Les cinq meilleurs suppléments pour la mémoire
Publié le 1 novembre 2024
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A.
Publié le 1 novembre 2024
Écrit par Chantal Ann Dumas, ND.A.
Dans le Dictionnaire Larousse, la mémoire est définie en tant qu’activité biologique et psychique qui permet d’emmagasiner, de conserver et de restituer des informations. Puisque ces informations sont intimement liées à notre identité, il n’est pas étonnant que la maladie d’Alzheimer et les démences connexes soient parmi les affections liées à l’âge les plus redoutées. Bien qu’un certain niveau de peur puisse être un facteur de motivation efficace pour adopter de meilleurs comportements, les peurs intenses peuvent malheureusement avoir l’effet inverse et devenir un facteur de démotivation. Pourtant, comme c’est le cas dans la plupart des maladies chroniques, il existe de nombreux facteurs sur lesquels nous avons une influence qui peuvent nous aider à préserver une mémoire et une santé cognitive robustes. Parmi ces facteurs, certains suppléments nutritionnels ciblés et validés scientifiquement peuvent être d’un grand recours. Ils devraient toutefois s’inscrire dans une démarche plus globale en santé qui permet d’adopter de saines habitudes et d’opérer une transformation profonde et durable.
Le cerveau est composé de 60 % à 70 % de lipides. La qualité des matières grasses que nous consommons a donc un impact considérable sur notre cerveau et nos fonctions cognitives. L’oméga-3 est un acide gras polyinsaturé qui exerce un rôle de premier plan sur les performances cognitives à tous les stades de notre vie. L’oméga-3 est composé d’acide eicosapentaénoïque (EPA), d’acide docosahexaénoïque (DHA), et d’acide alpha-linolénique (ALA). Le DHA constitue environ de 30 % à 40 % de la teneur en phospholipides dans le cortex cérébral et la matière grise. Il facilite la neurotransmission et la plasticité synaptique, une composante de la mémoire et des processus d’apprentissage.
Le vieillissement normal est associé au stress oxydatif, à l’inflammation et à une altération du métabolisme énergétique, pouvant avoir un impact sur les processus d’apprentissage et de mémoire. Le DHA peut fournir une aide cognitive en réduisant l’inflammation et les dommages oxydatifs grâce à la production de résolvines et de neuroprotectines, en améliorant la circulation sanguine cérébrale et en favorisant l’augmentation de la formation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine impliquée dans l’apprentissage et la mémoire.
Des études prospectives et trois nouvelles méta-analyses suggèrent que la consommation de poisson ou d’oméga-3 est associée à une réduction du développement du déclin cognitif léger et de la maladie d’Alzheimer.
La phosphatidylsérine est un autre type de gras essentiel à notre cerveau pourtant moins connu. Il s’agit d’un phospholipide qui constitue environ de 2 % à 15 % des membranes de chacune des 20 milliards des cellules de notre corps. Sa concentration est plus élevée dans le cerveau et peut atteindre de 10 % à 20 % du total de phospholipides. Elle joue un rôle critique dans l’activation de la transmission du signal et dans la modulation de la libération de neurotransmetteurs clés (acétylcholine, noradrénaline, sérotonine et dopamine).
Une carence de phosphatidylsérine dans le cerveau est associée à une altération de la fonction mentale et à la dépression chez les personnes âgées. Des études récentes ont prouvé que l’administration orale de phosphatidylsérine améliore l’affaiblissement de la mémoire attribuable au vieillissement normal.
Normalement, le cerveau peut fabriquer suffisamment de phosphatidylsérine, mais une carence en donneurs méthyliques comme la S-adénosylméthionine (SAMe), l’acide folique et la vitamine B12 ou en acides gras essentiels peut en empêcher la production adéquate.
Les vitamines du groupe B ont un impact important sur le cerveau grâce à différents mécanismes, incluant l’utilisation du glucose et la réduction du taux d’homocystéine, un déchet métabolique impliqué notamment dans la démence. Une méta-analyse suggère que la supplémentation en vitamine B est associée au ralentissement du déclin cognitif, en particulier dans les populations qui ont bénéficié d’une intervention précoce et d’une intervention de longue durée. L’étude révèle aussi que les folates alimentaires sont associés à un risque réduit de démence incidente dans la population âgée.
La carence en folates peut être causée par un faible apport alimentaire, une mauvaise absorption, une altération du métabolisme des folates en raison de polymorphismes génétiques ou en raison d’interactions médicamenteuses. La supplémentation en folate peut se faire par la prise d’acide folique, d’acide folinique ou de 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). La forme 5-MTHFR présente de nombreux avantages, dont celui de pallier les éventuels polymorphismes. Il est toujours préférable de consommer les vitamines B en synergie sous forme de complexe.
Les bienfaits du rhizome de Curcuma longa sur notre santé sont bien établis. Son activité biologique est attribuée à ses trois principaux curcuminoïdes : la curcumine (60–70 %), la déméthoxycurcumine (20–27 %) et la bisdéméthoxycurcumine (10–15 %). L’ennui est que l’ensemble des curcuminoïdes ne représente que de 2 % à 6 % du rhizome, qu’ils sont très peu biodisponibles et qu’ils sont métabolisés rapidement par le foie, donc rendus inactifs. Les manufacturiers de suppléments à base de curcuma ou de curcumine doivent donc faire preuve de beaucoup d’ingéniosité afin de créer des mécanismes de livraison qui protègent la curcumine contre l’environnement rude de l’estomac. Elle doit se dissoudre au point de l’absorption dans le tractus gastro-intestinal et livrer la forme libre de curcumine (c’est-à-dire n’ayant pas été inactivée par le foie) dans le sang et le système lymphatique pour atteindre le cerveau.
Il existe seulement quelques produits sur le marché ayant réellement fait l’objet d’études cliniques chez l’humain. Un de ces suppléments a été soumis à une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo réalisée par le Dr Scholey et ses collègues. Ils ont évalué l’impact d’un supplément de 400 mg par jour de curcumine breveté sur les fonctions cognitives de 80 participants âgés de 50 à 80 ans, sur une période de 12 semaines. Leurs résultats démontrent que ce supplément améliore la mémoire de travail, certains aspects de l’humeur et la fatigue mentale chez des personnes en bonne santé.
Les champignons crinière de lion (Hericium ericaneus) doivent leur nom à leur apparence qui évoque une crinière de lion à mesure qu’ils poussent. On en fait une utilisation culinaire et médicinale dans les pays d’Asie comme la Chine, l’Inde, le Japon et la Corée.
Ces précieux champignons à l’aspect particulier contiennent des substances bioactives aux nombreux effets bénéfiques sur le corps, en particulier sur le cerveau, le cœur et l’intestin. Des études ont démontré que ces champignons contiennent deux principes actifs qui peuvent stimuler la croissance des cellules cérébrales : les héricénones et les érinacines. La capacité du champignon crinière de lion à favoriser la croissance nerveuse et à protéger le cerveau contre les dommages associés à la maladie d’Alzheimer pourrait expliquer certains de ses effets bénéfiques sur la santé du cerveau.
Une étude de 2020 menée auprès de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère a révélé que la supplémentation avec 1 g de champignon crinière de lion par jour pendant 49 semaines améliorait considérablement les résultats des tests cognitifs par rapport à un placebo.
Conclusion
Comme énoncé d’entrée de jeu, le but de cet article n’est pas de vous présenter des « pilules magiques » pour préserver la mémoire et notre santé cognitive. La santé demeure un processus dynamique influencé par les décisions et les gestes que nous posons quotidiennement. Cependant, il est rassurant de savoir que nous pouvons compter sur l’apport bénéfique d’alliés naturels et validés scientifiquement afin de soutenir notre démarche en santé.