Les petits cuistots, apprendre à bien manger en s’amusant!

L’année scolaire et les horaires chargés sont de retour, ainsi que les lunchs à faire…

Il y a tellement de façons de bien manger et de donner du plaisir aux papilles mes cuistots!

Une nouvelle présentation et un mode alimentaire qui permet une très belle variété d’aliments, qui donne envie de savourer nos lunchs que vous connaissez peut-être mes cuistots sont les « bols ». Une autre possibilité pour une belle conservation et organisation des ingrédients de nos dîners est la boîte bentos.

Grâce à ces belles présentations visuelles, nous pouvons savourer des légumes, des légumineuses ou d’autres protéines saines, des produits céréaliers complets, le tout garni selon vos choix par de merveilleuses vinaigrettes onctueuses et savoureuses.

Pensez à développer vos talents et montrez vos spécialités en famille mes cuistots pour la préparation des petits légumes pour plusieurs jours. Les petits légumes qui se conservent bien coupés fins pour quelques jours sont la famille des choux, les betteraves, les carottes, le chou rave, les pois mange-tout, le radis daïkon, le céleri rave, le pied de brocoli, les concombres libanais, les bébés épinards. N’hésitez pas à ajouter des germinations ou des pousses mes cuistots, car ce sont les aliments les plus intéressants en fraîcheur et concentrés en antioxydants.

Notez que les protéines végétales se conservent mieux sans une intense réfrigération. Le matin ou la veille, vous n’avez plus qu’à assembler vos bols ou boîtes bentos (pour ceux qui aiment mieux les ingrédients séparés) pour les dîners.

Voici quelques informations sur des produits considérés comme des céréales, qui ne contiennent naturellement pas de gluten. Ces précieuses graines ne sont en fait pas des produits céréaliers au sens botanique du terme, mais elles nous offrent un apport nutritionnel remarquable.

Le quinoa

Le quinoa fait partie de la même famille que la betterave et l’épinard, soit les chénopodiacées. On dit que le quinoa est cultivé depuis plus de 5000 ans au Pérou, en Bolivie, en Équateur. Sa saveur est délicate et rappelle la noisette.

Important mes cuistots, le quinoa est recouvert d’une résine amère appelée « saponine » (répulsif naturel de la plante pour éviter d’être mangé par les oiseaux). Il est donc préférable de bien rincer les grains avant de les faire cuire.

Le temps de cuisson est court et ne nécessite pas de trempage, environ 15 à 20 minutes selon le cas.

Le quinoa contient :

• de 16 à 20 % de protéine
• des acides aminés comme la cystine, la lysine, la méthionine, l’histidine, qui ne sont habituellement pas présents ou sous forme de trace dans les autres produits céréaliers
• moins de glucides que d’autres céréales
• une excellente source des minéraux comme le fer, le calcium, le phosphore, le cuivre et le zinc
• des fibres intéressantes
• des vitamines du complexe B, dont la riboflavine, la niacine, la thiamine, ainsi que la vitamine E

Bol de quinoa et tofu fumé (pour deux ou trois bols)

Ingrédients :

1 bloc de tofu fumé biologique en mini cubes

15 ml (1 c. à soupe) d’huile de cameline d’ici

80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable

30 ml (2 c. à soupe) de sauce tamari ou Bragg

½ gousse d’ail pressée biologique

15 ml (1 c. à soupe) de gingembre râpé

125 ml (½ tasse) de quinoa biologique à cuire

Légumes de votre choix pour la garniture, environ 250 ml (1 tasse) ou plus par personne

250 ml (1 tasse) de chou rouge râpé

Vinaigrette crémeuse :

125 ml (½ tasse) de tahini ou de beurre d’amande

125 ml (½ tasse) d’eau tiède ou plus selon consistance désirée

2,5 ml (½ c. à thé) de fleur d’ail biologique Le Petit Mas

5 ml (1 c. à thé) de levure nutritionnelle

2,5 ml (½ c. à thé) de gingembre râpé finement

30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron bio

30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable d’ici

15 ml (1 c. à soupe) de sauce Bragg ou tamari sans gluten

Préparation :

Faire cuire les grains de quinoa 15-20 minutes. Pendant que le quinoa cuit, bien éponger le tofu et le couper en cubes. Dans une poêle à feu moyen-élevé, faire chauffer l’huile, ajouter les cubes de tofu et faire dorer environ 5 minutes. Vers la fin de la cuisson, ajouter le sirop d’érable, le gingembre, l’ail et la sauce tamari. Saler au goût. Cuire 2 minutes et bien enrober les cubes.

Dans un mélangeur, réduire les ingrédients de la vinaigrette crémeuse jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Pour l’assemblage, répartir les verdures au fond des bols. Ajouter le quinoa, les légumes choisis, puis le tofu. Arroser de la vinaigrette selon vos goûts au service.

Le sarrasin

Le sarrasin appartient à la famille des polygonacées. On retrouve le sarrasin sous la forme de grains blancs décortiqués (sarrasin rôti appelé kasha) et de farine. Le sarrasin est un aliment sans gluten naturellement.

Le sarrasin est :

• riche en magnésium
• une bonne source de potassium, de calcium, de zinc, de fer, de cuivre, des vitamines du complexe B, etc. (autant la farine que les grains de sarrasin)
• recommandé dans le traitement des troubles circulatoires et dans les cas d’anémie. Il contribue aussi, grâce à son contenu en rutine (faisant partie des flavonoïdes), à protéger les vaisseaux du système cardiovasculaire.

Les galettes de sarrasin peuvent très bien servir de wrap pour les sandwichs.

Salade colorée de sarrasin et fèves soya edamame

Ingrédients :

250 ml (1 tasse) de sarrasin blanc

500 ml (2 tasses) d’eau

½ cube de bouillon de légumes naturel biologique et sans gluten

250 ml (1 tasse) de fèves de soya edamame biologiques décongelées

3 oignons verts hachés

½ poivron rouge en petits cubes

250 ml (1 tasse) de persil bio plat haché finement

60 ml (¼ tasse) de graines de chanvre biologique

Vinaigrette crémeuse au choix (j’ai déjà offert ma recette de mayonnaise japonaise Wafu)

Préparation :

Faire cuire le sarrasin dans le bouillon de légumes pendant environ 20-25 minutes.

Laisser refroidir. Pendant ce temps, hacher et préparer les légumes et aromates.

Mélanger tous les ingrédients avec les graines de chanvre et la vinaigrette.

Servir tiède ou frais.

Cette salade combinée au sarrasin, au chanvre, au persil, poivron, est un excellent fortifiant des vaisseaux.

Le riz sauvage

Le riz sauvage appartient à la famille des poacées, tout comme le maïs et l’avoine. Il se distingue du riz blanc ou brun classique par sa texture. Lorsque cuit, on dit qu’il fleurit. Vous verrez mes cuistots que les grains ressemblent à une hémérocalle lorsque bien cuits. Le riz sauvage est originaire de l’Amérique du Nord. Il était récolté traditionnellement par plusieurs nations autochtones comme les Cheyennes, les Algonquins, les Dakotas, les Ojibwés. Les membres de la nation Anishinaabeg croient que le riz sauvage manoomin fait partie des aliments dits sacrés. La moisson se faisait à la main, sur l’eau, en inclinant les longues panicules et en les battants de manière à faire tomber les graines dans les canots. Il s’agit d’une récolte actuellement protégée par des droits de culture au Canada. Vous comprendrez donc qu’il s’agit d’un aliment précieux pour ses valeurs nutritives, mais aussi à cause de sa récolte.

Ce type de riz demande un long trempage (une nuit environ) afin qu’il vous offre toute sa tendreté et ses qualités gustatives. La cuisson lorsque vous avez terminé le trempage est de 40 à 50 minutes, deux parts de liquide pour une part de riz sauvage. Une fois cuit, il se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.

Comparons les valeurs nutritives de 250 ml (1 tasse) d’un riz brun complet, du riz sauvage et d’un riz blanc selon ESHA Research 1988 et le Nutrition Almanach.

                                   riz brun                     riz blanc                     riz sauvage (n’est pas un riz)

Protéine                     4,88 g                         4,1 g                            22,6 g

Lipides                       1,17 g                         0,205 g                       1,2 g

Calories                     232                             223                              565

Fibres                        3,32 g                          0,74 g                         12 g

Niacine                      2,73 g                          2,05 g                         99 mg

Vitamine B6              0,294 g                       0,103 g                        10 mg

Acide folique             10 µg                          4,1 µg                         2,0 µg

Vitamine E                1,4 U.I.                       0,462 U.I.                   7 U.I.

Magnésium               172,2 mg                   45 mg                         6,7 mg

Phosphore                 142 mg                       57,4 mg                      542 mg

Potassium                  137 mg                       57,4 mg                      352 mg

Salade de légumineuses et riz sauvage à la vinaigrette érable et curcuma

Ingrédients :

500 ml (2 tasses) de légumineuses biologiques cuites (selon vos goûts)

250 ml (1 tasse) de riz sauvage cuit et refroidi

2 oignons verts bio hachés

1 grosse carotte biologique râpée

1 branche de céleri bio haché en menus morceaux

15 à 30 ml (1 à 2 c. table) de graines de chanvre

Vinaigrette :

60 ml (¼ tasse) d’huile de cameline d’ici

30 à 45 ml (4 à 5 c. table) de vinaigre d’érable ou autre vinaigre de votre choix

1 à 2,5 ml (¼ à ½ c. thé) de curcuma bio moulu au goût

15 à 30 ml (1 à 2 c. table) de sirop d’érable d’ici

1 gousse d’ail pressée

Herbamare piquant au goût

Préparation :

Mettre dans un bol les légumineuses cuites et le riz sauvage cuit et refroidis avec les légumes râpés et hachés. Préparer la vinaigrette. Verser sur les légumineuses.

Laisser au frigo quelques heures, c’est meilleur!

Verser sur un lit de laitues orientales ou de mesclun.

Alors mes cuistots, soyez des artistes créateurs. Utilisez les couleurs, les saveurs pour concocter des repas satisfaisants. Bon automne!

Ces recettes font partie du répertoire de recettes Alimentation thérapeutique pour petits et grands tome II. Copyright exclusif © Sylvie Leblanc n.d.