Les bon sens des fibres

Permettez-moi de vous proposer des types de fibres favorables pour votre santé, intéressantes d’un point de vue gustatif et polyvalentes en cuisine.

 

Les fibres ne sont pas toutes de même nature. J’aimerais vous présenter de nouvelles vedettes du côté des composantes des fibres, entre autres l’inuline et les bêta-glucanes.

Nous vous présenterons certaines sources intéressantes maintenant offertes et vous indiquerons comment les apprêter, pour votre plus grand plaisir et à votre avantage.

 

L’inuline

L’inuline est considérée par plusieurs comme la plus efficace des prébiotiques. Les prébiotiques ont pour rôle de stimuler la croissance de certaines bactéries qui sont bonnes au niveau de la flore intestinale. De par ses effets symbiotiques sur le transit intestinal, l’inuline nourrit et stimule la croissance des bifidobactéries dans le côlon, ce qui a pour effet d’activer le système immunitaire et d’agir en prévention contre les bactéries pathogènes. Des études démontrent qu’une diète élevée en inuline pourrait intervenir sur les génotoxines, réduisant certains risques de développer le cancer du côlon.

Cette composante, l’inuline, est formée d’un mélange de polysaccharides (sucres) et appartient à la classe des fibres alimentaires appelées « fructanes ». Les fructanes n’étant pas digérées par notre organisme, elles n’ont donc pas d’impact sur les sucres sanguins.

L’inuline est aussi une alliée potentielle pour les personnes atteintes de diabète. La consommation d’inuline n’augmente pas le taux de glycémie chez les diabétiques.

La consommation d’inuline pourrait aussi améliorer, dans le côlon, l’absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Comme la consommation d’inuline favorise l’absorption du calcium, l’inuline diminue la perte de tissus osseux et pourrait prévenir l’ostéoporose dans une certaine mesure.

De plus, la consommation d’inuline procure des effets qui agissent sur les mécanismes de l’appétit, qui sont importants dans la gestion du poids. L’inuline, avec son effet gélifiant et épaississant, est une option parfaite aux additifs épaississants. De ce fait, l’inuline a un effet sur la physiologie colique en augmentant le volume et en régularisant les selles, régularité qui diminue la constipation et prévient la diarrhée.

 

L’inuline du topinambour

Le topinambour est un tubercule originaire du terroir, voisin du tourne sol et dont les racines sont utilisées en cuisine. Le topinambour contient de nombreuses substances intéressantes telles que des vitamines (en particulier les vitamines A, B₃ et C) et des minéraux (notamment le potassium). Il contient également de l’inuline, qui aide à lutter contre la constipation, à réguler la flore intestinale et qui pourrait prévenir les cancers du côlon.

La concentration d’inuline dans le tubercule frais varie de 12 à 17% et pourrait passer à 65% dans l’extrait de poudre, selon les producteurs.

Consommée à l’état nature, la poudre très fine a une saveur sucrée, au léger goût de noisette ou d’amande.

 

Des idées pour utiliser la poudre de topinambour dans notre alimentation

Sur des céréales, le yogourt, dans les vinaigrettes et salades, dans la fabrication de muffins, biscuits, galettes, pains plats, dans les potages, etc. Dans des potages, elle agit comme agent liant, à la façon d’une pomme de terre.

Elle conserve des propriétés actives, mais dans une partie différente et plus limitée de l’intestin, une fois cuite.

 

Les bêta-glucanes

Dans la catégorie des prébiotiques, il y a aussi les ß-glucanes, qui sont issus des glucanes.

Les β-glucanes forment un groupe diversifié de molécules. On les trouve essentiellement dans la cellulose(le son)des plantes. Les quatre sources les plus courantes pour les bêta-glucanes sont la levure de boulanger, l’orge, l’avoine et les champignons.

Tous les β-glucanes ne sont pas égaux. Certains β-glucanes sont considérés comme d’intérêt en nutrition humaine comme fibres solubles ou agents texturants, en particulier ceux provenant de l’avoine ou de l’orge. Ils sont capables de former un gel. Des études récentes confirment l’intérêt nutritionnel des β-glucanes.

Voici quelques effets positifs reconnus avec la consommation de bêta-glucanes d’avoine :

• La baisse du taux de cholestérol sanguin, favorisant ainsi la baisse du risque de maladies cardiovasculaires ;
• La baisse de la glycémie postprandiale (après un repas) ;
• Le ß-glucane protège du stress oxydant et diminue les effets secondaires de certains traitements ou médicaments ;
• Des scientifiques de l’Université de l’État de São Polo au Brésil ont testé la capacité du ß-glucane à renforcer le système immunitaire contre des infections cutanées dues à des champignons.

 

La farine de coco, une source exceptionnelle et agréable de fibres

La farine de coco est un produit extrêmement riche en fibres : de 45 à 60 g/100 g de produit ; ces données varient selon le procédé de fabrication et le distributeur. La farine de coco contient plus de fibres que le son de blé (30 g), les graines de chia (30 g), les graines de lin (35 g), le son d’avoine (16 g) et les pruneaux (16 g). Grâce à cette caractéristique, la farine de coco aide au transit intestinal, joue un rôle dans une hygiène de vie qui pourrait réduire le cholestérol et aide à accélérer la sensation de satiété.

La farine de noix de coco ne contient pas d’acide phytique, une substance présente dans les farines de céréales et qui entrave l’absorption de certains minéraux présents dans les farines.

La farine de coco a un indice glycémique (IG) très bas : 35. Elle est pauvre en sucres rapides (14 % contre environ 70 % pour les autres farines, qui contiennent en plus de l’amidon).

Elle est donc idéale pour ceux qui font attention à leur taux glycémique sanguin, par exemple les diabétiques et ceux qui cherchent à contrôler leur poids.

Pour obtenir la farine de coco, on extrait la chair de la noix de coco, puis plusieurs opérations s’ensuivent : elle est d’abord séchée, puis dégraissée par pression, ensuite finement broyée et prend ainsi la forme d’une farine. Elle contient donc toutes les fibres de la chair de la noix de coco, mais sa teneur en acides gras est moindre, comparativement à l’huile de coco ou au beurre de coco.

 

Les intérêts nutritionnels de la farine de coco

Comme elle est sans gluten et sans cholestérol, les personnes intolérantes ou sensibles peuvent la consommer. Les végétariens et végétaliens noteront qu’elle contient 20%de protéines et huit acides aminés essentiels.

Elle est riche en sélénium, un oligo-élément intéressant pour son pouvoir antioxydant élevé. Dix grammes de farine de coco apportent 21% des valeurs quotidiennes recommandées en sélénium pour un adulte. La farine de coco contient du fer en petite quantité.

Le manganèse est très présent dans la farine de coco. Cet oligo-élément a un rôle de cofacteur d’un grand nombre de nutriments, notamment les vitamines B8, C, B1et surtout la SOD (superoxyde dismutase), une enzyme au très grand pouvoir antioxydant.

 

Des idées pour incorporer la farine de coco dans notre alimentation

Le goût de la noix de coco est présent, mais léger. Son goût délicatement sucré (naturellement) ravira ceux qui ont le bec sucré.

• Tout simplement, l’utiliser dans des smoothies où elle apportera un petit côté doux, légèrement sucré.
• En pâtisserie, on peut la mélanger avec d’autres farines pour en faire des gâteaux, biscuits, galettes, etc. On utilisera alors de 15 à 25%de farine de coco, combinée à d’autres farines.
• Elle fait merveille dans les crèmes desserts de type pannacotta, mousses, flans… Pour cela, on la mélange au liquide et laisse gonfler quelque peu dans des laits végétaux ou crèmes.
• Au petit déjeuner, on peut la saupoudrer sur le granola, le müesli, les céréales, ou l’incorporer à des mélanges de crêpes, gaufres, galettes déjeuners, etc.
• Dans les pains faits maison…Quel délice ! En remplaçant un peu de farine de coco (environ 10 %) à votre mélange de farine habituel, vous parfumez votre pain avec une note exotique et douce, tout en réduisant l’indice glycémique du blé.

Que vous filiez un mauvais coton ou que votre vie soit tissée de fils blancs, suivez le bon sens des fibres alimentaires. Afin de maintenir le tissu de votre santé à long terme, rien de mieux qu’une alimentation composée de précieuses fibres !

 

Recette inédite de Sylvie avec les précieuses fibres

Galettes déjeuners aux bonnes fibres, aux fruits et aux noix

Ingrédients :

• 1 tasse de farine de coco
• 1 tasse de farine à pâtisserie «1pour1» sans gluten de Bob Red Mills ou autre farine
• 1 c.à s. de levure chimique sans alun
• 6 c.à s. de poudre de topinambour
• 1 tasse de graines  de lin bio moulues
• Ou avoine en flocons minute bio
• Ou ½ tasse de lin et ½ tasse d’avoine en flocons
• Muscade et cannelle, au goût
• ½ tasse de banane bio bien mûre, écrasée
• 1 tasse de purée de dattes cuites et refroidies
• 1 œuf bio battu (gros)
• 1 tasse de lait d’amandes ou lait de coco
• 5 c.à s. d’huile bio de votre choix
• 1 c.à t. d’extrait naturel de vanille
• Noix concassées (facultatif) pour garnir

 

Préparation :

1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Dans un grand bol, mélanger les farines, la poudre de topinambour, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle.
3. Incorporer le mélange de banane écrasée et de purée de dattes cuites, l’oeuf battu, l’huile, le lait de coco ou lait d’amandes jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter la vanille.
4. Façonner la pâte en petites boules. Les disposer et les aplanir sur une plaque. Saupoudrer de noix concassées.
5. Cuire au centre du four pendant 8 à 12 minutes à 400°F (selon le four).
6. Laisser reposer pendant 10 minutes, avant de les retirer de la plaque. Ces galettes se congèlent.
7. Servir avec un bon yogourt (avec ou sans produits laitiers) qui contient de bonnes bactéries actives, de l’acidophile, du kéfir, etc.

 

Pour en savoir plus, visitez le www.sylvieleblanc.com.