Miam, miam, le magnésium ?

Avec l’hiver à nos portes, il y a une carence qu’il serait souhaitable de combler, si vous voulez être à votre plein potentiel de vitalité. Assurez-vous d’avoir suffisamment de magnésium dans votre assiette.

Le magnésium est un minéral très important et très actif qui assume un grand nombre de fonctions importantes. Saviez-vous que le magnésium est essentiel au processus biochimique, dont la production ou le relais de plus de 300 enzymes ?

Dans les faits, le magnésium contribue à plus de 600 réactions biochimiques dans votre corps. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains. On l’associe, bien entendu, et depuis fort longtemps dans le domaine de la santé naturelle, aux os, car environ 60 % de sa présence se trouve dans ceux-ci. En fait, toutes les cellules de votre corps contiennent du magnésium et en ont besoin pour bien fonctionner.

Ce précieux magnésium nous est très utile en cas de nombreux problèmes de santé majeurs et contribue à les prévenir.

Saviez-vous que, selon plusieurs organismes et études, tant en Europe qu’en Amérique du Nord, environ seulement 50 % de la population consommerait dans son alimentation les valeurs quotidiennes recommandées en magnésium ?

Voyez ce que des carences peuvent susciter en matière de problème de santé.

• Selon le docteur Joseph Mercola, une carence en magnésium peut, dans certains cas, entraîner une détérioration du métabolisme cellulaire. Il compare d’ailleurs la carence à une boule de neige qui descend la montagne et grossit chemin faisant, comme les problèmes de santé.
• Un manque de magnésium pourrait aussi être associé à certains types de migraines et de maux de tête.
• Par ailleurs, la carence pourrait être reliée à certains problèmes d’anxiété, à certains symptômes de la dépression. Notez bien que le magnésium agit comme agent catalyseur dans le transport et dans la production d’un neurotransmetteur important associé à l’équilibre des humeurs, la sérotonine.
• Le magnésium est aussi important pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. En effet, le magnésium est important pour la relaxation des vaisseaux sanguins, pour la prévention d’une crise cardiaque soudaine et pour le système cardiovasculaire, en général.
• Le magnésium est aussi essentiel au travail musculaire, donc dans des cas de spasmophilie, de crampes menstruelles, de fibromyalgie, de tensions musculaires et bien d’autres symptômes reliés au système musculaire.
• Le magnésium peut améliorer vos entraînements. Au cours de l’exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % de plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos.
• Le magnésium aide à déplacer le sucre dans le sang vers les muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur.
• Des études ont démontré que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances des athlètes de même que la santé des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques.
• Le magnésium est aussi un élément plus qu’important dans la création de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est garant de l’énergie de votre organisme. En fait, le magnésium participe à la création d’enzymes qui transforment l’ATP. L’ATP est consommée dans les cellules par les processus biochimiques et physiologiques qui requièrent de l’énergie (de l’oxygène) et est continuellement régénérée par les processus qui libèrent de l’énergie.
• Étant probablement un des aspects des plus intéressants, la présence de magnésium assure une action optimale des mitochondries. Le magnésium nourrit les mitochondries. L’individu ne compte pas moins de dix mille milliards de mitochondries responsables, chaque jour, de la production d’environ 40 kg d’ATP. Imaginez un peu l’importance de ces mitochondries pour effectuer tous les travaux nécessaires au maintien en vie de nos cellules et aussi à notre énergie. Seuls les globules rouges en sont exempts.
• Le magnésium réduit la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Elle est caractérisée par une altération de la capacité des cellules musculaires et du foie à absorber correctement le sucre dans le sang. Pensez un peu aux nombreuses gâteries sucrées qui vous seront présentées lors des fêtes de Noël et du Nouvel An !
• Le magnésium est important pour tellement d’autres aspects de votre santé, selon la docteure Carolyn Dean, médecin, naturopathe, herboriste et auteure de The Magnesium Miracle.

Certains facteurs peuvent être aggravants par rapport à l’assimilation du magnésium et au maintien d’un taux de magnésium santé : l’âge, le niveau de stress, le manque de sommeil, la consommation d’alcool, la résistance insulinique ou le diabète. Notez que certains médicaments ou un désordre de votre microbiome (flore intestinale) peuvent perturber l’assimilation du magnésium.

Bien que cela puisse sembler paradoxal, l’utilisation de certains fertilisants et herbicides utilisés en agriculture commerciale agit comme agents d’appauvrissement des sols en magnésium, il est donc difficile d’assurer un contenu maximal de magnésium, à moins d’une agriculture biologique. Voilà une raison de plus de consommer des aliments biologiques sans pesticides et sans engrais chimiques.

Comme vous l’avez surement constaté, le magnésium est absolument indispensable à une bonne santé. Il est recommandé d’en consommer dans notre alimentation environ de 400 à 420 mg par jour pour les hommes ; de 310 à 320 mg par jour pour les femmes ; 350 mg pour les femmes enceintes ; 130 mg pour les enfants de 3 à 8 ans ; 240 mg pour les enfants de 9 à 13 ans ; et 410 mg et 360 mg respectivement pour les adolescents et les adolescentes de 13 à 18 ans.

Voici donc quelques aliments qui sauront vous plaire ainsi que leur teneur en magnésium :

• Graines de chanvre : 50 % VQ (valeur quotidienne) dans 4 c. à soupe ;
• Graines de citrouille : 46 % VQ dans 16 g ;
• Épinards bouillis : 39 % VQ dans une tasse (180 g) ;
• Bettes à carde bouillies : 38 % VQ dans une tasse (175 g) ;
• Chocolat noir (70 à 85 % de cacao) : 33 % VQ dans 100 g ;
• Haricots noirs : 30 % VQ dans une tasse (172 g) ;
• Quinoa cuit : 33 % VQ dans une tasse (185 g) ;
• Graines de chia blanc moulu : 27 % VQ dans 2 c. à soupe ;
• Flétan : 27 % VQ dans 100 g ;
• Amandes : 25 % VQ dans 24 g ;
• Noix de cajou : 25 % VQ dans 30 g ;
• Maquereau : 19 % VQ dans 100 g ;
• Avocat : 15 % VQ dans un avocat moyen ;
• Saumon : 9% VQ dans 100 g.

En milligrammes, maintenant, pour les excellentes sources de magnésium dans votre assiette :

• Graines de citrouille : ¼ tasse (de 217 à 317 mg) ;
• Chocolat noir de plus de 70 % : ½ tasse (de 103 à 228 mg) ;
• Haricots de soya rôtis à sec : 1 tasse (273 mg);
• Noix du Brésil : ¼ tasse (133 mg) ;
• Pois doliques à œil noir : ¾ tasse (121 mg) ;
• Tempeh : ¾ tasse (116 mg) ;
• Graines de tournesol sans écales : ¼ tasse (115 mg) ;
• Fromage de soya : 1 ½ once (114 mg) ;
• Graines de lin : 2 c.à soupe (111 mg);
• Fèves de soya cuites : ¾ tasse (109 mg) ;
• Beurre de graines de tournesol : 2 c.à table (101 mg).

Comme vous pouvez le constater, il devient assez facile avec une petite poignée de graines de ciet de graines de ça, ou encore un morceau de chocolat, d’aller chercher un apport en magnésium ; les légumes verts sont encore une fois de remarquables sources de valeurs nutritives en magnésium. Il est aussi intéressant de constater que les fines herbes telles que la ciboulette (640 mg par 100 g) et la coriandre (694 mg par 100 g) fraîches sont d’excellentes sources de magnésium.

Et pour les « chocooliques », vous serez heureux de savoir que la poudre de cacao représente 499 mg de magnésium par 100 g.

Imaginez, avec appétit, quel peut être le contenu en magnésium d’une sauce mole mexicaine (sur vos beaux restants de dinde bio des fêtes), d’une purée de pois doliques (ou haricots noirs) avec de la coriandre dans un burrito, d’une soupe de lentilles libanaise à la bette à carde, d’une salade de quinoa cuit et de légumineuses agrémentée de belle ciboulette, de mendiants (gâteries) au chocolat noir garnis de graines de citrouille et de graines de tournesol, de brownies garnis de graines de citrouille et de noix du Brésil concassées, de barres tendres remplies de graines de chanvre et de graines de citrouille…

Miam, miam, le magnésium, qu’en pensez-vous ? La saine alimentation, comme je le dis et le démontre dans mes ateliers depuis des décennies, c’est bon ! Avec le temps froid, assurez-vous de consommer des aliments combinant saveur et valeur en magnésium.

Notez bien : Si vous présentez une condition médicale particulière, consultez votre médecin avant de prendre un supplément. Bien que les suppléments de magnésium soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sûrs pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments cardiaques ou antibiotiques.