Quelle est la meilleure activité pour améliorer ma santé métabolique ?
Publié le 27 janvier 2023
Écrit par Pierre-Olivier Pinard, B. Sc., CFMP DESS
Publié le 27 janvier 2023
Écrit par Pierre-Olivier Pinard, B. Sc., CFMP DESS
Il faut bouger pour être en santé ; tout le monde le sait. La vraie question est la suivante : qu’est-ce que je devrais faire pour optimiser ces moments où je bouge ? Si l’objectif est de prévenir ou de gérer une pathologie de santé métabolique telle que le diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire ou un trouble auto-immun, il est d’autant plus important d’avoir une stratégie cohérente. Prenons donc le temps de réviser brièvement les impacts de différents types d’activités physiques sur la santé.
L’aérobie ou les sports d’endurance
Ce premier sujet regroupe assurément le plus grand nombre d’activités et de sports différents. Les sports d’endurance, tels que la marche active, la course, le vélo, le ski de fond, la natation et toutes les activités où nous sommes en action et essoufflés durant plus de 5 à 10 min, entrent dans cette catégorie. Ce sont également la plupart des activités individuelles, par opposition aux sports d’équipe.
Sans surprise, les sports d’endurance sont bons pour le cœur. Ils diminuent en fait la mortalité cardiaque de 54 % en prévention primaire et de 26 à 31 % en prévention secondaire. De plus, ils sont très sécuritaires, puisque liés à seulement un événement cardiaque majeur aux 50 000 à 120 000 h d’entraînement supervisé médicalement. Le risque est faible, donc allez-y !
En plus d’aider le cœur, votre petite course matinale pourrait aussi améliorer votre capacité à gérer les glucides dans votre assiette.
En effet, l’activité aérobique permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, entre autres à l’aide d’une multiplication des récepteurs au glucose qui se transporte à la surface cellulaire. Bien que les récepteurs ne restent que quelques heures en place, ils reviendront prêter mainforte à la cellule très rapidement lors de la prochaine course ou marche rapide. En d’autres mots, l’activité aérobique participera à la prévention ou améliorera grandement un état de diabète de type 2.
Penchons-nous maintenant sur la santé de nos os. La densité osseuse diminue avec le temps (1 % par année environ), et c’est surtout le cas lorsque nous n’utilisons pas suffisamment notre corps. Cette densité peut très bien se maintenir malgré les années qui passent si on impose un stress sain au squelette. Les vibrations sont un très bon moyen de maintenir cette densité. Quels genres de vibrations ? Un bon moyen d’en créer est de faire une activité d’endurance, comme la marche active ou la course. D’un autre côté, trop de course pourrait avoir l’effet inverse et créer une perte de densité, surtout chez la femme. Il faut donc bien doser, et poursuivez votre lecture.
L’anaérobie lactique ou les sports d’équipe
Abordons maintenant les activités où l’intensité est plus élevée que dans les activités d’endurance précédemment abordées. L’anaérobie lactique porte un nom plutôt complexe, mais pourrait être résumé en une activité avec beaucoup d’essoufflement et une présence ressentie d’acide lactique durant l’effort. Vous voulez un dessin ? Levez-vous de votre chaise, et restez en position de squat, les fesses à quelques centimètres de l’assise. Après 30 secondes à 2 minutes, vous devriez commencer à ressentir l’essoufflement et l’acide lactique dans vos cuisses. La plupart des sports d’équipe se trouvent dans cette catégorie, ainsi que l’entraînement par intervalles, comme le CrossFit.
Les activités de ce type sont excellentes pour la gestion de la glycémie. Chez des diabétiques de type 2, une méta-analyse très intéressante rapporte des améliorations moyennes de plus de 50 % de la sensibilité à l’insuline. Ce type de résultats peut vous faire passer d’une glycémie préoccupante à une glycémie tout à fait normale.
Les mêmes résultats apparaissent pour la gestion du poids, où ces activités sont liées à une perte de poids nettement plus marquée que les participants ne pratiquant que des activités d’endurance.
Le plus impressionnant quand on regarde ces résultats est le peu de temps d’effort nécessaire pour les atteindre. En effet, les efforts anaérobiques lactiques étant plus intenses, seules quelques minutes peuvent être suffisantes, soit 7 à 20 min d’effort par entraînement, selon la même méta-analyse.
Finalement, une recherche parapluie (umbrella review) regroupant plusieurs méta-analyses est arrivée à des conclusions intéressantes en comparant des participants à une activité aérobique à des participants pratiquant de l’entraînement par intervalles (anaérobie lactique). Ces derniers présentaient une meilleure capacité respiratoire et une bonne structure musculaire, ainsi qu’une baisse de l’inflammation et des symptômes d’anxiété et de dépression.
L’entraînement en résistance ou la musculation
Faites-vous de la musculation ? Vous devriez ! L’entraînement en résistance, aussi appelé « musculation », a des effets surprenants sur le métabolisme. On pourrait penser que la musculation ne sert qu’à avoir de gros biceps et des abdominaux définis, mais nous serions bien loin de la vérité. En réalité, les effets sur la santé cardiovasculaire sont presque les mêmes que pour l’activité aérobique. Cependant, le mécanisme est différent, et l’entraînement en résistance permet de muscler la paroi ventriculaire du cœur. On obtient donc un cœur qui se contracte avec plus de force.
De la même façon que l’entraînement anaérobique, la sensibilité à l’insuline est également améliorée par l’entraînement en résistance, soit jusqu’à 48 %.
Est-ce que la musculation est vraiment pour tout le monde ? Est-ce qu’on peut être trop vieux pour cela ? Eh bien, non. Lorsqu’on compare 3 groupes d’âge, soit les 20 à 30 ans, les 55 à 65 ans et les 70 ans et plus, on retrouve une même qualité musculaire si les gens sont actifs depuis plus de 10 ans à raison de 180 min par semaine et plus. D’ailleurs, la musculation est également une excellente façon de maintenir notre densité osseuse. La force de traction des tendons des muscles sur les os permet la libération d’ostéocalcine. Le message est donc envoyé aux os de rester forts, puisqu’ils sont utiles.
Le yoga, les étirements et les autres activités plus douces
Votre activité favorite n’a pas été abordée encore ? C’est probablement parce qu’elle se retrouve dans cette prochaine section. Nous parlons ici des activités de coordination, d’équilibre et de mobilité. Ce sont donc le yoga, la méthode Pilates, les étirements, le tai-chi et les autres activités de même nature.
À ma grande surprise, de simples étirements passifs ne sont pas si passifs d’un point de vue métabolique. En effet, une activité aussi simple et relaxante que de faire des étirements peut participer à améliorer votre métabolisme. Cette augmentation métabolique sera d’ailleurs proportionnelle au niveau de raideur musculaire que vous avez. Sans dire qu’il sera possible de prévenir des maladies chroniques grâce aux étirements, ces derniers pourront jouer un rôle dans le maintien, par exemple, d’une glycémie stable.
Du côté du yoga, plusieurs études soulignent des résultats intéressants concernant les facteurs de risque du syndrome métabolique et de ses conséquences. On constate donc une baisse de l’obésité centrale et de la ghréline (hormone de la faim), ainsi qu’une hausse de l’hormone de croissance et de la qualité de vie liée à la santé.
En conclusion, je veux mettre en lumière que toutes les formes d’activités physiques ont des avantages pour la santé, mais que la pratique d’une seule d’entre elles n’aura que des effets limités. La clé est donc la variété. Plusieurs personnes pratiquent des activités aérobiques ou d’endurance régulièrement, comme la marche ou le ski de fond. Si ces mêmes personnes remplaçaient ou ajoutaient des activités plus intenses, telles que l’entraînement par intervalles ou la musculation, ils pourraient profiter d’une foule d’avantages pour leur santé métabolique. Les recommandations canadiennes sont de 150 min d’activité physique modérée à intense par semaine, incluant de la musculation. C’est un très bon objectif à se fixer.
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