Insomnie, quand tu nous tiens…
Publié le 12 septembre 2023
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A
Publié le 12 septembre 2023
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu et elle affecte plusieurs personnes sur une base situationnelle, récurrente ou chronique[i]. On estime qu’un tiers de la population générale présente au moins une forme d’insomnie et que 6 % à 10 % répondent aux critères diagnostiques d’un trouble du sommeil[ii]. Malheureusement, les somnifères (sur ordonnance) sont souvent la première (voire la seule ?) solution proposée pour venir à bout de ce fléau !
Cependant, selon les résultats d’études disponibles, ces médicaments sont associés à de nombreux effets secondaires et conséquemment, les risques associés à leur utilisation récurrente l’emportent sur les bienfaits[iii]. Et si je vous disais qu’il existe diverses options naturelles efficaces et dépourvues d’effets secondaires auxquelles nous pouvons avoir recours pour améliorer la qualité de notre sommeil ? Je vous présente un survol de solutions possibles, mais en vous prévenant qu’il existe différentes causes aux troubles du sommeil. Par exemple, on ne soulage pas une insomnie associée à l’engorgement hépatique de la même façon que celle provoquée par le déséquilibre hormonal ou le stress chronique. Il faut donc idéalement consulter pour identifier les causes et les considérer de manière plus spécifique et efficace.
Mode de vie et alimentation
Plusieurs aspects de notre mode de vie et de notre alimentation peuvent être modifiés pour augmenter la qualité du sommeil. Par exemple, des études démontrent que l’activité physique améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aussi l’humeur et la qualité de vie chez les personnes âgées souffrant d’insomnie. En retour, l’amélioration du sommeil peut encourager la participation à l’activité physique[iv]. Selon une étude multiethnique publiée dans Sleep en 2018, un régime de style méditerranéen était associé à une durée de sommeil adéquate, à une réduction des symptômes d’insomnie et à moins de risques d’insomnie accompagnée d’un sommeil court chez les participants[v].
Un autre important facteur à considérer lorsqu’on souffre de troubles du sommeil est l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher, car on sait qu’ils peuvent contribuer aux problèmes de sommeil ou les exacerber. L’exposition à la lumière de longueur d’onde bleue émise par ces appareils peut affecter le sommeil en provoquant une excitation neurophysiologique et en supprimant la production de mélatonine[vi].
Suppléments nutritionnels
L’efficacité et l’innocuité de plusieurs suppléments nutritionnels ont été cliniquement et scientifiquement démontrées dans la gestion de l’insomnie et des troubles du sommeil. Voici quelques-unes des options les mieux documentées.
Probablement l’un des suppléments les plus populaires pour contrer l’insomnie, la mélatonine est une hormone physiologique produite par la glande épiphyse et impliquée dans le contrôle de nos rythmes circadiens. On y a recours comme supplément dans le traitement des troubles primaires et secondaires du sommeil[vii]. Selon un article publié dans Neurological Research (2017), la mélatonine synchronise les rythmes circadiens et améliore l’apparition, la durée et la qualité du sommeil. De plus, elle est bien tolérée et ne présente aucun effet indésirable évident à court ou à long terme. Les chercheurs ont conclu que la mélatonine constitue un traitement alternatif aux somnifères tout en présentant beaucoup moins d’effets secondaires[viii].
De plus, la mélatonine s’avère particulièrement utile aux travailleurs sur quart. Dans une étude, des travailleurs qui prenaient trois milligrammes de mélatonine chaque soir s’endormaient plus rapidement et passaient plus de temps endormis à chaque cycle[ix].
La sérotonine est un neurotransmetteur produit par le corps. Le taux de sérotonine présente dans le système nerveux central (SNC) a été impliqué dans la régulation du sommeil, la dépression, l’anxiété, l’agressivité, l’appétit, la température basale, le comportement sexuel et la sensation de douleur. La sérotonine est fabriquée à partir de l’acide aminé essentiel L-tryptophane (LT) et le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est le métabolite intermédiaire produit durant ce processus. La sérotonine peut ensuite être convertie en mélatonine.
La supplémentation en 5-HTP est bien absorbée à partir d’une dose orale et environ 70 pour cent se retrouvent dans la circulation sanguine. Contrairement à la sérotonine, le 5-HTP traverse facilement la barrière hématoencéphalique et augmente efficacement la synthèse de cette dernière par le SNC[x]. L’administration thérapeutique de 5-HTP s’est avérée efficace dans le traitement d’une grande variété de conditions, y compris la dépression, la fibromyalgie, les rages alimentaires, les maux de tête chroniques et bien sûr, l’insomnie[xi].
Les vitamines B représentent un groupe de huit vitamines hydrosolubles cruciales qui travaillent en étroite collaboration sur le plan cellulaire et qui sont essentielles pour tous les aspects du fonctionnement du cerveau[xii]. Par exemple, la vitamine B6 est impliquée dans la conversion de LT / 5-HTP en sérotonine. Une carence en vitamine B6 peut limiter la quantité de sérotonine dans le corps, ce qui peut se traduire par des troubles du sommeil et de l’insomnie. Selon un article de février 2016 dans la revue Nutrients, une carence en vitamine B6 a été notamment associée aux perturbations du sommeil, à l’irritabilité, aux troubles émotionnels et à la confusion[xiii].
En termes de supplémentation, le 5’phosphate de pyridoxal (P5P) est une forme coenzymatique active hautement biodisponible de la vitamine B6. Étant donné que les vitamines B travaillent en synergie et que leur carence est étroitement associée à celle en vitamine B6, un supplément d’un complexe de vitamines B constitue le meilleur choix. Les évidences scientifiques suggèrent que la supplémentation avec l’ensemble du groupe de vitamines B est une approche plus rationnelle que le recours à une ou deux vitamines B prises séparément[xiv].
Communément appelée « passiflore », Passiflora incarnata L. se compose d’environ 400 espèces au Brésil, dans d’autres parties des Amériques tropicales, en Asie et en Australie. Ses fruits et ses magnifiques fleurs contiennent des substances phytochimiques telles que les tanins, les alcaloïdes coumariniques, les flavonoïdes, la tyrosine et la glycine[xv]. La passiflore est une plante médicinale traditionnellement utilisée pour traiter l’insomnie, et cette utilisation est appuyée par plusieurs études cliniques qui ont validé la pertinence de Passiflora incarnata L. pour le traitement de l’insomnie[xvi]. La passiflore peut s’avérer particulièrement intéressante pendant la période périménopausique, car elle s’est aussi avérée efficace dans le traitement des symptômes précoces de la ménopause tels que l’insomnie, les symptômes vasomoteurs, la dépression, la colère ou les maux de tête[xvii]. La plante a un bon profil d’innocuité, et aucun effet secondaire particulier n’a été signalé dans la littérature.
Conclusion
L’insomnie et les troubles du sommeil sont très répandus et peuvent avoir des origines et des causes différentes. Il est erroné de croire qu’il n’y a que les somnifères qui peuvent vous aider, car une gestion naturelle, sûre et efficace des divers aspects de la qualité du sommeil est facilement disponible. Une approche globale incluant des modifications du mode de vie, la correction des carences nutritionnelles sous-jacentes potentielles et l’ajout d’un soutien éprouvé à base de plantes peut faire toute la différence ! Certaines formulations de produits naturels combinés et de bonne qualité peuvent donner des résultats intéressants dès la première nuit de supplémentation ! Cessez de souffrir inutilement à compter les moutons nuit après nuit et penchez-vous sur les causes de ce véritable fléau.
RÉFÉRENCES :
[i] Morin CM, Benca R. Insomnie chronique. Lancet, 2012; 379(9821): 1129-41. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60750-2/texte intégral
[ii] Ohayon MM. Epidémiologie de l’insomnie: ce que nous savons et ce que nous devons encore apprendre. Sleep Medicine Reviews 2002; 6(2) : 97-111 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531146/
[iii] Kripke DF. Risques de l’utilisation chronique d’hypnotique. Dans: Base de données des biosciences Madame Curie [Internet]. Austin (TX): Landes Bioscience; 2000-2013. Disponible auprès de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6630/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6630/
[iv] Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercice pour améliorer le sommeil dans l’insomnie: exploration des effets bidirectionnels. J Clin Sleep Med. 2013;9(8):819-824. Publié le 15 août 2013. doi:10.5664/jcsm.2930 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716674/
[v] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et coll. Régime méditerranéen et durée du sommeil et symptômes d’insomnie dans l’étude multiethnique de l’athérosclérose. Dormir. 2018;41(11):zsy158. doi:10.1093/sleep/zsy158 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
[vi] Shechter A, Kim EW, député de St-Onge, Westwood AJ. Bloquer la lumière bleue nocturne pour l’insomnie: un essai contrôlé randomisé. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
[vii] Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Preuves de l’efficacité de la mélatonine dans le traitement des troubles primaires du sommeil chez l’adulte. Sleep Med Rev. 2017 Août;34:10-22. doi: 10.1016/j.smrv.2016.06.005. EPUB 2016 Juil 20. PMID : 28648359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
[viii] Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. Un examen des troubles du sommeil et de la mélatonine. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. EPUB 2017 Mai 1. PMID : 28460563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460563/
[ix] Sadeghniiat-Haghighi K, Bahrami H, Aminian O, Meysami A, Khajeh-Mehrizi A. Thérapie à la mélatonine chez les travailleurs postés ayant des difficultés à s’endormir: une étude de terrain croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Travail. 27 septembre 2016;55(1):225-230. doi : 10.3233/WOR-162376. PMID : 27612057. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612057/
[x] Magnussen I, Jensen TS, Rand JH, Van Woert MH. Accumulation plasmatique du métabolisme de la dose unique de L-5- hydroxytryptophane administrée par voie orale chez l’homme. Acta Pharmacol Toxicol 1981;49:184-189.
[xi] Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophane: un précurseur de la sérotonine cliniquement efficace. 1998 Août;3(4):271-80. PMID : 9727088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
[xii] Kennedy DO. Les vitamines B et le cerveau: mécanismes, dose et efficacité – Une revue. Nutriments. 2016;8( 2):68. Publié le 27 janvier 2016. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xiii] Kennedy DO. Les vitamines B et le cerveau: mécanismes, dose et efficacité – Une revue. Nutriments. 2016;8( 2):68. Publié le 27 janvier 2016. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xiv] Kennedy DO. Les vitamines B et le cerveau: mécanismes, dose et efficacité – Une revue. Nutriments. 2016;8( 2):68. Publié le 27 janvier 2016. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xv] Moerman DE. Ethnobotanique amérindienne. Portland, OR: Timber Press; 1998
[xvi] Kim M, Lim HS, Lee HH, Kim TH. Identification du rôle de Passiflora incarnata Linnaeus: A Mini Review. 2017;23(3):156-159. doi:10.6118/jmm.2017.23.3.156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770524/#B3
[xvii] Fahami F., Asali Z., Aslani A., Fathizadeh N. Une étude comparative sur les effets d’Hypericum Perforatum et de la passiflore sur les symptômes de la ménopause des femmes se référant aux centres de soins de santé de la ville d’Ispahan. Iran. J. Nurs. Sage-femme Rés. 2010;15:202-207 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3203277/