Les aliments détoxifiants
Publié le 16 février 2023
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A.
Publié le 16 février 2023
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, après avoir hiberné durant quelques mois, la plupart d’entre nous ressentent cette pulsion de se lancer quasi frénétiquement dans une opération grand ménage à l’arrivée du printemps ? Ma petite théorie sur le sujet est qu’en réalité, cet appel au nettoyage nous vient de l’intérieur, car selon la médecine traditionnelle chinoise, c’est durant les mois de mars et d’avril que l’énergie du foie est considérée comme étant à son apogée.
Cela étant dit, on devrait procéder à des cures de détoxification chaque fois que le besoin s’en fait sentir. On peut aussi simplement incorporer une journée jus et smoothies à notre horaire hebdomadaire et miser sur des aliments aux propriétés détoxifiantes. Je vous en propose quelques-uns à adopter sans retenue.
Les légumes
En plus d’être apprécié en cuisine pour son goût raffiné, l’artichaut procure des bienfaits sur la santé hépatique qui sont connus depuis longtemps. Ce légume-fleur possède notamment des propriétés cholagogues et cholérétiques, c’est-à-dire qu’il stimule la production de bile par le foie, la contraction de la vésicule biliaire – responsable de la bonne évacuation de la bile – et son élimination via le système intestinal.
Il protège non seulement les cellules hépatiques, mais pourrait même favoriser leur régénération[i]. En plus de ses propriétés, ses teneurs intéressantes en fibres, en protéines et en potassium en font un aliment de choix pour rester en pleine santé. De plus, l’artichaut est riche en vitamines A et C, en lactone, en inuline, en polyphénols antioxydants et en divers minéraux.
Le chou est le légume le plus cultivé au monde[ii] et devrait être considéré comme un superaliment ! Les feuilles de chou vert sont riches en micronutriments tels que la vitamine B6 et les folates essentiels à une importante voie d’élimination du métabolisme hépatique appelée « méthylation ». Le chou renferme aussi les vitamines B2 (riboflavine), C, A et K2, du fer et des fibres[iii]. Les fibres insolubles servent de nourriture aux probiotiques présents dans le tube digestif, tels que les lactobacillus et les bifidus[iv].
Les fibres solubles réduisent le mauvais cholestérol[v]. Le chou est particulièrement intéressant en matière de détoxification grâce à la présence de puissants antioxydants, y compris des polyphénols et des composés soufrés, dont l’indole-3-carbinol[vi]. Les molécules soufrées sont nécessaires à la sulfatation, une autre voie du métabolisme hépatique.
En plus d’apporter une touche de couleur à l’assiette, les betteraves sont très nutritives et regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux essentiels, dont beaucoup ont des propriétés médicinales[vii], y compris le folate, le manganèse et le cuivre. Ce légume racine contient de la bétaïne, un phytonutriment qui aide le foie à se débarrasser des toxines. Une tasse de betterave contient 3,4 grammes de fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales et ajoutent du volume aux selles[viii].
La pectine est une fibre particulièrement intéressante qui séquestre les toxines ayant été éliminées par le foie. Les fibres peuvent favoriser la santé digestive[ix] et prévenir certains troubles comme la constipation, les maladies inflammatoires de l’intestin et la diverticulite[x].
De plus, la betterave renferme une forte concentration de nitrates alimentaires qui sont convertis en oxyde nitrique (NO) dans le corps. NO est une molécule de signalisation dotée de nombreux bienfaits, dont la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui favorise l’évacuation des toxines et une réduction de la tension artérielle, au besoin[xi].
Les asperges contiennent du glutathion, un antioxydant bien connu qui favorise la détoxification. C’est aussi une bonne source de fibres, de folate, de fer et de vitamines A, C, E et K. Les asperges favorisent la détoxification des reins et de la vessie. De plus, la 2-hydroxynicotianamine présente dans les asperges prévient l’hypertension en inhibant l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine dans le rein et permet de préserver la fonction rénale[xii].
Le brocoli renferme du sulforaphane, un isothiocyanate stocké sous forme de glucoraphanine dans les légumes crucifères, tels que le brocoli et surtout les pousses de brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé. La glucoraphanine est convertie en sulforaphane sous l’action de l’enzyme végétale myrosinase et est largement étudiée pour ses bienfaits pour la santé. Il a été démontré que le sulforaphane peut notamment protéger contre divers types de cancer et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire[xiii].
Les fruits
En plus de son goût délicat, le melon d’eau favorise l’hydratation du corps tout en étant faible en calories. Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ainsi que de la vitamine A et de la vitamine B. La présence de composés phytochimiques importants, tels que le lycopène, la citrulline et d’autres composés polyphénoliques confèrent au melon d’eau ses propriétés médicinales. Il est utilisé pour traiter diverses affections telles que les maladies cardiovasculaires, les affections liées au vieillissement, l’obésité, le diabète, les ulcères et divers types de cancers[xiv]. Ce fruit apprécié fournit également du potassium et du magnésium, qui sont importants pour la détoxification et la gestion du flux sanguin et des niveaux d’hydratation dans le corps.
La lime soutient la détoxification en favorisant l’activité d’une enzyme hépatique appelée « glutathion-S-transférase » (GST). Elle contient également des flavonoïdes qui stimulent le système digestif et augmentent la sécrétion de bile et d’acides biliaires. L’ajout de jus de lime aux boissons de détoxification fournit de la vitamine C et des antioxydants qui stimulent le système immunitaire et combattent les dommages causés par les radicaux libres[xv].
Communément utilisé comme un légume dans nos assiettes, l’avocat est néanmoins un fruit au sens botanique du terme. Ce superaliment qui jouit présentement d’une grande popularité contient environ 20 vitamines et minéraux différents qui aident à réduire le risque d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque[xvi]. L’avocat est aussi chargé d’antioxydants qui aident le corps à expulser les toxines nocives.
Plantes médicinales
La pop star des plantes médicinales regorge d’antioxydants qui réduisent l’inflammation dans le corps et favorisant une saine digestion, ce qui en fait un puissant agent de détoxification. La curcumine, son principal ingrédient actif, peut inhiber la bioactivation cancérogène de certaines substances par suppression des isoenzymes spécifiques du cytochrome P450 dans la phase l du foie, ainsi qu’induire l’activité ou l’expression d’enzymes détoxifiantes cancérogènes de la phase II, équilibrant ainsi les deux phases hépatiques et réduisant le risque de cancer[xvii]. On peut le consommer notamment sous la forme de la populaire boisson connue sous le nom de « lait doré ».
La coriandre possède une action dépurative ainsi que la capacité de se lier à certains métaux lourds pour favoriser leur expulsion hors du corps. Il a été démontré dans le cadre d’une étude que les extraits de coriandre protègent le foie et réduisent la concentration de plomb chez les rats intoxiqués, contrairement au groupe témoin positif[xviii].
La racine de pissenlit est fantastique pour la détoxification du foie, car elle soutient la production de bile qui aide à transporter les toxines hors du corps. Les feuilles de pissenlit augmentent la production d’urine. De plus, le pissenlit constitue une riche source de vitamine C, qui favorise l’absorption des minéraux et réduit l’inflammation.
Le romarin fait partie de la famille des lamiacées, tout comme la menthe. Plusieurs études ont révélé que le romarin possède des propriétés antioxydantes, hépatoprotectrices, antifongiques, antibactériennes et insecticides[xix]. Le romarin favorise la détoxification en améliorant le flux biliaire essentiel au métabolisme des lipides. En plus de stimuler l’absorption des nutriments, cela permet de réduire les surcharges toxiques. Les propriétés biologiques du romarin sont principalement dues aux composés phénoliques qu’il renferme[xx].
Conclusion
Évidemment, cette liste est loin d’être exhaustive, car la plupart des légumes, des fruits et des épices ou des aromates comestibles possèdent des propriétés détoxifiantes. Les végétaux sont littéralement des usines naturelles de substances phytochimiques bénéfiques pour notre santé, que ce soit par leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, diurétiques, inductrices d’enzymes ou de la production de bile ou encore, par leur apport en fibres. On peut évidemment procéder à des cures de détoxification lorsque le besoin s’en fait sentir, mais l’idéal est vraiment d’incorporer le plus possible ces aliments qui nous veulent du bien dans notre alimentation quotidienne.
RÉFÉRENCES :
[i] Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, Zeghal KM. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):441-53. doi: 10.1007/s11130-015-0503-8. PMID: 26310198.
[ii] Lv H.-H., Wang Q.-B., Yang L.-M., Fang Z.-Y., Liu Y.-M., Zhuang M., Zhang Y.-Y., Yang Y.-H., Xie B.-Y., Wang X.-W. Breeding of cabbage (Brassica oleracea L. var. capitata) with fusarium wilt resistance based on microspore culture and marker-assisted selection. Euphytica. 2014;200:465–473. doi: 10.1007/s10681-014-1197-y.
[iii] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients
[iv] Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018 Jan 29;2(3):nzy005. doi: 10.1093/cdn/nzy005. PMID: 30019028; PMCID: PMC6041804.
[v] Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. [Updated 2018 Sep 11]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Table 8. [Fiber Content of Selected Vegetables*]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/table/lipids_lifestyle-changes-lipids-and-lipoproteins.T._7/
[vi] Jin N, Jin L, Luo S, Tang Z, Liu Z, Wei S, Liu F, Zhao X, Yu J, Zhong Y. Comprehensive Evaluation of Amino Acids and Polyphenols in 69 Varieties of Green Cabbage (Brassica oleracea L. var. capitata L.) Based on Multivariate Statistical Analysis. Molecules. 2021 Sep 3;26(17):5355. doi: 10.3390/molecules26175355. PMID: 34500788; PMCID: PMC8434452.
[vii] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169146/nutrients
[viii] Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020 Mar 23;12(3):859. doi: 10.3390/nu12030859. PMID: 32210176; PMCID: PMC7146107.
[ix] Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Apr-Jun;13(2):191-202. PMID: 24876314.
[x] Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018 Jan 29;2(3):nzy005. doi: 10.1093/cdn/nzy005. PMID: 30019028; PMCID: PMC6041804.
[xi] Bailey JC, Feelisch M, Horowitz JD, Frenneaux MP, Madhani M. Pharmacology and therapeutic role of inorganic nitrite and nitrate in vasodilatation. Pharmacol Ther. 2014 Dec;144(3):303-20. doi: 10.1016/j.pharmthera.2014.06.009. Epub 2014 Jun 30. PMID: 24992304.
[xii] Sanae M, Yasuo A. Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension by an inhibitory effect on angiotensin-converting enzyme activity in the kidney of spontaneously hypertensive rats. J Agric Food Chem. 2013 Jun 12;61(23):5520-5. doi: 10.1021/jf3041066. Epub 2013 May 30. PMID: 23647085.
[xiii] Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.
[xiv] Manivannan A, Lee ES, Han K, Lee HE, Kim DS. Versatile Nutraceutical Potentials of Watermelon-A Modest Fruit Loaded with Pharmaceutically Valuable Phytochemicals. Molecules. 2020 Nov 11;25(22):5258. doi: 10.3390/molecules25225258. PMID: 33187365; PMCID: PMC7698065.
[xv] Tundis R, Loizzo MR, Bonesi M, Menichini F, Mastellone V, Colica C, Menichini F. Comparative study on the antioxidant capacity and cholinesterase inhibitory activity of Citrus aurantifolia Swingle, C. aurantium L., and C. bergamia Risso and Poit. peel essential oils. J Food Sci. 2012 Jan;77(1):H40-6. doi: 10.1111/j.1750-3841.2011.02511.x. PMID: 22260108.
[xvi] Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
[xvii] Surh YJ, Chun KS. Cancer chemopreventive effects of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:149-72. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_5. PMID: 17569209.
[xviii] Téllez-López MÁ, Mora-Tovar G, Ceniceros-Méndez IM, García-Lujan C, Puente-Valenzuela CO, Vega-Menchaca MDC, Serrano-Gallardo LB, Garza RG, Morán-Martínez J. EVALUATION OF THE CHELATING EFFECT OF METHANOLIC EXTRACT OF CORIANDRUM SATIVUM AND ITS FRACTIONS ON WISTAR RATS POISONED WITH LEAD ACETATE. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017 Jan 13;14(2):92-102. doi: 10.21010/ajtcam.v14i2.11. PMID: 28573226; PMCID: PMC5446471.
[xix] Nieto G, Ros G, Castillo J. Antioxidant and Antimicrobial Properties of Rosemary (Rosmarinus officinalis, L.): A Review. Medicines (Basel). 2018 Sep 4;5(3):98. doi: 10.3390/medicines5030098. PMID: 30181448; PMCID: PMC6165352.
[xx] Nieto G, Ros G, Castillo J. Antioxidant and Antimicrobial Properties of Rosemary (Rosmarinus officinalis, L.): A Review. Medicines (Basel). 2018 Sep 4;5(3):98. doi: 10.3390/medicines5030098. PMID: 30181448; PMCID: PMC6165352.