L’importance de l’exercice physique dans la gestion des douleurs chroniques

Je l’avoue, j’ai choisi à dessein l’expression douleurs chroniques pour attirer votre attention. Car, dans ma pratique de la vie de tous les jours, je n’utilise jamais le terme « chronique ». Pourquoi ? Car ce mot sous-entend que la situation de douleur d’une personne est immuable, qu’elle ne peut changer. Que celui qui souffre est condamné à endurer pour le reste de ses jours, sans espoir d’améliorer sa situation. Étant donné que les mots que l’on emploie lorsque l’on parle de ses douleurs ont le potentiel d’aggraver ou d’améliorer ces dernières, je préfère utiliser un autre terme plus juste !

On devrait plutôt parler de douleurs persistantes. Car, même si une expérience de douleur peut s’incruster pendant des mois ou des années, il serait faux de penser que la situation est sans espoir. C’est du moins ce que montrent de nombreuses recherches s’intéressant à des individus vivant toutes sortes de douleurs de nature persistante qui ont réussi à surmonter ou, à tout le moins, à fortement atténuer ces dernières (Taimela, 2000, Van der Velde, 2000, Witting 2001, etc.).

L’Organisation mondiale de la santé définit la douleur persistante comme une douleur qui perdure au-delà du temps de guérison des tissus ou encore comme une douleur sans lésion physiologique identifiable (car oui, c’est possible de continuer à éprouver de la douleur même lorsque notre corps est complètement guéri) ! Arbitrairement, on situe à trois mois le temps nécessaire pour qu’une douleur passe d’un stade aigu à un stade persistant. Mondialement, de plus en plus de gens vivent quotidiennement avec ce type d’inconfort (Foreman et coll., 2014). En 2019, la revue scientifique The Lancet estimait à 1,71 milliard le nombre d’individus souffrant d’invalidité de nature musculosquelettique pouvant bénéficier de l’intervention d’un spécialiste des douleurs musculosquelettique (Cieza et coll., 2020).

Douleurs et sédentarité

L’épidémie de douleur persistante croît à une vitesse fulgurante qui n’est pas sans rappeler celle de la sédentarisation de nos sociétés. En effet, dans les pays industrialisés, la population de tout âge est de plus en plus inactive. Le nombre de personnes obèses, par exemple, a triplé dans les 40 dernières années à l’échelle planétaire. En 2016, près de 40 % des adultes de plus de 18 ans étaient en surpoids. Au Canada, par exemple, 75 % des Canadiens n’atteignent pas les cibles minimales de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’activité physique, soit environ 20 minutes de marche rapide par jour (Le Devoir, 2019).

Nous faisons face à un paradoxe intéressant ici : tandis que de plus en plus de gens vivent avec de la douleur musculosquelettique de nature persistante, de moins en moins d’entre nous intégrons une dose satisfaisante d’activité physique dans notre quotidien. Or, la modalité la plus éprouvée pour les douleurs musculosquelettiques de nature persistante est justement… l’activité physique.

Le cercle vicieux de peur-évitement

Une première étape nécessaire pour se libérer de l’emprise de la douleur persistante consiste à briser le cercle vicieux de peur-évitement. S’il est vrai que la douleur aiguë agit comme une protection visant à limiter nos mouvements pour un moment, la douleur de nature persistante est un bien moins bon guide à ce niveau. Par ailleurs, le fait de craindre de bouger est associé à deux phénomènes bien connus qui contribuent à renforcer l’emprise de la douleur sur un individu : une hausse des niveaux d’inquiétude jumelée à un déconditionnement entraînant une diminution des capacités physiques. On a mal, donc on limite nos activités. Et puisqu’on limite nos activités, on a encore plus mal. Finalement, on angoisse en se demandant ce qui ne va pas, ce qui amplifie encore la douleur. C’est un cercle vicieux qui peut devenir véritablement infernal !

Beaucoup de mes clients vivant de la douleur persistante ont de l’appréhension vis-à-vis de l’exercice par peur d’empirer leur situation. C’est une crainte légitime, surtout lorsque l’on a déjà beaucoup souffert par le passé. Toutefois, à leur grande surprise, c’est souvent l’effet inverse qui se produit. Non seulement l’exercice physique ne leur cause pas davantage de douleur, mais souvent, il participe à réduire cette dernière de manière importante. Parfois de manière presque instantanée (un phénomène étudié appelé « hypoalgésie à l’exercice »). Cela représente une excellente preuve que bouger davantage n’aggravera pas leur situation !

L’exercice, c’est bénéfique, mais jusqu’à quel point ?

Pas mal tout le monde est au courant : faire de l’exercice, c’est bon pour la santé. Pourtant, cette grande vérité ne semble pas un argument suffisant pour freiner la montée dramatique de la sédentarité dans nos sociétés. C’est trop vague et, avouons-le, souvent moins divertissant que de passer la soirée à écouter la télévision ou texter. Et pourtant ! Si les gens étaient mieux conscientisés aux effets que peut avoir l’exercice sur leurs petits problèmes quotidiens, et surtout, s’ils étaient rassurés qu’il n’est pas nécessaire d’en faire une tonne pour obtenir ces bénéfices, peut-être seraient-ils tentés d’intégrer davantage de mouvements à leur planification hebdomadaire.

Les exercices, surtout ceux de renforcement graduel (aussi appelés « entraînement en résistance » ou « conditionnement physique »), représentent la modalité la plus éprouvée quant à la littérature scientifique pour aider à réduire les douleurs persistantes au dos, au cou, aux épaules, aux genoux et pour la douleur chronique généralisée (Babatunde et coll., 2017). L’exercice se classe même devant la médication à ce niveau (Geneen et coll., 2017). Ce qui est fascinant, c’est que cet effet se retrouve même chez des gens dont les mécanismes de contrôle de la douleur sont moins efficaces, comme les gens souffrant de fibromyalgie (Da Silva et coll., 2021).

Il y a un hic : ces effets sur la diminution des douleurs persistantes ne sont malheureusement pas instantanés. Il ne faut donc pas se décourager ! La plupart des études s’intéressant à la question rapportent des bénéfices significatifs chez les participants après une participation régulière à un programme de renforcement pendant une période d’au moins deux ou trois mois. C’est aussi ce que je constate dans ma pratique quotidienne. Chez mes clients qui vivent de la douleur persistante, l’adhérence à un programme d’exercices sur une période de quelques mois procure souvent des effets très significatifs sur leur niveau de douleur. Certains réussissent même à se libérer complètement d’inconforts tenaces présents depuis plusieurs années !

Autre bonne nouvelle, il n’est pas nécessaire de faire de la musculation tous les jours pour obtenir ces bénéfices. Une fréquence de deux à trois fois par semaine semble tout à fait efficace pour la majorité des individus. Chez les gens très sédentaires, un simple programme de marche peut apporter des améliorations substantielles sur les niveaux de douleur (Shnayderman et coll., 2012). Idéalement, pour obtenir ces bienfaits, il suffit de respecter quelques principes simples.

Conditions nécessaires

Principe d’assiduité : comme mentionné précédemment, l’exercice tend à livrer davantage ses résultats sur la réduction de la douleur lorsqu’on pousse la durée du programme au-delà de deux à trois mois. Il ne faut donc pas se décourager et tenter de respecter son plan de match préétabli. Chaque session d’entraînement n’a pas besoin de durer des heures. Par exemple, de 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par grands groupes musculaires semble adéquat dans les recherches. Certaines études ont constaté des effets légèrement supérieurs sur la douleur lorsque l’entraînement en résistance se concentre sur tous les principaux groupes musculaires dans une même séance. On aura donc tendance à prioriser les exercices globaux mettant en jeu plusieurs articulations à la fois tels que les squats, les soulevés de terre ou les élévations des bras (Searle et coll., 2015).

Principe de progression :

Si on souhaite que notre système nerveux et notre corps s’adaptent pour mieux moduler la douleur à la baisse par eux-mêmes, il faut leur donner une raison suffisante de le faire. Au fil des séances, il faut donc rechercher des éléments qui témoignent d’une progression. Cette dernière peut se faire de bien des façons : augmentation du nombre de séries et de répétitions, du nombre de sollicitations par semaine, de la charge soulevée, de la vitesse d’exécution, de l’amplitude de mouvement, etc. La progression doit se faire graduellement pour laisser suffisamment de temps de récupération à notre organisme entre les stimulations.

Principe de gestion de la douleur :

Pour réussir à maîtriser la douleur, il faut prendre le contrôle sur cette dernière. Règle générale, il ne faut pas s’inquiéter si les niveaux de douleur augmentent légèrement pendant ou après l’exercice. Nous l’avons vu, la douleur persistante n’est souvent pas indicatrice de dommages tissulaires, et il ne faut pas craindre de sortir de la zone de confort. Il faut cependant apprendre à y aller graduellement : si la douleur post-exercice devient intense ou si elle persiste plus de 24 heures après la séance, il faudra probablement ajuster certains paramètres pour faire en sorte de procéder plus progressivement.

En conclusion

L’exercice physique régulier et graduel représente la modalité la mieux étudiée contre les douleurs musculosquelettiques de nature persistante. Plusieurs formes d’activité physique peuvent apporter des résultats significatifs, aussi l’accent doit-il être mis sur l’assiduité, la progression et le respect de la douleur. La douleur persistante est mieux prise en charge lorsqu’elle est abordée sous un angle multidisciplinaire pouvant inclure une approche physique, pharmacologique et psychologique au besoin.