Se remettre en forme après 50 ans

Rester actifs à mesure que nous vieillissons est déjà difficile, mais pendant une pandémie, cela relève quasiment de l’exploit ! Malheureusement, la distanciation sociale, le confinement et les autres mesures sanitaires peuvent nuire aux bonnes habitudes des gens, par exemple en réduisant la quantité globale de mouvement et d’activité physique tout en favorisant la sédentarité, ce qui pourrait se traduire par un impact négatif sur la santé, le bien-être et la qualité de vie d’un individu[i].

Il est démontré que l’activité physique est associée à des risques significativement plus faibles d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de divers cancers et de mortalité, toutes causes confondues[ii]. L’activité physique et l’exercice peuvent également prévenir les troubles mentaux courants tels que la dépression et les troubles anxieux en plus d’avoir de multiples effets bénéfiques sur la santé physique et mentale des personnes atteintes d’un large éventail de problèmes de santé mentale[iii].

 

• Prévenir ou inverser la sarcopénie

Si vous n’êtes pas encore convaincu, sachez qu’un mode de vie sédentaire est également associé à la sarcopénie – perte musculaire associée à l’âge – qui menace la qualité de vie en vieillissant. Les muscles squelettiques gèrent non seulement l’activité physique, mais ils jouent également un rôle majeur dans le métabolisme, la circulation et la cognition[iv].

La réduction de l’activité physique et la diminution de la force musculaire contribuent également à un dysfonctionnement métabolique tel que la résistance à l’insuline chez les personnes âgées[v]. De plus, les cellules musculaires squelettiques ont des propriétés de régulation immunitaire. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis reconnaissent maintenant la sarcopénie comme un état de santé à déclaration indépendante[vi].

 

• Par où commencer?

Alors, maintenant que vous avez pris la décision de vous remettre en forme, comment amorcer une démarche de santé et de remise en forme dans la cinquantaine ? La première chose à considérer est l’état d’esprit ! Au lieu de vous concentrer sur des objectifs qui vous semblent inaccessibles ou insoutenables et qui finissent par vous donner un sentiment d’échec, intégrez des stratégies de style de vie à long terme.

Se remettre en forme dans la cinquantaine demande de la constance et du dévouement, alors ne vous attendez pas à des résultats immédiats ! Concentrez-vous sur des activités qui vous garderont actif et en mode exploratoire tout en vous permettant de vous amuser !

 

• Combien dois-je faire d’activité physique?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la quantité d’activité physique nécessaire pour procurer des avantages significatifs pour la santé et atténuer les risques est d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (par exemple, faire du vélo à un rythme régulier, porter des charges légères ou jouer au tennis en double), ou au moins 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse (par exemple, aérobie, vélo rapide, soulever des charges lourdes, ou creuser) par semaine pour tous les adultes[vii].

 

Autres stratégies de style de vie à considérer

• Entraînement de résistance

En vieillissant, il devient très important d’adopter une forme d’entraînement de résistance afin d’améliorer la force musculaire et l’endurance. Les entraînements de résistance impliquent de bouger vos membres contre la résistance fournie par votre propre poids corporel, la gravité, les bandes élastiques, les barres lestées ou les haltères. Un programme équilibré pourrait inclure la levée de poids quelques heures par semaine ainsi qu’une variété d’exercices d’étirement et de mouvements généraux du corps.

 

• Temps de récupération

Le temps de récupération augmente généralement avec l’âge, il devient impératif de toujours avoir une bonne période de récupération afin de permettre à votre tissu conjonctif et à vos muscles de récupérer complètement et d’éviter ainsi les blessures. Au début, on peut alterner les journées d’entraînement et celles de repos ou d’activités plus légères, puis se laisser guider par notre niveau d’énergie et de… courbatures ! Visons plutôt le changement de mode de vie durable que la performance à court terme.

 

• Jeûne intermittent

Contrairement à ce qu’on nous a enseigné, notre corps n’est pas conçu pour ingérer plusieurs repas tout au long de la journée ! Lorsque nous agissons ainsi, notre organisme combure au sucre (glucose) comme carburant principal, ce qui entraîne une régulation à la baisse des enzymes qui utilisent et brûlent les graisses stockées[viii],[ix].

Par conséquent, nous devenons progressivement plus résistants à l’insuline et pouvons même commencer à prendre du poids ! Une autre raison d’adopter le jeûne intermittent est que tous les processus de réparation biologique et de rajeunissement se produisent pendant que nous sommes à jeun[x]. Et soyons francs, qui d’entre nous ne souhaite pas avoir une apparence plus jeune et plus mince ?

Au cours des dernières années, différentes variantes du jeûne intermittent ont émergé. Je suggère simplement de consommer tous vos repas dans une fenêtre de 4 à 6 heures et de vous abstenir de manger pendant 18 à 20 heures par jour, ce qui est probablement proche de l’idéal métabolique pour la plupart des gens.

Le but du jeûne intermittent est d’entraîner le corps à brûler à nouveau les graisses (lipides) en tant que source principale de carburant plutôt que de compter sur les glucides à combustion rapide et idéalement, de commencer éventuellement à accéder et à brûler la graisse corporelle stockée. Ce processus peut être potentialisé en adoptant un régime cétogène cyclique.

 

• S’entraîner durant la période de jeûne

Si votre état de santé le permet, vous pouvez essayer de faire de l’exercice pendant que vous jeûnez. Pour la plupart des gens, cela implique de ne pas manger au moins trois heures avant le coucher et de faire de l’exercice le matin, avant le déjeuner. Le but derrière cette stratégie est l’activation de la protéine kinase connue sous le nom de « cible mammalienne de la rapamycine (mTOR) ».

C’est le signal que notre corps utilise pour construire la masse musculaire, et sa voie anabolique est supprimée lorsque nous jeûnons et supprimée encore davantage avec l’exercice. S’entraîner pendant que nous sommes à jeun crée une sorte d’effet rebond sur mTOR, dont l’activité va « exploser » lorsque nous ingérerons notre prochain repas.

 

• Manger ses protéines

C’est un fait bien connu que les protéines sont les « blocs de construction » de la vie. Nous avons besoin de protéines dans notre alimentation pour construire des muscles, mais aussi pour réparer toutes nos cellules et en fabriquer de nouvelles. Les évidences démontrent que le stimulus aigu de l’exercice, en particulier l’entraînement de résistance, et l’ingestion de protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires et sont synergiques lorsque la consommation de protéines se produit avant ou après l’exercice de résistance[xi].

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin pour construire et maintenir la masse musculaire ? Selon l’International Society of Sports Nutrition, un apport quotidien global en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour est suffisant pour la plupart des personnes qui pratiquent une activité physique[xii].

 

• Incorporer des suppléments nutritionnels ciblés

 

• La protéine de lactosérum (petit-lait ou whey) peut maintenir des taux accrus de synthèse des protéines musculaires après l’exercice et peut donc être la plus appropriée pour augmenter l’accrétion de protéines musculaires induite par l’exercice[xiii]. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une dose de 20 g de protéines de lactosérum est suffisante pour la stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires dans les muscles reposés et exercés de jeunes hommes d’environ 80 kg qui s’entraînent en résistance[xiv].

 

• Les acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) (aussi connus comme Branched chained amino acids (BCAA)) sont un autre facteur qui active mTOR et parmi les acides aminés, la leucine semble être l’activateur le plus puissant. Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes d’AACR après leur entraînement de résistance ont eu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires que celles qui ont consommé une boisson placebo[xv].

 

• Les antioxydants et les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent nous protéger contre les radicaux libres et l’inflammation induits par l’exercice. Une étude a révélé que les personnes qui consomment des suppléments d’antioxydants et/ou d’oméga-3 répondent mieux à l’exercice et ont moins de dommages musculaires[xvi].

 

Conclusion

Bien qu’il puisse parfois être difficile de rester physiquement actifs à mesure que nous vieillissons et d’adopter de nouvelles habitudes de vie telles que le jeûne intermittent, ou même simplement de consommer suffisamment de protéines, ces stratégies ayant fait leurs preuves amélioreront notre bien-être physique et mental et réduiront notre risque de développer plusieurs problèmes de santé.

L’ajout de suppléments nutritionnels ciblés de haute qualité est une partie importante d’un mode de vie sain, mais vous devriez discuter du sujet avec une naturopathe compétente pour savoir quels sont les suppléments les plus adaptés à votre situation, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

 

RÉFÉRENCES :

[i] Rivera PA, Nys BL, Fiestas F. Impact du confinement induit par la COVID-19 sur l’activité physique et le comportement sédentaire chez les étudiants universitaires: une revue systématique. Medwave. 2021 sept. 2;21(8):e8456. Anglais. doi: 10.5867/medwave.2021.08.8456. PMID: 34487515.

[ii] Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Genève: OMS; 2020. [En ligne]. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[iii] Schuch FB, Vancampfort D. Activité physique, exercice et troubles mentaux : il est temps de passer à autre chose. Tendances Psychiatrie Psychother. 2021 Juil-Sept;43(3):177-184. doi: 10.47626/2237-6089-2021-0237. EPUB 2021 Avr 21. PMID: 33890431; PMCID: PMC8638711.

[iv] Cartee, G. D., Hepple, R. T., Bamman, M.M., & Zierath, J. R. (2016). L’exercice favorise le vieillissement sain des muscles squelettiques. Métabolisme cellulaire, 23(6), 1034–1047. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.05.007

[v] Bowden Davies, K. A., Pickles, S., Sprung, V. S., Kemp, G. J., Alam, U., Moore, D. R., Tahrani, A. A., & Cuthbertson, D. J. (2019). Réduction de l’activité physique chez les jeunes et les personnes âgées : implications métaboliques et musculo-squelettiques. Avancées thérapeutiques en endocrinologie et métabolisme, 10, 2042018819888824. https://doi.org/10.1177/2042018819888824

[vi] Falcon LJ, Harris-Love MO. La sarcopénie et le nouveau code CIM-10-CM : considérations relatives au dépistage, à la stadification et au diagnostic. Nourri Pratiquez. 2017 Juil 9;34(7):24-32. PMID: 28867927; PMCID: PMC5576154.

[vii] Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Genève: OMS; 2020. [En ligne]. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[viii] Zhao P, Wong KI, Sun X, Reilly SM, Uhm M, Liao Z, Skorobogatko Y, Saltiel AR. TBK1 au carrefour de l’inflammation et de l’homéostasie énergétique dans le tissu adipeux. Cellule. 8 février 2018;172(4):731-743.e12. doi: 10.1016/j.cell.2018.01.007. PMID: 29425491; PMCID: PMC5808582.

[ix] Cohut, M. L’enzyme qui frustre vos efforts de perte de poids. Nouvelles médicales aujourd’hui. 8 février 2018. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320848

[x] Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. Un temps pour jeûner. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775. doi: 10.1126/science.aau2095. PMID: 30442801; PMCID: PMC8504313.

[xi] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et coll. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[xii] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et coll. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[xiii] Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplémentation d’une dose de protéines sous-optimale avec de la leucine ou des acides aminés essentiels: effets sur la synthèse des protéines myofibrillaires au repos et après un exercice de résistance chez les hommes. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. EPUB 2012 25 mars. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

[xiv] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à l’augmentation des doses de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. EPUB 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

[xv] Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L’ingestion d’acides aminés à chaîne ramifiée stimule la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance chez l’homme. Front Physiol. 2017 Juin 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

[xvi] Pasteur R, Tur JA. Réponse à l’exercice chez les personnes âgées qui prennent des suppléments d’antioxydants et / ou d’acides gras polyinsaturés oméga-3: une revue systématique. Biochem Pharmacol. 2020 Mars;173:113649. doi: 10.1016/j.bcp.2019.113649. EPUB 2019 Oct 3. PMID: 31586588.