Réduire l’anxiété et les tensions musculaires grâce à la relaxation musculaire progressive

Avez-vous déjà entendu parler de la relaxation musculaire progressive (RMP)? C’est fort possible, puisque cette technique d’autorelaxation guidée, destinée à réduire l’anxiété et les tensions musculaires, a su résister à l’épreuve du temps!

En effet, le médecin américain Edmund Jacobson aurait présenté la méthode qu’il avait développée à ses collègues de l’Université Harvard pour la première fois en 1908. Elle a rapidement gagné en popularité dans les années 1920. Aujourd’hui, plus de 100 ans plus tard, on utilise encore couramment la RMP. On s’en sert en psychothérapie bien entendu, mais aussi en tant qu’outil enseigné dans les cliniques de la douleur pour faciliter l’autogestion de la douleur par les patients.

Les avantages de la RMP sont nombreux : une méthode de relaxation que l’on peut faire soi-même, qui ne coûte pratiquement rien et qui ne nécessite pas un important investissement de temps. Une séance classique dure en général autour de 20 minutes, mais on retrouve des versions abrégées qui permettent de produire un effet similaire en moins de temps avec un peu de pratique. Le processus est facile à apprendre et les résultats sont obtenus assez rapidement.

Vous savez que je suis critique par nature. Sachez que, scientifiquement, les bienfaits de la RMP ont été démontrés à de nombreuses reprises sur de larges échantillons de gens et sur une grande variété de populations allant des sportifs, aux enfants et adolescents, aux fibromyalgiques en passant par les malades en séjour hospitalier et les gens en convalescence de la COVID-19. Pratiquement chaque fois, la RMP se montre une méthode efficace pour réduire l’anxiété et les tensions perçues. Qui plus est, elle pourrait même avoir un effet qui rend notre système immunitaire plus performant.

Comment fonctionne cette méthode?

Elle se base sur le principe que la tension musculaire accompagne l’anxiété et qu’il est possible de réduire l’anxiété en apprenant à relâcher soi-même le corps et l’esprit. Pour y parvenir, on s’installe dans une position le plus confortable possible, généralement couché sur le dos (avec la pratique, la technique peut aussi être faite en position assise ou debout). Les yeux fermés, on se fait guider dans ce que l’on pourrait appeler une séance de méditation dirigée. Une voix lente et posée nous encourage à prendre des respirations abdominales profondes. En elle-même, ces respirations apportent de nombreux bienfaits pour la santé.

Après cette brève détente initiale, la prochaine étape consiste à expérimenter l’effet de contraste. Celui-ci est atteint en alternant des cycles de contractions musculaires de différentes régions du corps pendant quelques secondes (5-10) suivies de périodes de relaxation de quelques secondes (15-20) pendant lesquelles notre attention sera délibérément attirée sur le bien-être ressenti pendant ces moments de détente. C’est ainsi qu’en expérimentant ces cycles successifs de tension suivis de relaxation, il est possible de créer un moment de pleine conscience qui sera habituellement accompagné d’une réduction de l’anxiété et de la perception des raideurs musculaires. Ce processus efficace peut durer de 8 à 20 minutes et être répété plusieurs fois par semaine selon les besoins. Les recherches montrent que l’on devient de plus en plus efficace avec la pratique.

Un exemple de séance de relaxation musculaire progressive

Il existe plusieurs méditations dirigées pour pratiquer la RMP. Je vous en propose une que j’apprécie bien. Pour la réaliser, installez-vous dans un lieu adapté à la relaxation avec le moins de distractions possible autour de vous. Placez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux et prenez un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires. À quels endroits sont-elles situées? Comment vous sentez-vous? Ressentez ces tensions avec un sentiment de détachement, comme si vous vous contentiez de les constater de loin, sans pour autant vous les approprier.

Suivez les étapes ci-dessous sans vous presser et sans objectif de performance.

1. Prenez d’abord quelques respirations abdominales profondes (3-5) et volontairement lentes. Laissez l’air entrer par le nez à l’inspiration et imaginez votre ventre qui se gonfle comme un ballon. Expirez lentement par les lèvres entrouvertes et laissez le ballon se dégonfler. Prolongez les expirations. Prenez conscience de l’effet de détente associé à chaque expiration.
2. Commencez ensuite les contractions musculaires. En évitant bien sûr de vous faire mal, serrez les doigts pour faire des poings avec vos mains. Maintenez cette contraction ferme pendant environ 5 à 10 secondes. Expirez et relâchez. Prenez conscience de l’effet de contraste associé à la relaxation à la suite de ces contractions volontaires. Appréciez ce sentiment agréable pendant environ 15 à 20 secondes*.
3. Fléchissez les coudes et contractez fortement vos biceps. Relâchez.
4. Poussez les paumes de vos mains vers le sol pour contracter vos triceps. Relâchez.
5. Contractez les muscles de votre visage en fronçant les sourcils et en serrant la mâchoire comme si vous étiez très fâché. Relaxez complètement le visage.
6. Poussez votre tête graduellement vers l’arrière en direction du sol (vous pouvez pousser dans un oreiller ou dans vos deux mains jointes derrière la tête) pour faire contracter les muscles postérieurs de votre cou. Relâchez.
7. Haussez les épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles. Relâchez.
8. Serrez les omoplates comme pour les rapprocher l’une de l’autre. Relâchez.
9. Placez vos paumes l’une contre l’autre. Poussez fort les paumes ensemble, comme pour écraser un objet invisible entre elles. Ceci contractera fortement les muscles de votre poitrine. Vous pouvez prendre une grande inspiration pendant cette contraction. Expirez pleinement en relâchant.
10. Contractez les muscles de votre abdomen en cherchant à durcir les muscles de votre ventre le plus possible (rentrer le ventre est une autre option). Relâchez.
11. Contractez les muscles lombaires en tentant de pousser vos épaules dans le plancher. Le bas du dos se creusera. Vous pouvez fléchir les genoux ou doser votre effort pour faire tout de même cette contraction si vous avez mal au dos. Relâchez.
12. Contractez fortement les muscles de vos fessiers. Relâchez.
13. Contractez les muscles de vos quadriceps et bloquant les genoux. Relâchez.
14. Contractez les muscles ischio-jambiers (à l’arrière de vos cuisses) en poussant vos talons dans le sol. Relâchez.
15. Contractez vos mollets en pointant les pieds. Relâchez.
16. Contractez les muscles de l’avant de votre jambe en ramenant les pieds et les orteils vers vous. Relâchez.
17. Contractez les muscles de vos pieds en serrant les orteils fortement comme pour prendre un objet avec celles-ci. Relâchez.
18. À la fin de cette séance, prenez un moment pour apprécier pleinement le contraste entre vos sensations avant et après l’exercice. Prenez quelques autres grandes respirations profondes sans vous presser.
19. Quand vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux et remettez-vous doucement en mouvement. Vous apprécierez l’état de calme renouvelé et d’acuité mentale, centré sur le moment présent, que cette méthode procure.

* Les mêmes durées seront utilisées pour tous les groupes musculaires. Pour que la méthode fonctionne, il est important de se recentrer sur l’état de détente qui suit chaque contraction et de ne pas trop se précipiter.

La perfection est atteinte avec la pratique

Comme pour n’importe quelle habileté, on profite du plein potentiel de la RMP que grâce à la pratique. Même si la RMP est connue pour produire des résultats assez rapidement, il peut être normal au départ de se sentir déçu, d’avoir de la difficulté à se relaxer pleinement ou de se sentir encore tendu après la séance. Une pratique régulière à raison d’une ou deux fois par jour vous permettra de tirer tous les bienfaits de cette méthode.

On recommande, par exemple, de faire une séance le matin et, si possible, plus tard dans la journée, avant le coucher par exemple. Commencer la journée par une courte séance de RMP pourrait vous permettre de vous centrer sur le moment présent et de vous sentir mieux dans votre corps pour être prêt à entamer la journée. Avant d’aller dormir, la pratique de la RMP favorisera un état de détente généralisée qui pourrait faciliter l’endormissement et l’atteinte d’un sommeil plus profond et réparateur. Si c’est possible, un autre moment utile pour pratiquer la RMP pourrait être avant ou après un évènement stressant pour permettre au corps d’évacuer la tension accumulée.

RÉFÉRENCES : 

DUBÉ, Dominique. La relaxation musculaire progressive. https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/la-relaxation/, 2024.