Les gras… pour joindre l’utile à l’agréable !

Publié le 1 mars 2021
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.

Les gras… pour joindre l’utile à l’agréable !
Midis Vitalité AOR

S’il y a une catégorie d’aliments qui a été malmenée à tort longtemps, ce sont les lipides, les gras. Heureusement, les huiles et les corps gras sains ont retrouvé leur noble place dans notre assiette, pour notre plus grand plaisir. Il faut dire que ce sont les corps gras (comme les huiles bio) qui transportent les saveurs de nos mets, en plus de nous offrir de nombreux bienfaits pour la santé.

Je me souviens, quand j’étais adolescente, lors d’un voyage étudiant en Grèce, ce n’était pas un pichet d’eau qui trônait sur les tables, mais bien de l’huile d’olive. Mon groupe et moi avons été surpris de constater à quel point l’huile d’olive était importante pour les Méditerranéens. Ici, en Amérique du Nord, nous avons récemment appris que le régime méditerranéen était précieux, avec ces acides oléiques (oméga-9) ; les bons gras sont polyvalents et vecteurs de saveurs et d’onctuosité dans nos mets préférés. 

 

Vous êtes-vous demandé, mes cuistots, pourquoi votre chocolat est si onctueux et fondant ? C’est la présence du beurre de cacao, le gras des fèves de cacao, qui vous permet d’apprécier et de faire fondre ce petit plaisir, lorsque vous consommez un chocolat de qualité. 

Malheureusement, pour réduire leurs coûts de production, plusieurs entreprises, qui ne font pas dans le biologique ni même le commerce équitable, utilisent encore des gras moins écologiques, comme l’huile de palme du commerce. Plusieurs produits contiennent d’ailleurs des huiles de palme, qu’il s’agisse de biscuits, de tartinades de noisettes et de chocolat, de barres de chocolat bon marché, de panures, même de margarine dite santé et végane. Saviez-vous, mes cuistots, que cette huile provient trop souvent de plantations qui sont situées maintenant sur des territoires qui étaient autrefois des forêts luxuriantes remplies d’animaux et de végétaux, et même de réserves d’animaux, qui ont été détruites pour faire place aux arbres qui fournissent cette huile qui se solidifie ? Triste ! Alors, à vous de lire les étiquettes avec vos parents, mes cuistots, et de faire des choix en toute conscience quant aux achats et aux valeurs écologiques de votre famille.

Quels que soient vos choix de gras ou d’huiles, il est toujours préférable de consommer des huiles biologiques et sans OGM. Une autre façon de faire des choix écologiques et santé pour vous et l’environnement, mes cuistots, est de consommer le plus possible de produits dits locaux. Nous avons, au Québec, différentes huiles végétales qui sont issues de cultures locales et pressées ici :

  • L’huile de cameline : 3,2 g d’oméga-3 par 2 c. à thé, ou 10 ml, température de cuisson maximale (point de fumée) de 475 °F, ou 230 °C. L’huile de cameline est bonne en vinaigrette ; en marinade ; sur des pâtes ; dans des pestos ; sur des légumes cuits, au service ; et pour une cuisson rapide.
  • L’huile de chanvre : 2 g d’oméga-s3 par 1 c. à soupe, ou 15 ml. L’huile de chanvre est bonne, entre autres, dans les salades ; en vinaigrette ; en marinade ; sur des pâtes, au service ; sur des légumes cuits, au service. Température maximale de cuisson de 329 °F, ou 165 °C, donc une cuisson à faible température et rapide.
  • L’huile de tournesol : température maximale de cuisson (point de fumée) de 225 °F, ou 107 °C, donc préférable de consommer crue et non cuite. Quant à ses valeurs en bons gras omégas, elle est riche en oméga-9 (acide oléique), mais faible en oméga-3.
  • L’huile de lin : 2 c. à thé = 5 g d’oméga-3. L’huile de lin est entre autres excellente en vinaigrette ; en marinade ; sur des pâtes ; dans votre gruau ; dans votre yogourt, le matin au service ; sur des légumes cuits, au service. (Attention : l’huile de lin rancit rapidement et doit être conservée au réfrigérateur.) Sa température de cuisson maximale est de 225 °F, ou 107 °C, donc il est préférable de la consommer crue.

Plusieurs personnes cherchent en magasin de l’huile de « colza » (en Europe), mais en Amérique, nous appelons cette huile « canola ». Idéalement, utiliser et acheter une forme biologique, sans OGM. Bien que réputée pour son contenu en oméga-3, l’huile de canola contient deux fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Son point de fumée, lorsque non raffinée, est généralement de 225 °F ou 107 °C, donc il est préférable de la consommer en vinaigrette et crue.

Les gras (lipides) sont, au point de vue nutritionnel, des calories, donc de l’énergie. Saviez-vous, mes cuistots, que les gras nous réchauffent ? C’est donc une bonne idée, si vous êtes actifs dehors, en plein hiver, de consommer de bons gras. Certains auteurs mentionnent que les gens qui ont toujours froid sont souvent en manque de bons gras. Donc, les collations qui contiennent des aliments sains comme des noix (beurre), des graines de tournesol (beurre) ou de citrouilles (beurre), ou encore des graines de chanvre, sont de bonnes sources de protéines et de bons gras, si vous n’êtes pas allergique, bien évidemment.

Quelles que soient les recettes choisies, n’oubliez pas de faire votre mise en place. 

 

Il est important de vérifier si vous avez les ingrédients nécessaires. Il est aussi utile de sortir le matériel (les ustensiles, par exemple) pour faciliter votre travail, d’avoir un plan de travail propre et qui convient à votre grandeur et, bien entendu, de se laver les mains comme il faut, c’est primordial !

Matériel suggéré pour la mise en place de la majorité des recettes de cette chronique :

  • Un chaudron à fond épais
  • Des cuillères de bois et une spatule (ou maryse)
  • Une passoire pour égoutter et laver les légumes
  • Des serviettes propres (sans l’usage d’assouplissant ou de détersif à lessive avec parfum) afin d’éponger vos herbes et vos fruits et légumes
  • Une planche à découper et son petit couteau d’office pour la découpe de vos légumes
  • Une plaque à biscuits ou un plat Pyrex
  • Du papier parchemin pour les barres tendres

 

Barres tendres aux graines de chanvre et au beurre d’érable de Sylvie

Ingrédients

  • 3 ½ tasses de flocons d’avoine bio (avec gluten ou garanti sans gluten), de quinoa soufflé, ou d’autres céréales bio de votre choix (suggestion : 1 tasse de quinoa soufflé au chocolat + 2 ½ tasses de flocons d’avoine bio ou de flocons de quinoa)
  • ½ tasse de graines de chanvre émondées biologiques du Québec
  • ½ tasse de graines de chia moulues bio
  • ¾ tasse de noix de votre choix moulues finement (voire en poudre)
  • ¼ tasse de compote (purée) de pomme bio ou maison
  • ¾ tasse de beurre de noix de votre choix (soya, tournesol, etc.) ou d’arachides
  • ½ tasse de beurre d’érable (fondant) bio ou autre du Québec
  • Essence de vanille naturelle 
  • ½ tasse d’huile de coco liquéfiée ou de beurre de cacao (fondu)
  • Cannelle, au goût

 

Préparation

Déposer au réfrigérateur ou au congélateur un plat Pyrex rectangulaire ou carré de 8 po × 8 po huilé ou graissé, ou couvert d’un papier parchemin pour faciliter le démoulage.

Dans un grand bol, mélanger les flocons, les graines de chanvre et de chia, et les noix moulues (en poudre). Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides : la compote, le beurre de noix, le beurre d’érable, l’essence de vanille et l’huile de coco liquéfiée tiède ou chaude. Ajouter de la cannelle, si vous le souhaitez.

Incorporer les ingrédients secs au mélange humide et brasser vigoureusement. 

Bien compresser le mélange dans le moule froid à l’aide d’une spatule. Remettre de nouveau au réfrigérateur ou au congélateur jusqu’à ce que le mélange soit assez ferme.

Couper en barres ou en cubes, et réfrigérer jusqu’au service, afin d’éviter que les barres ne deviennent trop tendres. Pour les boîtes à lunch, les conserver près des « ice pack » (blocs réfrigérants).

Très nutritives, et bonnes au goût !

Variante : il est toujours possible, lorsque vos barres sont figées et coupées en cubes ou en rectangles, de tremper la base (dessous) dans du chocolat de qualité bio fondu, et de refroidir à nouveau. Mais là, c’est trop bon, il va falloir les cacher, mes cuistots !

 

Trempette japonaise au miso, au tahini et au wasabi (pour napper vos « Poke Bowl »)

Ingrédients

  • 4 c. à soupe de beurre de sésame ou de tahini bio
  • 1 c. à thé d’huile de lin bio ou de cameline, ou d’une autre huile, selon vos goûts
  • 3 c. à thé de miso bio (non pasteurisé) soya et riz des Aliments Massawippi
  • 2 c. à thé de sauce tamari, de sauce Bragg ou de sauce damari (avec ou sans gluten)
  • 1 c. à thé de wasabi en pâte (ou plus, au goût) (facultatif)
  • 6 ou + c. à soupe d’eau tiède ou chaude (selon l’onctuosité désirée)

 

Préparation

Bien amalgamer les ingrédients, puis ajouter l’eau tiède petit à petit, afin de délayer la pâte en sauce onctueuse.

Se sert en trempette, en sauce à salade, sur des pâtes alimentaires (pâtes Sobaya au sarrasin), pour accompagner les sushis, ou pour napper vos « Poke Bowl », entre autres.

 

Astuces et trucs pour ajouter de belles valeurs alimentaires et des plaisirs gustatifs.

Dans un livre que j’ai publié il y a maintenant 25 ans, déjà j’ajoutais quelques gouttes d’huiles essentielles de citron, d’orange (zeste), de pamplemousse, de mandarine, ou autre, à de l’huile pour aromatiser les vinaigrettes et les légumes cuits, ou pour jazzer les saveurs et les plaisirs. Depuis, des organismes comme le FEMA (Flavor and Extract Manufacturers Association of the United States), une association reconnue par Santé Canada, ont ajouté des huiles essentielles aux saveurs autorisées. Bien entendu, les huiles essentielles sont très concentrées, et il faut utiliser autant que possible des huiles de qualité. Voici une petite idée des quantités que vous pouvez utiliser pour agrémenter les saveurs de vos vinaigrettes et marinades chaudes ou froides : de 2 à 4 gouttes d’huiles essentielles dans ½ tasse d’huile, qui est un médium qui fera voyager les saveurs à vos papilles. De plus, les huiles essentielles d’agrumes utilisant généralement les zestes sont savoureuses et sans résidus acides, pour ceux qui ne peuvent se permettre les jus d’agrumes.

 

Choux de Bruxelles (ou brocoli) à la mode de Sylvie

Ingrédients

  • 2 tasses de choux de Bruxelles coupés en deux ou de fleurettes de brocoli bio
  • 1 petit oignon haché finement
  • 1 ou 2 c. à soupe d’huile biologique de votre choix
  • 1 ou 2 gouttes d’huile essentielle au citron
  • Herbamare, au goût

 

Préparation

Faire cuire les choux de Bruxelles et l’oignon à l’étuvée pendant 15 minutes, puis jeter l’eau. Ajouter l’huile de noisettes, ou autre, sur les légumes, puis les quelques gouttes d’huile essentielle au citron et l’Herbamare. Touiller (bien mélanger).

Laisser reposer à couvert quelques minutes, hors du feu. 

Vous pouvez ajouter des amandes biologiques effilées ou des graines de chanvre au service, en garniture, et bien brasser.

Servir avec plaisir !

 

Cette recette provient du livre Alimentation thérapeutique pour petits et grands publié à compte d’auteur, édition 1995 (plus de 5 000 livres vendus), ISBN 2-9804831-0-9. © Sylvie Leblanc, n.d.

Notez qu’il existe sur le marché des huiles aromatisées, certaines sont biologiques et de qualité, à base d’huile d’olive, notamment.

Alors, bonne popote, et n’hésitez pas à cuisiner de bonnes huiles de qualité qui vous apportent des bienfaits pour votre santé et aussi des saveurs. Quoi de mieux qu’une cuisine savoureuse, onctueuse et remplie de belles vertus, tout en aidant l’écologie et les compagnies d’ici ! Bon mois de février, mes cuistots, mangez avec plaisir et amusez-vous en cuisine !

www.femaflavor.org