. Ils tendent plutôt à se détériorer ou finissent par se manifester par des troubles physiques chroniques. Dans notre culture nord-américaine dominée par le paradigme médical conventionnel, l’importance et l’impact positif des bonnes habitudes de vie, des facteurs naturels de santé et des produits naturels sont souvent sous-estimés. Pourtant, notre système nerveux n’est jamais carencé en Rivotril ou en Xanax, mais il l’est souvent en substances nutritives telles que les vitamines B, les protéines et le magnésium, en probiotiques, en sommeil et en contacts humains. Bien que le recours aux médicaments psychotropes soit parfois nécessaire, ils ne devraient pas remplacer la psychothérapie et les conseils prodigués ici ni, encore mieux, le suivi conjoint en naturopathie. Nous sommes des êtres multifactoriels et nos soins devraient se complémenter afin de nous permettre d’atteindre un niveau optimal de santé, sur tous les plans.

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Si vous éprouvez de la détresse et si vous avez de la difficulté à assumer vos responsabilités sociales, professionnelles ou familiales, consultez un professionnel de la santé, qui pourra évaluer si vous souffrez d’un trouble anxieux ou d’un autre problème de santé qui présente des symptômes semblables et vous proposera un traitement. Si vous pensez au suicide et que vous craignez pour votre sécurité ou pour celle de votre entourage, appelez l’Association québécoise de prévention du suicide au numéro sans frais 1 866 APPELLE (277-3553). Le service est offert en tout temps.

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RÉFÉRENCES

1. https://www.ipsos.com/en-ca/news-and-polls/Majority-Of-Canadians-Say-COVID-19-Having-Negative-Impact-On-Their-Mental-Health
2. https://www.inspq.qc.ca/violence-conjugale/comprendre/contexte-pandemie
3. https://www.exemplaire.com.ulaval.ca/reportages/sante-mentale-hausse-des-ordonnances-de-plusieurs-types-de-medicaments-au-quebec/
4. https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1088783/quebecois-consommation-antidepresseurs-canadiens#:~:text=Les%20donn%C3%A9es%20collig%C3%A9es%20par%20l,les%20provinces%20de%20l’Atlantique.
5. Carek PJ, Laibstain SE, Carek SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21495519
6. O’Connell, B. Select Vitamins and Minerals in the Management of Diabetes Diabetes Spectrum Aug 2001, 14 (3) 133-148; DOI: 10.2337/diaspect.14.3.133
7. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8. https://www.intelligentlabs.org/phosphatidylserine-effective-natural-nootropic/