L’alimentation saine durant la grossesse

Lorsqu’une femme apprend qu’elle est enceinte, les émotions se chamboulent.

Au-delà de la joie, de l’annonce à son conjoint, et parfois de la peur d’une fausse couche, on se pose mille et une questions. Qu’est-ce que je ne peux plus manger ? Est-ce que je peux encore boire du café ? A partir de là, le Web devient un piège parce qu’on y lit tout et son contraire ! Alors, cet article a pour objectif de démystifier l’alimentation de la femme enceinte… à chaque trimestre de grossesse. Il n’en reste pas moins qu’un suivi avec un professionnel de la santé est indispensable au bon déroulement de la grossesse.

1er trimestre

Durant les 12 premières semaines, 4 points majeurs sont à considérer :

1. L’acide folique ou les folates ;
2. Le fer ;
3. Les lipides ;
4. Les aliments interdits pendant la grossesse.

 

1. L’acide folique est en réalité la vitamine B9 (nommée aussi « folate »), que l’on retrouve naturellement dans l’alimentation et que l’on peut stocker quatre mois dans le foie. L’organisme doit alors être capable de transformer les folates naturels pour les utiliser à bon escient. On appelle cette transformation la méthylation. Or, selon les auteurs, jusqu’à 30 % des Nord-Américains ont une mutation génétique qui ne leur permet pas de rendre biodisponible les folates. C’est pourquoi la vitamine B9 est suggérée, puisqu’elle est essentielle au développement du fœtus pour sa colonne vertébrale et son cerveau.

Sources alimentaires : légumes verts foncés (épinards, chou frisé, asperge, brocoli, petits pois, artichaut), betterave, pois secs, haricots secs, lentilles, banane, levure alimentaire. Pour optimiser la méthylation des folates : ail, oignon, crucifères, jaune d’œuf, poisson.

 

2. Parmi les inconforts du premier trimestre, une femme enceinte peut souvent connaître la fatigue. Il s’agit parfois de renforcer son alimentation avec des sources de fer. Le corps en a besoin de plus pour fabriquer de l’hémoglobine, transporter l’oxygène et contribuer au bon fonctionnement du placenta.

Sources alimentaires : œufs, poissons, volaille, lièvre, pigeon, amandes, sésame, pistache, noix de cajou, algues, légumes verts (feuillus), graines de citrouille, dattes, lentilles, légumineuses.

Si vous êtes végétarienne, pensez à accompagner les sources végétales avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser l’absorption.

 

3. Les lipides sont le deuxième constituant le plus important de notre corps (après l’eau). Ils sont présents dans toutes les membranes cellulaires et sont le constituant majeur des globules rouges (qui transportent l’oxygène). Il faut particulièrement les ajouter dans son assiette pour le développement du cerveau du fœtus, la peau et la vision du fœtus, le développement du placenta… mais aussi pour prévenir la prématurité, favoriser un meilleur poids du bébé à la naissance et maintenir les capacités cognitives de maman.

Sources alimentaires (des oméga 3 en particulier) : petits poissons gras, graines et huile de chanvre, graines de chia, graines de lin (moulues) et huile de lin, graines de citrouille, avocat.

 

4. Enfin, il sera important d’arrêter la consommation des aliments ci-dessous le plus tôt possible.

• Fromages de lait cru
• Fromages à pâte molle (surtout le brie et le camenbert)
• Fromage bleu
• Fromage fêta
• Lait cru non pasteurisé
• Oeufs crus
• Poissons crus et fumés
• Poissons cuits: doré, truite grise, brochet. achigan
• Viandes crues
• Charcuteries et pâtés

* Source : Santé Canada.

 

L’alcool est bien entendu à éviter pour ne pas engendrer de malformations congénitales. Quant au café, je vous invite à minimiser au maximum votre consommation, puisque la caféine est éliminée très lentement par le fœtus.

 

2e trimestre

On a besoin de glucides pour fabriquer de l’énergie…, mais aujourd’hui, on en consomme beaucoup trop. Le sucre blanc à lui seul représente 40 kg par an par personne en 2015 au Canada, et 60 kg aux États-Unis.

Enceinte, il est important de ne pas trop consommer de glucides pour prévenir la rétention d’eau et le diabète de grossesse, et éviter ainsi un accouchement prématuré, de l’hypertension, une hypoglycémie du bébé à la naissance, ainsi qu’un risque de diabète pour le bébé. On privilégiera les sources alimentaires suivantes : légumes, fruits mûrs, quinoa, sarrasin, riz brun biologique.

 

Vous avez des rages de sucre ? Augmentez les protéines…et ajoutez plus de fibres (légumes, fruits).

Une protéine est une macromolécule d’acides aminés. À partir de 20 acides aminés différents, le corps fabrique de 10 à 50 000 protéines… pour aider entre autres à construire les tissus et les organes du fœtus.

L’organisme n’utilise pas une protéine alimentaire telle quelle. Il reconstruit une protéine adaptée à notre code génétique.

Or, l’assiette de la femme enceinte devrait en contenir 40 % (au lieu de 10 à 20 % en temps normal, selon les études).

Les protéines animales sont une source de protéine complète (20 AA), mais elles ne sont pas toujours faciles à digérer complètement. Le poisson et la volaille sont à priviégier, ainsi que toute viande « nourrie d’herbe » ou biologique.

Les protéines végétales sont une source de protéine parfois moins dense, à combiner avec une source de céréales la même journée.

 

Sources alimentaires : légumineuses, céréales, chou frisé, pousses, germinations, algues, sarrasin.

Le soya est une protéine complète… mais elle contient très peu de méthionine, l’acide aminé essentiel à la synthèse des protéines et à la production de gluthation.

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, je vous recommande vivement d’être suivie par un professionnel de la santé. Les besoins en protéines augmentent tellement durant la grossesse qu’il est important de s’assurer que vous et votre bébé ne manquez de rien.

 

3e trimestre

Le focus des trois derniers mois de grossesse est à mon sens le microbiote. On cohabite avec

100 000 milliards de microorganismes, présents sur la peau, les yeux, le nez, le vagin, le système digestif… même si on les retrouve essentiellement dans le gros intestin.

La composition du microbiote change au fur et à mesure de la grossesse, en perdant de sa diversité. Nourrir son microbiote permettrait alors de prévenir le diabète de grossesse, et surtout, de s’assurer d’une eubiose au moment de l’accouchement.

 

Sources alimentaires de probiotiques pour enrichir le microbiote : miso, kéfir, kombucha, fromage et yogourt de noix, tempeh, kimchi, choucroute fermentée, lactofermentations.

 

Sources alimentaires de prébiotiques, c’est- à-dire des oligosaccharides et polysaccharides non digérés par l’intestin grêle et qui deviennent une nourriture de choix pour les bactéries du côlon : ail, oignon, topinambour, poireau, artichaut, asperges, salsifis, chicorée, banane.

Enfin, accoucher nécessite de l’énergie… et des alliés si la délivrance est plus longue que prévue. Consommer de trois à six dattes par jour durant le neuvième mois réduirait le temps de l’accouchement d’un point de vue empirique.

Selon le contexte de l’accouchement et l’autorisation du personnel médical présent, je vous invite à apporter avec vous de l’eau d’érable, de l’eau de coco ou de la chlorophylle dans un pot Mason équipé d’une paille… et des boules d’énergie épicées avec de la cannelle, du piment de cayenne et de la noix de muscade pour soutenir l’organisme.

 

4e trimestre

On oublie souvent ce trimestre, alors qu’il est capital. Beaucoup d’émotions sont vécues pendant et après l’accouchement. On apprend un nouveau rôle de parent, on ajuste le couple, on allaite, l’entourage apporte plus ou moins un soutien… mais c’est aussi une période où la femme se remet physiquement de l’accouchement. Une alimentation saine permet alors de se nourrir et d’accueillir bébé avec plus d’énergie.

L’important est de suivre sa faim et sa soif. Ce n’est pas le moment de mincir ! Au contraire, pensez à ajouter des collations quotidiennement.

Favoriser les fruits, les légumes, les oméga 3 (voir ci-haut), le magnésium et les acides aminés importants pour la neurochimie (phénylalanine, tryptophane, tyrosine) : noix de cajou, amandes, noix de macadamia, noix du Brésil, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de melon d’eau, cacao cru…

Enfin, les aliments non recommandés pendant l’allaitement sont le thon, le doré, le requin, l’espadon et la truite grise. Si vous décidez de boire un verre d’alcool alors que vous allaitez, je vous invite à tirer votre lait deux heures après la consommation. Le principe de précaution pour le café reste le même : bébé n’a pas encore un système digestif mature pour bien éliminer la caféine rapidement.

 

RECETTES

1) Recettes Boules d’énergie :

Mélanger :

• 2 tasses de noisettes et 1 tasse d’amandes (réduites au robot culinaire).
• Ajouter 1 tasse de noix de coco râpée,
• 1 tasse de pâte de dattes, 2 c. à soupe de mesquite,
• 4 c. à soupe d’huile de coco fondue, le jus d’un citron entier,
• 1 pincée de sel de mer, 1 pincée de cannelle, 1 pincée de muscade, 1 pincée de piment de Cayenne,
• ½ tasse de cacao en poudre.

Former de petites boules à l’aide d’une cuillère à thé.

Elles se congèlent très bien.

 

2) Smoothie anti-nausée

Mélanger :

• 1 tasse de framboises, 2 dattes dénoyautées,
• 1 tasse d’eau de source, 20 baies de goji (trempées 10 min au préalable),
• ½ tasse de jus de betterave, l’eau de trempage des baies de goji,
• 1 c. à soupe de pollen d’abeille, 1 c. à soupe de poudre de lucuma

 

RÉFÉRENCES

Congrès du CFAS

(Canadian Fertility & Andrology Society), 2018.

Formation Méthylation avec Geneviève Levallet – PhD & ND.A., 2018.

Formation en nutrithérapie, IESN, 2015-2016.

Dr LYNCH, Ben. Dirty genes, Éditions HarperCollins, 2018. PURSER, Dan, MD. The 85 % solution, 2e édition, 2015.