Prise de poids – PARTIE 1
Publié le 15 avril 2017
Écrit par Daniel-J. Crisafi, nd.a., m.h., ph. d.
Publié le 15 avril 2017
Écrit par Daniel-J. Crisafi, nd.a., m.h., ph. d.
J’aime beaucoup vos articles. Néanmoins, j’ai une critique à vous faire, ainsi qu’à la majorité des auteurs qui écrivent dans les revues santé. Nous retrouvons moult articles sur le métabolisme, l’hypothyroïdie et la perte de poids, mais nous ne retrouvons rien sur le gain de poids. La maigreur est aussi dangereuse que l’excès de poids, mais Vous semblez l’ignorer complètement. Serait-il possible d’y consacrer un article ?
La prépondérance d’articles sur la perte de poids ou la perte de gras est due à deux facteurs. Dans un premier temps, le problème d’une majorité de la population est l’embonpoint ou l’obésité, et non la maigreur. En second lieu, les machines de marketing créent l’impression que « moins est mieux », lorsqu’il est question de poids.
Rares sont ceux qui se feront dire qu’ils devraient prendre du poids. La minceur, voire la maigreur, dérange considérablement moins que l’embonpoint ou l’obésité. Ceci dit, il y a en effet des gens qui doivent prendre du poids et il y en a d’autres qui veulent prendre du poids, sans pouvoir, dans les deux cas, atteindre leur objectif.
Dans cet article, dont la deuxième partie sera publiée dans un numéro à venir, je vais commencer par parler de l’équilibre calorique et de son rôle dans la prise de poids. Ensuite, je vais me pencher sur l’aspect métabolique aussi bien que l’anabolisme, ou la formation de nouveaux tissus.
POURQUOI ?
Trois raisons majeures semblent motiver la prise de poids. Certains veulent prendre du poids parce qu’ils sont nettement en deçà de leur poids santé — c’est en effet une question de santé. D’autres veulent « engraisser » parce qu’ils se trouvent trop maigres d’apparence, ou que d’autres les trouvent trop maigres — c’est une question d’esthétique. Finalement, certains le font pour des objectifs bien précis, tels qu’atteindre une catégorie de poids pour une compétition athlétique — c’est une question pratique.
Quoi qu’il en soit, ces trois raisons sont valables sous une condition. Il faut que la prise de poids soit saine. Vous remarquerez que dans le paragraphe précédent, j’ai mis le mot « engraisser » entre guillemets. Ce mot porte à confusion, car l’objectif ne devrait pas être « d’engraisser », mais bien de prendre du poids sain. Or, ce mot, « engraisser » suggère une prise de poids, et non une prise de muscles. Cette dernière est bien plus souhaitable si le but est une prise de poids saine. Nous y reviendrons.
BESOIN
Comment peut-on savoir si l’on a besoin de prendre du poids ? Combien doit-on en prendre ? Si votre prise de poids est pratique, que vous devez atteindre un certain poids, l’objectif est facile à déterminer, vous n’avez besoin que d’une balance. Si c’est le côté esthétique qui vous motive, vous saurez vous évaluer en vous observant ou en observant les autres vous observer ! Des commentaires tels que « ah, tu as les joues moins creuses » ou « t’as l’air moins malade » sont assez révélateurs. Mais pour les autres, certains paramètres devront être évalués.
LES MESURES
Dans mon article sur la perte de poids, j’ai suggéré quelques façons de déterminer s’il est justifié d’entreprendre un programme de perte de poids. Ces mêmes mesures peuvent aussi servir pour évaluer s’il est conseillé de prendre du poids. Je retiendrai ici deux points à mesurer, l’IMC et le pourcentage de gras.
IMC
L’indice de masse corporelle (IMC) est un outil qui peut vous guider afin de déterminer si votre poids est insuffisant. Malgré ses limites, cette méthode de calcul est facile à faire. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous avez un poids insuffisant.
POURCENTAGE DE GRAS
L’IMC ne permet pas de mesurer le pourcentage adipeux (de gras). Or, une personne pourrait être maigre tout en ayant un pourcentage de gras élevé. Récemment, des chercheurs ont mis en évidence que certains individus ont toutes les caractéristiques de personnes obèses sans pour autant avoir de surpoids. Les chercheurs décrivent alors des personnes étant de poids normal et étant « métaboliquement obèses ». Certains ont même développé le terme « skinny fat » ou « gras maigre ». Ces gens doivent alors prendre du poids en augmentant leur masse musculaire et non en en augmentant leur pourcentage adipeux.
Il ne faut pas oublier deux choses lorsqu’il est question de gestion (perte ou gain) de poids. Dans un premier temps, la perte de poids doit consister avant tout en une perte de gras excessif. En effet, la perte de masse musculaire ou osseuse ne peut qu’être nuisible à une santé optimale. Mais il faut aussi se rappeler qu’un taux de gras sain doit être maintenu. En effet, les gras ont un rôle important à jouer sur la santé. Il est donc important de ne pas trop réduire la quantité de gras. Lorsqu’il est question de prise de poids, nous voulons donc atteindre un taux de gras santé si celui-ci est trop bas, tout en assurant une augmentation de la masse musculaire ainsi qu’une augmentation ou un maintien de la masse osseuse.
Il existe différentes façons de vérifier votre pourcentage de gras. La méthode la plus précise, mais aussi la moins accessible, est le DXA (anciennement DEXA) ou Dual-Energy X-ray absorptiometry. Cette mesure, qui est utilisée pour évaluer la densité osseuse, permet d’évaluer la masse maigre globale. Malheureusement, cette méthode, qui utilise des rayons X, requiert à la fois de l’équipement complexe et coûteux ainsi qu’un personnel professionnel spécialisé. La mesure des plis cutanés est l’une des plus anciennes méthodes, et l’une des plus précises lorsqu’elle est faite par quelqu’un qui s’y connaît bien. De nos jours, nous avons aussi accès à d’autres méthodes, dont les impédancemètres. Ces outils électroniques permettent de mesurer le pourcentage de gras en fonction de la résistance opposée par le corps à un courant électrique. Plusieurs centres de santé utilisent des impédancemètres professionnels afin d’évaluer le pourcentage de gras. Il existe aussi quelques impédancemètres grand public. Moins précises que les impédancemètres professionnels, ils peuvent néanmoins donner une idée générale du pourcentage adipeux.
COMBIEN DE GRAS ?
Le tableau qui suit est basé sur celui du American Council on Exercise, la référence sur ce sujet. Il est important de noter qu’un tableau de ce genre suggère une norme « générale » et que certains peuvent dévier de la norme. Celui-ci demeure néanmoins un outil d’évaluation très utile pour la perte tout comme pour le gain de poids.
QUELQUES NOTES
Prenez note que le pourcentage de gras présenté dans le tableau est en fonction du niveau d’activité. Aux fins de ce tableau, l’athlète est la personne qui exerce un sport ou une activité physique de façon intense, qu’il soit amateur ou professionnel. La personne en forme est celle qui fait de l’exercice ou du sport au moins une heure par jour, un minimum de trois jours par semaine. Notez aussi que ce tableau s’applique aux adultes seulement. Les enfants et les adolescents ont généralement un pourcentage de gras plus élevé.
QUE FAIT-ON, ALORS ?
Évaluez votre IMC et assurez-vous aussi de connaître votre pourcentage adipeux. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous devriez prendre du poids.
Faites évaluer votre pourcentage de gras par un professionnel. Si votre pourcentage de gras est en deçà de la norme recommandée, vous devriez prendre du poids.
Si votre IMC et votre pourcentage de gras sont bas, la prise de poids est impérative.
POURQUOI LA MAIGREUR
La maigreur peut être due à une variété de facteurs. Dans bien des cas, le problème est simple, les personnes maigres consomment autant ou moins de calories qu’elles en brûlent. De plus, un métabolisme trop rapide causera une perte disproportionnelle de calories sous forme d’énergie. Un problème d’hyperthyroïdie peut être la cause d’une difficulté à prendre du poids. Dans certains cas, l’anabolisme, la formation de nouveaux tissus, est insuffisant. Le corps ne produira alors pas suffisamment de tissu pour compenser la perte. Finalement, il peut y avoir des problèmes de digestion ou d’absorption.
CALORIQUE OU DÉPENSE
Un des premiers facteurs à évaluer est à savoir si je brûle autant ou plus de calories que j’en consomme. En effet, si nous ne consommons pas assez de calories, notre poids en sera affecté. Il est intéressant de noter ici que plusieurs personnes ayant un sous-poids surestiment leur apport calorique.
L’EXEMPLE DE BRIGITTE ET LOUIS
Brigitte
Prenons maintenant une femme de 48 ans ayant un niveau d’activité moyen. Nous la nommerons Brigitte. Elle travaille cinq jours par semaine, un travail de bureau, par exemple. Brigitte marche jusqu’au métro et elle prend les escaliers plutôt que l’ascenseur, lorsque possible. Elle pratique aussi une heure de yoga léger (hatha yoga) par semaine. Le week-end, Brigitte fait 1½ à2 heures de vélo, à un rythme détendu, pas de vitesse. Brigitte brûle environ 2 461 calories en moyenne par jour.
Sur le plan alimentaire, elle ne fait pas d’excès, et son alimentation est assez bien équilibrée. Vous trouverez un exemple de menu assez typique.
Total, 2 105 calories par jour. Le week-end, Brigitte consomme généralement trois verres de vin ou l’équivalent, soit 357 calories ou 51 calories de plus par jour en moyenne. Son régime du week-end est sensiblement semblable à celui de la semaine, sauf qu’elle peut consommer un autre 600 calories de plus, augmentant ainsi son apport quotidien moyen de 86 calories. Finalement, Brigitte consomme environ 2199 calories par jour, en moyenne.
FAITES LE CALCUL…
2461 calories utilisées et 2242 calories consommées. Nous avons donc un déficit de 219 calories par jour ou 1533 par semaine.
Louis
Louis a 50 ans. À 5½ pieds (167,6 cm), il pèse 140livres(63,5kilos). Malgré le fait que son IMC est excellent, il se sent mieux à 160 livres (72,5 kilos). Malheureusement, Louis a de la difficulté à prendre du poids. Étant une personne active, il utilise environ 2200 calories par jour.
Louis consomme environ 1925 calories par jour, mais il en brûle environ 2200 ! Un déficit de 275 calories par jour, soit 1925 calories par semaine. Il ne peut donc prendre de poids.
Lorsqu’il est question de prise de poids, la première chose à vérifier est l’apport calorique par rapport à la perte calorique.
Je vous fais un rappel de l’équation Harris Benedict que j’ai mentionné dans mon article sur la perte de poids. D’après ce chercheur, chaque excédent de 3500 calories ajoute une livre (450 grammes) de poids.
Selon cette méthode de calcul, l’individu consommant 250 calories excédentaires par jour prendra 26 livres (11,79 kg) durant l’année.
Brigitte a pour objectif de prendre 10 livres (4,5 kilos) en trois mois. Avec son déficit de 219 calories par jour, Brigitte devra consommer 826 calories de plus par jour pour cette période. Si elle ne veut pas consommer de « cochonneries », elle devra faire d’énormes efforts pour arriver à son objectif.
Pour ce qui est de Louis, sa conjointe aimerait qu’il prenne 10 livres sur une courte période, soit 3 mois. Or, puisqu’il a déjà un déficit de 275 calories, il devra donc consommer 664 calories de plus par jour, soit environ 33 % de plus de calories.
COMMENT ÉVALUER NOS CALORIES
Tout comme pour Brigitte et Louis, il est important d’évaluer notre apport calorique et de le comparer à notre dépense calorique. Il existe différentes façons d’évaluer nos calories, afin de déterminer si nous sommes en déficit. La méthode la plus simple consiste à utiliser l’une des applications intelligentes ou l’une de celles qui sont offertes en ligne. Pour commencer, je suggère celle de MyFitnessPal. Ce logiciel en ligne et l’application pour téléphone intelligent sont offert gratuitement.
Voir : http://www.myfitnesspal.com/fr/food/ calorie-chart-nutrition-facts
Si vos calculs vous démontrent que vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous avez alors trois options.
Il est rare que les gens brûlent trop de calories lorsqu’ils souffrent de maigreur, et la première option est rarement l’option choisie. Dans la majorité des cas, il faut augmenter les calories afin d’offrir un apport calorique qui correspond au poids que l’on désire prendre.
Donnez-vous quelques jours typiques pour calculer la moyenne des calories que vous consommez dans la journée.
Calculez 3500 calories pour chaque livre que vous voulez prendre sur une période. Par exemple, si vous voulez prendre 10 livres, ça sera 10 x 3500 = 35 000 calories. Divisez ces calories par le nombre de jours que vous vous êtes fixés pour prendre ce poids. Si, par exemple, vous avez pour but de prendre 10 livres en six mois, ce sera 35 000 divisé par 180 jours ou 194,44 calories de plus par jour. À ce chiffre, vous devez soit ajouter ou extraire le montant de calories manquantes ou excédentaires. Donc, si vous avez calculé que vous consommez 150 calories de plus que requis, allez soustraire ce 150 de 194,44. Il ne vous reste que 44,55 calories de plus à consommer pour six mois.
Par contre, si vous êtes en déficit, comme c’est le cas de Louis, vous devez ajouter ce nombre de calories déficitaires au nombre de calories requises pour prendre ces 10 livres. Donc, si vous ne consommez pas assez de calories, 150 par exemple, vous devez ajouter ce nombre aux 194,44 calories. Vous aurez alors à consommer 344,44 calories de plus par jour.
Une fois le nombre de calories quotidiennes requis établi, il est assez simple d’ajouter des aliments ou d’augmenter les quantités afin d’atteindre le but.
QUELS ALIMENTS ?
Il va de soi que la consommation d’aliments poubelle (junk food) ou de sucres simples n’est pas la solution à la prise de poids. Par contre, certaines stratégies peuvent aider à faciliter l’augmentation des calories.
1.Assurez-vous d’avoir une collation après le repas du matin ainsi qu’après celui du midi.
2.Ajoutez des huiles de qualité telles que l’huile d’olive ou l’huile de chanvre à vos céréales à déjeuner, vos salades ou vos boissons frappées. À titre d’exemple, 1 c. à table d’huile de chanvre fournit environ 110 calories. Une c. à table d’huile de noix de coco fournit environ 130 calories.
3.Prenez des collations denses en calories de qualité. Utilisez une barre « énergie » ou des protéines de qualité. Une barre énergisante de qualité, ayant plus de protéines que de sucres, peut fournir de 150 à 300 calories tandis qu’un tiers de tasse (80 ml) d’un mélange de fruits séchés et de noix peut en fournir jusqu’à 200.
4.Mangez des avocats. En effet, un avocat moyen fournit environ 225 calories.
5.Augmentez vos portions. Cette option est souvent la plus négligée lorsqu’il est question de prise de poids. Cela peut en effet sembler insignifiant, mais l’effet est indubitable. Si vous consommez 2000 calories par jour et que vous augmentez vos portions de 10 %, vous aurez 200 calories de plus. Vous pourrez alors avoir ces 3500 calories en 17,5 jours. Il suffit d’être discipliné et de garder un journal alimentaire afin de réguler vos portions.
6.Déjeunez ! Le repas le plus important de la journée est le petit déjeuner. Par contre, ce petit déjeuner doit être équilibré et il doit fournir des glucides, des protéines et des lipides de qualité. Vous trouverez à la page précédente un exemple de boisson frappée élevée en calories.
N.B. Pour une saveur de type Nutella, utilisez du lait de riz et de la protéine à la saveur de chocolat ainsi que du beurre de noisette !
Boisson frappée*
*Basé sur le Mass gainer shake, de Jim Stoppani
OUI, MAIS JE N’AI PAS FAIM !
Voici un problème qui hante plusieurs personnes qui veulent prendre du poids. En effet, même si elles savent qu’elles devraient manger plus, elles n’ont tout simplement pas faim. Ce manque d’appétit peut être dû à plusieurs facteurs tels qu’une carence nutritionnelle, un métabolisme anormal ou un désordre non pathologique de l’hypophyse.
Pour l’instant, j’aimerais traiter du sujet de l’impact des carences nutritionnelles sur la baisse de l’appétit. Je discuterai des problèmes de métabolisme et de l’hypophyse dans la deuxième partie de cet article.
L’effet de la carence en zinc sur l’appétit et la maigreur est bien documenté. En effet, le zinc joue un rôle important à la fois dans le contrôle de l’appétit, par son effet régulateur sur l’hypophyse, ainsi que sur la croissance, par son effet sur l’hormone de croissance. Un effet paradoxal de l’apport accru de zinc chez les gens carencés est qu’il peut aider à perdre du poids chez les gens ayant un surpoids tout comme il peut aider à prendre du poids chez ceux qui ont un sous-poids. La consommation d’un supplément de 15 à 25 mg de zinc ne pose aucun problème pour un adulte et peut, s’il est carencé en zinc, améliorer à la fois l’appétit et la prise de poids.
La vitamine B1, ou thiamine, est aussi impliquée dans le contrôle de l’appétit. Certaines études ont d’ailleurs démontré qu’une carence en thiamine est probablement l’une des causes biochimiques de l’anorexie. Cela ne veut pas dire que l’anorexie n’est que biochimique, mais que la carence nutritionnelle joue un rôle important pour aggraver certains symptômes de l’anorexie. L’effet important de la vitamine B1 dans le contrôle de l’appétit peut expliquer pourquoi des individus ont parfois l’impression qu’un supplément du complexe Ba pour effet d’augmenter l’appétit. La consommation d’un supplément du complexe B peut donc être utile pour augmenter l’appétit.
QUELQUES PLANTES
Le mélange de plantes connu sous le nom de Relora® s’est démontré efficace pour augmenter l’appétit chez ceux qui souffrent d’un manque d’appétit dû au stress. Ces gens, qui sont toujours « sur le gros nerf » produisent souvent un taux de cortisol élevé. Or, puisque la production de cortisol augmente le taux de sucre sanguin, ils n’ont pas faim, ou peu. En réduisant la production excessive de cortisol, le taux de sucre sanguin baisse et le corps réalise pour ainsi dire qu’il a besoin de manger.
La plante la plus souvent utilisée pour augmenter l’appétit est le fenugrec. La commission gouvernementale allemande, la Commission E, ne reconnaît qu’une application thérapeutique au fenugrec, la stimulation de l’appétit. De son côté, la monographie approuvée par Santé Canada note que le fenugrec est « utilisé (traditionnellement) en phytothérapie pour aider à stimuler l’appétit ». Malgré le fait que le fenugrec a plusieurs autres utilisations thérapeutiques (voir : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=84&lang=fra), son effet sur l’appétit est le mieux documenté. Une note en guise d’avertissement : les femmes qui allaitent doivent savoir que le fenugrec peut agir à titre de galactagogue et donc augmenter la production/sécrétion de lait. Le dosage du fenugrec est d’environ 1500 mg par jour.
CONCLUSION
L’équilibre entre la dépense et l’apport calorique doit être en faveur de l’apport si vous voulez prendre du poids. Par contre, chez certaines personnes, la prise de poids est difficile même lorsqu’ils ont un apport calorique suffisant. Deux facteurs semblent impliqués dans ce scénario : le métabolisme de base incluant la NEAT (non-exercise activity thermogenesis), et le manque de stimulation anabolique. Ces deux facteurs seront le sujet de la deuxième partie de cet article.
RÉFÉRENCES
Disponibles à la demande du lecteur