Les crampes musculaires

Publié le 20 juillet 2019
Écrit par Nicolas Blanchette, B. Sc. kinésiologie, D.O.

Les crampes musculaires
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Il est 4 h. Vous dormez paisiblement. Encore à moitié absorbé par votre rêve, vous avez la vague perception que quelque chose de désagréable est en train de se passer dans votre jambe.

 

Cela vous fait grincer des dents et gigoter dans votre sommeil. Vous avez l’impression que cette sensation devient de plus en plus réelle. Involontairement, vous êtes en train de pointer votre pied droit vers l’avant et votre cerveau vous envoi le signal que vous êtes déjà allé « trop loin » et pendant « trop longtemps » dans votre mouvement. Trop tard. Votre mollet devient subitement tout dur, et vous vous réveillez en sursaut. Vous vous penchez immédiatement vers votre jambe. Dans un premier temps, la douleur est épouvantable ; vous avez envie de grogner et de crier pour la faire partir. Vous tentez de vous lever, de marcher, de bouger votre cheville et votre pied, de secouer la jambe, mais en vain. Puis, après quelques secondes ou minutes de lutte contre la douleur, cette dernière s’estompe peu à peu, vous laissant seulement une sensation de raideur importante dans le mollet. Cette dernière perdurera parfois pendant plusieurs jours.

Peut-être cette scène vous est-elle familière ? Beaucoup de gens la vivent régulièrement. En effet, les crampes musculaires sont un phénomène très commun. Elles peuvent cependant réellement devenir incommodantes. Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires et comment les prévenir ?

 

Éteindre le feu

Personne n’aime subir le contrecoup douloureux d’une crampe musculaire. Heureusement, la majorité du temps, vous pouvez empêcher la fameuse crampe de nuire avant qu’elle ne « s’enclenche » pour de bon. Il faut cependant agir rapidement, car si la crampe a bel et bien démarré, seul le temps pourra faire partir la sensation douloureuse.

La prochaine fois que vous ressentirez une crampe en train de se préparer, étirez immédiatement la région musculaire atteinte et maintenez la position le temps que la crampe se dissipe. Le mollet est un groupe musculaire fréquemment touché par ce problème. Heureusement, le triceps sural (le nom scientifique du mollet) est un groupe de muscles plutôt facile à étirer, même sans quitter son lit. Pour ce faire, il suffit de maintenir votre genou bien droit et de ramener les orteils vers vous (le mouvement que l’on appelle une « flexion dorsale de la cheville »). Parfois, il est plus efficace de vous lever debout et de plier les genoux, sans que vos talons quittent le sol.

Moins souvent que le mollet, d’autres groupes musculaires peuvent parfois être touchés par les crampes. Régulièrement, ce sont surtout les muscles des membres inférieurs, souvent les ischio-jambiers, les quadriceps ou les muscles de la face plantaire du pied. Il vous suffit de localiser sur une charte anatomique l’endroit où vous avez des crampes et ensuite de faire une petite recherche sur la façon d’étirer ce groupe musculaire. Plus facile encore, vous pouvez prendre rendez-vous avec un kinésiologue ou un autre professionnel du mouvement pour vous guider.

 

Prévenir les récidives

Ce n’est pas pour rien que les crampes musculaires se produisent plus fréquemment durant la belle saison. Lorsque le mercure est élevé, nous évacuons davantage d’eau et de minéraux par la sudation. Or, la déshydratation et le manque de minéraux sont les deux éléments les plus importants à surveiller pour prévenir l’apparition des crampes musculaires. Celles-ci apparaissent d’ailleurs fréquemment aussi durant la nuit : à un moment où notre corps se retrouve naturellement momentanément déshydraté.

 

L’hydratation

Les lignes directrices des Diététistes du Canada recommandent une consommation se situant entre 2,2 litres (femmes) et 3 litres (hommes) d’eau par jour pour les adultes. Bien sûr, si vous n’êtes pas habitué à boire beaucoup d’eau, cela peut vous sembler une quantité importante (notre corps peut très bien s’adapter à une consommation d’eau inférieure, mais cela occasionnera plus facilement l’apparition de crampes et autres désagréments). L’idéal est de prendre l’habitude de boire régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée. Pour cela, tous les trucs sont bons : traîner une bouteille d’eau réutilisable avec vous, ajouter une saveur à votre eau (ex. : ajouter des tranches de citron est à la fois simple et délicieux), installer une distributrice d’eau tout près de votre poste de travail ou tout simplement y laisser un grand verre, etc. Règle générale, votre urine devrait rester claire. Une urine foncée, de la constipation, des maux de tête, la bouche sèche, de l’irritabilité ou des vertiges peuvent être des signes d’une hydratation inadéquate.

Votre niveau d’hydratation idéal variera considérablement selon plusieurs facteurs : votre génétique, la température ambiante et le niveau d’activité physique sont autant de facteurs susceptibles d’affecter la quantité d’eau qu’il est préférable que vous buviez pour éviter les crampes.

Finalement, mentionnons qu’il faut avant tout compter sur la bonne vieille eau plate pour s’hydrater (l’eau du robinet fait tout à fait l’affaire). Bien qu’elles permettent de refaire le plein de liquide et qu’elles puissent être utiles dans certains contextes (sports, dépenses énergétiques élevées), les boissons sucrées ou édulcorées (sucre sans calories) stimulent en général la faim et peuvent nous porter à outre-manger durant la journée. De plus, même si c’est assurément mieux que rien, certaines boissons comme le café peuvent stimuler l’excrétion d’urine par notre organisme. Ceci n’est pas une stratégie idéale pour maintenir la quantité d’hydratation de l’organisme à un niveau élevé.

 

Les minéraux

On sait que les minéraux (notamment le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) présents dans notre organisme jouent un rôle important vis-à-vis des crampes musculaires. Bien qu’il soit tentant d’aller vers un supplément d’électrolytes ou une formule multivitaminée, la base de notre apport en minéraux devrait provenir de notre alimentation. Quels aliments sont riches en minéraux ? Ce sont surtout les légumes, les fruits et les noix. Selon Hélène Laurendeau, nutritionniste, tous les adultes devraient consommer l’équivalent de 800 grammes de fruits et de légumes durant la journée. Ceci permettrait de prévenir non seulement les crampes, mais également le diabète et l’obésité.

 

L’activité physique

Les crampes musculaires se manifestent plus facilement lors de l’activité physique si cette dernière est inhabituelle. Il est donc très important de se préparer judicieusement et d’augmenter progressivement son volume d’exercice au fil du temps.

 

La médication

Certains médicaments ont pour effet secondaire de faciliter l’apparition de crampes musculaires. Ce sont généralement les médicaments qui ont un impact sur le niveau d’hydratation ou de minéraux présents dans le corps. Les plus fréquents sont la classe des diurétiques et les statines, des médicaments pour contrôler le cholestérol. Mais ces effets secondaires peuvent aussi se retrouver avec des médicaments qui contrôlent la pression artérielle ou sont utilisés pour traiter d’autres pathologies ou maladies. Bien sûr, si vous pensez qu’un médicament contribue au phénomène de crampes musculaires que vous vivez, il faut vous assurer de parler avec votre médecin avant de prendre la décision de remplacer ou de cesser de prendre un médicament.

 

Les points du coureur

Il existe aussi les fameux points à la poitrine ou dans les flancs. On peut parfois ressentir ces derniers lors de la course à pied ou toute autre activité sollicitant fortement le système cardiorespiratoire.

Bien sûr, si vous expérimentez un point à la poitrine très aigu, fortement douloureux, inhabituel, avec une impression de serrement ou de brûlure, cela pourrait être un problème cardiaque et il vous faut prendre rendez-vous avec votre médecin dans les plus brefs délais. Dans cet article, je veux plutôt parler du point qui est bénin et que nous avons presque tous déjà ressenti après un effort cardiovasculaire.

Pour ce type de crampe, il faut surtout porter une attention particulière à la manière dont nous respirons pendant une activité physique. Tirez-vous avantage de toute la capacité respiratoire qu’offre votre cage thoracique ? Lors de l’activité physique, il est important que la poitrine et l’abdomen se gonflent et se dégonflent à chaque cycle de respiration pour assurer la meilleure oxygénation possible. Pour diverses raisons, certaines personnes ont tendance à respirer avec une forte préférence soit avec l’abdomen, soit avec la poitrine. Ceci pourrait causer une sollicitation trop importante des muscles de la respiration associés à ces régions, ce qui expliquerait l’apparition progressive des fameux points du coureur. Un point dans la poitrine indique généralement que nous ne tirons pas assez avantage de notre respiration diaphragmatique (abdominale), tandis qu’un point au niveau des flancs (muscles obliques) met souvent sur la piste d’une sous-utilisation de la poitrine pour la respiration lors de l’effort physique.

 

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