Le régime de longévité

Publié le 15 avril 2022
Écrit par Éric Simard, docteur en biologie et chercheur

Le régime de longévité
Experience Natura (avant la vente)

Il s’agit ici du titre d’un livre. Le récit passionnant d’un musicien intéressé par le vieillissement, qui deviendra un des plus importants chercheurs dans le domaine de la longévité. Le professeur Valter Longo dirige l’Institut de la longévité de l’Université de Californie du Sud, à Los Angeles. Il enseigne en gérontologie et en biologie, avec une spécialité pour la compréhension des processus du vieillissement primaire et les effets de l’alimentation sur celui-ci.

Depuis 2014, le professeur Longo dirige aussi le Programme d’oncologie et de longévité à l’Institut Firc d’oncologie moléculaire de Milan. Il s’agit d’un des meilleurs centres de recherche européens sur le cancer. Il est un des rares scientifiques à associer les observations sur les populations centenaires avec la recherche épidémiologique, la recherche fondamentale sur le vieillissement et la recherche clinique.

Le professeur Longo s’est fait connaître par ses travaux sur le jeûne et la restriction calorique. Il a aussi étudié durant trente ans l’alimentation des populations centenaires afin d’en tirer des approches de recherche pouvant optimiser les recommandations alimentaires de longévité. Il cherche, entre autres, à reproduire les effets bénéfiques de la restriction calorique – sans ses inconvénients et ses risques d’application pour la santé. Ses travaux ont permis des avancées importantes sur des applications en prévention et en traitement, dans le domaine du cancer, des maladies cardiovasculaires, de l’Alzheimer et de la sclérose en plaques.

 

Ses origines italiennes et la science de la longévité.

Au début du livre, le professeur Longo explique que ses parents et ses grands-parents étaient originaires d’une des régions du monde comptant le plus grand nombre de centenaires par habitant : le village de Molochio. Avec 2 centenaires par 1 000 habitants, cela représente 3 fois plus de centenaires qu’à Okinawa, l’île japonaise reconnue pour la grande longévité de ses habitants. Son approche diffère profondément des recommandations alimentaires habituelles parce qu’elle est centrée sur la longévité et non pas sur les maladies à combattre, sur les facteurs de risque à réduire ou encore sur la perte de poids. Plus précisément, il s’intéresse à la capacité de rester jeune.

 

Ses cinq piliers

Il base ses recommandations de longévité sur ce qu’il a appelé ses cinq piliers :

  • La recherche fondamentale en biogérontologie (pourquoi on vieillit)
  • La recherche épidémiologique (sur les populations)
  • Les essais cliniques (visant à tester une approche chez l’humain dans un environnement contrôlé)
  • L’étude des centenaires
  • La compréhension des systèmes complexes (la mise en relation de l’ensemble des connaissances)

 

Il a ainsi élaboré des recommandations alimentaires ayant pour but de garder les gens en santé, de les préserver des maladies le plus longtemps possible. Il a estimé que les gens pouvaient gagner de 10 à 30 ans.

 

Le régime de longévité

Je vous énoncerai les neuf principales recommandations du professeur Valter Longo concernant le régime de longévité pour vivre en santé plus longtemps. Je commenterai chacune d’elles pour les mettre en contexte et vous permettre de mieux les comprendre afin de les rendre plus facilement applicables.

  1. Adopter une alimentation à base de végétaux et de poissons (2 à 3 fois par semaine), jusqu’à 65-70 ans. Intégrer par la suite des aliments d’origine animale (œufs, lait, fromage).

Mes commentaires

Il faut toutefois faire attention, avant 65 ans, à avoir des sources suffisantes de protéines. Le professeur Longo recommande ici une alimentation à base de protéines d’origine végétale (légumineuses, soya, arachides) et de poisson avant 65 ans et l’intégration de protéines animales (œufs, lait et fromage) après 65 ans, de façon à augmenter légèrement (10 %) l’apport en protéines. Cet apport en protéines est essentiel afin de limiter la perte musculaire (avec l’activité physique).

Selon les études récentes, il n’y a pas de risque et beaucoup de bénéfices à consommer des œufs avec modération (un à deux par jour). Personnellement, je recommande de considérer les œufs – même avant 65 ans – entre autres pour leur apport en lutéine, en vitamine B12 et en choline. Rappelez-vous aussi que si vous n’êtes pas capable d’appliquer ces recommandations à la lettre, le faire partiellement est déjà une bonne chose. Le remplacement d’une portion de protéines animales par une portion de protéines végétales devrait déjà être une source de fierté pour beaucoup de gens. Il faut marcher avant de courir.

 

  1. Manger peu de protéines : 40 grammes pour des personnes de 100 livres, 60 grammes pour des personnes de 200 livres. Un repas plus riche en protéines par jour (30 g; après l’exercice de préférence) et augmenter de 10 % la quantité après 65 ans.

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Ici, il faut savoir que le corps provoque en grande partie le vieillissement primaire (la poussée de l’organisme à vieillir) en réponse à sa mesure de notre capacité à nous développer. Notre vitesse de développement, quand nous sommes jeunes, est directement reliée à notre vitesse de vieillissement plus tard dans notre vie. Les méthodes d’évaluation de notre corps, concernant notre capacité à nous développer, sont reliées à l’apport en calories et l’apport en protéines. Par exemple, quand nous sommes jeunes, plus l’apport en calories et en protéines est élevé, plus la vitesse de croissance est grande (et inversement). Étant donné qu’il s’agit des mêmes mécanismes pour le vieillissement, plus l’apport en calories et en protéines est grand, plus on vieillit rapidement. Il faut donc essayer de maintenir ces apports à l’essentiel pour rester en bonne santé.

 

  1. Couper les mauvais gras et les sucres raffinés pour les remplacer par de bons gras et des sucres complexes de grains entiers.

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C’est simple : tolérance zéro. Ici, ne vous dites pas que c’est bien d’en manger à l’occasion. Nous ne devrions jamais manger de produits de farine raffinée (pain blanc et pâtes alimentaires) ; toujours les manger de grains entiers (même les craquelins). Il faut viser la « tolérance zéro » pour avoir vraiment un impact significatif sur notre santé. Il s’agit simplement d’une habitude et d’y prendre goût, le temps de savourer ces aliments. Pour ce qui est des mauvais gras, il faut arrêter la friture, la restauration rapide et les gras trans. Les bons gras sont ceux de l’huile d’olive, les noix, les poissons gras et les avocats.

 

  1. Donnez à votre corps les nutriments nécessaires : une multivitamine de qualité tous les trois jours.

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Eh oui, le professeur Longo recommande de prendre un supplément de multivitamine. Pourquoi ? Parce qu’il est primordial, pour vieillir en santé, de s’assurer de ne pas manquer de certaines vitamines et minéraux. Il en profite pour souligner qu’il est important de considérer la qualité des produits, sachant que les produits sur le marché ne sont pas tous équivalents.

Il faut savoir ici que le professeur Longo parle beaucoup dans son livre de réduction de l’apport calorique, de jeûne et de jeûne intermittent. Il est bien sûr encore plus important de considérer un supplément de vitamines et minéraux, si on fait des périodes de restriction calorique, afin de s’assurer de ne pas manquer d’éléments essentiels.

 

  1. Mangez ce que mangeaient vos ancêtres.

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Attention à bien comprendre de quoi il s’agit. Ici, le professeur Longo ne fait pas référence à la « diète paléo », avec laquelle il n’est pas d’accord et moi non plus, d’ailleurs. En résumé, la diète paléo recommande de manger comme mangeaient les hommes des cavernes, puisque c’est de cette façon que nous avons évolué depuis des milliers d’années. Cela a beaucoup de sens, mais… Ce n’est pas parce que nous n’avions pas accès aux grains entiers que cela est nécessairement mauvais.

Ce à quoi fait référence le professeur Longo est l’accès à certains types d’aliments, en fonction de nos origines, remontant à quelques centaines, voire un millier d’années. Par exemple, pratiquement toutes les personnes d’origine asiatique ne sont pas capables de digérer le lactose à l’âge adulte. C’est dû au fait que leurs ancêtres n’en consommaient tout simplement pas. À l’âge adulte, ils ne produisent plus l’enzyme que l’on nomme β-galactosidase ou lactase, permettant de digérer le lactose.

 

  1. Les repas.
  • À moins d’un poids et/ou tour de taille normal : prendre deux repas par jour, dont un repas principal, un petit repas et une collation nutritive.
  • Si poids normal, perte de poids ou perte de masse musculaire : prendre trois repas par jour et une collation nutritive.

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Ici, il s’agit d’un des plus importants messages de ce grand spécialiste de la nutrition/longévité et d’un des plus délicats. Le professeur Longo mentionne aussi que, passé 70 ans, tout comme pour l’apport en protéines, il faut faire beaucoup plus attention à ce type de recommandations. Passé cet âge, la capacité d’adaptation diminue. Il est plus difficile de gérer des périodes avec moins de calories.

Retenez que notre fréquence alimentaire et la taille de nos repas – en tenant pour acquis qu’ils sont riches en légumes – devraient servir à surveiller notre tour de taille et à nous adapter en conséquence. Nous mangeons habituellement trop, et ce, trop souvent. La recommandation est donc de deux repas, dont un léger et un normal (pas un buffet) ainsi qu’une collation nutritive telle que des légumes crus avec fruits ou noix. Trois repas si le poids est normal ou en perte de poids. En tout temps, réduisez l’apport en glucides, aucun sucre raffiné, que des sucres complexes et en faible quantité.

 

  1. Répartissez vos repas sur un maximum de 12 heures.

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Ainsi, la période de 12 heures sans manger permet au corps d’entrer dans son cycle d’utilisation de ses réserves, ce qui est très bénéfique pour la santé. Retenez que pour un apport calorique égal, il est bénéfique qu’il soit consommé sur une plus courte période. Cette période pourrait aussi être de 8 ou 10 heures dans la journée.

Ici, la recommandation du professeur Longo est d’un maximum de 12 heures pour l’apport de calories. Cela est facilement réalisable. Il est à noter que cette recommandation fait largement consensus au sein des chercheurs dans le domaine de la longévité, mais elle n’est pas applicable à certaines personnes qui pourraient ainsi se retrouver avec des niveaux de glycémie trop bas ou des chutes de pression artérielle. Dans certains cas, l’amélioration d’autres conditions de santé serait un préalable à l’application de cette recommandation. Par exemple, l’activité physique, avec perte de poids si applicable, pourrait améliorer suffisamment la gestion du glucose pour permettre, par la suite, de réduire la durée des périodes d’alimentation durant la journée (une meilleure santé métabolique).

 

  1. Pratiquez régulièrement des périodes de diète à plus faible apport calorique (≈ 800 calories), mais très nutritive, si vous êtes à un poids normal et non affecté par des maladies.

Mes commentaires

Que veut dire le terme « régulièrement » et « très nutritive » ? Le « régulièrement » s’applique en considérant bien sûr que la personne ne court aucun risque à réduire, durant une semaine, son apport calorique de tous les jours. Le professeur Longo recommande de le faire pour les personnes ayant un poids normal, deux fois par année. Il s’agit de réduire l’apport journalier à 800 calories durant 5 à 7 jours. Le « très nutritive » se rapporte à une alimentation pratiquement végétarienne, très riche en nutriments, comme une salade de légumineuses contenant des avocats. Vous avez ici vos légumes, un peu de fruits, vos protéines et de bons gras ; tout ceci dans un petit repas très nourrissant sans trop de calories.

 

  1. Utiliser les 8 recommandations précédentes pour contrôler votre poids : 34 de taille pour les hommes, 28 pour les femmes. À partir de 40 et 35 respectivement, on double les risques de mortalité prématurée.

Mes commentaires

Bien manger et être bien dans votre peau doit, bien sûr, être la priorité. L’objectif du professeur Longo est d’attirer votre attention sur l’usage de la taille des portions et de la fréquence de l’alimentation pour aider à conserver un poids santé. N’oubliez pas que l’objectif premier de ce chapitre n’était pas le contrôle du poids, mais l’alimentation en lien avec la longévité. Sachez aussi que pour les personnes au-dessus des valeurs mentionnées, perdre un peu de poids est déjà bénéfique. De plus, en vieillissant, il semble qu’un poids légèrement plus élevé réduise les risques de certains problèmes de santé. Le professeur Longo mentionne que pour les personnes de 70 ans et plus, un indice de masse corporel un peu plus élevé les aiderait à conserver leur masse musculaire.

Une approche globale de santé est tout avisée. Cela doit être complémentaire aux autres facteurs d’une saine gestion du poids corporel, comme le fait de faire de l’exercice, de bien dormir, de bien gérer son stress et surtout, d’avoir une bonne façon de voir les choses.

 

RÉFÉRENCES

  • Bergeron et Pouliot, 2011. La carence en vitamine B12 — sous-estimée et sous-diagnostiquée. Le Médecin du Québec, Volume 46, Numéro 2, 2011.
  • International Agency for Research on Cancer. 2015. Volume 114 : Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon ; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press). https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
  • Kolber et Houle, 2014. Oral vitamin B12 — a cost-effective alternative. Vol 60 : february • février 2014 | Canadian Family Physician • Le Médecin de famille canadien.
  • Kraus et al, 2019. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Volume 7, ISSUE 9, P673-683, September 01, 2019.
  • Meier T. et al. 2019. Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study. European Journal of Epidemiology (2019).
  • Moore E, Mander A, Ames D, Carne R, Sanders K, Watters D. 2012. Cognitive impairment and vitamin B12: a review. Int Psychogeriatr. 2012 Apr;24(4):541-56. Review.
  • Valter Longo, 2016 (en français 2018). Le Régime de Longévité. Editions Actes Sud Format : 336 pages.
  • Willcox et al, 2007. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on …. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1114: 434–455 (2007).