Le soya, un caméléon dans mon assiette ?

Enfin, le beau temps, les petits pique-niques à l’extérieur, le grand air et les vacances sont à nos portes, mes cuistots.

Saviez-vous que l’Organisation des Nations Unies a proclamé le 1^er juin comme étant la Journée mondiale des parents ? Selon l’ONU, cette journée a été instaurée pour « remercier tous les parents du monde entier de leur engagement désintéressé envers les enfants et de leur sacrifice de toute une vie pour entretenir cette relation ». C’est le même jour que la Journée internationale des enfants. N’oublions pas la fête des Pères, célébrée ici, au Québec, le 20 juin. 

Parlant de papas, je me souviendrai toujours de la fierté et de l’émerveillement dans les yeux de mon père, qui cultivait du soya sans OGM et biologique, lorsqu’il retirait du sol un plan de soya à l’automne, alors que les gousses de soya étaient séchées et prêtes à être récoltées. Il me montrait les cristaux qui contenaient de l’azote et qui brillaient et perlaient au bout des racines. Le soya, imaginez, redonnait au sol, à la fin de la saison, un des éléments utilisés comme engrais en agriculture. N’est-ce pas merveilleux, mes cuistots, de penser que la nature équilibre le tout, sans notre aide, lorsque nous respectons la terre et ses lois naturelles ?

Aussi en honneur de mon papa, j’aimerais vous faire apprécier un ingrédient polyvalent qui peut, selon ses formes et ses présentations, se dissimuler dans l’alimentation. Comme s’il se déguisait et qu’on ne le reconnaissait pas, il se transforme, un peu comme un caméléon, dans votre assiette ou sur vos papilles : c’est le soya.

Le soya de souche certifiée biologique est un aliment sain, une légumineuse remplie de belles vertus, entre autres d’antioxydants très performants, comme la génistéine, une des rares protéines végétales complètes en acides aminés. Si vous êtes allergique ou avez une intolérance au soya, vous avez une bonne raison de ne pas en consommer. Pour tous les autres, il demeure un aliment très complet.

Le soya ou les préparations de soya sur le marché sont tellement diversifiés : les crèmes, les boissons, le tofu (ferme, mou, soyeux, fermenté, fumé, en tartinade, en burger, en croquettes, etc.), les edamames (souvent congelées), les types de yogourt à base de soya, le fauxmage à base de soya, la mayonnaise à base de tofu, les PVT (protéines végétales texturisées), et plus encore. Il existe aussi des formes de soya fermenté qui apportent beaucoup à l’organisme : du tempeh, du miso, du natto et de la sauce soya, comme le tamari avec ou sans gluten. Le beurre de soya est une délicieuse solution de rechange pour ceux qui sont allergiques au beurre d’arachide. Un autre produit du soya, le « lait » (ou boisson), peut remplacer les produits laitiers de vache et de chèvre, que l’on peut utiliser autant dans les crêpes que dans les céréales du matin. En matière de protéines, le lait de soya en contient de 6 à 8 grammes par tasse, selon le produit, ce qui équivaut au lait de vache. Ai-je besoin de vous mentionner que de consommer des souches biologiques et sans OGM est préférable ?

Le tofu est sûrement le mieux connu des produits du soya, il est facile à apprêter de l’entrée au dessert. C’est une des sources de protéines peu polluantes sur le plan bioénergétique. Pour produire 1 once de bœuf, il faut 35 calories d’énergie fossile ; et pour produire 1 once de poulet, il faut 16 calories d’énergie fossile ; alors que, pour produire 1 once de tofu, il faut 2 calories d’énergie fossile. Il en va de même pour la demande en eau potable. Pour produire 1 livre de bœuf, il faut 2 464 gallons d’eau ; pour produire 1 livre de poulet, il faut 660 gallons d’eau ; et, enfin, pour produire 1 livre de tofu, il faut 220 gallons d’eau. À l’heure où l’eau potable est source d’enchère pour devenir l’or bleu des années à venir, peut-être y aurait-il lieu de faire des constats sur les dessous et notre consommation réelle de carburants fossiles et d’eau dans le cadre de notre alimentation ? Bref, mes cuistots, le tofu est une source incroyable de nutriments, d’antioxydants, et il est moins polluant pour l’environnement, qui est si important pour toutes les générations à venir !

Quelles que soient les recettes choisies, n’oubliez pas de faire votre mise en place. Il est important de vérifier si vous avez les ingrédients nécessaires. Il est aussi utile de sortir le matériel (les ustensiles, par exemple) pour faciliter votre travail, d’avoir un plan de travail propre et qui convient à votre grandeur, d’avoir un évier bien propre et, bien entendu, de se laver les mains, les ongles, les poignets comme il faut, c’est primordial afin bien se protéger !

Matériel pour la mise en place de la majorité des recettes de cette chronique :

• Un poêlon à fond épais
• Une cuillère de bois
• Un petit couteau à légumes
• Une planche à découper
• Un petit chaudron à fond épais pour la sauce 
• Une paire de ciseaux de cuisine
• Un plat Pyrex allant au four pour les côtes levées végés et la marinade des brochettes
• Des mitaines isolantes pour le four
• Des serviettes propres pour éponger les légumes
• Des brochettes de bois ayant trempé dans l’eau quelques heures avant la cuisson
• Une paire de pinces isolantes pour défaire les brochettes

La recette qui suit vous garantit qu’aucun papa ne saura résister…

Côtes levées végés à faire saliver

Ingrédients

• 2 blocs de tofu fumé biologique de marque Soyganic, en tranches fines
• 2 oignons bio, en tranches fines
• Vos légumes favoris, en tranches fines (patates sucrées, par exemple)
• La fameuse sauce naturelle pour côtes levées végés de Sylvie (donne 1 ½ tasse de sauce)
• ⅓ tasse de purée de tomates ou de passata bio
• ¼ tasse de sirop d’érable du Québec
• ¼ tasse de sucre d’érable ou de sucre brut bio
• ¼ tasse de mélasse verte ou de fantaisie, à votre choix
• ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme bio non filtré
• 4 c. à soupe d’huile bio de votre choix
• ½ c. à thé de moutarde en poudre bio
• 1 c. à thé d’ail granulé biologique
• 1 c. à thé d’oignon granulé biologique
• 1 c. à thé de sel de mer
• 2 c. à soupe de levure alimentaire de votre choix
• 2 c. à soupe de fécule de maïs ou d’amarante
• 2 c. à soupe de Tabasco chipotle (ou moins, à votre goût) ou 1 c. à soupe de piment chipotle haché dans une sauce « adobo »
• ½ ou 1 c. à thé de fumée liquide naturelle

Préparation

• Couper le tofu et les légumes en tranches fines.
• Mélanger les ingrédients de la sauce dans un pot à bec large ou un bécher et passer le tout au mélangeur sur pied afin d’éliminer les grumeaux et de bien amalgamer le tout.
• Dans un plat Pyrex, une cocotte ou en papillote sur une plaque à biscuits, étendre les légumes en tranches afin de faire un lit, puis y étendre les tranches de tofu fumé. 
• Verser une partie de la sauce sur le tout.
• Mettre au four à 375 °F pendant environ 25 à 30 minutes, sur la grille du centre, à couvert.
• Pendant ce temps, faire épaissir dans une saucière le reste de la sauce. 
• Faire cuire du riz et d’autres légumes.
• L’odeur, les saveurs, vont faire saliver les plus convaincus des carnivores, même le chien sera près du four !

Servir chaud, avec un extra sauce pour les gourmands !

N. B. : Cette sauce peut être utilisée sur des tranches minces de tempeh (un autre excellent produit de soya) cuites au four, pour faire de petites tranches de bacon végé.

Sauce blanche rapide sans lactose et sans produits laitiers

Version 1

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soya nature ou de lait (boisson végétale de votre choix) nature, sans saveur ni sucre ajoutés
• 1 c. à soupe de fécule d’amarante ou de fécule de maïs bio
• Assaisonnement, selon vos goûts (muscade, herbes de Provence, sel marin, poivre du moulin, etc.)

Préparation

• Dans un gros pot Mason, bien mélanger le lait végétal, la fécule et les assaisonnements choisis.
• Dans un poêlon au fond épais qui ne colle pas, faire mijoter en brassant constamment le mélange jusqu’à l’épaississement désiré.
• Servir sur vos légumes préférés, vos pâtes, etc.

Version 2

Ingrédients (pour 4 portions)

• 2 échalotes françaises, hachées finement
• 1 noix de beurre clarifié (ghee) ou d’huile de coco bio ou 1 c. à soupe d’une autre huile de votre choix
• 2 boîtes de Belsoy (crème de soya)
• Muscade, poivre du moulin (facultatif)
• Herbamare ou sel de mer
• Pour une version rosée, ajouter 2 c. à soupe rase de pâte de tomates biologique, vers la fin de la cuisson.
• Pour une version « sauce aux champignons », ajouter ¼ tasse de champignons hachés menus avec les échalotes.
• Pour créer une version « verde », ajouter 1 c. à soupe ou plus de pesto au basilic avec ou sans produits laitiers.

Préparation

• Dans un poêlon au fond épais qui ne colle pas, faire suer les échalotes hachées dans la noisette de beurre clarifié ou l’huile. 
• Ajouter la crème de soya Belsoy.
• Faire mijoter (frémir) et épaissir doucement. 
• Ajuster les assaisonnements. 
• Verser sur vos légumes ou vos pâtes. 
• Cela ressemble en quelque sorte à une sauce Alfredo sans lactose.

Brochettes de tofu

Ingrédients

• 1 ½ brique de tofu, en gros morceaux
• 2 petits oignons, en quartiers
• 8 à 12 gros champignons
• 1 poivron rouge, en morceaux
• 1 poivron vert, en morceaux
• 1 courgette, en grosses tranches

Préparation

• Faire tremper les brochettes de bois dans l’eau.
• Faire mariner le tofu avec une vinaigrette (orientale ou autre, à votre goût) pendant 2 à 3 heures. 
• De temps en temps, retourner les morceaux de tofu pour qu’ils soient bien imprégnés de la marinade. 
• Enfiler les légumes et le tofu sur les brochettes.
• Faire cuire sur le barbecue ou sur la grille de la cuisinière avec la supervision d’un adulte, pendant 
• 5 à 7 minutes, ou plus, à votre goût.
• Déguster !

Mes parents m’ont appris que rien n’est impossible si, à l’intérieur, nous avons des convictions profondes et que nous osons essayer. Parfois, ça ne fonctionne pas comme nous l’avions prévu. Mais, très souvent, avec une bonne préparation, de l’audace, de la créativité et de l’ouverture d’esprit, nous pouvons être agréablement surpris devant les résultats si nous persévérons, comme lorsque nous cuisinons une recette pour la première fois.

Comme le mois de juin célèbre les parents, les grands-parents et les papas, si votre cœur est reconnaissant envers ces derniers et que vous aimez cuisiner, préparez-leur un repas rempli d’amour, de saveurs et d’aliments sains, dont ils se souviendront longtemps !

Amusez-vous, mes cuistots, et mangez bien ; ayez confiance en votre créativité et en vos talents.

Bon été, mes cuistots, et à bientôt !

J’espère vous retrouver cet automne, en personne, pour qu’on cuisine ensemble !