La marche des aînés

Un sport préventif

Marcher entretient la souplesse sans soumettre le corps à des efforts violents. Les articulations et les tendons travaillent, mais pas au-delà de leur capacité, donc sans risque de craquer.

À partir de 35 ans, la musculature perd de son potentiel. Nos os deviennent plus poreux et plus fragiles. Ne rien faire favorise les risques d’ostéoporose, laquelle touche avant tout les femmes en raison de la baisse progressive de la production d’hormones.

Ossature stable par le mouvement

Marcher renforce le squelette. Sollicité, mis sous pression, celui-ci demeure dense et costaud. C’est ainsi que les cellules du tibia, du fémur et de leurs semblables continuent de jouer leur rôle et de se remplacer quand elles sont usées.

L’activité physique est déterminante dans la prévention de l’ostéoporose, car elle permet d’augmenter la densité minérale osseuse, diminuant ainsi le risque de fracture du col du fémur chez la femme, dans une proportion pouvant aller jusqu’à 50 %, selon Isabelle Brette.

L’impact de votre poids (s’il est raisonnable) sur vos os et vos articulations, lors de la marche, les renforce et vous protège contre les méfaits de l’ostéoporose. Bien que ce trouble soit plus fréquent chez les personnes âgées, il n’est jamais trop tard ni trop tôt pour développer sa densité osseuse.

Les fibres musculaires ont besoin d’exercice. Marcher développe les muscles, accroît leur résistance, prévient leur faiblesse et retarde leur usure. On pense d’abord aux pieds, aux jambes, mais les muscles des abdominaux, de la colonne vertébrale et ceux des bras, qui se balancent pour l’équilibre, tirent aussi profit de la marche.

Santé cardiaque

La sédentarité est l’ennemi du système cardiovasculaire. On oublie trop souvent que le cœur est aussi un muscle et qu’il a besoin d’exercice. La marche demande au cœur un travail complémentaire directement lié à la vitesse de marche. Le myocarde s’oxygène mieux quand on actionne les autres muscles. Il devient plus apte à supporter les effets de l’existence citadine, le choc des émotions, la charge du stress et le rétrécissement des artères coronaires causé par la malbouffe et le tabagisme. Trente minutes de marche quotidienne accroissent rapidement de 10 ou 15 % le rendement de la pompe cardiaque.

Santé veineuse

Lors de la marche, les muscles des jambes sont actifs et réacheminent vers le cœur le sang veineux. En se contractant et en se relâchant à chaque pas, les muscles du mollet agissent comme une pompe, assurant une bonne circulation veineuse. La marche ainsi que la natation et le vélo sont recommandés pour diminuer les risques de thrombose, de phlébite et de varices.

Marcher pour garder la ligne

Nous sommes devenus de plus en plus sédentaires et sujets aux excès de poids. Eh oui, on mange trop et on ne bouge pas assez. Nous préférons prendre la voiture plutôt que de marcher, même pour une courte distance. Plusieurs d’entre nous passent chaque jour de nombreuses heures derrière un bureau ou devant la télévision, et nous pouvons maintenant faire nos courses par ordinateur sans quitter notre maison. Rien de surprenant à ce que de plus en plus de personnes se plaignent de douleurs liées à une mauvaise posture ainsi que d’un manque d’énergie et de dynamisme.

Isabelle Brette nous fait sourire par cette réflexion : « Pour la petite histoire, nous dépensons en une journée autant d’énergie que l’homme de Cro-Magnon le faisait en dormant. » Ce n’est sûrement pas si loin de la réalité.

Marcher, c’est bon pour le moral

Le stress épuise nos ressources et peut conduire à toutes sortes de troubles, depuis l’asthme et l’hypertension jusqu’à l’anxiété et la dépression. L’activité physique comme la marche peut être une aide précieuse lorsqu’il s’agit des premiers symptômes d’une dépression légère. L’endorphine, dite « hormone du bonheur », est libérée lors de l’activité physique. Alors, profitons-en.

Marcher au grand air procure un bienfait instantané. Marcher nous apprend à respirer : souffle plus performant, élévation du métabolisme, oxygénation de l’hémoglobine du sang, rendement supérieur de la machine corporelle et meilleure humeur.

Une ventilation correcte commence par le nez plutôt que par la bouche. Ainsi, l’air que l’on inspire passe d’abord par les narines, où elle est réchauffée avant d’atteindre les poumons ; c’est un point fort important à respecter durant la saison froide. L’air frais des belles journées ensoleillées de l’hiver nous donne un effet bonne mine et nous permet de mieux nous oxygéner.

La mémoire

La marche active la circulation sanguine et, par voie de conséquence, augmente l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui garde ce dernier alerte et retarde le vieillissement naturel des cellules du cerveau. Nietzche, philosophe allemand et grand adepte de la marche, trouvait son inspiration dans cet exercice, ce qui lui a fait dire : « Toutes les vraiment grandes pensées sont conçues en marchant. »

Et si vous partez de zéro

Vous avez 50 ans et plus et vous n’avez jamais pratiqué de sport, vous avez abandonné tout exercice physique depuis longtemps et êtes devenu un sédentaire « presque parfait », ou encore vous avez dû cesser vos bonnes habitudes pendant une longue période pour des raisons de santé. Hélas, la forme baisse très vite, quand on cesse de s’exercer régulièrement. Si c’est votre cas, la marche peut constituer pour vous l’exercice idéal. Ne cherchez pas la performance. Restez modeste au début en ce qui concerne les distances et la vitesse, et votre nouveau départ se déroulera en douceur. N’hésitez surtout pas à consulter un professionnel de la santé si recommencer à faire de l’exercice vous cause de l’inquiétude. Dites-vous bien qu’à tous les moments de la vie, les bienfaits de la marche sont évidents. Il suffit de respecter une règle simple : à chaque âge son rythme.

RÉFÉRENCES

Brette, Isabelle. Marchez, Monaco, éd. Alpen, 2016.

Fortier, Denis. Lève-toi et marche, Montréal, éd. Trécarré, 2018.

En résumé : 10 bonnes raisons d’adopter la marche

1. Elle réduit les tensions, le stress et l’anxiété, donc elle améliore le bien-être mental.
2. Elle entretient la souplesse et l’équilibre.
3. Elle renforce les os et prévient l’ostéoporose.
4. Elle améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.
5. Elle tonifie et renforce les muscles.
6. Elle améliore le sommeil.
7. Elle est accessible à tous.
8. Elle est économique: une bonne paire de chaussures suffit.
9. Elle ne nécessite aucun horaire particulier, aucun lieu précis.
10. C’est l’activité idéale pour retrouver une bonne condition physique: la marche fait désormais partie des programmes de réadaptation à l’effort après un infarctus du myocarde, comme le précise Isabelle Brette.