Je pense, donc je suis… ou plutôt, je mange, donc je suis !

Les troubles de l’humeur (altération de la pensée, de l’humeur ou du comportement étant associée à un certain niveau de détresse) sont fortement prévalents au Canada. En effet, une personne sur sept est affligée de cet état[1]. Jusqu’à une personne sur trois ressentira de l’anxiété à un moment ou à un autre de sa vie[2]. L’implantation de la psychothérapie, les outils de croissance personnelle et d’autogestion des émotions ainsi que la prescription d’antidépresseurs en tous genres font partie des thérapies de première ligne pour traiter un trouble de l’humeur[3]. Étonnamment, il a aussi été démontré que les personnes atteintes d’un trouble mental, comme la dépression ou l’anxiété, sont aussi plus susceptibles d’être atteintes d’une maladie chronique, comme la maladie cardiovasculaire, le diabète, l’hypertension artérielle, la maladie pulmonaire obstructive chronique, etc.[4] Sachant que les maladies cardiométaboliques du genre sont très souvent issues de mauvaises habitudes de vie, entre autres de mauvaises habitudes alimentaires, pourrait-il y avoir un lien physiologique entre les deux ? En quoi l’alimentation peut-elle influencer le fonctionnement du cerveau et la gestion des humeurs ?

 

L’alimentation est considérée par la majorité d’entre nous comme l’action d’ingérer des « calories » pour dépenser cette énergie au quotidien sous différentes formes. Pour ajouter à cette conception limitée, l’alimentation se révèle aussi être un puissant vecteur de santé en permettant de fournir au corps, à chaque bouchée, des milliers de molécules chimiques ayant une pertinence biochimique bien claire dans le corps et sans lesquelles une tonne de réactions enzymatiques n’arriveraient pas à se faire correctement. La production des neurotransmetteurs qui régulent les humeurs et comportements dans le cerveau fait clairement partie de ces fonctions vitales qui relèvent de l’interaction dynamique et continue avec plusieurs nutriments essentiels issus de notre alimentation,

 

Plusieurs études chez l’humain se sont penchées sur l’effet de l’alimentation sur l’état de la santé mentale. Il n’est pas surprenant de retrouver des conclusions qui soutiennent le fait qu’une alimentation saine est associée à un degré moindre de dépression[5]^{,[6],[7],[8],[9]}. En effet, on peut assurément conclure qu’une approche alimentaire qui favorise la consommation d’une abondance de légumes et fruits, de grains entiers non transformés, de poissons gras, d’huile d’olive, de noix et de graines est en tout point reliée à une santé psychologique plus équilibrée. À l’inverse, on voit un risque accru de dépression chez les grands mangeurs de viande rouge et/ou transformée (charcuteries), de grains et céréales raffinés (farines, pains, céréales à déjeuner, pâtes, etc.), de produits laitiers riches en gras ainsi que de desserts, bonbons et confiseries. Étonnement, on constate que ce type d’alimentation est aussi associée à une réduction significative du risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, comme quoi l’effet biochimique induit par ces habitudes alimentaires a une influence dans les mécanismes inflammatoires pouvant affecter le cerveau autant que la santé des artères[10]. Il est tout aussi stupéfiant de constater que l’alimentation de la mère qui porte son fœtus a le pouvoir d’influer sur l’état de la santé mentale de son bébé à venir lors de l’enfance et de l’adolescence. En effet, plus cette alimentation est pauvre en nutriments et riche en produits transformés, plus l’enfant à naître est susceptible de développer des problèmes psychiatriques tout au long de son développement[11]^{,[12],[13],[14]}. Mais pourquoi l’alimentation a-t-elle une si grande influence sur la santé mentale ? L’effet sur le microbiote, la balance entre l’inflammation et le stress oxydatif ainsi que l’incidence sur la plasticité cérébrale sont des mécanismes bien décrits.

 

 

• Le microbiote = notre deuxième cerveau

En premier lieu, on ne peut pas passer sous silence l’effet puissant du microbiote intestinal et son lien sur la santé mentale, qui est à l’origine de milliers de publications scientifiques dans les dernières années. Considéré comme un « organe » en soit, le microbiote intestinal comporte près de 100 trillions de bactéries, soit plus que le nombre de cellules qui nous constituent[15]. Ces bactéries nous habitent de façon symbiotique en participant étroitement à plusieurs processus essentiels à la survie de l’humain tels que la synthèse de vitamines et de neurotransmetteurs, la régulation de l’immunité systémique et de l’inflammation, la protection de la barrière épithéliale digestive servant à l’absorption des nutriments, etc[16]. Il n’est pas surprenant que les perturbations du microbiote, particulièrement la perte de diversité, soient associées à de nombreuses maladies chroniques cardiométaboliques et inflammatoires[17]. Ces bactéries qui nous colonisent réagissent et assurent leur croissance selon ce qui leur est donné à « manger » (soit de la façon dont on s’alimente au quotidien) et interagissent de façon bidirectionnelle avec les 500 millions de neurones individuels qui tapissent le système digestif[18]. Les fibres et plusieurs polyphénols (qu’on trouve dans les noix, les graines, les grains entiers non transformés, les légumineuses, les fruits et légumes) sont les nutriments de choix permettant une bonne sélection, diversité et croissance des bactéries les plus saines[19]. À l’inverse, une prise excessive de certains médicaments (antibiotiques, antiacides, anti-inflammatoires, etc.), un état de stress chronique ainsi qu’une alimentation pauvre en fibres et riche en aliments transformés, en sucres de tout genre, en édulcorants et en pesticides peut grandement perturber la qualité du microbiote[20]^,[21]. Quand le microbiote est perturbé par les facteurs de stress cités précédemment, on peut assister à un phénomène de perte d’intégrité de la barrière épithéliale tapissant la lumière du tube digestif, engendrant un bris entre les protéines liant les cellules les unes aux autres, qui servent à assurer une bonne perméabilité entre le contenu intestinal et la circulation systémique. On appelle le « syndrome d’intestin perméable » le phénomène où les molécules alimentaires, métabolites bactériens et/ou bactéries elles-mêmes s’immiscent dans la circulation systémique sans avoir pu être filtrés adéquatement et dont la présence déclenche l’activation du système immunitaire et un état d’inflammation constant. On a associé ce syndrome à plusieurs pathologies systémiques, comme les maladies inflammatoires intestinales, le diabète, l’asthme et les désordres psychiatriques comme l’anxiété, la dépression et l’autisme[22]^{,[23],[24],[25],[26]}. Les signaux inflammatoires engendrés par la présence de ces molécules exogènes en circulation et neutralisés par le système immunitaire affectent le corps en entier : inhabilité à bien réguler la glycémie, douleurs chroniques, fatigue, humeur négative ou anxieuse, ballonnements digestifs, etc. Dans cette situation, un assainissement de l’alimentation, le retrait des comportements ou substances nuisant à l’équilibre du microbiote ainsi que l’usage de probiotiques peuvent s’avérer très pertinents pour retrouver une diversité et une fonction optimale du microbiote avec son effet attendu sur la régulation de l’immunité et de l’inflammation systémique ainsi que sur le métabolisme de neurotransmetteurs et plusieurs vitamines et molécules biochimiques essentielles à la fonction des systèmes du corps[27].

 

• L’inflammation, le stress oxydatif et le besoin en antioxydants

L’inflammation est un phénomène normal et essentiel à la survie qui permet la guérison d’une structure lésée à la suite d’un dommage aux structures du corps. Elle est importante en situation aiguë et occasionnelle lorsque le dommage est créé accidentellement, mais elle devient un problème lorsqu’elle est présente de façon chronique à cause de dommages réguliers et persistants. Par exemple, l’exposition quotidienne à des toxines (comme la cigarette ou les moisissures dans l’environnement), le stress et le manque de sommeil chronique (impliquant des perturbations hormonales pro-inflammatoires persistantes) ainsi qu’une alimentation remplie de sucre et d’aliments transformés néfastes pour le système digestif sont des situations qui contribuent à causer l’inflammation chronique. Il a été démontré que l’inflammation chronique de bas grade est associée à la dépression, à la schizophrénie et à la maladie bipolaire[28]^,[29],[30]. Le stress oxydatif est le résultat de l’inflammation chronique et résulte en la fabrication de radicaux libres qui s’attaquent aux structures saines du corps (y compris les neurones !) et qui sont la cause de la perte de fonction des organes et du vieillissement accéléré. Une des façons de contrer le stress oxydatif est d’administrer au corps une quantité significative « d’antioxydants », qui sont en réalité les phytonutriments, vitamines et minéraux divers qui se retrouvent dans une alimentation saine, riche en végétaux, non transformée et diversifiée. On a effectivement remarqué dans certaines études que plusieurs marqueurs antioxydants étaient réduits chez les individus ayant des épisodes dépressifs aigus[31]^,[32].

 

• La plasticité cérébrale, essentielle pour la régulation émotionnelle

Une région essentielle du cerveau, l’hippocampe, est concernée dans les phénomènes d’apprentissage, la création de la mémoire et la régulation émotionnelle. Les neurones de cette région du cerveau semblent être capables de se former et de croître sous l’effet d’une substance appelée BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)[33]^,[34]. À défaut d’avoir un hippocampe bien développé et fonctionnel, on peut faire face à des troubles de la mémoire, de la difficulté à apprendre de nouvelles tâches et une mauvaise gestion des émotions, symptômes que l’on voit très souvent dans la dépression et l’anxiété. Le stress est l’un des facteurs les plus puissants pouvant influer négativement sur les niveaux de BDNF[35], mais de plus en plus d’évidences pointent vers le fait qu’une diète d’une grande densité nutritionnelle influence favorablement les niveaux de BDNF pouvant stimuler la neurogenèse, alors que les diètes riches en sucre et en gras de mauvaise qualité retrouvés dans les aliments transformés ont un effet totalement contraire[36]^,[37],[38].

Pour toutes les raisons physiologiques discutées ci-haut, une bonne santé mentale repose sur un apport optimal en nutriments essentiels permettant d’assurer toutes les réactions biochimiques du corps concernées dans la sélection d’un microbiote diversifié, dans la synthèse de neurotransmetteurs, dans la neurogenèse et l’atténuation du stress oxydatif engendré par l’environnement et/ou les habitudes de vie pouvant créer un dommage cellulaire jusqu’aux neurones du cerveau. Chaque bouchée que l’on ingère devrait être la plus nutritive possible :

• Aucun aliment transformé par l’industrie alimentaire : les aliments consommés devraient s’approcher le plus près possible de ce que l’on pourrait cueillir dans un jardin ou retirer d’un animal en liberté, dont l’environnement est optimal.
• Une abondance de végétaux en tous genres, par exemple, aller chercher l’arc-en-ciel des couleurs grâce à différents choix de fruits et légumes en l’espace d’une semaine. Il serait sage de prioriser les légumes aux fruits pour éviter un excès de sucre, pouvant être moins bien toléré chez les individus susceptibles métaboliquement.
• Un apport significatif en fibres à ajouter quotidiennement sous forme de noix, graines, légumes et fruits, grains entiers non transformés et légumineuses.
• Un apport en gras de bonne qualité tels que l’huile d’olive, les noix, les poissons gras, etc. tout en faisant attention à ne pas surchauffer l’huile, car ses propriétés bénéfiques pourraient être perdues.
• Un apport en probiotiques par le biais d’aliments fermentés (choucroute, kimchi, yogourt nature, kefir, tempeh, etc.)
• Aucun sucre raffiné ou sucre concentré provenant d’aliments entiers.

L’alimentation devrait toujours être optimisée avant de proposer une supplémentation visant à permettre un apport suffisant d’un nutriment quelconque, car un aliment entier apporte beaucoup plus sur le plan biochimique que ce qu’on peut retrouver dans un comprimé. Cependant, il est parfois nécessaire d’avoir recourt à la supplémentation pour des raisons diverses (intolérances alimentaires à certains aliments, inhabilité à ingérer l’apport nutritionnel recommandé d’un certain nutriment, mode de vie qui sollicite un apport plus grand que recommandé d’une certaine substance que l’alimentation n’arrive pas à fournir en assez grande quantité, etc.). La personnalisation de l’approche est essentielle afin de cibler les risques de carences et les niveaux d’apport en nutriments, et surtout d’évaluer la qualité et la diversité des bonnes bactéries qui nous habitent tout en cherchant des stratégies pour l’optimiser, connaissant son influence positive bien démontrée sur la santé mentale. Somme toute, il est clair que la psychothérapie et l’utilisation des antidépresseurs ne sont pas les seules options dans la prise en charge des troubles de l’humeur. Le fait de se tourner vers des stratégies d’assainissement de l’alimentation et des habitudes de vie peut s’avérer parfois beaucoup plus puissant dans la quête d’améliorer la santé mentale !

[1] Référence sur demande

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