Menu de noël pour femme enceinte

L’assiette de la femme enceinte n’est pas toujours évidente.

 

Entre les aliments considérés à risque par Santé Canada, ce qu’on entend à droite et à gauche ainsi que les éventuelles allergies, manger peut devenir un casse-tête…, surtout pendant le temps des fêtes ! Mais pas de panique : on peut aussi se régaler à Noël avec son bébé bien au chaud ! Comme il est important de privilégier de petits repas fréquents, vous pourrez même en profiter plus que les autres convives !

Que l’on soit au premier ou au troisième trimestre, cet article s’adresse à toutes les futures mamans. Les principes alimentaires évoqués sont valables pendant toute la grossesse.

Avant de passer au menu de Noël, on rappellera en premier lieu les aliments à proscrire, car ils sont considérés à risque pour vous et le fœtus. Certaines bactéries, comme la Listeria, peuvent traverser le placenta : donc diminuer les risques d’intoxication alimentaire est important et à ne pas minimiser.

 

ALIMENTS À PROSCRIRE

• Lait cru ou non pasteurisé Fromage de lait cru
• Fromage à pâte molle pasteurisé ou non (comme le brie et le camembert)
• Fromage à pâte demi-ferme pasteurisé ou non (comme le havarti)
• Fromage bleu
• Fromage feta
• Œufs crus (ex. : vinaigrette, pâtisserie, etc.)
• Poisson cru ou fumé
• Poisson cuit : doré, truite grise, brochet, achigan
• Fruits de mer crus ou fumés
• Viande crue
• Charcuteries non séchées (ex. : poitrine de dinde)
• Pâtés (même réfrigérés)
• Jus de fruits non pasteurisé

Concernant les pousses et germinations, la fraîcheur est la clé. Si vous en faites à la maison et que vous les avez coupées le même jour, elles sont excellentes à déguster ! En revanche, si vous les achetez en magasin, il serait préférable de ne pas en consommer pendant la grossesse.

 

À TABLE !

Voici les principaux éléments à connaître pour l’assiette de la femme enceinte… valables à Noël et en tout temps !

1. Les protéines doivent représenter 40 % des aliments de la journée afin de construire les tissus et les organes de bébé entre autres.

Ex.: légumineuses, tempeh, légumes vert foncé, poisson, viande biologique nourrie à l’herbe…

2. Les lipides étant présents dans toutes les membranes cellulaires et un constituant majeur des globules rouges, il est très important d’en consommer enceinte. On favorisera notamment les sources d’oméga-3.

Ex. : ghee, huile de coco, avocat, noix, petits poissons…

3. Les glucides sont très présents dans notre alimentation actuelle. Il est bien d’en consommer avec modération, pour prévenir le diabète de grossesse, la rétention d’eau et une hypoglycémie du bébé à la naissance.

Ex. : fruits, quinoa, sarrasin, pain sans gluten ou au levain, sirop d’érable, sucre de coco…

4. Pour remplacer le champagne et autres alcools, je vous invite à découvrir le kombucha, une boisson fermentée qui fera également du bien à votre flore intestinale. La grossesse est aussi une bonne occasion pour découvrir les jus de légumes maison et les smoothies.

 

Manger biologique est une nécessité enceinte, car malheureusement, les métaux lourds et les pesticides traversent le placenta. Comme on fait ce qu’on peut, pas à pas, je vous invite à découvrir le groupe d’achat NousRire. L’occasion de faire ses courses biologiques à moindre coût, en vrac et de manière écoresponsable partout au Québec : https://nousrire.com/.

On rappellera aussi que bébé développe le goût dès la grossesse ! Alors profitez-en pour découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles épices !

Voici donc quelques idées pour votre menu de Noël :

Apéritifs

• Bruschetta à la tomate et à l’ail
• Chips de chou frisé
• Tartinade d’avocat
• Raviolis de betteraves

 

Entrées

• Soupe de courge butternut
• Végé-pâté et craquelins de pois chiches
• Tempeh mariné et salade de roquette
• Soupe miso, oignons verts et baies de goji

 

Plats principaux

• Pain de viande végétarien et spaghettis de courgette
• Risotto de fruits de mer cuits
• Saumon à l’aneth, citron confit et fondue de poireaux
• Dinde biologique nourrie à l’herbe, purée de topinambour et légumes-racines

 

Fromages

• Fromage de noix
• Fromages à pâte dure : comté, beaufort, mimolette, gouda, etc.

 

Desserts

• Boules d’énergie au cacao
• Sorbet maison à la banane et caramel d’abricot
• Mousse au chocolat végétalienne (à base d’avocat ou de tofu soyeux)
• Biscuits au gingembre

 

SOUTENIR LA DIGESTION

La période des fêtes n’est pas toujours facile pour le transit, et parfois encore moins pour une femme enceinte. Boire de l’eau et manger des fruits et légumes serait la première recommandation…, mais on peut avoir besoin d’un petit coup de pouce !

Bien sûr, il existe de multiples tisanes pour soutenir la digestion après un repas plus riche que d’habitude. Le gingembre, la verveine citronnée, l’artichaut ou la camomille allemande sont à considérer pendant la grossesse.

Que l’on soit enceinte ou non, râper du gingembre ou du curcuma frais sur ses plats peut grandement aider ! Petite astuce : placez votre gingembre et votre curcuma au congélateur en rentrant des courses. Ce sera plus facile de les râper au moment voulu !

Enfin, beaucoup d’idées fausses circulent à propos des huiles essentielles. On entend souvent « c’est dangereux », « c’est interdit pendant la grossesse »… Vrai et faux !

Comme l’identité biochimique diffère d’une huile essentielle à l’autre, il est important de connaître leur composition et d’identifier les huiles sécuritaires pour maman et bébé. Mais si on les connaît bien, on découvre alors de puissantes alliées pour vivre une grossesse harmonieuse. Il en existe notamment pour soutenir la digestion.

 

BESOIN D’AIDE ?

Votre fille est enceinte et végétarienne ? Votre cousin mange sans gluten ? Et votre neveu est allergique aux œufs ? Je vous livre ici quelques-uns de mes coups de cœur pour vous outiller et rendre l’alimentation saine plus accessible.

Pour adapter une recette à une femme enceinte, pensez à consulter la liste des aliments interdits en début d’article. Le foie est un organe qui travaille fort en temps normal, mais encore plus pendant la grossesse. L’huile essentielle de citron (Citrus limonum) permet alors de stimuler et de protéger cet organe. Elle est tout à fait recommandée dans les cas de fatigue digestive et d’indigestion. Préférez un usage en interne, sous les bons conseils de votre naturopathe.

Sites et blogues

http://kpourkatrine.com/fr/

http://vertetfruite.com/

https://chantezlapomme.com/

http://simplegreensmoothie.com/

 

Cours de cuisine

Schizandra Cuisine Zen

L’Armoire du Haut

Académie végétale

 

Livres

Savoureux et sans gluten, de Cuisine L’Angélique

Vegan, de Marie Laforêt

4 saisons dans mes chaudrons, de Joël Legendre

3 fois par jour, de Marilou et Alexandre Champagne