Ostéoporose, peut-on la prévenir ?

Publié le 1 mars 2021
Écrit par Marie Michèle Breton, ND.A.

Ostéoporose, peut-on la prévenir ?
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L’ostéoporose n’est pas une maladie en soi, mais une condition qui se caractérise par une faible densité des os et une détérioration lente des tissus osseux. Il n’y a pas de symptômes précis en lien avec l’ostéoporose. Selon Santé Canada, 1 femme sur 4 et un homme sur 8 de 50 ans et plus souffriraient d’ostéoporose. 

Le pic maximal de masse osseuse est atteint vers l’âge de 30 ans. Celui-ci se maintient généralement jusqu’à 40 ans. Par la suite, la masse osseuse tend à décliner de 1 à 2 % par année. Durant les 10 premières années qui suivent l’apparition de la ménopause, la perte osseuse s’accélère d’environ 2 % à 3 % par année, en raison du déclin de la production d’estrogènes. La perte se stabilise ensuite à 1 % par année. 1

 

Minéraux 

La matrice minérale représente environ 70 % du poids de l’os sec et est composée en grande partie de calcium. Cependant, la production osseuse requiert d’autres minéraux comme le phosphore et le magnésium, nécessaires à l’activation de la phosphatase alcaline, une enzyme qui permet la formation du calcium dans la masse osseuse. De plus, le magnésium est nécessaire à la formation active de la vitamine D. D’autres minéraux et oligoéléments sont nécessaires, dont le bore, le strontium et la silice. 

L’absorption du calcium contenu dans le lait de vache est d’environ 32 %. Les taux pour les légumes verts (ex. : brocoli, choux de Bruxelles, feuilles de navet et chou frisé) varient entre 40 et 64 %2.

 

Voici un tableau d’aliments végétaux riches en calcium et en magnésium3

Aliments  Calcium (mg) Magnésium (mg)
Abricots (3) 15 8
Brocoli (1 tasse) 94 38
Choux de Bruxelles (8) 56 32
Chou cavalier cuit (1 tasse) 358 52
Chou frisé cuit (1 tasse) 94 24
Courge musquée (1 tasse) 84 60
Dattes (10) 27 29
Fèves de lima (1 tasse) 32 82
Fèves de soya (1 tasse) 175 148
Figues séchées (10) 269 111
Lentilles (1 tasse) 37 71
Orange navel (1) 56 15
Orge (1 tasse) 57 158
Haricots blancs cuits (1 tasse) 121 88
Haricots noirs cuits (1 tasse) 103 91
Haricots verts (1 tasse) 58 32
Patate douce cuite (1 tasse) 70 32
Pois chiches cuits (1 tasse) 80 78
Raisins (⅔ tasse) 53 35
Riz brun cuit (1tasse) 20 86
Tofu (½ tasse) 258 118

 

Hormones 

La production d’estrogènes contribuerait au maintien de la masse osseuse. Elle intervient sur les ostéoclastes en limitant leur action destructrice. Plus le temps d’exposition du corps aux estrogènes est long, plus le risque d’ostéoporose diminue4.

Les plantes à activité estrogénique sont : le trèfle rouge, le soya et les graines de lin. Les graines de lin sont de loin la meilleure source alimentaire de lignanes : elles en contiennent environ 86 mg par portion de 30 g. On en trouve aussi en moins grande quantité dans les graines (sésame, citrouille, tournesol), dans les grains entiers et leur son (seigle, avoine, orge), ainsi que dans les petits fruits. Il semble intéressant de consommer ces aliments de façon régulière.

 

Collagène 

Pour fabriquer un os, une trame osseuse est produite. Cette trame est constituée de fibres de collagène, une protéine importante, également pour tous les tissus corporels. Ces fibres de collagène se placent côte à côte pour former une trame, un peu comme une corde torsadée. Le collagène contient de fortes quantités de glycine, de proline et d’arginine. Il est recommandé de consommer les acides aminés précurseurs de collagène dans notre alimentation, c’est-à-dire suffisamment de protéines, que ce soit du règne végétal ou animal. Il est bon de se soucier des minéraux, mais n’oublions pas l’importance du collagène dans notre alimentation.

Une excellente façon d’apporter du collagène hydrolysé est de faire le fameux bouillon d’os comme le préparaient autrefois nos parents, grands-parents ou arrière-grands-parents. 

 

Recette de bouillon d’os 

Placer les os (ex. : carcasses de poulet, de porc, d’agneau, de bœuf…) dans un gros chaudron et couvrir d’eau. Ajouter environ 3 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme biologique, du sel de mer, du poivre et des aromates ou des légumes au goût. Couvrir et laisser mijoter doucement pendant 12-24 heures en écumant la mousse qui peut se former à la surface pendant la cuisson. Celle-ci contient des impuretés et peut nuire au goût du bouillon. Filtrer et réfrigérer. Une fois le bouillon refroidi, vous pouvez retirer le gras à la surface et l’utiliser pour cuire des légumes, par exemple. Congeler ensuite dans des contenants de la grosseur désirée. Le bouillon d’os se conserve pendant quelques jours au frigo et six mois au congélateur.

Le bouillon doit être gélatineux, c’est le signe qu’il contient beaucoup de gélatine. À consommer dans vos recettes comme base de bouillon ou simplement le boire chaud comme breuvage.

 

Tableau récapitulatif lié aux habitudes de vie

Facteurs liés aux habitudes de vie  Conséquences liées aux habitudes de vie Quoi faire / quoi privilégier ?
Sédentarité Contrairement à l’exercice, le manque d’activité physique double le taux de perte de calcium5. L’exercice physique régulier aide à l’équilibre et augmente la masse osseuse chez les femmes ménopausées5.
Consommation de café, d’alcool, de boissons gazeuses ou de boissons contenant des phosphates ou de l’acide phosphorique Lorsque les niveaux de phosphate sont élevés, ceux de calcium sont diminués5. Plusieurs autres alternatives : thé vert, kombucha, eau gazéifiée, eaux aromatisées ou tout simplement de l’eau. Limiter la prise d’alcool à deux verres par jour.
Consommation de sucres raffinés Provoque une augmentation de la perte de calcium sanguin dans les urines. Le calcium est ensuite extrait des os pour maintenir le taux de calcium dans le sang afin d’équilibrer le pH5. Si vous devez utiliser les sucres, limiter les quantités et favoriser les sucres naturels : sirop d’érable, miel…
Consommation de produits laitiers Selon une étude, les femmes qui buvaient deux verres de lait ou plus par jour avaient un risque relatif accru de fracture de la hanche de 45 % par rapport aux femmes qui consommaient un verre ou moins par semaine. En d’autres termes, plus une femme consommait de lait, plus elles risquaient de subir une fracture de la hanche5. Les sources de calcium provenant de végétaux sont intéressantes. Voir le tableau plus haut.
Tabagisme Stimule la production de facteurs immunitaires inflammatoires comme les cytokines et diminue chez la femme l’action estrogénique  Arrêt du tabac

Cependant, certaines conditions de vie peuvent ne pas être modifiables, comme le fait d’avoir une constitution fine, des antécédents familiaux ou une ménopause précoce (avant 45 ans).

 

Alimentation méditerranéenne

Les chercheurs de l’Université d’East Anglia, au Royaume-Uni, ont découvert que le régime méditerranéen pourrait réduire la perte osseuse au niveau du col du fémur. Le régime méditerranéen comprenait de l’huile d’olive, des fruits, des légumes, des noix, des céréales non raffinées, du poisson et un supplément en vitamine D. Il faut savoir que le fémur forme avec le bassin l’articulation de la hanche. La perte osseuse du col du fémur est souvent la cause de fractures de la hanche chez les personnes souffrant d’ostéoporose.

Il a déjà été prouvé qu’un régime méditerranéen présente d’autres avantages pour la santé. « Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de maladie de Parkinson, d’Alzheimer et de cancer », selon l’American Journal of Clinical Nutrition.

 

Exercice

Les études montrent que l’exercice physique est bon pour les os, tout au long de la vie. Être actif durant l’enfance et l’adolescence est particulièrement important, car cela permettrait de se constituer un squelette plus résistant, donc de faire des réserves de masse osseuse qui serviront à l’âge adulte. Les personnes en forme physiquement développent un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ce qui réduit leur risque de chute à l’âge mûr.

De plus, une méta-analyse regroupant 7 études cliniques avec répartition aléatoire et comprenant 1 972 personnes a été publiée en 2008 concluant que le tai-chi peut réduire les chutes ou les risques de chute chez les personnes âgées de plus de 60 ans lorsque ce dernier est pratiqué de façon régulière.

En conclusion, comme dans tous les problèmes de santé chroniques, les bonnes habitudes de vie, comme l’alimentation et l’exercice régulier, peuvent non seulement prévenir, mais aussi renverser certains processus liés au vieillissement.

 

RÉFÉRENCES

1 https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-osseux,-articulaires-et-musculaires/ostéoporose/ostéoporose

2 Weaver CM, Plawecki KL. « Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet », Am J Clin Nutr., no 59 (suppl.), 1994, 1238S-1241S.

3 Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 16e édition, Philadelphia, J.B. Lippincott, 1994.

4 https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-causes

5 http://doctormurray.com/osteoporosis/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Os