Maintenir ses résolutions en matière d’activité physique

Mars… Selon quelques recherches, c’est le mois où plus de la moitié des résolutions du Nouvel An se retrouvent au cimetière des belles promesses. En réalité, ces statistiques, puisqu’elles sont autorapportées, sont probablement encore plus élevées que cela. Peu de gens ont l’humilité de rendre compte de leurs échecs. Ce comportement est normal ; au début janvier, tout semble possible. La plupart des gens ont obtenu une pause de travail bien méritée de quelques jours. On a fait le plein d’énergie dans une année qui nous en aura particulièrement coûté ! Il est humain d’envisager un avenir meilleur pour les 12 prochains mois. Et puis, le travail et la routine reprennent, le temps et la motivation qui étaient disponibles au début janvier s’amenuisent de plus en plus. Soyons honnêtes… Si vous avez pris une résolution le premier janvier dernier, êtes-vous encore capable de maintenir vos bonnes habitudes, à l’heure actuelle ? 

Parmi les choix les plus communs de résolution pour améliorer son existence, on en retrouve plusieurs que l’on peut associer directement aux bénéfices liés à l’adoption d’un mode de vie plus actif. Dans le top 10, il y a, bien évidemment, le célèbre « perdre du poids » (qui est en fait LA résolution la plus populaire), mais aussi tout simplement « faire davantage d’exercice ». 

Évidemment, tout le monde est au courant qu’intégrer plus d’exercices à sa routine quotidienne est un geste bénéfique pour la santé tant mentale que physique (on ne mesure parfois pas jusqu’à quel point l’activité physique est importante, mais c’est une autre histoire!). Malheureusement, comme pour la plupart des autres résolutions, force est de constater que la majorité des gens échouent dans leur tentative de maintenir un style de vie plus actif. Comment expliquer que cet objectif noble ne puisse être concrétisé plus longtemps que quelques semaines ? Voici quelques trucs pour vous aider à finalement réussir dans vos résolutions d’un mode de vie où l’exercice occupe une plus grande place. 

1. Ajoutez le facteur plaisir 

Paradoxalement, bien que l’être humain prospère dans un environnement où il doit bouger fréquemment, nous avons aussi évolué pour économiser notre énergie au maximum. Pour bouger davantage, il faut idéalement que ce soit un minimum agréable de le faire et qu’on en retire des bénéficies immédiats ! Les études montrent qu’il est beaucoup plus facile d’adhérer et de se conformer à une nouvelle habitude si on éprouve du plaisir en la réalisant. Rappelez-vous que l’important est d’être actif physiquement sur une base régulière. Et ce, peu importe l’activité sélectionnée !  

Posez-vous la question : qu’aimez-vous faire généralement, lors d’une activité physique (peu importe laquelle) ? Être seul ? Discuter en petit groupe ? Écouter de la musique ? Vous éduquer ? Être en nature ? Ensuite, demandez-vous comment vous pouvez intégrer ce côté agréable à votre nouvelle résolution d’être plus actif.

2. Placez votre décision en priorité 

Loin des yeux, loin du cœur, dit le proverbe. Nos objectifs n’y font pas exception. Vous avez une to-do list ? C’est un outil où l’on consigne visuellement nos priorités quotidiennes. Il existe toutes sortes d’applications sur les téléphones intelligents pour faire une telle liste, à laquelle on peut intégrer de pertinentes options de rappel. Si vous n’êtes pas techno, une bonne vieille feuille de papier placée à un endroit stratégique peut faire amplement l’affaire.  

Faire un minimum d’activité physique par jour devrait faire partie de votre liste : visez 20 minutes de marche rapide quotidiennement comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé. 

Placer notre décision en priorité signifie aussi d’y adhérer même si ce n’est pas toujours agréable. Je sais, je sais, j’ai parlé du plaisir au principe numéro 1. Bien que l’on souhaite favoriser des conditions agréables, il y a certains jours où cela ne nous tentera tout simplement pas de faire de l’exercice. Et c’est normal. J’imagine aussi que certains jours, cela ne vous tentera pas de vous brosser les dents. Allez-vous sauter cette importante action régulièrement pour autant ? Votre dentiste espère que non. Vous pouvez voir l’exercice physique minimal de la même manière ! Les conditions ne seront pas toujours optimales. C’est là qu’il faut voir davantage comme ce que vous verrez au prochain point…

3. Voyez l’exercice comme un investissement en vous 

Changer notre perception des choses peut être utile pour renforcer notre motivation et favoriser le maintien d’une habitude à long terme. Plusieurs d’entre nous ont déjà acquis l’habitude d’économiser systématiquement une partie de nos revenus en prévision de nos vieux jours ou d’un événement imprévu. Ces épargnes sont habituellement prélevées dans notre compte bancaire ou sur notre chèque de paie sur une base régulière, que ce soit sous la forme d’un REER, d’un CELI, d’un régime d’emploi ou autre. 

Il faut concevoir un mode de vie actif un peu de la même façon que nos économies : c’est un investissement en soi ! Chaque minute d’exercice est mise en banque pour faire fructifier votre compte santé ! On peut déjà entendre le contre-argument : « Oui, mais mon oncle / ma tante / ma cousine a fait de l’exercice toute sa vie et il / elle est quand même décédé(e) d’un cancer du poumon à 55 ans. » Tout comme votre bas de laine économique ne vous protège pas à 100 % d’une éventuelle récession mondiale, l’exercice physique n’est pas une garantie exclusive que vous éviterez toute forme de maladie grave (malheureusement, rien ne le peut). Mais, tout comme avec votre épargne, l’exercice vous permettra quand même de respirer mieux ! 

4. Organisez votre environnement 

L’environnement est probablement le facteur le plus critique et le plus sous-estimé dans l’adoption d’un mode de vie plus actif. Partout sur le globe, là où les gens vivent le plus longtemps en santé (les fameuses zones bleues de la longévité), l’activité physique régulière fait partie intégrante de leur mode de vie… de façon informelle ! 

Faire de l’activité physique de manière informelle, c’est être plus actif sans s’en rendre compte, c’est-à-dire à travers les activités de la vie quotidienne. Voici quelques idées pour optimiser votre environnement pour favoriser l’activité physique.

• Privilégier les déplacements à pied ou à vélo. Est-ce possible de vous rendre à certains endroits régulièrement de cette façon ? 
• Garer votre véhicule plus loin des entrées de commerce. En plus d’ajouter de l’exercice informel, vous aurez aussi moins de chances de voir votre voiture être endommagée (la plupart des accrochages ont lieu dans les stationnements).
• Prioriser les escaliers aux ascenseurs. 
• Placer des équipements d’entraînement à des endroits stratégiques. Par exemple, une bande de résistance élastique près de votre station de travail à la maison, pour encourager les micropauses actives. C’est d’ailleurs une stratégie efficace pour réduire considérablement les inconforts au cou et au dos causé par le travail de bureau.  
• Lorsque les gens font de l’activité physique à l’extérieur plutôt qu’à l’intérieur, ils en font généralement pendant plus longtemps sans s’en rendre compte, dépensent plus de calories tout en en retirant davantage de plaisir que pour les activités à l’intérieur. 

5. Établissez des objectifs

Avez-vous entendu parler des critères SMART ? C’est-à-dire, pour maximiser vos chances de succès, il faut que votre plan pour atteindre votre objectif soit spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et placé dans un cadre temporel. 

« Perdre du poids », c’est trop vague. « Réduire son tour de taille de 3 cm en augmentant son activité physique de 1 000 pas par jour et en limitant la consommation de boissons gazeuses à 250 ml par semaine d’ici le 1^er juin » est beaucoup plus précis, donc plus aisé à maintenir comme engagement. 

Pour vous aider à établir des objectifs et renforcer votre motivation, il peut être utile de faire affaire avec un professionnel de la santé associé à votre objectif, par exemple un naturopathe ou un kinésiologue. 

6. Ne laissez pas la douleur articulaire vous arrêter

La douleur articulaire est un bon guide uniquement lorsqu’elle provient d’un événement aigu (une chute, une entorse, une crise inflammatoire, une chirurgie, etc.). Lorsque la douleur articulaire persiste à long terme (plus de trois mois) et que le repos n’a pas permis de la soulager, il y a fort à parier que l’exercice, même s’il peut être un peu inconfortable au début, est la solution à favoriser pour paradoxalement réduire les douleurs articulaires. C’est entre autres la modalité la plus efficace pour les douleurs liées à l’arthrose. Le concept clé ici est : progression graduelle. On ne vise pas à faire un marathon, si, de prime abord, on est essoufflé après avoir grimpé deux étages. L’exercice est un stress, et c’est récupérer de ce stress, petit à petit, qui nous permet au fil du temps de devenir une meilleure version de nous-mêmes !

Le temps de revoir ses résolutions ? 

En mars, cessez d’abandonner vos résolutions en matière de santé. Mettez-les plutôt au cœur de votre vie grâce à une planification infaillible ! 

RÉFÉRENCES

Brown, Jane. (2006) New year’s resolutions, Veterinary Nursing Journal, 21:1, 28-28,

Buettner, Dan (2012-11-06). The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic Books (2016)

Marlatt GA, Kaplan BE. Self-initiated attempts to change behavior: a study of New Year’s Resolutions. Psychol Rep 1972;30:123-31. doi:10.2466/pr0.1972.30.1.123 pmid:5012612.