Les voyages dans le temps : comment gérer les désagréments ?

L’accessibilité des vols intercontinentaux nous a ouvert une porte sur le monde, mais cela a aussi créé une nouvelle problématique associée au « voyage dans le temps », soit le fait que notre corps et surtout notre cerveau n’ont pas une facilité innée à s’adapter aux changements imposés par le décalage horaire.

En effet, le fameux jet lag donne du fil à retordre aux globe-trotters de plus en plus friands de voyages au bout du monde. Aujourd’hui, nous voyons apparaître des problèmes de santé concernant un dérèglement du rythme circadien causé par les vols, surtout en direction d’ouest en est.

LA CHRONOBIOLOGIE

Connue sous le nom de « chronobiologie », l’étude des rythmes biologiques nous informe qu’il existe différents cycles naturels de la vie capables de. régir notre équilibre interne. Le rythme circadien, en particulier, est basé sur l’alternance du jour et de la nuit et influence la fluctuation de nos hormones et neurotransmetteurs quotidiennement.

C’est une véritable horloge biologique interne qui s’échelonne sur une durée de 24 heures et règle notre cycle éveil-sommeil. On a découvert que cette horloge biologique humaine se trouve dans le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus du cerveau.

Le stimulus extérieur venant de la lumière du jour est d’abord capté par la rétine de l’œil pour se rendre ensuite à l’hypothalamus, qui commande alors à la glande pinéale, lorsque la noirceur apparaît, de produire la mélatonine. Rappelons que la glande pinéale a d’abord été considérée comme le siège de l’âme par les Grecs, dans l’Antiquité. C’est tout dire de l’importance qu’on lui accordait ! Puis, la science a pris plusieurs siècles pour bien saisir le rôle de cette glande sur l’organisme. On comprend aujourd’hui que le rythme circadien humain est réglé au quart de tour près par cette petite glande.

La mélatonine est donc sécrétée en l’absence de lumière pour permettre au sommeil de prendre place. Elle est à son plus haut niveau entre une heure et trois heures de la nuit. Le cortisol, à l’opposé, augmente dans les premières heures du matin (huit heures) et diminue le soir (dix-huit heures).

Mais, cette « hormone du sommeil » fait beaucoup plus que régler notre rythme circadien. C’est, en fait, l’hormone maîtresse qui synchronise plusieurs systèmes physiologiques dans l’organisme tout entier. En plus de régulariser la pression sanguine, le sommeil, l’éveil, le bon fonctionnement du système immunitaire et la coordination du mouvement physique, elle assure la synchronisation de toute la production hormonale du corps. Ainsi, toute une cascade hormonale est produite en concordance avec le parcours du soleil dans le ciel et régularise nos rythmes biologiques internes. Si la glande pinéale ne fonctionne plus correctement, cela peut augmenter la réplication cellulaire et le risque de développer un cancer.

LA PHYSIOLOGIE DU DÉCALAGE HORAIRE

Traverser trois fuseaux horaires et plus en vol crée un déséquilibre entre notre horloge biologique interne encore réglée selon l’horaire du point d’origine et l’information lumineuse que notre corps enregistre dans son nouvel environnement. Les symptômes sont plus importants en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés ainsi que du nombre d’heures voyagées, de l’âge et de la sensibilité du voyageur.

La personne souffre d’endormissement, le jour, et d’insomnie, la nuit. La somnolence peut s’installer, de même qu’une acuité et une performance diminuées ou encore des dérangements gastro-intestinaux (J. Waterhouse et coll., 2005). Gardez en mémoire qu’il faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour se rétablir de cette désynchronisation.

De plus, on remarque que les décalages sont toujours plus difficiles à vivre lorsqu’on voyage d’ouest en est. En effet, quand on voyage vers l’ouest, on allonge notre journée d’autant d’heures que de fuseaux horaires traversés. Notre corps a plus de temps pour s’adapter au nouvel horaire. À l’opposé, si on voyage d’ouest en est, on ne dispose que de quelques heures d’obscurité pour récupérer et on raccourcit notre journée. De plus, l’épuisement, la surexcitation, le stress ou la nervosité avant un vol augmentent les symptômes associés au décalage. Notez qu’aucun décalage ne se produit si on voyage du nord au sud ou vice-versa, car on ne traverse aucun fuseau horaire dans ce sens.

Certaines études ont démontré que le voyage en avion lui-même amplifie les symptômes de décalage horaire. En effet, lorsqu’on a recréé un environnement d’hypoxie, soit une baisse d’approvisionnement en oxygène vécue dans les cabines pressurisées durant les vols à une altitude de 8000 à 12 000 pieds, les gens soumis à cette expérience produisent moins de mélatonine durant la nuit (O. Coste et coll., 2004). Dans une autre étude, on a noté une augmentation chronique dans la production de cortisol (hormone produite en situation de stress), qui peut s’échelonner jusqu’à une semaine et plus après un déplacement en avion. Pour ceux qui voyagent régulièrement, cela peut se concrétiser en problèmes cognitifs à plus long terme (K. Cho et coll., 2000). On a aussi observé un affaiblissement du système immunitaire des voyageurs (C. Barriga Ibars et coll., 2005).

COMMENT DIMINUER LES EFFETS INDÉSIRABLES DU DÉCALAGE HORAIRE

Préparez votre corps deux à trois jours avant de partir en vous couchant et en vous levant plus tôt si vous voyagez vers l’est et plus tard si vous voyagez vers l’ouest. Faites de l’exercice et assurez-vous d’avoir une bonne nuit de sommeil avant de partir, car tout voyage est exigeant pour le corps. La personne devrait s’assurer de ne pas être stressée ou inquiète avant le départ.

• Prenez un vol qui arrive tôt le matin ou en début d’après-midi si vous allez à l’est. Cela permet à votre corps de se réajuster plus facilement. Privilégiez un vol de jour sans escale plutôt qu’un vol de nuit si vous voyagez à l’ouest.
• Des aides comme des bandeaux pour les yeux, des bouchons pour les oreilles, un oreiller pour la tête peuvent vous assurer d’un meilleur sommeil dans l’avion. Marchez à intervalles réguliers, restez debout pendant quelques périodes et faites des exercices d’étirement dans votre siège pour diminuer l’enflure dans les jambes et les pieds et améliorer la circulation sanguine.
• Informez votre cerveau de vivre selon le nouvel horaire en ajustant dès l’embarquement votre montre à l’heure de votre destination.
• Limitez l’alcool, les jus et la caféine en vol et buvez de grandes quantités d’eau, car la déshydratation diminue la capacité de votre corps à se réajuster.
• Exposez-vous au soleil à destination et restez éveillé pour accélérer la synchronisation de votre horloge interne. Soyez actif physiquement afin d’activer votre métabolisme.
• Mangez à des heures régulières et prenez des collations entre les repas pour faciliter l’adaptation à votre nouvelle situation. En effet, manger tout comme s’exposer à la lumière au mauvais moment peut empirer la situation.
• N’hésitez pas à vous supplémenter pour vous aider à mieux supporter le stress de ce changement interne, notamment en prenant de la vitamine B et C. Le magnésium est intéressant à garder sur vous en vol, car il aide à dormir et à se relaxer. Différentes herbes adaptogènes peuvent aider le système nerveux, dont le ginseng sibérien, la mélisse, la scutellaire et la valériane. L’homéopathie peut être utile, parce qu’elle agit rapidement. L’arnica, par exemple, aide à réduire le traumatisme de la désynchronisation.
• Dormez dans une noirceur absolue et prenez de 0,5 à 5 mg de mélatonine à l’intérieur d’une heure du coucher à votre arrivée et durant cinq jours. Toutefois, vérifiez auprès d’un naturopathe qualifié si certaines contre-indications s’appliquent à vous.

Si, malgré ces quelques conseils, vous vivez des symptômes désagréables vous empêchant de profiter de vos vacances, l’acupuncture peut aussi vous aider à retrouver votre équilibre interne.

Avec ces quelques recommandations en poche, vous pourrez profiter pleinement de vos vacances. Bon voyage !

RÉFÉRENCES

DHARAM, Kaur D . The complete natural medicine guide to women’s health, Robert Rose inc., Toronto, 2005.

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/i/i_11/i_11_s/i_11_s_hor/i_11_s_hor.html

https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food-herbs-supplements/professional.aspx?productid=940

KIEFFER, Daniel. Cures antistress et santé globale, Éditions Sully, France, 2000.

Life Extension. « Disease prevention and treatment », Expanded fourth edition, Life extension media, 2003.

PIZZORNO, Joseph E., ND. Et Michael MURRAY T., ND. Textbook of natural medicine, volume 1, Churchill Livingstone, second edition, 1999.