Les dix aliments du bonheur

La santé mentale des Canadiens est mise à rude épreuve. Les résultats de l’Enquête sur la santé mentale et l’accès aux soins montrent qu’en 2022, plus de 5 millions de Canadiens âgés de 15 ans ou plus présentaient des symptômes importants d’un trouble de santé mentale. Selon l’étude, le nombre d’individus aux prises avec un trouble d’anxiété généralisée a doublé de 2012 à 2022 et des augmentations comparables ont été observées en ce qui a trait à la prévalence des épisodes dépressifs majeurs. Bien-sûr, il existe différents médicaments, mais ils ne conviennent pas à tout le monde et ils comportent des effets indésirables. Par exemple, on estime que les traitements actuels ne s’attaquent qu’au tiers de la charge de morbidité des troubles dépressifs. Heureusement, on s’intéresse de plus en plus à l’impact de l’alimentation sur la santé mentale. Les études montrent notamment que des carences en certains éléments nutritifs tels que les folates, la vitamine B₁₂, la vitamine B₆, les acides gras oméga-3, le zinc, le sélénium, et le magnésium pourraient être associées au risque de dépression. Je vous propose dix aliments dont l’impact sur l’humeur est démontré scientifiquement.

1. Aliments fermentés

Nous savons maintenant que l’intestin et le cerveau sont connectés grâce à l’axe intestin-cerveau et qu’une bonne santé intestinale favorise une meilleure régulation de l’humeur. Selon les études, plusieurs médiateurs tels que les acides gras à chaîne courte, les peptides et les neurotransmetteurs qui sont produits par l’intestin peuvent influer sur le fonctionnement du cerveau directement ou indirectement. Un déséquilibre (dysbiose) au sein de la communauté de bactéries intestinales (microbiote) peut entraîner plusieurs maladies, incluant la dépression.

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kombucha, le kimchi et le yogourt sont riches en probiotiques, qui contribuent positivement au microbiote intestinal. De plus, les aliments fermentés ont aussi été associés à une augmentation du taux de sérotonine, un neurotransmetteur associé à la bonne humeur et à la santé mentale.

2. Avocat

Les avocats sont une source de vitamines B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ (folate), C, E, K, de magnésium, et de potassium. Ils fournissent également de la lutéine, du bêta-carotène, des acides gras monoinsaturés et des oméga-3.

Il existe des liens entre de faibles niveaux de folate et la dépression. Le folate aide à prévenir l’accumulation d’homocystéine, une substance qui peut nuire à la circulation et à l’acheminement des nutriments au cerveau. L’excès d’homocystéine interfère avec la production de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit. Il a aussi été associé à la dépression et au dysfonctionnement cognitif. Les acides gras monoinsaturés et les oméga-3 réduisent le risque de dépression.

3. Baies

Nous savons que la consommation accrue de fruits et de légumes, surtout de baies, de légumes feuilles verts et d’agrumes, peut favoriser l’optimisme tout en réduisant la détresse psychologique et en protégeant contre les symptômes dépressifs.

Les baies contiennent une large gamme d’antioxydants et de composés phénoliques qui luttent contre le stress oxydatif. Elles sont particulièrement riches en anthocyanes, un pigment qui donne à certaines baies leur couleur bleu-violet. Une étude de 2023 a révélé que les régimes alimentaires riches en anthocyanes sont associés à une amélioration des scores de symptômes de dépression chez les adultes avec ou sans trouble dépressif majeur.

Les ellagitannins et l’acide ellagique sont des polyphénols complexes transformés en urolithine A (UA) par les bactéries intestinales. Selon les études, l’UA protège contre le vieillissement et les troubles associés à l’âge qui affectent notamment le cerveau et les articulations en agissant sur la fonction mitochondriale et en réduisant l’inflammation.

Les baies contiennent également des fibres bénéfiques. Une portion de 250 ml (1 tasse) de framboises contient 8 g de fibres, de bleuets en contient 3,6 g et de fraises en contient 3 g.

4. Chocolat noir

Le chocolat est certainement le premier aliment auquel plusieurs personnes pensent lorsqu’on mentionne les aliments du bonheur! Il contient notamment des polyphénols, des flavonoïdes, des vitamines, des minéraux (fer, cuivre, magnésium, zinc et phosphore) et de l’acide oléique.

Les flavanols supportent la production d’oxyde nitrique (NO) dans l’endothélium (paroi cellulaire interne des vaisseaux sanguins), ce qui favorise leur détente et améliore la circulation sanguine dans le cerveau et tout le corps. Le chocolat noir contient jusqu’à deux à trois fois plus de solides de cacao riches en flavanol que le chocolat au lait. Les bienfaits du chocolat sur l’humeur et l’amélioration de la fonction cognitive résulteraient de la synergie entre les flavanols, les méthylxanthines et d’autres principes actifs tels que le salsolinol. N’oublions pas son bon goût et son impact sur notre mémoire gustative, bien sûr!

5. Curcuma

La curcumine est le principal curcuminoïde contenu dans le curcuma. Elle est bien connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui en fait une bonne candidate pour préserver la santé mentale et cognitive. Une méta-analyse réalisée en 2019 suggère que la curcumine pourrait atténuer les symptômes dépressifs et d’anxiété chez les personnes souffrant d’un trouble dépressif majeur ou de dépression secondaire à une affection médicale.

6. Épinards

Les épinards sont faibles en calories et extrêmement riches en nutriments. Ils contiennent des quantités élevées de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium ainsi que des phytonutriments bénéfiques pour la santé tels que la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.

Les épinards et les autres légumes feuilles verts contiennent de la phylloquinone (une forme de vitamine K), de la lutéine, du folate, de l’α-tocophérol et du kaempférol, qui ont un effet protecteur sur la santé du cerveau. Une étude publiée dans Neurobiology en 2018 a révélé que la consommation d’une portion de 125 ml (1/2 tasse) d’épinards cuits ou d’autres légumes feuilles verts tous les jours peut aider à ralentir le déclin cognitif associé au vieillissement.

7. Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive possède une teneur élevée en acides gras monoinsaturés (acide oléique en particulier) et en composés mineurs tels que les polyphénols (oleuropéine et hydroxytyrosol).

Les principaux bienfaits de l’huile d’olive extra vierge sont associés à des effets antioxydants et anti-inflammatoires, à une amélioration de la fonction endothéliale et du profil lipidique, à la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, et à la modulation du microbiote intestinal. L’huile d’olive contribue de manière bénéfique à la santé, à la prévention et à la gestion de diverses maladies non transmissibles, en raison de la synergie entre la complexité de ses composants.

Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2022 a révélé que la consommation d’huile d’olive extra vierge améliorait les symptômes de dépression chez les patients souffrant de dépression majeure. Une revue de la littérature effectuée en 2024 et publiée dans le British Journal of Nutrition a conclu que l’huile d’olive peut être bénéfique pour la santé mentale en produisant une amélioration des symptômes d’anxiété ou de dépression. Une autre étude mentionne que l’huile d’olive extra vierge a amélioré la connectivité cérébrale et réduit la perméabilité à la barrière hématoencéphalique, probablement grâce à ses biophénols.

8. Lentilles et haricots

Les lentilles et les haricots sont de bonnes sources de protéines végétales, de vitamines B et sont riches en fibres. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de lentilles fournit 8 g de fibres.

Les vitamines B jouent des rôles cruciaux en tant que coenzymes et au-delà dans le système nerveux. En particulier, les vitamines B₁, B₃, B₆, B₉ et B₁₂ sont essentielles pour la fonction neuronale et leurs carences ont été associées aux troubles de l’humeur tels que la dépression. Les vitamines B participent à la production d’importants neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur comme la sérotonine, la dopamine et le GABA.

9. Noix communes

Les noix communes (noix et arachides) sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en protéines végétales de haute qualité, en fibres, en minéraux, en tocophérols, en phytostérols et en composés phénoliques antioxydants. Elles contiennent aussi du tryptophane, un acide aminé essentiel qui se convertit en sérotonine. Cet important neurotransmetteur est associé à la modulation de nos humeurs. Les aliments contenant le plus de tryptophane sont les noix de Grenoble, les noix de cajou, les pistaches, les arachides et les amandes.

Selon les études, les noix contribuent également à la santé intestinale et à la production de sérotonine en agissant comme prébiotiques. La concentration en fibres et en polyphénols des noix contribue à moduler la composition du microbiote et à réduire les bactéries pathogènes.

Les noix font partie du régime méditerranéen, souvent associé à la santé du cerveau. Une étude étalée sur dix ans et portant sur 15 980 personnes a établi un lien entre ce fameux régime et une réduction de 23 % du risque de dépression. En prime, les noix aident à réduire la pression artérielle et à augmenter la satiété.

Dans une étude, les taux sanguins de sérotonine des participants ont augmenté d’environ 61 % et 82 % aux semaines 12 et 24 respectivement par rapport aux mesures de base avec la consommation de noix. Des effets favorables sur la fonction cognitive et la dépression ont également été signalés.

Certaines noix et graines, telles que les noix du Brésil, les amandes et les pignons, sont de bonnes sources de zinc et de sélénium, qui sont importants pour le fonctionnement du cerveau. La carence en zinc ou en sélénium est associée à des taux plus élevés de dépression.

10. Saumon sauvage

Le saumon sauvage est l’un des meilleurs aliments pour l’humeur et la santé du cerveau. On pense évidemment aux acides gras oméga-3, qui stabilisent l’humeur, mais le saumon constitue aussi une bonne source de protéine maigre particulièrement riche en vitamine B₁₂. Cette dernière est importante pour prévenir la dépression et conserver une bonne santé mentale.

Dans les études cliniques, de faibles taux de vitamine B₁₂ ont été associés à la dépression grave et sa carence est également détectée chez environ 20 % des patients psychiatriques. Une méta-analyse compilant 26 études portant sur 150 278 participants a conclu qu’une consommation élevée de poisson peut réduire le risque de dépression. Une étude prospective conclut que même une consommation modeste de poisson, soit l’équivalent d’une portion hebdomadaire et de 500 mg par jour de supplément d’oméga-3, réduit le risque de dépression, surtout chez les femmes. D’autres poissons gras tels que les sardines, le maquereau et le thon peuvent également être intéressants.

Conclusion

Bien que nous disposions d’une quantité croissante d’études portant sur l’impact de l’alimentation sur la santé mentale, nous devons rester conscients que les effets protecteurs conférés par certains aliments sont susceptibles de provenir de l’effet cumulatif et synergique des nutriments qui composent l’ensemble de l’alimentation. S’alimenter doit demeurer agréable et faire place à la variété. Puisque nous devons manger, pourquoi ne pas s’assurer d’incorporer des aliments qui favorisent le bonheur?