Moi, je connais des aliments formidables pour l’hiver !
Publié le 29 février 2024
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
Publié le 29 février 2024
Écrit par Sylvie Leblanc, n.d.
Février, mes cuistots, est une période où l’on doit utiliser nos beaux cerveaux et de bonnes habitudes alimentaires pour mieux résister à l’hiver. La semaine de relâche s’en vient ; afin d’en profiter à plein, voyons ensemble quelques aliments qui vont vous offrir leurs superpouvoirs.
Connaissez-vous un des secrets précieux des Schtroumpfs ? Plus précisément, celui que Gargamel veut tant posséder afin de produire un philtre pour augmenter ses pouvoirs ? Je vais vous le révéler !
Pensez-y, mes cuistots, ils vivent dans des champignons ! Il s’agit des champignons, bien sûr !
Les champignons ne sont pas des légumes à proprement parler, ce sont des micelles. Ils proviennent de spores et non de pollen ou de semences. La nature utilise les mycéliums comme voie de communication entre les arbres et les racines des végétaux afin qu’ils communiquent entre eux. L’étude des champignons est sans contredit une fascinante science, qui nous promet de nombreuses découvertes. Plusieurs chercheurs nous dévoilent régulièrement des vertus thérapeutiques pour contrer ou prévenir des problèmes de santé.
Selon madame Nicola Shubrook, nutritionniste et chercheuse, les champignons sont exceptionnels ; tous les 80 g de champignons (environ 14 champignons de Paris) contiennent 0,8 g de protéines, 302 mg de potassium, 32 µg de folate, du glutathion (un antioxydant de premier ordre), 0,6 g de fibres et très peu de glucides. De plus, madame Shubrook mentionne que les champignons contiennent des polysaccharides actifs, dont un type de fibres solubles appelées bêta-glucanes. Ce composé active certaines parties de votre système immunitaire, notamment les cellules immunitaires appelées cellules tueuses naturelles et les macrophages, et augmente ainsi la capacité de votre corps à lutter contre les infections, voire à stopper la croissance ou la progression des tumeurs. Ce n’est pas rien !
Les champignons contiennent également des vitamines du groupe B, ainsi qu’un puissant antioxydant appelé sélénium (minéral), qui contribuent à soutenir le système immunitaire et à prévenir les dommages causés aux cellules et aux tissus.
En ce qui concerne les antioxydants, selon la valeur ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui est une échelle qui traite de la capacité antioxydante des aliments, la valeur du poivron rouge est d’environ 10, celle du brocoli est de 12, celle de la carotte est de 5 et celle du champignon blanc, le plus consommé en Amérique du Nord, est de 6,9.
Source de vitamine D
Dans le creux de l’hiver, il est très intéressant d’aller chercher dans votre assiette des aliments sources de vitamine D. Celle produite par les rayons UV du soleil est mieux assimilée, mais il n’y en a pas beaucoup l’hiver à notre latitude.
Du côté des sources végétales, la vitamine D2, appelée ergocalciférol, est généralement produite par des levures ou des champignons.
Plusieurs variétés de champignons sont une source appréciable de vitamine D. Les merveilleux et savoureux pleurotes en contiennent presque 30 UI par 100 g ! Pour une source végétale, c’est vraiment rentable. Les shiitakes et les portobellos sont aussi intéressants.
Bien entendu, nous connaissons de réputation les sources animales de vitamine D comme les produits de la mer, les poissons, les jaunes d’œufs ; il y a aussi les produits enrichis de vitamine D, comme le lait de vache et les boissons végétales enrichis, mais il est maintenant reconnu qu’un apport supplémentaire de vitamine D durant l’hiver est souhaitable pour notre santé dans notre climat, que ce soit pour maintenir notre masse osseuse, renforcer notre système immunitaire, préserver notre santé mentale, et bien plus encore.
Maintenant, cuisinons les champignons en famille !
Soupe aux champignons shiitakes
2 poitrines de poulet de grain, émincées, ou une boîte de tofu soyeux ferme
3 ou 4 c. à soupe d’huile de votre choix
½ gousse d’ail, pressée
1 pouce de gingembre frais, râpé finement
2 barquettes de champignons shiitakes, en fines lamelles
1 ou 2 c. à soupe d’huile de sésame grillé
4 ou 5 oignons verts, coupés en rondelles
1 c. à thé ou ½ cube de bouillon de légumes, ou autre bouillon naturel dans une tasse d’eau ou votre bouillon d’os de poulet maison
1 ou 2 boîtes de lait de coco
¼ ou ½ paquet de vermicelles de riz (facultatif)
Eau, pour couvrir les légumes et les protéines
Coriandre fraîche, hachée (facultatif)
Sauce Bragg ou tamari, au goût (facultatif), au moment du service
Faire mariner les protéines (poulet ou tofu) dans l’huile de votre choix, l’ail et le gingembre pendant une ou deux heures, selon le goût désiré.
Faire rissoler les champignons et une partie des oignons verts dans l’huile de sésame. Ajouter les protéines et bien saisir. Verser l’eau ou le bouillon d’os pour couvrir les champignons et les protéines, et ajouter le bouillon de légumes.
Lorsque les protéines sont cuites, verser le lait de coco dans le chaudron, puis faire chauffer jusqu’à ébullition.
Ajouter les vermicelles de riz. Retirer du feu, laisser reposer quelques minutes.
Assaisonner et servir avec les oignons verts restants ou un peu de coriandre fraîche hachée et la sauce tamari ou Bragg.
Cette soupe est considérée par les Asiatiques comme étant très revigorante ! Un repas très rapide, bon pour l’immunité ! Elle est parfaite pour se réchauffer au creux de l’hiver.
Têtes de champignons farcies et gratinées
1 ou 2 barquettes de champignons portobellos ou creminis (selon le nombre de convives)
¼ de tasse (ou plus, selon le nombre de convives) de pesto aux tomates séchées
½ paquet (ou plus, selon le nombre de convives) de sans-viande à l’italienne
4 oignons verts, hachés finement
Fromage râpé, selon vos goûts, ou fauxmage à gratiner de style mozzarella Daiya, ou autre
Nettoyer les champignons à sec. Préchauffer le four à 400 °F.
Vider les champignons des queues. Hacher les queues en petits dés et les conserver. Mettre dans un bol le pesto, le sans-viande à l’italienne, les oignons verts hachés fins et les queues de champignons en petits dés. Bien mélanger pour en faire une farce. Farcir les têtes de champignons du mélange. Garnir du fromage râpé choisi.
Déposer sur une lèchefrite ou dans un plat de type Pyrex allant au four.
Mettre au four pendant 10 à 15 minutes, selon vos goûts ! Servir tiède. Une recette satisfaisante !
Pour les personnes intolérantes au lactose ou aux protéines laitières, j’utilise la crème végétale Belsoy, car elle fait une sauce vraiment incroyable, c’est à s’y méprendre !
2 c. à soupe de beurre clarifié (ghee)
1 échalote française, hachée finement
1 ou 2 barquettes de champignons pleurotes, en tranches fines (il y en a tellement de variétés)
1 ⅓ tasse de crème bio 15 % à cuisson et 1 tasse de crème bio 35 % à cuisson (ou 2 ⅓ contenants de crème végétale Belsoy, ou autre)
1 pincée de poivre du moulin
1 pincée de muscade (au goût)
¼ tasse ou plus de parmesan frais, de romano ou de pecorino, râpé (facultatif)
Faire cuire les pâtes (au choix, avec ou sans gluten), les garder au chaud.
Faire fondre le beurre clarifié dans un chaudron à fond épais.
Ajouter les échalotes françaises, laisser rissoler quelques minutes et ajouter les champignons, déjà tranchés.
Faire saisir quelques minutes. Ajouter la crème ou la crème végétale, le poivre et la muscade.
Remuer à feu doux. Incorporer le parmesan (facultatif) lorsque la crème frissonne. Laisser mijoter à feu doux encore pendant 2 ou 3 minutes ; vous verrez, si vous utilisez la crème végétale, elle va légèrement épaissir.
Incorporer les pâtes, bien égouttées, dans la sauce.
Servir immédiatement. Avec le parfum des pleurotes, de l’échalote française et de la sauce onctueuse, nul ne saura résister, c’est certain !
Salade d’avocats et sauce Wafu maison
4 ou 5 jaunes d’œufs biologiques (150 µg de vitamine D3 par jaune d’œuf), à la température de la pièce
½ c. à thé ou plus de Wasabi en tube
3 c. à thé d’huile de sésame grillé
2 c. à thé de sirop d’érable du Québec
3 c. à thé de vinaigre de riz
4 c. à thé de sauce tamari ou de sauce Bragg (sans gluten)
1 tasse d’huile de canola biologique, ou encore mieux, d’huile de lin, selon vos goûts
2 avocats biologiques, en tranches (source végétale de vitamine D)
1 concombre biologique, en tranches fines
Graines de sésame entières (brunes) biologiques, en garniture (source de calcium)
Pour la mayonnaise japonaise Wafu, mettre tous les ingrédients, à l’exception de la tasse d’huile, dans le fond d’un bécher et, avec un mélangeur sur pied, fouetter doucement. Ajouter l’huile en un filet fin, mais constant. Vous verrez la mayonnaise devenir de plus en plus onctueuse. Réfrigérer. Se conserve pendant 3 à 5 jours.
C’est bon sur presque tout : dans un sandwich, sur des sushis, en garniture sur un filet de poisson, sur une salade composée de laitue et d’une poitrine de poulet biologique cuite, sur des avocats biologiques bien mûrs (source de vitamine D2), sur des concombres garnis de graines de sésame entières biologiques, c’est tout simplement délicieux !
Ce qui est formidable, c’est que nous produisons ici même, au Québec, de nombreux champignons, et ce, durant toutes les saisons de l’année. En ajoutant des aliments qui contiennent beaucoup plus que simplement de la vitamine D, cela apporte de nombreuses vertus et du plaisir gustatif, tout en rendant nos journées encore plus formidables dans notre beau pays d’hiver.
Je souhaite de tout cœur que vos familles apprivoisent les merveilleux champignons.
Alors, faites-vous des réserves de « vitalité », mes cuistots, afin de profiter de la semaine de relâche qui s’en vient !
RÉFÉRENCES :
Food Science and Nutrition 12 January 2021 DOI: 10.1002/fsn3.2120
Nutritional impact of adding a serving of mushrooms on usual intakes and nutrient adequacy using National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2016 data, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7958531/
https://www.bbc.com/afrique/articles/c9ek774lnx2o
«Mycelium Running: How Mushrooms Can Help Save the World », Paul Stamets, October 1, 2005
« Alimentation thérapeutique pour petits et grands tome II » Copyright exclusifs © Sylvie Leblanc n.d.