La constipation : ah non !

Publié le 15 octobre 2017
Écrit par Louise Lamontagne

La constipation : ah non !
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Le moins qu’on puisse dire, c’est que la constipation représente un sujet de conversation « discret » dans les salons ! On estime pourtant que c’est un problème fort répandu, à tel point que 50 des gens âgés en seraient affectés – et précisons que ce trouble n’est pas uniquement l’apanage de cette catégorie d’âge.

 

Les visages de la constipation

Peut-être vous reconnaîtrez-vous dans cette longue énumération de désagréments causés par cet ennui. Jean-Luc Darrigol en mentionne plusieurs :

  • Réveil difficile ;
  • Langue chargée, haleine fétide ;
  • Fatigue ;
  • Asthénie ;
  • Nausées ;
  • Migraines ;
  • Ballonnements, flatulences ;
  • Somnolence ;
  • Frilosité ;
  • Irritabilité ;
  • Tristesse, propension à la paresse ;
  • Sommeil agité ;
  • Teint bilieux, terreux ;
  • Mauvaise humeur.

 

Les principales causes

À l’exception des rares cas liés à une maladie, la plupart des constipations surviennent en l’absence de toute affection. Cette constipation, dite « fonctionnelle », est typique des pays occidentaux.

Elle est favorisée par une alimentation pauvre en fibres, par un déficit en liquide, par le manque d’exercice, par la prise de certains médicaments, par l’abus de laxatifs et par la présence de stress.

La clé du succès passe souvent par un changement des habitudes alimentaires. Les fibres devraient faire partie de toute alimentation, mais la majorité des gens ignorent tout simplement leur importance.

On se représente souvent les fibres comme de longs filaments retrouvés dans le céleri, les asperges et certaines coupes de viande moins tendres. En réalité, elles sont microscopiques, mais aussi petites et invisibles soient-elles, les fibres sont extrêmement précieuses pour l’organisme.

Les fibres sont des substances qui ne se digèrent pas et ne sont donc pas absorbées par l’organisme. Elles se retrouvent alors intactes dans l’intestin et servent à accroître la masse des déchets issus de la digestion. La viande, les charcuteries, les œufs et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres. Les céréales raffinées en sont quasiment dépourvues.

Alors, si vous consommez du pain, des pâtes et du riz, tous blancs, votre taux de fibres laisse à désirer. Adoptez plutôt les aliments faits avec des céréales complètes, les fruits frais, les fruits séchés (ex. : pruneaux, figues, raisins), les légumes, les légumineuses (ex. : pois chiches, fèves de Lima, etc.), les noix, les graines (ex. : tournesol, sésame, citrouille) et le son.

Dites-vous bien que les fibres ne sont pas réservées aux sujets constipés, elles font partie de toute alimentation équilibrée.

 

Le son : bien humble, mais bien efficace

Le son, c’est l’enveloppe externe du grain de céréale (ex. : son de blé, son d’avoine). Le son d’origine bio est préférable, puisqu’il est exempt de pesticides et d’herbicides.

On l’emploie pour plusieurs raisons :

  1. Il contient plus de fibres qu’à peu près n’importe quel autre aliment facilement accessible ;
  2. Il est peu coûteux (un apport quotidien suffisant ne coûte que quelques sous) ;
  3. Il ne contient que très peu de calories ;
  4. Il s’emploie de plusieurs façons. Vous pouvez le mêler à des jus, de l’eau, l’ajouter à votre pain (si vous avez l’âme d’un boulanger), l’incorporer dans votre pâte à muffins, en saupoudrer sur vos céréales, l’insérer dans votre yogourt, etc. ;
  5. Il se conserve bien, mais je vous suggère quand même de le garder au réfrigérateur, surtout durant la saison chaude.

Bien des gens trouveront plus de fibres dans une à deux cuillerées à soupe de son que dans tout le reste de leurs rations alimentaires.

 

L’eau : un incontournable

Si les fruits frais et les légumes ne font pas partie de votre alimentation quotidienne, votre apport en eau par la nourriture est insuffisant. Ce sont les légumes qui sont les aliments les plus riches en eau. Voici quelques exemples :

  • 96% pour les concombres;
  • 94% pour les tomates;
  • 92% pour les épinards;
  • 90% pour les carottes et les brocolis.

Les fruits en renferment généralement entre 80 et 90 % et le melon d’eau davantage, soit 92 %.

 

Selon Christopher Vasey, la vie moderne augmente les besoins en eau pour trois raisons :

  • « La consommation de sel est de nos jours deux à trois fois plus élevée que les besoins réels de l’organisme. Or, le sel augmente les besoins en eau. » ;
  • « La tendance générale est aujourd’hui à la suralimentation. Or, plus on mange, plus le corps a besoin d’eau pour diluer et éliminer les toxines. À cela, il faut ajouter que le stress fait transpirer, et donc perdre de l’eau. » ;
  • « L’aération des habitations et des locaux professionnels par des systèmes mécaniques (air conditionné, air pulsé […]) a tendance à dessécher l’organisme. Il faut boire environ 1,5 litre d’eau (6à8 verres) par jour, non seulement pour favoriser l’élimination des déchets, mais aussi pour prévenir le vieillissement cutané et combien d’autres bonnes raisons. Les gens âgés doivent continuer à boire de l’eau même s’ils n’ont pas particulièrement soif. Préférez l’eau fraîche à l’eau très froide, car elle est moins agressive pour le système digestif. ».

 

Sédentarité

Une alimentation pauvre en fibres et le manque d’exercice sont habituellement deux constantes que l’on retrouve sur le chemin de la constipation.

Pour fournir un rendement efficace, le corps humain demande un entretien minimum régulier. Sans cela, les différents organes ne sont pas en mesure de remplir convenablement leur rôle. Pas besoin de faire des exercices vigoureux. Une activité modérée mais régulière est préférable. La marche en est le meilleur exemple. Plusieurs spécialistes en médecine sportive affirment que c’est l’activité idéale pour quiconque désire retrouver une bonne condition physique. La marche est un pas vers le bien-être. Elle permet l’aération du corps et de l’esprit.

Pour commencer, mieux vaut un petit quart d’heure qui vous donne le goût de recommencer qu’une grosse heure qui vous laisse complètement exténué.

Recherchez-vous un mouvement « anti-constipation » ? Essayez celui-là : au réveil, avant de sauter du lit, couchez-vous sur le dos, allongez la jambe gauche et ramenez la jambe droite, genou fléchi contre l’abdomen.

Genou droit entre vos mains, vous tenez la position sans forcer une dizaine de secondes, et vous faites l’autre côté. Cinq à dix fois sont suffisantes. L’avantage de le faire sur un matelas permet même à ceux qui ont les « reins creux » de le pratiquer sans problème.

Cet excellent exercice provoque aussi un très bon étirement du dos et des muscles derrière les jambes, souvent rétractés.

 

Les médicaments

Les médicaments ont souvent des effets secondaires.

Voici la liste de ceux qui pourraient occasionner une constipation :

  • Les médicaments contre la douleur comme les narcotiques, la morphine ;
  • Les antiacides à base d’aluminium contre les brûlures d’estomac ;
  • Les antispasmodiques ;
  • Les antidépresseurs ;
  • Les antiparkinsoniens ;
  • Les anticonvulsivants ;
  • Les antihistaminiques contre les allergies ;
  • Les suppléments de fer ;
  • Les bloqueurs calciques pour le cœur ;
  • Les diurétiques, souvent prescrits en cas d’hypertension ;
  • Les somnifères.

 

Méli-mélo

  • Les changements des habitudes de vie peuvent occasionner une constipation purement temporaire et sans danger. Les meilleurs exemples sont sans doute les vacances, les voyages et le décalage horaire, qui perturbent le « programme » habituel.
  • Les facteurs émotionnels comme la fatigue, les soucis, les contrariétés, les conflits, l’anxiété, l’angoisse ont une influence néfaste sur toute la physiologie de l’appareil digestif, dont fait évidemment partie l’intestin.
  • Les laxatifs. Comme disait si bien le Dr Alfred Vogel : « De même que les arbres doivent être taillés et recevoir de l’engrais, il faut soutenir le fonctionnement des organes, au lieu de le combattre. ». L’usage abusif des laxatifs peut être extrêmement nocif, car plusieurs types de laxatifs émoussent la sensibilité des nerfs de l’intestin, les empêchant de se contracter normalement par la suite.

 

UN PETIT PLUS

  • Parfois, des pruneaux trempés pris le matin, à jeun, et le soir, au coucher, suffisent à enrayer le problème. La compote de pruneaux et de figues ou le jus de pruneaux sont aussi de bons choix.
  • Les graines de lin moulues représentent une option intéressante grâce à leur teneur élevée en mucilage. On les ajoute aux céréales ou au yogourt lors du petit déjeuner. On peut aussi les incorporer dans les crêpes, les muffins, les biscuits, les gâteaux.
  • Boire un verre d’eau chaude, chaque matin à jeun : voilà un autre truc pour supprimer la constipation.
  • La bouillotte d’eau chaude sur le foie pendant 15 à 30 minutes au coucher réveille un foie paresseux.
  • Redécouvrons la pomme ! Plusieurs dictons promettent santé et longévité à qui croque une pomme chaque jour !
  • L’huile d’olive a une action cholagogue, qui favorise les sécrétions biliaires et leur excrétion. La bile a la propriété d’accélérer le transit intestinal.
  • Eh oui, le miel est un laxatif très doux qui respecte la muqueuse de l’intestin. Les personnes constipées tireraient avantage à remplacer le sucre par du miel.
  • Une bonne soupe au barley comme au temps de nos grands-mères, c’est encore un plus. L’orge contient 17 g de fibres par 100 g, alors que le blé n’en contient que 12 g.
  • Le yogourt est un aliment très précieux pour l’intestin. Les cultures bactériennes actives qu’il renferme sont très bénéfiques pour le système digestif, restaurant entre autres la flore intestinale.

À ne pas négliger : le petit déjeuner sain et équilibré, qui vous fait démarrer la journée du bon pied et qui, pour bien des gens, « sonne » le réveil intestinal !

Je vous recommande l’excellent volume de Jean-Luc Darrigol, Traitements naturels de l’intestin.

 

RÉFÉRENCES

DARRIGOL, Jean-Luc. Traitements naturels de l’intestin, Montréal, éd. Québec Livres, 2016.

DE GASQUET, Dr Bernadette. Manger, éliminer : halte à la constipation, Paris, éd. Marabout, 2012.

VASEY, Christophe. Se libérer de la constipation, Paris, éd. Jouvence Santé, 2015.