La gestion du stress

Si le stress a été lié comme cofacteur d’une majorité de processus pathologiques, il est important de nuancer : ce n’est pas l’exposition au stress en soi qui peut entraîner des problèmes de santé, mais bien la réaction du corps face à celui-ci.

Lorsqu’une situation stressante est perçue par le corps, l’hypothalamus, une glande située à la base du cerveau, envoie un signal d’alarme aux glandes surrénales afin de libérer les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol.

Cette réaction, essentielle à la survie, mobilise le corps afin d’affronter le danger perçu, en augmentant le rythme cardiaque, la pression artérielle et le taux de sucre sanguin. Plusieurs systèmes, dont le système digestif et immunitaire, sont mis en veilleuse afin d’accorder les ressources du corps à combattre ce qui le menace.

Normalement temporaire – cette réponse devient toutefois problématique lorsqu’elle est chronique.

C’est que le corps ne distingue pas les agents stressants : il réagit de la même façon que l’on soit dans un accident de voiture ou que l’on craigne d’être en retard à la réunion du lundi matin.

Selon Sonia Lupin, directrice scientifique du Centre d’études sur le stress humain, une situation (réelle ou anticipée) doit présenter au moins l’une des caractéristiques suivantes pour nous créer du stress : nous donner le sentiment d’avoir peu ou pas de contrôle sur la situation, avoir un caractère inattendu ou imprévisible, avoir un élément de nouveauté, ou représenter une menace pour notre ego ou nos compétences.

Cette classification explique d’ailleurs pourquoi chacun réagira différemment à un même agent stressant : plus l’événement comporte les caractéristiques susmentionnées, plus il sera stressant pour nous.

On reconnaît normalement quatre catégories d’agents stressants qui peuvent venir perturber l’équilibre physique et psychologique du corps.

Stress physique : surmenage, maladie, fatigue, mauvaises habitudes alimentaires, déséquilibres hormonaux

Stress psychologique : ressentiments, peurs, frustrations, surcharge d’informations, jalousie, résistance, autocritique, sentiment de ne pas avoir le contrôle, traumas

Stress psychosocial : difficultés relationnelles/conjugales, manque de soutien social, manque de ressources, perte d’emploi/d’investissements, perte d’êtres chers, isolement

Stress psychospirituel : crise existentielle, manque de satisfaction ou d’épanouissement personnel, désalignement avec ses croyances

Si elles varient d’individu en individu, les manifestations du stress peuvent se présenter dans différentes sphères.

Cognitive : pensées anxieuses, manque de concentration, perte de mémoire

Émotionnelle : tension, irritabilité, agitation, incapacité à se détendre, dépression

Comportementale : évitement/procrastination, problèmes de sommeil, tremblements, pleurs, modification de la consommation d’alcool, de cigarettes et/ou de drogues

Physiologique : tensions musculaires, augmentation de la transpiration, maux de tête, troubles digestifs, infertilité, perte ou gain de poids, nausées, perte de libido

Sociale : modification des habitudes sociales, codépendance ou isolement

S’il est impossible d’éviter toutes situations stressantes, il est possible d’apprendre à mieux les gérer.

Le sentiment d’avoir peu de contrôle sur une situation, accentuant le stress qu’elle provoque, il sera bénéfique d’adopter une posture active plutôt que passive. Voici quelques techniques afin d’améliorer votre relation avec le stress :

Tenter le journaling, une pratique qui consiste à dédier chaque matin un moment à l’écriture, ou en terminant la journée en notant cinq choses pour lesquelles on éprouve de la gratitude.

Pratiquer la restructuration cognitive ou le recadrage, qui consiste à déterminer les distorsions cognitives et les schémas négatifs vous créant du stress, afin de les rendre plus positifs. En modifiant votre perception des facteurs de stress, vous diminuerez grandement le stress que ceux-ci génèrent. Par exemple, le stress de perdre son emploi lors d’une série de mises à pied pourrait diminuer si l’on considère que cela pourrait être une occasion de faire le retour aux études que l’on envisageait depuis longtemps.

Planifier des activités agréables, desquelles découleront des sentiments positifs. Lors de périodes de stress, les activités qui nous font du bien sont souvent les premières à disparaître, alors qu’elles augmentent notre bien-être global.

Mettre à l’agenda une séance de shaking, une technique de libération du stress et des traumas, popularisée par le docteur James S. Gorgon. Debout, pieds largeur des hanches, il suffira de mouvoir tous ses membres, le temps de deux chansons endiablées.

Faire une séance de yoga yin, de yoga restaurateur, ou de yoga nidra, des yogas doux qui visent la détente et la relaxation. Pour diminuer le stress rapidement, il est aussi possible de s’installer dans la posture de l’enfant, le temps de quelques respirations.

Essayer le biofeedback afin de réduire les symptômes du stress. Différentes techniques d’autorégulation sont proposées afin de contrôler davantage les symptômes psychosomatiques, notamment la méditation profonde, les exercices de respiration, la relaxation musculaire, l’imagerie guidée.

Se laisser aller à la thérapie primale, qui, selon son fondateur, Arthur Janov, permettrait de libérer le stress par des cris gutturaux.

Évidemment, si le stress devient envahissant, il est recommandé de chercher de l’aide auprès d’un professionnel de la santé mentale, afin d’obtenir le soutien nécessaire.

Il existe aussi des solutions naturelles pour aider votre corps lors de périodes soutenues de stress. Une consultation en naturopathie ou en santé holistique vous permettra d’établir un portrait détaillé de votre état actuel, et de mettre en place un plan d’action personnalisé.

En terminant, voici quelques pistes à explorer afin de mieux gérer le stress, ou si vous sentez que votre corps a besoin d’un coup de pouce pour se remettre d’une phase stressante. Consultez toujours un spécialiste avant d’ajouter des suppléments à votre routine. 

Améliorer la qualité de son sommeil, en établissant une routine de sommeil, en limitant l’exposition à la lumière bleue. On s’assurera également de dormir huit heures par nuit. Un supplément en mélatonine peut être intéressant.

Augmenter l’exposition à la lumière naturelle

S’ouvrir à des traitements alternatifs. Le reiki et l’acuponcture, notamment, ont été prouvés comme étant des traitements efficaces contre le stress. 

Apprendre à dire non, pour éviter de se surcharger. 

Se pratiquer à avoir un discours positif, envers soi et envers les situations externes. En pratiquant la positivité et la compassion, vous diminuerez le stress.

Troquer le café pour le thé vert. Alors que le premier tend à augmenter la production de cortisol, le second contient de la L-théanine, un acide aminé reconnu pour être un antistress naturel.

Pratiquer l’automassage, ou se faire masser.

Mâcher de la gomme. Plusieurs études ont démontré que le fait de mâcher de la gomme contribue à la diminution du stress.

Avoir un orgasme, en solo, ou en duo. La libération d’ocytocine lors de l’orgasme contribue à diminuer le niveau de cortisol.

Utiliser les Fleurs de Bach, notamment le mélange Rescue, qui soutient le corps lors de situations stressantes.

Diffuser des huiles essentielles telles que la lavande, la rose, la sauge sclarée, l’ylang-ylang, aux propriétés calmantes et apaisantes.

Inclure des suppléments ou des aliments riches en oméga 3, en vitamine B et D, et en magnésium, des nutriments qui participent à la gestion du cortisol.

Faire usage de plantes adaptogènes, telles l’ashwagandha, les baies de schisandra, ou la rhodiola, auxquelles on concède la vertu d’augmenter la résistance du corps au stress.

Tester l’huile de CBD, une substance dérivée du cannabis reconnue pour diminuer le stress.