Préserver les intestins par l’assiette !

Nous arrivons à la fin d’un cycle, d’une année. Pour plusieurs, c’est aussi l’occasion de faire l’évaluation de ce qui a bien ou moins bien fonctionné dans leur vie. Dans le cadre de mon travail, j’ai récemment reçu plusieurs personnes qui étaient aux prises avec des problèmes reliés aux intestins (souvent appelés le syndrome du côlon irritable, ou SCI). Le côlon étant la fin du tractus digestif, voici donc l’occasion de réfléchir aux rôles de vos muqueuses intestinales.

Dites-vous bien que tout ce que vous consommez, qu’il s’agisse de matières solides ou liquides, a un impact direct sur votre système digestif et, ultimement, sur votre santé !

Mais, avant de se rendre au côlon, dernière partie du tube digestif, vos aliments ou vos boissons suivront tout un parcours :

• Votre bouche ainsi que vos dents et votre salive entament la transformation (en principe, nous devrions mastiquer chaque bouchée une vingtaine de fois, car notre estomac n’a pas de dents!) ;
• Ensuite, direction œsophage, qui est le chemin descendant vers l’estomac;
• Puis, au cardia, le sphincter au-dessus de l’estomac, qui retient les aliments contenus dans l’estomac à l’étape « brassage et lessivage » par l’acide gastrique; entre autres. Les gens qui souffrent de reflux ont quelques fois un cardia moins étanche; ce qui laisse remonter le chyme très acide; d’où les aigreurs lors de reflux, etc.;
• L’estomac continue son travail, pour mettre vos aliments en bouilli et scinder les protéines, notamment, ainsi qu’apporter le facteur intrinsèque (facteur de Castle) pour l’assimilation de la B12;
• Ils se rendent ensuite au pylore, qui est le sphincter au bas de l’estomac;
• Les intestins grêles (duodénum, jéjunum, iléon), en collaboration avec les sécrétions du foie (vésicule biliaire) et le pancréas, vont continuer la transformation et favoriser l’assimilation de nombreux nutriments du chyme (contenu de votre repas, maintenant en forme plus liquide). Grosso modo, chez l’adulte, il y a de 6,5 à 7 mètres d’intestins grêles à parcourir;
• Puis, c’est au tour du cæcum, l’entrée de votre côlon, tout près de votre appendice.

Et, enfin, ils atteignent le côlon, qui mesure environ 1,5 m, là où plusieurs processus métaboliques importants se créent.

Si vous saviez à quel point ce dernier est important pour votre mieux-être, il ne s’agit pas seulement de « Terminus, tout le monde descend ! » Bien entendu, une fois rendus au côlon, en règle générale, 90 % des nutriments ont déjà été transformés et assimilés par l’intestin grêle. Le côlon récupère aussi par la réabsorption des liquides (près de 1,5 L) de nombreux minéraux (calcium, magnésium, etc.) et des vitamines liposolubles transformés par votre système digestif.

La flore bactérienne présente dans le côlon est beaucoup plus dense que celle que l’on retrouve dans tout le système digestif. Elle représente plusieurs centaines de milliards de bactéries par gramme dans les selles. En comparaison, dans le grêle, il y en a mille fois moins.

La flore bactérienne ne se limite pas à transformer certaines fibres alimentaires non transigées dans l’intestin grêle en énergie, elle participe à la production de certaines vitamines, dont la K2 (ménaquinone).

Les fibres sont particulièrement importantes, d’où la présence dans votre assiette de fibres solubles et non solubles. Et ce sont les légumes, les légumineuses et les céréales entières qui sont vos alliés pour nourrir la flore intestinale. On a beaucoup parlé des prébiotiques pour nourrir la flore bactérienne, dernièrement. Sachez que, si vous mangez suffisamment de légumes, de fibres solubles et de fibres des produits céréaliers, vous devriez avoir la quantité nécessaire en temps normal. Un des légumes racines ou des bulbes qui apportent le plus d’inuline (source de prébiotique) est le topinambour. Plus facile à trouver frais, l’automne, alors profitez-en !

Et pour tous ceux qui ont un intestin fragile (colite, iléite, maladie de Crohn, diverticulite, syndrome du côlon irritable), de grâce, le blé est une des céréales les moins favorables pour un côlon fragile. Variez vos céréales, principalement en présence d’un côlon fragilisé qui réagit au gluten. Dans la banque d’articles sur le site de Vitalité Québec, vous retrouverez un article que j’ai écrit il y a plusieurs années intitulé « Gliadine, la pas fine ! », qui vous en apprendra plus sur l’action du gluten sur l’intestin.

Trucs et astuces pour l’entretien votre flore intestinale :

Pour tous ceux qui veulent consommer des fibres solubles afin de nourrir ces bonnes bactéries, vous pouvez faire votre propre mucilage maison, c’est facile :

Déposez dans un pot Mason 1 à 2 c. à soupe de graines de chia bio ou de graines de lin bio moulues : c’est important pour un intestin fragile. Versez l’équivalent de ¼ à ½ tasse d’eau chaude. Refermez le couvercle, laissez reposer pendant quelques heures à la température de la pièce. Pour les intestins fragiles, il est préférable de filtrer le gel au tamis afin de n’avoir que le gel.

Et pour ceux qui, au contraire, ont besoin des fibres « mortes » et d’un peu plus de motilité intestinale, consommez le mucilage et les fibres grossières dans vos céréales chaudes du matin, dans un jus ou un smoothie, ou même dans la vinaigrette. Ce gel empêchera la séparation de l’huile et du vinaigre !

Dans les deux dernières années, plusieurs se sont réconfortés avec des aliments ou des boissons qui apportaient une certaine satisfaction gustative. Je peux vous confirmer que nous voyons, mes collègues et moi, poindre à l’horizon le ressac de toutes ces « dégustations réconfortantes » sur le système digestif

Si nous tenons compte des éléments de notre mode de vie qui sont importants pour notre digestion et nos intestins, il faut savoir que notre organisme est doté d’un système nerveux autonome qui se compose des systèmes sympathique (ou orthosympathique) et parasympathique. Ces deux versions ont dans bien des cas le contrôle sur certaines actions, sans que nous le sachions. Ils peuvent entre autres choses créer une modulation musculaire et nerveuse.

Votre côlon est muni de nombreux muscles qui font mouvoir son contenu vers la sortie ! Pour certaines personnes, les émotions ou le stress peuvent quelques fois devenir des vecteurs d’accélération vers la sortie, propulsée par l’action du système nerveux autonome sur les muscles de votre côlon (crampes, spasmes).

Sachez qu’il en va de même pour ceux qui souffrent de constipation : votre système nerveux autonome peut vous jouer des tours. Dans une prochaine chronique, je vous communiquerai aussi des informations pour améliorer la régularité. Normalement, il y a de 3 à 10 mouvements péristaltiques de l’intestin par jour pour activer sa motilité. Le premier, dans notre hémisphère, se déroulerait autour de 5 à 7 heures, tôt le matin. Votre premier « Happy Hour », quoi !

Cela peut sembler incongru, mais le fait de bien respirer permet à notre diaphragme d’enclencher une certaine cohésion entre ces deux systèmes : le sympathique, qui crée quelques fois le chaos en accélérant, et le parasympathique, qui calme et freine les ardeurs débridées des mouvements du côlon ou de votre rythme cardiaque.

Alors, à tous ceux et à toutes celles qui ont l’impression de vivre un « Hara-Kiri » lors de troubles de l’intestin, réapprenez à respirer pour mieux apprivoiser votre système nerveux sympathique. La respiration consciente et la relaxation avant et après un repas sont des alliés pour tous ceux et toutes celles qui ont des intestins « fragiles ».

Sachez que, selon le D^r Perlmutter, neurologue et auteur à succès, certaines catégories d’aliments qui sont source de sensibilité digestive peuvent influer aussi sur notre mental. Toujours selon lui, 52 % des adolescents sensibles au gluten auraient des tendances dépressives.

Or, au cours des deux dernières années, nous avons pu constater sur le terrain que plusieurs ont développé une certaine détresse. Avec le confinement, les repas étaient pris à différents moments, et pas nécessairement équilibrés, ou pris sur le pouce devant un écran, etc. Il serait souhaitable pour notre belle jeunesse d’établir de nouveaux repères afin de faire des constats et de retrouver un nouvel équilibre.

J’ai l’habitude de mentionner ceci aux gens qui me parlent de leurs problèmes d’intestins fragiles : « Comparez-vous à un bébé que l’on commence à alimenter, vous ne lui donneriez pas une liqueur douce et de la “pizza toute garnie”, mais plutôt des céréales douces pour l’intestin, des légumes doux et pas à résidus acidifiants, de la compote de pomme, de poire, un petit blanc de poulet, du tofu, etc. Eh bien, il faut vous respecter et surtout respecter la nature fragile de vos intestins afin de restaurer ces tissus épithéliaux irrités ou fragilisés… C’est logique, non ?

Déterminez votre profil alimentaire réactionnel, c’est impératif, et consultez un professionnel pour personnaliser votre démarche, si besoin est. Rappelez-vous que chaque personne est unique et que, même face au côlon irritable ou à d’autres problèmes d’intestins plus fragiles comme la maladie de Crohn, il peut y avoir différentes phases. Certains peuvent passer de la diarrhée à la constipation, et vice versa. Il faut donc un suivi minutieux dans les phases aiguës.

Alors, allons-nous remonter dans le train de l’équilibre et de la santé en cette fin d’année pour mieux vivre la prochaine ? Passez de bien beaux moments lumineux, remplis de sérénité et de joie !

RÉFÉRENCES :

«Cohérence cardiaque 3.6.5» Dr David O’Hare, Tierry Souccar Editions, 2019,  106 pages

«Combattre les maladies du cerveau» Dr. Paolo Giodo, Éditions Macro, 2018  180 pages

«Grain Brain» Dr. David Perlmutter, m.  Little, Brown and Company, 2013, 323 pages

«La santé de l’intestin, du côlon» Norman Walker Edition Macro, 2014, 188 pages

«Wheat belly» William Davis, m.d.  Collins Editions 2011, 292 pages

«Alimentation thérapeutiques pour petits et grands» Sylvie Leblanc, n.d. 1995, 2011, 169 pages