Quoi de plus accueillant en ce début d’année, mes cuistots, que de pouvoir déguster de bonnes soupes chaudes faites avec amour pour vous réchauffer lorsque vous rentrez à la maison après une activité de plein air.
La préparation de bonnes soupes peut aussi devenir de bons moments en famille, pour le plaisir de cuisiner, mais aussi faire quelques petites réserves.
Y a-t-il dans votre famille, mes cuistots, des bouillons ou des soupes aux légumes ou soupes-repas classiques qui vous réconfortent ?
Lors des rencontres-ateliers Les petits cuistots, apprendre à bien manger en s’amusant !, nous avons créé de bonnes soupes-repas, des potages, et plus encore. Voici donc des idées issues des rencontres que j’ai eu le privilège de vivre avec les enfants.
En premier lieu, quel que soit le choix de vos recettes, faites votre mise en place.
Il est important de vérifier si vous avez les ingrédients nécessaires. Il est aussi utile de sortir le matériel (les ustensiles, par exemple) pour faciliter votre travail, d’avoir un plan de travail qui est approprié à votre grandeur, d’avoir un évier propre, des bols, des ustensiles, etc. Et, bien entendu, de se laver les mains, les ongles et les poignets correctement, c’est primordial en cuisine ! Ce sont là des consignes que tous les cuisiniers respectent !
Matériel pour la mise en place de la majorité des recettes de cette chronique :
- Un bon chaudron à fond épais (idéalement avec des poignées sécuritaires qui ne deviennent pas chaudes à l’utilisation) ;
- Une cuillère à soupe et une cuillère à thé pour mesurer ;
- Une tasse à mesurer ;
- Des mitaines de four (de préférence antidérapantes) pour tenir le chaudron ;
- Une cuillère en bois que l’on conservera spécialement pour les soupes (vous pouvez écrire avec un crayon marqueur « soupes » sur le manche de vos cuillères en bois) ;
- Un petit couteau d’office pour parer vos légumes ;
- Une planche à découper propre (idéalement une planche seulement pour les légumes) ;
- Des serviettes propres pour essorer (éponger l’eau de vos légumes une fois lavés) ;
- Afin de conserver les restes de soupe pour plus tard ou pour des lunchs, vous aurez aussi besoin de pots en verre de type Mason bien propres (stériles) avec des couvercles neufs bien propres, d’une louche en métal et d’un entonnoir en métal.
IMPORTANT
Pour empoter une soupe chaude, demandez toujours l’aide d’un adulte afin d’éviter les brûlures, car la sécurité, en cuisine, c’est primordial.
Soupe antioxydante d’inspiration japonaise au miso et au tofu (très rapide)
Parfaite pour une petite faim au retour d’une activité extérieure ou comme entrée avant le repas principal.
Ingrédients
- 5 oignons verts (ou plus) en petits morceaux (vous pouvez en conserver une petite quantité comme garniture lors du service)
- Une barquette de champignons shiitakés* en fines lanières, sans les queues
- 1 carotte râpée
- ½ tasse (ou plus) de chou chinois, ou nappa, en fines lanières
- 2 c. à soupe d’huile de sésame
- 1 c à soupe d’huile de sésame grillé
- Eau pour couvrir ou bouillon de légumes déjà préparé
- 1 tasse de tofu semi-ferme ou ferme en petits cubes
- 2c. à soupe de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail pressée
- 2 à 3 c. à soupe d’algues nori, ou de varech (dulse), en flocons (facultatif)
- 3 à 4 c. à soupe de miso de soya et de riz non pasteurisé** biologique si possible, ou moins, à votre goût (nous en avons de très bons faits au Québec, comme ceux des Aliments Massawippi)
Si vous le désirez, vous pouvez rajouter ½ paquet de vermicelles de riz ou des nouilles de sarrasin ( soba ) déjà cuites.
Préparation
- Faites la mise en place et vérifiez bien que vous avez tous les ingrédients et les instruments nécessaires à la recette. Lavez et coupez les légumes, et coupez le tofu.
- Dans un grand chaudron, faites suer (rôtir légèrement) les oignons verts, les champignons et le chou nappa dans l’huile de sésame et de sésame grillé. Ajoutez l’eau, le tofu, le gingembre et les algues (facultatif). Faites mijoter à peine cinq minutes puis ajoutez le miso à la toute fin, avant le service.
Très rapide et impressionnant en potentiel d’antioxydants. Ça réchauffe et ravigote.
* Les champignons shiitakés sont une excellente source de sélénium et de germanium, deux antioxydants qui favorisent une bonne immunité.
** Le miso contient de bons ferments actifs. Assurez-vous d’avoir un miso frais réfrigéré, pour vraiment bénéficier des bienfaits antioxydants. Saviez-vous, mes cuistots, qu’au Japon, le bouillon de miso se sert souvent au déjeuner ?
La soupe de l’hospitalité ou « vide-frigo »
Étonnamment, la soupe minestrone (soupe-repas) signifie en italien « poser sur la table », et était autrefois offerte aux voyageurs qui demandaient l’hospitalité… J’adore les soupes « vide-frigo » qui utilisent tous les légumes qui restent ou qui deviennent moins frais au frigo.
Ingrédients
- Huile d’olive pour faire suer (rissoler) les légumes
- 1 gros oignon bio haché
- 2 à 3 gousses d’ail bio pressées
- 1 poireau bio tranché
- 4 pommes de terre bio en petits cubes
- 4 à 5 carottes bio en demi-lunes
- 4 branches de céleri bio haché
- Origan frais ou séché
- Basilic frais haché ou séché (ou encore mieux, un restant de pesto au basilic)
- 2 cubes de bouillon de légumes (en poudre biologique) ou bouillon de poulet de grain fait maison
- 1 boîte de tomates en dés bio
- 1 tasse de haricots blancs bio, ou de fèves de Lima bio, ou de haricots rouges bio (d’après vos choix de légumineuses déjà cuites en boîtes ou vos beaux restants)
- ½ tasse de pâtes alimentaires bio de votre choix (avec ou sans gluten, facultatif) ou orge ou grains de sarrasin blanc bio ou riz brun ou grains de quinoa biologique
- 2 courgettes bio en demi-lunes
- Sel de mer ou sel d’assaisonnement Herbamare
- Poivre bio moulu
- Parmesan en gros morceaux (facultatif)
Préparation
Faites la mise en place en vérifiant que vous avez tous les ingrédients et les instruments nécessaires à la recette. Lavez et coupez les légumes. Dans un grand chaudron, faites suer les légumes et les aromates quelques minutes (à l’exception des courgettes). Ajoutez le bouillon ou les cubes et de l’eau pour couvrir, et même plus, en ajoutant les tomates en dés. Ajoutez les légumineuses et les pâtes ou les céréales. Faites mijoter de 35 à 45 minutes. Ajoutez les courgettes et faites cuire encore 5 à 7 minutes.
Au moment de servir, ajoutez le sel d’assaisonnement, le poivre et le parmesan en morceaux (facultatif). Réconfortante, économique et très nutritive ! Cette soupe peut être congelée ou mise en pots pour de beaux lunchs.
Chaudrée de poissons, de coquillages ou de fruits de mer
Les soupes ou chaudrées de poissons ou de crustacés sont remplies de saveurs et de bons gras oméga 3, excellents pour entretenir les super-pouvoirs de vos cerveaux, mes cuistots. Ces soupes réconfortantes cuisent assez rapidement.
Ingrédients
- 1 gros poireau haché
- 1 échalote française hachée finement
- 2 gousses d’ail pressées
- 1 à 2 c. à soupe de beurre clarifié (ghee) ou d’huile de coco bio (ou 2 à 3 c. à soupe d’huile de votre choix)
- 1 ½ tasse de petits cubes de pommes de terre 1 tasse de céleri haché
- 1 tasse de carottes hachées
- 3 tasses de bouillon de poulet bio ou de légumes bio ou de fumet de poisson
- 2 lb de poisson de mer en cubes comme des portions de saumon congelé de pêche durable ou 2 lb de moules (pétoncles, palourdes, etc.), ou crustacés en beaux morceaux ou de crevettes bio
- 2 tasses de tomates fraîches en dés
- 1 c. à thé de sauce Worcestershire végane ou régulière (facultatif)
- ⅛ c. à thé de piment d’Espelette ou de paprika fumé doux ou régulier
- 1 à 2 boîtes de crème de soya Belsoy ou une boîte de lait de coco, à votre goût
- Persil ou cresson haché grossièrement
- Poivre fraîchement moulu
Remarque : il existe plusieurs types de chaudrées, par exemple de poissons, de coquillages ou de crustacés.
La chaudrée de Manhattan comprend des tomates, celle de la Nouvelle-Angleterre contient plutôt du lait et de la crème. Moi, je vous propose un heureux compromis avec un aspect laiteux et onctueux, sans produit laitier, mais pas sans goût !
Préparation
- Faites la mise en place en vérifiant tous les ingrédients et les instruments. Lavez et coupez les légumes et les poissons choisis. Dans un grand chaudron à fond épais, faites suer le poireau et l’échalote dans le beurre clarifié (ghee) ou dans l’huile de coco. Ajoutez les pommes de terre en cubes, le céleri et les carottes puis faites suer quelques minutes. Ajoutez le bouillon de votre choix.
- Faites mijoter jusqu’à frémissement. Ajoutez le poisson ou les crustacés et les tomates.
- Faites mijoter de 20 à 30 minutes en brassant régulièrement. Ajoutez la sauce Worcestershire et les épices au goût (facultatif). Avant de servir, ajoutez la crème de soya ou le lait de coco.
- Garnissez de cresson ou de persil et de poivre fraîchement moulu, à votre goût !
Très savoureuse, satisfaisante, une belle soupe-repas très conviviale pour les jours d’hiver !
Bonne préparation, amusez-vous, soyez fiers de vos préparations, mes cuistots, et n’hésitez pas à partager vos recettes et à faire goûter vos chefs-d’œuvre culinaires à ceux que vous aimez !
Pour aller plus loin
Astuces liées aux saveurs
- Faites cuire et mijoter à feu doux à couvert (avec le couvercle), sinon la soupe pourrait se transformer en ragoût si le bouillon s’évapore !
- Faites rissoler dans un peu d’huile les légumes avant d’ajouter l’eau ou le bouillon maison. Cela permettra de relever davantage la saveur des légumes.
- Pour créer une bonne base de bouillon pour les soupes et les potages, mes cuistots, la famille des Allium (oignons, ail, poireau, échalote française, entre autres) est essentielle. Mis à part l’ail qui ne doit pas être cuit au départ dans le chaudron pour éviter qu’il brûle (sinon il devient amer), les oignons, les poireaux, les échalotes grises ou françaises développent leurs saveurs en début de cuisson et donnent tellement un bon goût à l’ensemble des soupes et des potages.
Truc en matière de sécurité
- Pour brasser, tenez toujours fermement l’anse ou la poignée avec la main (avec une mitaine si la poignée est chaude) sur le côté du chaudron de soupe pour éviter qu’il bouge et se renverse.
- Vous pouvez ajouter au moment de servir (juste avant de déguster, une fois votre soupe ou potage dans le bol) des éléments très bénéfiques pour votre santé, mes cuistots, tels que de la levure alimentaire, des graines moulues (par exemple, citrouille, chanvre), de belles pousses fraîches comme le brocoli ou la coriandre, des haricots mungos, des légumineuses germées, des graines de tournesol germées, et bien d’autres. Vous pouvez aussi ajouter un petit coulis (une cuillère à thé) d’huile végétale qui contient des oméga 3, comme l’huile de cameline, l’huile de lin, ou des huiles d’olive aromatisées (ail, citron, basilic, etc.)
Pour en savoir plus, visitez le www.sylvieleblanc.com.
