Précieuses légumineuses médicinales et nutritives

Ah ! Ces chères légumineuses, anciennement répertoriées dans la famille des papilionacées, elles sont désormais classées comme fabacées.

 

D’un côté, la légumineuse tend de toutes ses forces vers l’air et la lumière, développant de fines feuilles pennées et des fleurs semblables aux papillons. D’un autre côté, dans ses graines si concentrées en albumine et ses racines à mycorhizes proazotées, elle se rapproche du règne animal. Wilhelm Pelikan, L’homme et les plantes médicinales – Tome 1

 

Avant tout, ce sont des aliments très économiques, écologiques et bénéfiques pour notre santé à tous, qui évitent la famine aux deux tiers de l’humanité, et pourtant encore bien trop absents de nos menus nord-américains.

 

1.Faits et statistiques sur les légumineuses

Ces fabacées sont des dicotylédones, car elles se divisent en deux pousses, ou cotylédons, à leur germination, donnant plus tard naissance à des fleurs à cinq pétales en forme de papillon.

Cette grande famille comprend aux alentours de 12 000 espèces dans le monde, desquelles nous consommons certaines à répétition sous de nombreuses formes, en premier pour leur grande valeur nutritive.

 

L’Organisation mondiale de la santé avait désigné 2016 l’année mondiale des légumineuses pour ces multiples raisons :

• Elles sont une excellente source de protéines, entre 20 et 25 % de l’apport quotidien selon l’espèce, similaire aux produits animaux, et presque le double des céréales les plus consommées (blé, maïs et riz !) et même des produits laitiers.
• À valeur calorique égale, elles demandent dix fois moins d’engrais et d’herbicides que le maïs. De plus, elles nécessitent quatre fois moins d’eau et ne produisent que le vingtième du méthane de l’équivalent en poids d’une livre de viande.
• Elles coûtent autour de 60 % moins cher à produire que l’équivalent en protéines animales, se vendent à la moitié de leur prix, et elles participent largement à diminuer la faim dans le monde.
• Le Canada est le premier producteur mondial de fabacées, production qui a quadruplé depuis 1990 ! Les haricots secs, lentilles, pois cassés et pois chiches sont en tête. Pourtant, c’est ici qu’on en consomme le moins, sauf au Québec, où les « fèves au lard » et la soupe aux pois restent populaires. Certains Anglais ne nous traitent-ils pas de « pea soup » ?

 

2.Valeurs nutritives et composition des fabacées

Elles constituent une riche source de nutriments variés conjugués : glucides complexes et variés, fibres hydrosolubles ; protéines assimilables ; toutes les vitamines, surtout des B et K ; presque tous les minéraux et oligo-éléments, surtout du phosphore, du fer et du zinc ; et comme chez les arachides et le soya, ce sont des sources non négligeables de bons gras.

Elles ont pour la plupart les propriétés suivantes : nutritives sans être trop caloriques ; elles sont aussi hypocholestérolémiantes et ont des propriétés anticancers, digestives, hypotensives, énergisantes, antidiabétiques, calmantes, laxatives, minéralisantes et prébiotiques, entre autres.

 

3.Vaste choix de saveurs et de textures des légumineuses

En tête de liste, celles qu’on peut manger crues ou germées pour le maximum de vitamines : fèves mung, luzerne, trèfle, fenugrec, lentilles, pois chiches, qui sont les plus connues et les plus faciles à acquérir ou à faire germer avec les outils appropriés.

Et classés à tort dans les légumes, dès le début de l’été, tout frais des terroirs locaux, on retrouve ceux-ci : haricots jaunes et verts, pois mange-tout ou pois à écosser, qu’on consomme crus ou peu cuits, bien sûr !

• En cuisson rapide, à consommer après une cuisson de 30 à 90 minutes et sans trempage : lentilles, pois cassés jaunes ou verts, flageolets, edamame, gourganes, fèves adzuki.
• Celles qui nécessitent un trempage et une cuisson prolongée d’une à deux heures : haricots blancs, navy, rouges, noirs, pinto, de soya, pois chiches… comme dans les recettes traditionnelles de l’humus au chili, de cassoulet ou de fèves avec ou sans lard.

Après rinçage à l’eau froide, faire tremper dans le triple d’eau durant dix heures. Laisser au frigo, surtout l’été.

Verser l’eau de trempage dans vos plantes d’appartement.

• Herbes alliées pour mieux digérer et assimiler les fabacées : ajouter en fin de cuisson, une ou plusieurs de ces herbes aromatiques, carminatives ou antigaz : aneth, carvi, cumin, coriandre, estragon, thym ou sarriette.

Autres adjuvants pour une meilleure digestion : les algues kombu, ou un peu de bon vinaigre, plutôt que de la « petite vache », qui déséquilibre le pH.

Les légumineuses, comme tout aliment nouveau riche en fibres et en protéines, doivent être incorporées progressivement à notre diète pour générer de nouveaux enzymes et de nouvelles bactéries nécessaires à une digestion et une assimilation optimales.

 

AUTRES FORMES D’UTILISATIONS PRATIQUES DES FABACÉES

Les conserves : les choisir certifiées bio, non salées ou les rincer avant cuisson, datées de deux ans maximum.

Mélanger aux pâtes, mettre sur des croustilles, ajouter aux plats déjà cuisinés (comme au chili, au pâté chinois végétarien, à la tourtière aux lentilles, etc.), mettre dans la sauce à spaghetti, dans votre soupe, ajouter aux salades froides, en été.

 

4.Les super légumineuses en remèdes concentrés

La luzerne (Medicago sativa)

Cultivée à cet effet et adorée des vaches et des herbivores en général, la luzerne est offerte sous forme concentrée dans la chlorophylle liquide ou en comprimés.

Alcalinisante, antisudorifique, désodorisante, minéralisante et antiseptique et digestive, offerte sous une forme plus ou moins concentrée, on la dilue dans l’eau à boire tout au long de la journée.

On gagne à l’ajouter quotidiennement à notre eau pour oxygéner le sang et assainir tout l’organisme. On peut aussi trouver de la luzerne en comprimés, pour alcaliniser le sang et l’estomac et mieux assimiler les minéraux.

En début de floraison, on peut aussi cueillir, faire sécher ou faire des teintures mères des parties aériennes cueillies, qui se déclinent en multiples tons de violet.

Le trèfle rouge (Trifolium pratense)

En tisane, en teinture mère ou en comprimé, la fleur de trèfle (plus rose que rouge) aide à diminuer les bouffées de chaleur, éclaircir le sang et la peau et prévenir les mutations cellulaires anormales. C’est un des ingrédients du remède anti-cancer de Rene Caisse et aussi un incontournable des cures dépuratives. Et c’est une des meilleures sources de miel d’été, faut-il le rappeler ?

Le fenugrec (Trigonella foenum graecum)

Originaire d’Asie Mineure, on le consomme germé ou réduit en poudre, ajouté aux fourrages, mais aussi comme épice dans les plats nord-africains.

Concentré en gélules ou en comprimés, on le recommande pour augmenter la lactation des nourrices, mais aussi le volume des seins, sinon pour réguler l’appétit et stabiliser le taux de sucre sanguin.

C’est aussi un aphrodisiaque pro-progestéronique très économique.

Seul hic : l’étrange odeur qu’il donne à la sueur…

 

Une atypique légumineuse lipidique : l’arachide (Arachis hypogaea)

Hé oui ! Notre chère peanut est aussi une fabacée très nutritive, rare plante dont les graines sortent d’une coque asymétrique étrange provenant du sous-sol !

Elle contient 48 % de gras, dont de précieux phytostérols, et 27 % de protéines, sans oublier 18 % de glucides. Fraîche et certifiée bio, elle est un aliment très complet !

Pour qu’elle reste fraîche longtemps, il faut la garder au frigidaire et l’acheter en petits pots de verre.

Un pour cent des Nord-Américains y sont allergiques à cause de la présence d’une aflatoxine produite par l’Aspergillus flavus.

Son haut taux d’arginine lui confère des effets toniques et aphrodisiaques, mais il réveille les feux sauvages dormants chez d’autres, donc le consommer avec modération, incorporé à un plat, en sauce asiatique piquante, avec du riz, par exemple.

 

Coup d’œil sur la « viande sans os » des Asiatiques : le soya !

Anticancer, antioxydant, anticholestérol, amaigrissant, régulateur hormonal, reminéralisant, le soya présent à tous les repas des Chinois est un de leurs secrets de minceur et de longévité.

À noter: le soya est souvent décrié comme un facteur pouvant aggraver les cancers hormono- dépendants. Pourtant, les statistiques sur ces maladies, comme les points de vue de célèbres nutritionnistes comme Anne-Marie Roy ou encore le docteur Richard Béliveau, nous disent que, malgré le fait qu’ils ralentissent quelque peu la thyroïde, la plupart des légumineuses, y compris le soya, seraient plutôt préventives pour la plupart des cancers et qu’il ne faudrait pas s’en inquiéter.

Le soya se présente sous toutes ces formes d’aliments et de sous-produits, dans une multiple variété de goûts et de textures : burgers, hachis et saucisses, en crème, en tofu ferme ou dur, texturisé en gros grumeaux, lait, pouding, yogourt, miso, tamari, tempeh, okara : le tofu se décline en de multiples présentations polyvalentes protéinées.

Le miso ou le tamari traditionnels contiennent plusieurs prébiotiques bénéfiques et un haut taux de vitamine B12, précieuse pour les végétaliens : à ajouter aux plats mijotés en fin de cuisson.

Le soya contient aussi une huile polyinsaturée fragile à la chaleur quand elle n’est pas raffinée, mais au goût neutre, très fluide et polyvalente.

En capsules, on en extrait les isoflavones aidant à l’assimilation du calcium et à la diminution des bouffées de chaleur, et les phospholipides pour aider la mémoire.

Bref, sous ses dizaines de formes variées en textures et en saveurs, le soya est bénéfique à toutes les sauces !

 

AJOUTS À UNE LISTE NON EXHAUSTIVE DE FABACÉES THÉRAPEUTIQUES

De nombreuses autres plantes médicinales très reconnues font partie de la grande famille des légumineuses : l’acacia, l’astragale, le galéga, le genêt, la griffonia, le lotier, le mélilot, la réglisse, etc.

Conclusion : si vous voulez vivre longtemps et rester en bonne santé, buvez et mangez souvent des légumineuses, mieux encore, cultivez-en, faites-les germer et mangez-les fraîches à la belle saison… toutes celles que vous pourrez !

 

RÉFÉRENCES

ROY, Anne-Marie, et Patricia TUSLANE. Végétariens… mais pas légumes, les éditions Publistar, 2010.

BÉLIVEAU, Richard, et Denis GINGRAS. Les aliments contre le cancer, édition révisée 2016, Trécarré, Montréal.

BRINKER, Francis. Herb Contraindications and Drug Interactions, troisième édition, Sandy, Eclectic Medical Publications, 2001.

SCHNEIDER, Anny. Je me soigne avec les plantes sauvages, Éditions de l’Homme, 2011, 302 pages.

WINSTON, David, et Merrily A. KUHN. Herbal Therapy & Supplements, Philadelphie, Lippincott, 2000.

CHEVALLIER, Andrew. Encyclopédie des plantes médicinales, Montréal, Sélection du Reader’s Digest, 1997.