Les étirements revus et corrigés

S’étirer, tout le monde le sait, ça peut faire du bien. Toutefois, à l’exception de cette vérité toute simple, force est de constater que la désinformation circule abondamment au sujet des exercices de souplesse ! Régulièrement, on leur attribue toutes sortes de vertus qui, la plupart du temps, ne tiennent pas compte de la réalité. Dans cette chronique, je vous propose de remettre les exercices de souplesse à l’avant-plan : avec un éclairage tout nouveau, gracieuseté des évidences scientifiques disponibles en 2024. Avertissement : souplesse mentale nécessaire !

Les multiples formes d’exercices de souplesse

D’entrée de jeu, mentionnons que les exercices de souplesse (aussi appelés « exercices de flexibilité ou de mobilité ») peuvent se présenter sous plusieurs formes : statiques, dynamiques, rythmiques, balistiques, assistés, etc. Plusieurs programmes d’exercices de souplesse se sont vus greffer des noms à la mode au fil du temps. Bien que chaque méthode présente ses caractéristiques propres, leur objectif commun est de chercher à améliorer graduellement l’amplitude de mouvement d’une ou de plusieurs articulations.

Les étirements permettent-ils aux muscles de devenir plus longs, à force de pratique ?

Pendant longtemps, les experts ont pensé que suivre un programme d’exercice de flexibilité permettait d’améliorer sa souplesse grâce à des changements sur le plan de la structure des tissus. On supposait qu’on devenait plus souple peu à peu parce que les fibres musculaires, tendineuses ou fasciales devenaient plus longues au fil de la réalisation d’un programme d’exercices de flexibilité.

Nous savons aujourd’hui que ce n’est pas le cas. Lorsque l’on suit assidûment un programme de développement de la souplesse, nos muscles n’en deviennent pas plus longs, plus mous ou plus élastiques pour autant ! L’explication qui concerne les gains d’amplitude de mouvement concernerait davantage… notre système nerveux (Magnusson et coll., 2010).

Ainsi, l’amélioration de l’amplitude de mouvement articulaire serait causée par une augmentation de la tolérance de notre système nerveux à l’étirement, et non par une augmentation de l’extensibilité des structures impliquées (Ylinen et coll., 2009 ; Harvey et coll., 2009). C’est comme si notre système nerveux devenait graduellement de plus en plus à l’aise, de moins en moins craintif, face à de plus grandes amplitudes de mouvement. Quand on y pense, cela paraît tout à fait logique et permet d’expliquer pourquoi notre souplesse est fréquemment temporairement réduite à la suite d’une blessure, par exemple un claquage musculaire. Il s’agit d’une réaction de protection enclenchée par notre système nerveux autonome. Par ailleurs, dans ce contexte spécifique, les exercices de souplesse, particulièrement les exercices assistés, sont souvent efficaces pour regagner une amplitude diminuée post-blessure (Hindle et coll., 2012).

Puisque le mécanisme d’adaptation apparaît avant tout être d’origine neurologique, l’amplitude de mouvement est donc influencée par l’état d’alerte de notre système nerveux. Pour en avoir la preuve, il suffit d’essayer de réaliser des étirements statiques dans un état d’esprit calme et détendu, avec de profondes respirations, versus dans un état anxieux, par exemple en hyperventilant (en respirant très vite). L’amplitude de mouvement sera bien plus grande dans le premier scénario que dans le second. Cela permet aussi de mieux comprendre pourquoi on intègre régulièrement des respirations lentes et profondes pendant les exercices de souplesse pour optimiser leur efficacité. En résumé, la théorie qui prévaut à l’heure actuelle, c’est que notre cerveau, à la suite d’exercices de souplesse, nous permet d’utiliser davantage notre potentiel de flexibilité.

Qu’est-ce qui détermine notre souplesse ?

Saviez-vous que plus de 50 % de votre souplesse est déterminé par votre génétique (Chatterjee et Das, 1995) ? Eh oui, nous ne naissons pas tous égaux dans ce domaine non plus ! De nombreux facteurs influencent notre niveau de souplesse, tels que notre sexe, notre âge et notre morphologie (la forme de nos os et articulations), par exemple. De plus, comme nous sommes naturellement attirés par ce dans quoi nous sommes doués, c’est fréquemment ceux et celles qui sont les plus génétiquement souples qui réalisent le plus d’exercices de souplesse, de quoi complexer ceux qui n’ont pas gagné à cette loterie génétique…

Manquer de souplesse génère-t-il de la douleur ?

Un des mythes les plus répandus concernant les étirements est celui qu’ils auraient des vertus préventives vis-à-vis la douleur, c’est-à-dire que plus on est souple, moins l’on a de risques de se blesser. Or, bien qu’être souple puisse être utile pour accomplir certaines tâches, il est intéressant de savoir que cela n’exerce pas d’influence sur la douleur que l’on peut ressentir au quotidien ou sur notre incidence de blessure (Koley et coll., 2011 ; Knapik, 1992). En somme, c’est tout à fait possible d’être très flexible avec une mobilité optimale ET d’avoir tout de même mal !

Si on a déjà mal quelque part, les étirements peuvent-ils diminuer la douleur ?

Voici un sujet très controversé ! Les exercices de souplesse font régulièrement partie des programmes de réadaptation. Aident-ils vraiment à diminuer la douleur ? Sur les médias sociaux, on peut souvent lire : « Faites cet étirement régulièrement pour guérir vos maux de dos et votre sciatique. » Ah, si c’était si simple !

La véritable réponse sur l’efficacité des étirements lorsqu’on ressent de la douleur est : cela dépend. Plusieurs blessures nécessitent un processus de réadaptation plus ou moins long qui consiste à réapprivoiser graduellement des mouvements temporairement douloureux. Les exercices de souplesse ou de mobilité peuvent être utilisés pour remplir ce rôle dans un stade initial… sous certaines conditions.

Comme les exercices de souplesse permettent d’altérer les sensations avant tout, s’étirer pourrait bien réduire la douleur si, et uniquement si, cela procure une sensation agréable lors de la réalisation des exercices. Si vous avez mal quelque part et que vous étirer vous fait temporairement du bien, vous pouvez garder les exercices de souplesse dans votre coffre à outils thérapeutiques. En revanche, si vous étirer ne produit aucun changement sur la perception de votre douleur ou, pire, si cela empire votre sensibilité (comme c’est le cas dans certaines neuropathies, par exemple), il n’est absolument pas nécessaire de vous étirer. Vous pourrez vous rétablir sans ces exercices et utiliser d’autres options pour gérer l’inconfort.

Les étirements préviennent-ils les courbatures après l’exercice ?

Les courbatures temporaires qui suivent une session d’exercices durent généralement entre un et trois jours et peuvent être désagréables. Faute de temps ou de motivation, de nombreuses personnes se sentent régulièrement coupables de sauter la portion souplesse, qui, selon la croyance populaire, devrait être réalisée à la fin de chaque séance d’exercices pour réduire ces courbatures.

Vous serez peut-être soulagé d’apprendre que ce rituel ne permet pas de réduire les courbatures post-entraînement ! En fait, certaines études montrent même que s’étirer après une séance d’entraînement pourrait même accroître les courbatures post-entraînement (Herbet et coll., 2011. Cheung et coll., 2003) !

Les courbatures post-entraînement sont habituellement plus présentes lorsqu’on commence un nouveau programme d’entraînement. Après quelques sessions à réaliser le même entraînement, les courbatures post-exercices deviennent de moins en moins présentes. Hélas, les étirements ne permettent pas d’atténuer ces courbatures. Mentionnons au passage que ces fameuses courbatures ne sont pas non plus un indicateur de progrès, comme on l’entend souvent. Ce n’est pas parce que l’on n’est pas « raqué » après un entraînement qu’on ne récoltera pas de bénéfices !

Est-il nécessaire de faire des étirements statiques, pour développer sa souplesse ?
Les étirements statiques sont la forme d’exercices de souplesse la plus répandue. Ils consistent à maintenir une position de fin d’amplitude de mouvement pendant plusieurs secondes pour améliorer graduellement sa souplesse (généralement 30 à 60 secondes). Même si cette approche peut fonctionner, il est intéressant de savoir que les étirements statiques sont tout aussi efficaces que les exercices de renforcement qui s’effectuent dans une pleine amplitude de mouvement, pour améliorer et maintenir l’amplitude de mouvement (Afonso et coll., 2021). Un bonus est que cette dernière approche, contrairement à la première, permet d’accroître aussi, en même temps, d’autres paramètres physiques, tels que la force et l’endurance musculaire. Une façon efficace d’optimiser son temps et son énergie !

Les étirements peuvent-ils aider à réduire l’anxiété ?

Plusieurs recherches attestent des bienfaits des exercices de souplesse sur la réduction de l’anxiété (Farinatti et coll., 2011). Ce n’est rien de trop surprenant : cela tombe sous le sens qu’il puisse être apaisant de réaliser des mouvements lents et contrôlés dans un état mental de pleine conscience avec un accent mis sur la relaxation et la respiration. Dans un monde où tout va de plus en plus vite, prendre une pause pour s’arrêter et s’étirer peut faire beaucoup de bien. Toutefois, cela dépend de vos préférences : si vous ne ressentez pas cet apaisement en vous étirant, d’autres avenues qui pourraient vous permettre de réduire votre anxiété (méditation, sport, temps en nature, etc.).

En conclusion

Dans une société de plus en plus sédentaire, toute forme d’exercice est la bienvenue ! Les exercices de souplesse, dans leur ensemble, permettent d’entretenir la mobilité articulaire et devraient être individualisés selon les besoins et objectifs de chaque personne. Post-blessure, ils peuvent aider à regagner une amplitude de mouvement temporairement diminuée. Ils peuvent également constituer un moyen de relaxation efficace, au même titre que plusieurs autres activités de détente. Toutefois, comme on le croit souvent, les étirements ne préviennent pas les courbatures post-exercices et ne protègent pas non plus contre la douleur. Qui plus est, pour le développement de la souplesse, il n’est pas nécessaire de faire des étirements statiques. Il est possible de réaliser des exercices de renforcement dans une pleine amplitude de mouvement et de développer sa souplesse en même temps.

En bref, si vous appréciez les bienfaits des étirements et qu’ils vous aident à relaxer, continuez ! Mais si vous cherchez à vous rétablir d’une blessure et que les exercices de souplesse sont désagréables, changez de technique. Si vous n’êtes pas tellement attiré vers cette forme d’exercices, ne vous sentez pas coupable non plus. L’important, ce sera toujours de bouger régulièrement, un petit peu tous les jours !

RÉFÉRENCES:

Références incluses dans le texte