Prise de poids – PARTIE 2

Publié le 15 mai 2017
Écrit par Daniel-J. Crisafi, nd.a., m.h., ph. d.

Prise de poids – PARTIE 2
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Dans la première partie de cet article, j’ai surtout mis l’accent sur l’aspect mathématique de la prise de poids. En effet, le but de cette première partie était de faire le point sur l’équilibre relatif entre les calories dépensées et les calories consommées. Mais la prise de poids n’est pas qu’une question calorique. Celle-ci est aussi conditionnée par le métabolisme.

 

En effet, malgré des efforts herculéens, certaines personnes semblent être incapables de perdre du poids tandis que d’autres ne peuvent tout simplement pas en prendre. Nous connaissons tous des personnes qui mangent peu et prennent du poids, tout comme d’autres qui peuvent manger comme des ogres et ne pas prendre un kilo !

 

PRISE DE POIDS ET MÉTABOLISME

Le métabolisme joue un rôle aussi important, parfois plus important, chez les gens ayant des problèmes de prise de poids que chez celles et ceux qui ont de la difficulté à en perdre. Rappelons que le métabolisme est « l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et par lesquelles certaines substances s’élaborent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme) » (Vulgaris Médical). Malgré le fait que nous associons généralement le métabolisme à la façon à laquelle le corps utilise de l’énergie, lorsqu’il est question de prise de poids, l’aspect anabolique est tout aussi important que l’aspect purement énergétique.

 

MÉTABOLISME GÉNÉRAL

Certaines personnes ayant de la difficulté à prendre du poids peuvent avoir un métabolisme anormalement élevé. Dans ces cas, les individus brûlent plus de calories que la moyenne, et ce, pour un même niveau d’activité. Une hyperthyroïdie, la situation durant laquelle la thyroïde est plus active que la normale, peut être impliquée. Il serait alors utile de vérifier l’état de la thyroïde avec un professionnel de la santé.

Chez certains, un métabolisme plus élevé, ou plus rapide, peut aussi être associé au stress, ou plus particulièrement aux glandes de stress, les surrénales. Chez certains individus, l’augmentation d’adrénaline ou de cortisol aura des effets néfastes sur la digestion ainsi que sur l’appétit. Il sera alors important d’aider à gérer la réaction au stress. À l’exception des activités qui travaillent le côté droit du cerveau, certains suppléments peuvent aider. Les suppléments les plus populaires pour aider à améliorer la réaction du corps au stress sont les adaptogènes (ashwagandha, éleuthérocoque, etc.), les vitamines du complexe B et le magnésium.

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un relaxant naturel qui est souvent utilisé pour réduire les effets du stress ou pour améliorer le sommeil. Plusieurs études ont démontré que la prise de GABA augmente la production de l’hormone de croissance jusqu’à 400 %. Or, l’hormone de croissance est essentielle à une prise de poids saine.

Elle est essentielle à la formation de tissus osseux et de muscles. Cet effet du GABA sur l’hormone de croissance est par contre de courte durée et il semble perdre son efficacité après quelques semaines. Le GABA sera surtout efficace chez les « nerveux ». Ne prenez pas de GABA si vous prenez des antidépresseurs.

Chez certaines personnes, une production accrue de cortisol, l’hormone de stress, peut aussi réduire la production de déhydroépiandrostérone (DHEA). Or, la DHEA, ou hormone de la jeunesse, est l’hormone requise entre autres pour assurer le maintien de la masse osseuse et musculaire. La difficulté à prendre de la masse musculaire peut être due à une baisse de DHEA. Certaines plantes telles que le maca et l’igname sauvage peuvent augmenter les niveaux de DHEA naturellement, tandis que certaines plantes telles que le mélange breveté Relora® peuvent réduire une quantité excessive de cortisol. Ceci dit, l’idéal est de consulter un professionnel de la santé si cette situation semble jouer un rôle dans les problèmes de prise de poids.

 

ANABOLISME

La prise de poids doit comporter la prise d’une certaine quantité de gras lorsque le pourcentage de gras est insuffisant. Consultez la première partie de cet article, publiée dans le numéro précédent de Vitalité Québec, pour avoir une idée des pourcentages de gras normaux. Par contre, le poids dont aura besoin la majorité des gens est un poids musculaire. En effet, notre poids dépend en grande partie de la quantité d’eau, de gras et de muscles que nous possédons. Or, c’est par rapport aux muscles surtout qu’une prise de poids saine peut être atteinte. Il va de soi qu’une personne déshydratée devra augmenter sa consommation d’eau si elle veut avoir une santé optimale, mais c’est par rapport aux muscles qu’une prise de poids saine s’effectuera, surtout chez celles et ceux qui ont déjà un pourcentage de gras suffisant.

Le corps a un principe d’économie, c’est-à- dire qu’il ne maintient pas une fonction ou un tissu qui n’est pas utilisé. Nous pouvons constater ce phénomène assez facilement chez des gens qui perdent leur mobilité. Étant moins actifs physiquement, ils perdent graduellement une partie de leur masse musculaire, et parfois leur masse osseuse aussi. Inversement, si le besoin pour un tissu est accru, le corps fera son possible afin de l’augmenter. C’est ici qu’intervient l’exercice de résistance.

L’exercice de résistance est toute forme d’exercice qui offre une résistance au corps. Cela peut être la résistance à notre propre poids, comme dans le cas de pompes (push up) ou de flexions des genoux(squat)ou contre une résistance telle qu’un poids ou une bande élastique. En soumettant le corps à une résistance plus grande que ce à quoi il est habitué, il augmentera sa masse musculaire afin de s’adapter à cette nouvelle charge. Ma description est évidemment simplifiée, mais vous comprenez bien ce qui se passe. Fait intéressant, des études récentes ont démontré que cette augmentation de la masse musculaire peut avoir lieu même chez les personnes qui sont loin de leur période de croissance. L’une de ces études, entreprise au centre de recherche de la University of Texas Medical Branch, a démontré que des personnes âgées de 67 ans, en moyenne, soumises à un programme d’exercices de résistance, avaient une augmentation de la masse musculaire comparable à des jeunes d’une moyenne d’âge de 29 ans ayant le même programme.

Donc, l’une des façons d’augmenter le poids est d’augmenter la masse musculaire. Et pour ce faire, il faut faire des exercices de résistance avec votre poids corporel, avec des poids et haltères, des bandes élastiques ou des machines.

Quel que soit le type d’équipement choisi, il est important de respecter les critères suivants :

  • Utilisez une résistance suffisante, soit une résistance qui vous permet de faire de 8 à 12 répétitions. Lorsque la 10e répétition n’est plus un effort, il est temps d’augmenter la résistance.
  • Il faut que tous les groupes musculaires majeurs soient sollicités, soit les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Il y aura donc au moins un exercice par groupe.
  • Si le temps vous manque, assurez-vous au moins de faire un exercice pour chaque masse musculaire majeure, soit les cuisses, le dos et la poitrine. Le Dr Michael Hewitt a conçu un programme de trois exercices qui à eux seuls peuvent aider à augmenter la masse musculaire chez celles et ceux qui commencent à s’entraîner. Il a nommé le programme le KEY 3. Ces trois exercices sont la flexion des jambes (squat), le développé couché (chest press) et le ramage (bent-over row).
  • Ne vous entraînez pas plus de 45 minutes à la fois. En effet, des études suggèrent que la production de l’hormone de croissance commence à baisser après trois quarts d’heure d’exercices intenses.
  • Vous devez reposer le corps en laissant au moins 48 heures entre chaque séance d’exercices. Ceci est particulièrement vrai chez les gens de 40 ans et plus.

 

AUTRES PARAMÈTRES ALIMENTAIRES

La consommation accrue de protéines aide à améliorer la prise de poids musculaire, surtout chez ceux qui font de l’exercice de résistance. Contrairement aux sucres ou à l’excès de gras, les protéines assurent une prise de poids de qualité. Certains individus devront peut-être supplémenter leur régime avec des protéines en poudre ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Ces derniers sont les plus importants lorsqu’il est question de prise de poids musculaire.

L’oligoélément chrome est souvent mentionné lorsqu’il est question de perte de poids, car il est impliqué dans l’utilisation de l’insuline par les cellules. Or, dans certaines études, les individus supplémentant leur régime en chrome ont constaté une perte de gras, mais aussi une augmentation de la masse musculaire, et ce, sans faire plus d’exercices que la moyenne. Ceci s’explique du fait que le chrome améliore l’utilisation de l’insuline et que cette dernière est essentielle au métabolisme des protéines.

Les vitamines du complexe B sont aussi essentielles à une prise de poids saine. La vitamine B3 (niacinamide ou niacine) travaille en synergie avec le chrome dans l’utilisation adéquate de l’insuline. La pyridoxine, ou vitamine B6, quant à elle, est nécessaire au métabolisme des protéines. Finalement, le zinc est essentiel à la division cellulaire et à la croissance des tissus.

 

CAPACITÉ DIGESTIVE

Un facteur souvent négligé lorsqu’il est question de prise de poids est celui de la capacité digestive. En effet, malgré le dicton qui suggère que « nous sommes ce que nous mangeons », nous sommes plutôt ce que nous digérons et absorbons. La capacité digestive peut être un facteur important aussi bien dans les problèmes de maigreur que dans ceux de l’embonpoint ou de l’obésité. Si vous avez des problèmes digestifs, des gaz, des ballonnements, assurez-vous de les régler autant que possible. La prise de probiotiques ainsi que celles d’enzymes digestives peuvent aider à améliorer le poids. La maladie cœliaque ou l’hypersensibilité non cœliaque peuvent contribuer significativement à une malabsorption.

 

LE REPOS

L’anabolisme, la réparation et la production de tissus n’ont lieu que durant le repos. Or, nous savons que la plus grande partie de cet anabolisme a lieu la nuit, durant le sommeil. Il est donc essentiel de dormir suffisamment si vous voulez prendre du poids. Assurez-vous d’avoir au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez de la difficulté à dormir ou si votre sommeil n’est pas récupérateur, évitez les sucreries et l’alcool en soirée. De plus, essayez de ne rien manger au moins deux heures avant le coucher. Un dernier point important, nos parents avaient peut-être raison lorsqu’ils disaient qu’une « heure de sommeil avant minuit en vaut deux après ». Une étude publiée dans la revue de psychiatrie et de neuroscience a évalué que le niveau de l’hormone de croissance est le plus élevé lors du sommeil avant minuit. Ces conclusions n’ont malheureusement pas été corroborées ou réfutées par d’autres études.

 

RAPPEL

Les secrets de la prise de poids sont semblables à ceux de la perte de poids, avec quelques variantes importantes.

Contrôle des calories : consommez plus de calories que vous en utilisez, soit en consommant de plus grosses portions, soit en consommant 5-6 petits repas par jour. Si vous n’avez pas assez faim, ayez recours à des aides telles que le fenugrec.

Métabolisme : assurez-vous d’avoir un métabolisme normal. Si celui-ci est trop élevé, vous brûlerez trop de calories pour une activité donnée.

Apport nutritionnel : assurez-vous d’avoir une quantité suffisante de protéines alimentaires, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Supplémentez votre régime si nécessaire.

Digestion : si vous avez des problèmes digestifs tels que des gaz, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, cherchez-en les causes et travaillez alors à les éliminer.

Exercice : faites de l’exercice de résistance pour solliciter les groupes musculaires majeurs.

Repos : faites de votre mieux pour avoir au moins sept heures de sommeil par nuit.

 

CONCLUSION

La maigreur est aussi « handicapante » que l’obésité, quoiqu’elle soit plus socialement acceptable et plus facile à camoufler. Si vous avez un problème de maigreur, n’oubliez pas que les conséquences ne sont pas qu’esthétiques. En effet, la maigreur est associée à presque autant de problèmes de santé que l’obésité. Heureusement, il est possible d’améliorer votre poids, votre apparence et votre santé, sans pour autant devenir gros. J’espère que cet article a pu vous guider dans une démarche de prise de poids saine et pleine de vitalité.

 

RÉFÉRENCES

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