Les couleurs automnales, plein les yeux ?

La nature nous offre en octobre une palette de couleurs, que ce soit dans la végétation ou même dans le panier d’offre alimentaire de la saison.

Il s’agit d’une période d’abondance, laquelle nous dicte de profiter de ce festival de couleurs. La majorité des fruits et des légumes d’automne, qu’ils proviennent de la région, du terroir ou de l’étranger, arrivent à un moment où il est essentiel de faire le plein d’antioxydants et de nutriments pour passer l’hiver.

Et si vous désirez préserver ou favoriser votre acuité visuelle, pour avoir le privilège de profiter des chefs-d’œuvre de la nature toute l’année, cette saison automnale vous offre littéralement une palette colorée et des plus variées d’aliments parfaits pour la santé de vos yeux.

LES COULEURS BÉNÉFIQUES À LA SANTÉ DES YEUX

LES JAUNES ET LES ORANGÉS

Les fruits et les légumes jaunes et orangés nous offrent des pigments antioxydants qui, généralement, amènent des caroténoïdes. Les caroténoïdes sont un groupe de plus de 600 pigments d’origine naturelle, et ces substances ont un effet qui aide à prévenir l’oxydation des tissus.

Plusieurs antioxydants très importants pour préserver la qualité cellulaire des yeux font partie de cette famille de nutriments, comme la lutéine, la zéaxanthine, le bêta-carotène, le zêta-carotène, etc. Notez que le lycopène fait aussi partie de la grande famille des caroténoïdes, mais ne se transforme pas en vitamine A, contrairement à ses consœurs.

La zéaxanthine (provenant d’un point de vue étymologique du terme grec « xanthos » qui signifie « jaune »), couplée à la lutéine, notamment, a la particularité, comme elle, de fortifier et de protéger une partie de l’œil : la macula de la rétine. Le rôle de ces deux pigments est essentiel pour l’œil, car ils permettent de filtrer une partie de la lumière bleue et des ultraviolets, donc d’aider à protéger la rétine des radicaux libres et de l’oxydation.

De nombreuses études établissent le fait qu’une augmentation de la consommation de lutéine et de zéaxanthine est corrélée à une diminution du risque d’oxydation de la rétine liée au vieillissement. Selon différents organismes, nous devrions avoir entre 6 et 10 mg de lutéine et de zéaxanthine quotidiennement, afin de prévenir l’oxydation et le vieillissement prématuré de nos tissus oculaires.

La macula est la partie centrale de la rétine. Selon le Eye Diseases Prevalence Research Group, plus de 1,8 million d’Américains souffrent actuellement d’une dégénérescence de la macula, et le groupe prévoit que le nombre de personnes atteintes doublera dans les deux prochaines décennies. Ce problème survient lorsque les cellules de la macula se décomposent. Cela entraîne donc une perte de vision centrale, considérée comme irréversible.

La lutéine est un pigment qui est abondant et essentiel à la préservation des tissus de la macula de l’œil. Il est important de savoir que notre organisme ne peut en fabriquer par lui-même, selon les docteures Laurie Capogna et Barbara Pelletier, toutes les deux optométristes. Plusieurs études épidémiologiques de grande envergure ont permis d’établir un lien entre un apport alimentaire élevé en lutéine et la réduction du risque de formation de cataractes. Notez que l’ajout d’huile (de préférence de bons gras) aux aliments à teneur élevée en lutéine augmentera considérablement l’absorption de cette dernière par l’organisme.

La zéaxanthine est aussi un pigment très présent dans la macula de l’œil. Fait à noter : le corps humain est aussi incapable de fabriquer la zéaxanthine. Sachant que le pigment zéaxanthine est un élément primordial qui accompagne la lutéine, il devient donc important et logique d’avoir des aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine dans vos assiettes de façon quotidienne.

Or, selon l’étude Age-Related Eye Disease Study (AREDS), menée auprès de plus de 3000 personnes, le fait de combiner un supplément contenant des antioxydants dont deux caroténoïdes, soit la lutéine et la zéaxanthine, avec du zinc aurait une action positive sur la prévention des cataractes et des problèmes liés à la dégénérescence de la macula.

Bien qu’il soit possible de consommer des suppléments alimentaires, il demeure que les aliments ne sont pas qu’une seule molécule et nous offrent tellement plus en matière de nutriments, ainsi qu’en plaisirs gustatifs.

Alors, pourquoi ne pas profiter des valeurs beaucoup plus complètes des aliments qui en contiennent, qui sont délicieux et de saison !

Songez-y un peu, quels sont les légumes qui contiennent beaucoup de ces antioxydants si précieux pour les yeux et qui sont des plus abondants en octobre ? Les courges d’hiver orangées, dont la citrouille, nous offrent tout ça, et plus encore !

Dans les graines de courges (citrouille et potiron), vous trouverez une bonne source de zinc, des bons gras ainsi que des protéines de choix, bref, un aliment des plus intéressants.

Il y a aussi d’autres légumes et d’autres fruits offerts en automne, qui sont une source d’antioxydants favorables à la santé des yeux. Il y a, bien entendu, les carottes (lutéine seulement), les poivrons orangés, le maïs (qui est en fait une céréale qui offre la lutéine et la zéaxanthine), les délicieuses chanterelles (champignons), le kaki (Persimon), les clémentines, les tangerines, les oranges, etc.

Nos adulées tomates arrivent aussi à l’automne et contiennent un lycopène précieux. Sachez que, bien que faisant partie des caroténoïdes, le lycopène est liposoluble, donc soluble dans l’huile, pour être mieux assimilé.

Dans le cas des tomates, une courte cuisson libère ce précieux antioxydant qui complète l’action de ces acolytes. Alors, faites-vous plaisir, et vive les sauces tomates et les ratatouilles (avec des poivrons orangés, des courges d’hiver, du persil), un festival de saveurs et de nutriments de choix !

LES LÉGUMES VERTS

Vous rappelez-vous qu’en mélangeant deux couleurs primaires, soit le jaune et le bleu, nous obtenons du vert ? Eh bien, les caroténoïdes, que l’on associe par tradition aux carottes ainsi qu’aux fruits et aux légumes orangés, sont des plus présents dans les légumes verts, et je vous dirais même en quantité supérieure que dans les orangés, pour plusieurs.

Le chou frisé appelé communément « kale » est assurément le grand gagnant quant à son potentiel en antioxydants pour les yeux. En effet, pour 130 g de chou frisé cuit, nous retrouvons 24 mg de zéaxanthine et de lutéine, comparativement à 205 g de courges d’hiver cuites, qui offrent seulement 4 mg pour la famille des pigments orangés.

Saviez-vous que le chou frisé est probablement le dernier légume qui peut être récolté de nos potagers, il résiste même à la première neige et au premier gel, c’est tout dire ! Un costaud qui offre gros. Ne vous laissez surtout pas arrêter par son côté un peu caoutchouteux, car une fois congelé, la rainure centrale se détache facilement, et sa texture en petits flocons se dissimule ; il s’apprête dans presque tout (pestos, sauces, mijotés, smoothies, soupes, etc.).

En seconde place (selon les différentes études comparatives), nous retrouvons les épinards cuits : pour 180 g, ils offrent 20 mg de zéaxanthine. Pensez-y, Popeye devait avoir les yeux clairs avec tous ces épinards, c’était sûrement là, sa vraie force !

Dans nos jardins, au moment de la cueillette, nous mettons souvent de côté les feuilles de légumes racines, au mieux elles enrichissent notre compost. Si vous avez une ferme, ces dernières sont souvent offertes aux animaux. Sachez que les feuilles de vos navets (12,1 mg par 100 g), de vos rabioles ou de vos betteraves sont des plus riches en lutéines et en zéaxanthine. Il en va de même des bettes à carde, des feuilles du brocoli, du cresson, du persil, des feuilles des rapinis, etc. Alors, ne jetez pas vos choux gras, mangez-les notamment en salades, en sautés, en soupes et en potages !

Un fruit qui nous provient de loin, le kiwi, est une excellente source de lutéine, de bêta-carotène, de zéaxanthine, de chlorophylle et de vitamine C, entre autres. Alors, à moins d’y être allergique, il serait un allié de choix, pour vos yeux, dans votre assiette.

AUTRES ALIMENTS À DÉGUSTER POUR VOS YEUX

Mieux vaut ne pas négliger certains légumes et certains fruits pourpres que l’automne nous apporte, tels que les betteraves, les poivrons rouges, les canneberges, les raisins, les grenades et les pommes, qui apportent des antioxydants différents, mais tout aussi complémentaires à la santé des yeux.

Un autre aspect à ne pas négliger pour votre santé oculaire est la consommation de bons gras, et l’automne, avec les récoltes, nous apporte différents grains tels que la cameline, le chanvre, le lin et le chia, remplis de bons gras oméga-3, de fibres solubles, de protéines de choix, entre autres.

Si vous n’êtes pas végétarien, sachez que les œufs, surtout les œufs de type fermier ou oméga plus pochés ou mollets, dont le jaune est encore coulant et frais, vous apportent de la vitamine E, de la lutéine, de la zéaxanthine, du zinc et des acides gras oméga-3, sans compter des protéines. Un aliment de choix, si vous consommez des protéines animales.

Bref, n’hésitez pas à faire de votre assiette un chef-d’œuvre de couleurs, de valeurs nutritives, de saveurs automnales, afin de préserver et de tonifier ainsi toutes vos cellules et vos beaux et bons yeux ! .

RÉFÉRENCES

CAPOGNA, Laurie (O.D.), et Barbara PELLETIER (O.D.).

Aliments pour les yeux, un programme alimentaire pour des yeux en santé, éditions LB Media Concepts Inc., 2011, 168 p.

JOSEPH A., James, Daniel A. NADEAU et Anne UNDER- WOOD. Mangez santé : Variez les couleurs dans votre assiette, Les Éditions de l’Homme, 2004, 332 p.